Trening na plaży - ćwiczenia na piasku, które pomogą ci schudnąć

2018-07-10 17:15 Aleksandra Urbaniak

Trening na plaży da ci znacznie więcej korzyści niż ćwiczenia na twardym podłożu. Poruszanie się po piasku wymaga intensywniejszej pracy mięśni, przez co stracisz więcej kalorii, a także wyrabia zmysł równowagi. Zobacz wideo z treningiem na plaży opracowanym przez trenerkę Monikę Le Felic.

Trening na plaży to świetny sposób na utrzymanie formy podczas urlopu. Warunki, jakie panują na brzegu morza, jeziora czy rzeki stwarzają idealną okazję do urozmaicenia codziennych treningów. Mogą uczynić je nie tylko ciekawszymi, ale też skuteczniejszymi - bo ćwiczenia na piasku angażują więcej partii mięśniowych oraz wymagają od nich nieco innej pracy niż zwykłe treningi.

Zalety ćwiczeń na plaży

Trening na plaży odbywa się nierównym podłożu - piasku. Dlatego wymaga znacznie więcej wysiłku. Ciało musi pracować intensywniej, a my musimy być skoncentrowani na każdym ruchu.

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu to też doskonały trening stabilizacji i równowagi. Ćwicząc na piasku, uruchamiamy rzadko używane mięśnie core - głębokie mięśnie centralne odpowiedzialne za stabilizację sylwetki oraz za utrzymanie równowagi. Taki trening poprawia naszą koordynacje ruchową i sprawność.

Czytaj też: Gry i zabawy na plaży - 11 pomysłów na aktywny wypoczynek nad morzem

Przykładowy trening na plaży

Poniżej znajdziesz trening na plaży, który łączy w sobie ćwiczenia plyometryczne (skocznościowe) z ćwiczeniami core stability.

Pierwszy rodzaj wysiłku podnosi tętno i podkręca metabolizm, a więc spala kalorie i zwiększa wydolność tlenową. Drugi rodzaj ćwiczeń ma za zadanie wzmocnić mięśnie głębokie - ćwicząc je wyrabiamy nawyk trzymania prawidłowej postawy i jesteśmy mniej narażeni na bóle przeciążeniowe (np. bóle kręgosłupa lędźwiowego).

Zobacz: Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy uśmierzające ból

Co więcej, ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki, podskoki, zmiany kierunków, zwroty, poprawiają koordynację ruchową, szybkość i dynamikę ruchu. Nierówne podłoże pobudza też do pracy mięśnie stóp - ćwicząc boso na piasku wzmacniamy ścięgna i podeszwy stóp.

Trening na plaży jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie chcą nadmiernie obciążać kolan, bo piasek stanowi naturalną amortyzację.

Sprawdź też: Ćwiczenia nieobciążające kolan - bez podskoków i tupania

Zobacz przykładowy trening na piasku [WIDEO]

Obejrzyj, jak wykonać przykładowe ćwiczenia na piasku. Pod filmem znajdziesz plan treningowy w wersji dla początkujących i zaawansowanych. Trening przygotowała trenerka Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/).

Trening na plaży - plan treningowy

Prezentowany trening na piasku jest treningiem skocznościowym, intensywnym, o wysokiej intensywności (tzw. HIIT).

Wariant dla początkujących: każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, pomiędzy ćwiczeniami robimy 10 sekund przerwy. Obwód powtarzamy 3 razy.

Wariant dla zaawansowanych: każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund, odpoczywamy 10 sekund. Obwód powtarzamy 3 razy.

Kolejność ćwiczeń jest następująca:

  1. przysiad z wyskokiem (squat jump) + bieg do tyłu
  2. wyskoki z przysiadu bułgarskiego (bulgarian squat jump)
  3. przysiad z wyskokiem w różnych kierunkach ruchu (squat jump)
  4. deska (plank) z unoszeniem rąk przed siebie (plank one arm reach)
  5. deska (plank) z unoszeniem nóg (plank leg raise)
Ważne

Ćwiczenia na plaży dają lepsze efekty treningowe, ale stwarzają także większe ryzyko kontuzji - szczególnie jeśli nie dbamy o prawidłową technikę.

Pamiętaj więc, aby ćwiczyć dynamicznie, a jednocześnie dokładnie. Nie przyspieszaj tempa treningu kosztem jakości wykonywanych ćwiczeń. Nie zapomnij też o rozgrzewce.

Zobacz: Rozgrzewka przed treningiem na wideo

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
TakiSobieNick
|

Tylko żeby panie nie zapomniały o odpowiednich ciuchach! Ćwiczenia latem jak najbardziej, ale może pozostać z Was mokra plama, jeśli nie zainwestujecie w ciuchy które dobrze przepuszczają pot. Sama kilka ładnych lat temu, gdy zaczynałam treningi biegowe używałam zwykłego t-shirtu i leginsów. Komfort 0%. Teraz biegam zwykle w ciuchach od mojej ulubionej marki i jest o wiele wygodniej. Ciuchy ich nie sa wcale takie drogie, jak te od dużo bardziej znanych marek, a jakość świetna. Pamiętajcie też – w mega upale lepiej w ogóle nie trenować, to niezdrowe!