Pierwszy trening na siłowni: od jakich ćwiczeń zacząć [WIDEO]

2015-11-04 10:33 Alicja Szkop

Wybierasz się na siłownię po raz pierwszy i nie wiesz, od czego zacząć trening? Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących - zobacz wideo, które w przejrzysty sposób prezentuje kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Pierwszy trening na siłowni to ogromne wyzwanie dla wielu osób. Na początku najlepiej poprosić instruktora lub osobistego trenera o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, przed pójściem na siłownię zaplanuj samodzielnie swój trening tak, aby był efektywny.

Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet

Od czego zacząć trening na siłowni?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych koniecznie zrób 10-15-minutową rozgrzewkę. Jeśli siłownia oferuje różne maszyny, np. bieżnię, rower, stepper lub wiosła, możesz wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada.

Po rozgrzaniu mięśni przejdź do treningu wzmacniającego. Ten rodzaj ćwiczeń przyzwyczaja organizm do większego wysiłku, wzmacnia mięśnie, zapobiega skurczom i przeciążeniu.

Najważniejszą zasadą stosowaną podczas treningów na siłowni jest rozpoczęcie ćwiczeń od największych grup mięśni, czyli klatki piersiowej, grzbietu, nóg i brzucha. W następnej kolejności ćwicz mniejsze partie mięśniowe, np. biceps i triceps.

źródło: Dzień Dobry TVN/ x-news

Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku

Przyjmij odpowiednią postawę. Usiądź na ławce plecami do maszyny i oprzyj się o oparcie pamiętając, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Stopy rozstaw na szerokości bioder i złap za uchwyty maszyny.

1. Podczas rozszerzania klatki piersiowej weź głęboki wdech,

2. powietrze wydychaj łącząc ręce,

3. ruch przywodzący, podczas którego ręce zbliżają się do siebie, wykonuj dwa razy wolniej.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego

Złap drążek za najbardziej wysunięte uchwyty i usiądź przodem do wyciągu. Następnie zablokuj nogi pod wałkami. Podczas przyciągania drążka do klatki piersiowej delikatnie wypnij pierś do przodu, biorąc przy tym głęboki wdech. Podczas wracania do pozycji wyjściowej rozciągasz mięśnie grzbietu.

Podczas tego ćwiczenia koniecznie pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Powietrze wdychaj przyciągając drążek do siebie, wydychaj powoli unosząc ręce do góry.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie

Usiądź na maszynie i naturalnie oprzyj plecy. Stopy wsuń pod wałek i oprzyj go kilka centymetrów powyżej zgięcia stopy. W tak przyjętej pozycji podudzia i uda tworzą kąt prosty. Prostując nogi wdychaj powietrze i rób wydech powoli opuszczając ciężar.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce

Połóż się na piłce opierając o nią odcinek lędźwiowy kręgosłupa i podeprzyj się zgiętymi w kolanach nogami. Ułóż ręce za głową i utrzymując brzuch w napięciu, unoś go i opuszczaj.

Ćwiczenie wzmacniające biceps – zgięcia przedramion

Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym biceps są ugięcia ramion ze sztangą. Stań przed maszyną i złap za sztangę. Podnoś ją tak, aby ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Pamiętaj, aby brać wdech w trakcie unoszenia dłoni, wydech podczas opuszczania sztangi.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia na biceps dla kobiet

Ćwiczenia wzmacniające triceps - prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego

Stań przed wyciągiem i złap drążek za węższy uchwyt. Plecy muszą być wyprostowane, łokcie trzymamy blisko tułowia. Nie zmieniając ułożenia łokci wyprostuj ręce, biorąc przy tym wdech. Wypuszczając powietrze, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia na triceps dla kobiet

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Patisiia
|

Cześć, mam 15 lat i mam pytanie czy mogę wykonywać te wszystkie ćwiczenia. Słyszałam, że w moim wieku powinnam ćwiczyć tylko z obciążeniem własnego ciała. Bardzo lubię budowę mojej sylwetki i nie chciałabym tego psuć. Z góry dzięki za podpowiedź :)

Pacik
|

Zanim dobierze się treningi warto wykonać badania genetyczne aby poznać swoje predyspozycje genetyczne np.te co do zdolności regeneracji organizmu czy też jaka jest całkowita przemiana materii naszego organizmu.Po wykonaniu badania otrzymuje się szczegółowy raport w którym znajdziemy właśnie takie informacje a dzięki Nim trener personalny będzie mógł odpowiednio dobrać trening.

Pacik
|

Przed rozpoczęciem treningów czy diety warto zrobić sobie badanie genetyczne Wykonując to badanie otrzymujemy raport,który zawiera szczegółowe dane na temat swojego stanu metabolicznego oraz jego znaczenia w kontekście aktywności fizycznej.

anita
|

warto ćwiczyć szczególnie podczas kuracji odchudzającej, wiadomo dieta to nie wszystko. Polecam jeszcze od siebie zastosowanie naturalnego preparatu który przyśpiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Ja ćwiczę, mam dietę i stosuję ten środek, te 3 elementy sprawiają że schudłam już w miesiąc 7 kg.

Alicja
|

Ja tam nie biorę żadnych tabletek i żyję :) Teraz w modzie są siłownie zewnętrzne i ja z takiej korzystam. Wiem, że nie wszędzie jeszcze są, ale jak widzę siłownię zewnętrzną od razu mam chęć, aby poćwiczyć:) Super relaksować się i ćwiczyć na świeżym powietrzu, a latem to już w ogóle niesamowita sprawa i dobre samopoczucie.

Zuza
|

Od kilku dni używam masła so ciała i jestem zachwycona. Kupiłam także sól do kąpieli marchewkową - także Bielendy. Jest super.