Sandbag, czyli trening z workiem wypełnionym piaskiem [ZESTAW ĆWICZEŃ]

2016-03-22 14:52 Aleksandra Urbaniak

Trening z sandbag, czyli z workiem wypełnionym piaskiem, rzeźbi ciało skuteczniej niż tradycyjny trening na siłowni. Podczas ćwiczeń pracują wszystkie grupy mięśniowe, w tym mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację sylwetki. Sprawdź, jakie są zalety sandbag i wypróbuj zestaw 8 przykładowych ćwiczeń.

Trening z sandbag zaskoczy cię swoją skutecznością. Niepozorny worek z piaskiem to wszechstronne narzędzie do ćwiczeń, dzięki któremu ukształtujesz mięśnie i zgubisz dodatkowe kilogramy. Efekty będą widoczne szybciej niż w przypadku treningu z hantlami i ze sztangą. Jak to możliwe?

Podczas ćwiczeń piasek, który wypełnia worek nieustannie się przesypuje, a to sprawia, że sandbag nie ma stałego środka ciężkości. Żeby utrzymać worek, mięśnie muszą wykonać dużo większą pracę niż przy podnoszeniu stabilnego ciężaru. Co więcej, w czasie treningu z sandbag ruch odbywa się na wielu płaszczyznach, a poszczególne grupy mięśniowe współpracują ze sobą – poprawia to stabilizację sylwetki i zwiększa koordynację ruchową. Kolejną zaletą worka z piaskiem jest równomierne obciążenie mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji i wystąpienia przeciążeń.

To ci się przyda

Sandbag - jak zrobić własny?

Żeby trenować z sandbag, musisz mieć jedynie niewielki worek z piaskiem o wadze 3-4 kg. Kupisz go w sklepie sportowym lub przez internet, ale można też wykonać taki przyrząd samodzielnie.

W tym celu potrzebujesz wytrzymały, płócienny worek (może być też worek na śmieci z grubszego tworzywa lub torba na zakupy) i mocną taśmę albo sznurek. Wsyp do worka odpowiednią ilość suchego piasku (ale tak, żeby w środku pozostało trochę wolnego miejsca) i szczelnie zaklej (zawiąż) otwór. Całość warto włożyć do jeszcze jednego worka, aby mieć pewność, że piasek się nie wysypie. Gotowe! Teraz możesz przejść do treningu z wykorzystaniem własnego sandbaga.

Sandbag – przykładowy zestaw ćwiczeń

Poniższy zestaw zawiera 8 ćwiczeń. Należy przechodzić płynnie od jednego do drugiego, bez robienia przerw. Po ostatnim zadaniu odpoczywasz 60 sekund, a następnie zaczynasz nową rundę – tym razem eliminujesz jedno dowolne ćwiczenie i robisz 7. Potem znów odpoczywasz minutę i ćwiczysz od nowa, tym razem eliminując 2 ćwiczenia (to znaczy, że w trzeciej rundzie robisz 6 ćwiczeń). W analogiczny sposób zrób 5 dowolnych ćwiczeń w trzeciej rundzie i 4 w ostatnim, czwartym obiegu.

Taki trening trwa ok. 34 minut. Jeśli jesteś osobą początkującą lub masz mało czasu, możesz zrobić tylko dwie rundy, ale wykonując wszystkie 8 ćwiczeń (wtedy czas treningu skróci się do 17 minut).

Ćwiczenia z sandbag nie powinny sprawić problemu osobom, które miały już do czynienia z jakimkolwiek treningiem siłowym. Najlepsze efekty można uzyskać trenując 3 razy w tygodniu, z minimum 1 dniem odpoczynku potrzebnym na regenerację mięśni.

1. Ćwiczenia z sandbag: przekładanie po ósemce

Stań prosto, stopy ustaw w rozkroku nieco większym niż na szerokość bioder, czubki palców zwróć na zewnątrz. Chwyć worek prawą dłonią, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Przełóż sandbag do lewej dłoni i uginając łokieć, lekko unieś i odchyl rękę do tyłu. Wykonaj przysiad i pod lewym udem przełóż worek do prawej ręki. Wyprostuj nogi i zrób to samo w drugą stronę – w ten sposób worek będzie poruszać się po „ósemce”. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.

2. Ćwiczenia z sandbag: rzucanie po kwadracie

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Trzymając wyprostowane ramiona, unieś worek nad głowę. Unosząc sandbag, obróć tułów lekko w lewo. Następnie opuść ręce i rzuć worek w lewą stronę. Zrób doskok i miękko wyląduj przed workiem w rozkroku. Zrób przysiad (pamiętaj o prostych plecach), chwyć worek, wstań, unieś go nad głowę i ponownie rzuć ok. 1 metr przed siebie. Jeszcze raz doskocz do sandbaga lądując w rozkroku, zrób przysiad, złap worek, unieś nad głowę i rzuć w prawo. Powtórz ćwiczenie rzucając workiem w tył, a potem od początku: w lewo, na wprost, w prawo itd. Kontynuuj przez minutę cały czas poruszając się po kwadracie.

3. Ćwiczenia z sandbag: w przód i w tył

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Trzymaj sandbag w opuszczonych rękach przed sobą. Ugnij kolana, pochyl się do przodu i połóż worek przed stopami. Oprzyj na nim dłonie, unieś pięty i pchaj sandbag w przód aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie ułóż ręce po bokach worka i zrób pompkę. Ponownie oprzyj dłonie na worku i przyciągnij go do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.

4. Ćwiczenia z sandbag: z boku na bok

Połóż worek przed sobą na podłodze, złącz stopy. Zrób przysiad, następnie wyciągnij prawą nogę w bok, a lewą ręką dotknij worka. Pozostając w przysiadzie, przenieś ciężar ciała na prawą nogę tak, żeby lewa się wyprostowała i dotknij prawą dłonią worka. Wykonuj przechodzenie z nogi na nogę przez 30 sekund. Następnie złącz dłonie przed klatką piersiową i przez kolejne 15 sekund, wciąż w przysiadzie, przesuwaj prawą nogą sandbag w prawo i w lewo. Na ostatnie 15 sekund zmień stronę i tym razem lewą nogą przesuwaj worek (stale pozostając w przysiadzie).

Ważne

Im szybciej będziesz ćwiczyć z workiem, tym więcej spalisz kalorii. Pamiętaj jednak, aby nie zaniedbywać techniki i każdy ruch wykonywać ściśle według instrukcji.

Ważne, aby chwytając worek, trzymać go za część wypełnioną piaskiem, a nie za sam materiał – wówczas ćwiczenie będzie skuteczniejsze.

5. Trening z sandbag: wypad i wznoszenie

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć worek w lewą dłoń, ręce opuść wzdłuż tułowia. Ugnij lewe kolano i zrób wypad prawą nogą do tyłu (kolano lewej nogi nie może wychodzić przed palce stóp). Unieś powoli worek nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund. Kolejne pół minuty ćwicz wykonując wypady lewą nogą do tyłu i trzymając worek w prawej ręce.

6. Trening z sandbag: przesuwanie i skakanie

Przejdź do podporu przodem (na rękach wyprostowanych w łokciach) opierając złączone stopy o leżący na podłodze sandbag. Unosząc biodra, przesuwaj worek stopami w kierunku dłoni, a następnie w ten sam sposób cofnij worek do tyłu. Powtarzaj przesuwanie 30 sekund. Potem wróć do pozycji wyjściowej (podpór przodem ze stopami na worku) i przez kolejne pół minuty zeskakuj z worka rozszerzając nogi na boki i wskakuj łącząc stopy. Jeśli nie masz tyle siły, zamiast skakać możesz zestawiać nogi jedna po drugiej.

7. Trening z sandbag: wypady na boki

Stań prosto ze złączonymi stopami. Worek trzymaj w opuszczonych przed tułowiem rękach. Zrób wypad prawą nogą w bok uginając kolano. Oprzyj prawą dłoń o biodro i lekko skręcając tułów opuść worek w kierunku prawej stopy. W trakcie ćwiczenia zachowaj proste plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadanie w robiąc wypad lewą nogą. Ćwicz na zmianę w obie strony przez minutę.

8. Trening z sandbag: ośle skoki

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Worek z piaskiem trzymaj w rękach opuszczonych przed tułowiem. Unieś sandbag nad głowę i rzuć go na podłogę przed siebie. Uginając kolana, pochyl się do przodu i połóż dłonie po bokach worka. Jednocześnie w podskoku unieś do góry biodra i ugięte nogi. Jeśli to dla ciebie za trudne wystarczy, że tylko oderwiesz stopy od podłogi. Po wylądowaniu obiema nogami na ziemi przejdź do przysiadu w rozkroku i oprzyj dłonie na potylicy. W tej pozycji podskokiem złącz nogi, a następnie skacząc wróć do rozkroku. Zniż się na ugiętych kolanach i nie zaokrąglając pleców, chwyć worek obiema rękami. Prostując kolana, wróć do pozycji wyjściowej. Całą sekwencję powtarzaj przez minutę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE