Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

2020-02-03 11:57 Anna Sierant

Roztrenowanie w kulturystyce oznacza albo całkowitą przerwę od treningów na siłowni, albo zmniejszenie ich intensywności. Celem roztrenowania kulturystycznego jest utrzymanie dobrej kondycji, a jednocześnie zregenerowanie mięśni i stawów, dlatego powinno ono stanowić obowiązkowy element każdego treningu siłowego. Przeczytaj, ile powinno trwać roztrenowanie w kulturystyce i poznaj przykładowy plan treningowy.

Roztrenowanie w kulturystyce to - obok treningu na masę, na rzeźbę i na mięśnie - element cyklu treningowego. Po intensywnych ćwiczeniach siłowych organizm potrzebuje odpoczynku, podczas którego zregenerują się mięśnie, stawy i ścięgna poddawane wcześniej maksymalnym obciążeniom.

Roztrenowanie w kulturystyce jest szczególnie ważne dla osób, które dopiero niedawno rozpoczęły swoją przygodę z treningiem siłowym oraz dla tych, które wracają do pełni formy po kontuzji. Dlatego też roztrenowanie w kulturystyce możemy podzielić na:

  • celowe (strategiczne) - będące wyznaczonym wcześniej elementem treningu,
  • roztrenowanie losowe - wymuszone przez kontuzję.

Czytaj również: Pas do ćwiczeń - czy warto z nim ćwiczyć? Wady i zalety pasa kulturystycznego

    Roztrenowanie w kulturystyce: czas trwania

    Długość roztrenowania losowego

    Czas trwania roztrenowania losowego zależy przede wszystkim od intensywności i długości oddziaływania czynników, które uniemożliwiły treningi. Najpierw choroba lub kontuzja musi zostać wyleczona, a dopiero później można - w ograniczonym zakresie - podjąć treningi. Nie warto rozpoczynać ćwiczeń w przypadku niedoleczenia kontuzji. Nawet jeśli postaramy się je dobrać tak, by kontuzjowanego miejsca nie obciążać, zawsze trzeba pamiętać, że czasem nieświadomie napinamy mięśnie niezwiązane z danym ruchem, co może nam zaszkodzić.

    W przypadku roztrenowania w kulturystyce spowodowanego zdarzeniem losowym czas jego trwania będzie więc uzależniony od długości leczenia kontuzji - tę kwestię zawsze należy skonsultować z lekarzem.

    Długość roztrenowania celowego (strategicznego)

    Inaczej sprawa wygląda z roztrenowaniem w treningu siłowym jako elementem planu treningowego. Trwają dyskusje, jak długo powinno ono trwać, jednak panuje zgodne przekonanie, że kilkutygodniowa przerwa jest niezbędna w sporcie takim jak podnoszenie ciężarów. Dlaczego?

    Nasze mięśnie są zbudowane przede wszystkim z białek. Rosną, ponieważ ich komórki, odpowiadając na treningowy wysiłek, ulegają procesowi anabolizmu (wzrostu). W reakcji na anabolizm białka w komórkach mięśniowych produkują jądra komórkowe. Po zaprzestaniu treningu, w okresie roztrenowania, jądra komórkowe przestają wytwarzać intensywnie białka, więc i masa mięśniowa spada - liczba jąder pozostaje jednak na tym samym poziomie. Po powrocie do treningów jądra znów przystępują do pracy i szybko nie tylko wyrównują straty, ale i pozwalają na szybsze osiągnięcie postępów.

    Czytaj też: Hipertrofia mięśniowa - co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

    Zbyt długi okres roztrenowania w kulturystyce może jednak doprowadzić do utraty efektów intensywnych treningów, czyli masy i siły mięśni. Dlatego roztrenowanie w treningu siłowym nie powinno być krótsze niż 2 tygodnie i nie dłuższe niż 6 tygodni. Zazwyczaj przyjmuje się 2-3 tygodnie jako najlepszy czas na zaprzestanie bądź ograniczenie intensywności ćwiczeń. Jeśli roztrenowanie trwa 6 tygodni, najczęściej przebiega ono w trzech seriach lekkich (lżejszych niż w okresie intensywnych treningów) 2-tygodniowych ćwiczeń.

    Roztrenowanie w kulturystyce: dieta i odżywki

    Czy zmniejszać ilość białka w czasie roztrenowania?

    Jednym z największych błędów powtarzanych podczas roztrenowania jest zmniejszanie dziennej dawki białka. Takie postępowanie może skutkować katabolizmem, czyli ubytkiem masy mięśniowej, którą z takim mozołem budowaliśmy w okresie intensywnych treningów.

    Należy pamiętać, że spadek aktywności to sygnał dla organizmu, aby wstrzymać rozrost mięśni, a jeśli do tego dołożymy niedobór ich głównego budulca, może się okazać, że w czasie roztrenowania ilość tkanki mięśniowej się zmniejszy. Dlatego w przerwie od ćwiczeń na siłowni utrzymuj dietę wysokobiałkową (około 2 g białka na 1 kg masy ciała) i - podobnie jak w czasie treningów - nie sięgaj po alkohol i fast foody, aby nie zalać się tłuszczem.

    Czytaj też:

    Ile kalorii dziennie przyjmować w czasie roztrenowania?

    Dzienna dawka kalorii powinna zależeć od cyklu, w którym zrobiliśmy roztrenowanie. Jeśli ma ono miejsce w czasie budowania masy mięśniowej, liczbę kalorii można zmniejszyć o 300 w dziennej diecie. Podczas redukcji liczba kalorii nie powinna ulec zmianie. Natomiast zmianą, którą warto wprowadzić, jest ograniczenie węglowodanów - o około 25 procent w stosunku do codziennej diety. Brak lub zmniejszenie intensywności treningu powoduje mniejszą wrażliwość mięśni na insulinę, co z kolei sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

    Podczas roztrenowania w kulturystyce można korzystać z odżywek. Najlepiej w tym okresie sprawdzą się:

    Przyda się zwłaszcza jeśli kontynuujemy treningi z mniejszą intensywnością. Izoleucyna, walina i leucyna to aminokwasy rozgałęzione, których dostarczanie usprawnia regenerację powysiłkową i zmniejsza uczucie zmęczenia.

    Odżywka zawierająca witaminy i minerały skomponowane specjalnie dla sportowców poprawi odporność organizmu i wyrówna deficyt poszczególnych pierwiastków w organizmie. Pamiętajmy jednak, że witaminowe odżywki nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety.

    • Kolagen

    W trakcie roztrenowania po treningu siłowym postaw na kolagen przyspieszający regenerację tkanki łącznej i zmniejszający dolegliwości bólowe po treningu.

    Podczas roztrenowania w kulturystyce można za to zrezygnować z kreatyny powodującej wzrost siły i wytrzymałości siłowej. Podobnie wskazane jest odstawienie boosterów testosteronu i beta-alaniny. Taki detoks od środków wspomagających budowę masy mięśniowej dobrze zrobi organizmowi, ponieważ na nowo uwrażliwi go na ich działanie anaboliczne.

    Czytaj też: 6 zasad suplementacji sportowej

    Roztrenowanie w kulturystyce: plan treningowy

    Czy stosować plan treningowy podczas roztrenowania w kulturystyce? Jak najbardziej - można trenować, ale z mniejszą intensywnością. Ćwiczenia powinny być wykonywane najwyżej 3 razy w tygodniu. Na jednym treningu ćwiczone są wszystkie partie mięśni. Robimy po kilka-kilkanaście powtórzeń. Ciężar, z którym trenujemy podczas roztrenowania stopniowo obniżamy - najpierw podnosimy 80 procent tego, co podczas regularnych ćwiczeń, aby ostatecznie przejść do 50 procent tej wartości.

    Oto plan treningowy podczas roztrenowania rozpisany na 3 tygodnie.

    I tydzień

    Poniedziałek
    • przysiad - 5 powtórzeń po 5 przysiadów z rozstawem stóp na szerokość barków - 2 min przerwy
    • wyciskanie sztangi leżąc - 5 powtórzeń w 5 seriach - 2 min przerwy
    • martwy ciąg - 5 powtórzeń w 5 seriach - 2 min przerwy
    Wtorek wolne
    Środa
    • uginania nóg leżąc - 3 serie po 1 powtórzeń - 1 min przerwy
    • rozpiętki na maszynie - 3 serie po 11 powtórzeń - 1 min przerwy
    • wiosłowanie siedząc - 3 serie po 11 powtórzeń - 1 min przerwy
    • wyciskanie siedząc na maszynie - 3 serie po 11 powtórzeń - 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 1 min przerwy
    • uginanie ramion z hantlami siedząc - 3 serie po 11 powtórzeń - 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 1 min przerwy
    • wyprosty ramion na wyciągu linkami - 3 serie po 11 powtórzeń - 1 min przerwy
    Czwartek wolne
    Piątek
    • przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    • wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 2 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    • unoszenie przedramienia ze sztangielkami na ławce skośnej – 2 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    • uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    Sobota wolne
    Niedziela wolne

    II tydzień

    Poniedziałek
    • wyciskanie hantli leżąc - 5 serii po 5 powtórzeń - 2 min przerwy
    • przysiad przedni - 5 serii po 5 powtórzeń w rozstawie stóp na szerokość barków - 2 min przerwy
    • częściowo martwy ciąg - 5 serii po 5 powtórzeń - 2 min przerwy
    Wtorek wolne
    Środa
    • wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    • podciąganie na drążku do klatki - 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    • wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    • unoszenie barków ze sztangą – 2 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    • skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń - 1 min przerwy
    Czwartek wolne
    Piątek
    • przysiady na hack - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
    • wyciskanie hantli lekki skos - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
    • wiosłowanie siedząc do brzucha - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
    Sobota wolne
    Niedziela wolne

    III tydzień

    Poniedziałek
    • prostowanie na wyciągu na drążku prostym - 3 serie po 15 powtórzeń - 2 min przerwy
    • prostowanie przedramion w opadzie tułowia linką wyciągu - 3 serie po 15 powtórzeń - 2 min przerwy
    • rozpiętki na bramie z linkami wyciągów górnych - 3 serie po 15 powtórzeń - 2 min przerwy
    Wtorek wolne
    Środa
    • przysiad jednonóż - 3 serie po 9 powtórzeń na jednej stronie - 1 min przerwy
    • wiosłowanie hantlą jednorącz - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
    • uginanie nóg leżąc - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
    • krzyżowanie linek - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
    • wznosy sztangi przodem - 3 serie po 9 powtórzeń - 1 min przerwy
    • modlitewnik szeroko - 3 serie po 9 powtórzeń, 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 1 min przerwy
    Czwartek wolne
    Piątek
    • wypychanie na suwnicy - 4 serie po 9 powtórzeń na wąskim rozstawie stóp - 2 min przerwy
    • wyciskanie sztangi skos - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
    • wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie po 9 powtórzeń - 2 min przerwy
    • wyciskanie żołnierskie stojąc - 4 serie po 9 powtórzeń, 3 cm przed całkowitym wyprostem ramion - 2 min przerwy
    Sobota wolne
    Niedziela wolne
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 4/2020
    KOMENTARZE