Wyzwanie: 30 dni skakania na skakance

2016-10-17 13:16 Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie 30 dni ze skakanką to świetny sposób na zmotywowanie się do codziennych treningów kardio. Wystarczy 10 minut skakania dziennie, aby schudnąć (1 minuta to 15 kcal mniej!), zwiększyć wydolność, wymodelować nogi, poprawić gibkość i koordynację ruchową. Podejmij wyzwanie ze skakanką i obserwuj, jak z dnia na dzień rośnie twoja wytrzymałość, a ciało staje się szczuplejsze i bardziej jędrne.

Skakanie na skakance ma długą listę zalet: spala kalorie, rzeźbi dolne partie ciała, poprawia koordynację ruchową, zwiększa wydolność, wzmacnia kości i stawy. Regularne treningi są w stanie zupełnie odmienić twoje ciało, sprawić, że stanie się bardziej smukłe, jędrne i silne. Jedyne, czego potrzebujesz, to skakanka i codzienna dawka motywacji, ponieważ skakanie tym samym sposobem może z czasem stać się monotonne.

Aby jak najdłużej podtrzymać swój zapał do ćwiczeń, podejmij 30-dniowe wyzwanie. Proste zasady i przejrzysty plan wyzwania sprawiają, że łatwiej zmobilizować się do codziennego wysiłku. Wprowadzenie dodatkowych rodzajów skoków (np. z boku na bok, truchtem, pajacykiem) urozmaica trening i pozwala wszechstronnie wzmocnić mięśnie nóg.

Spróbuj zmierzyć się z poniższym wyzwaniem, a po miesiącu zauważysz widoczne efekty swoich wysiłków.

Zasady wyzwania

Wyzwanie polega na codziennym skakaniu przez określony czas – w pierwszym tygodniu będzie to nie więcej niż 5 minut dziennie. Taka dawka podskoków jest optymalna dla osób, które dopiero zaczynają treningi i chcą przyzwyczaić swój organizm do większych obciążeń. Co 5 dni następuje przerwa na odpoczynek. Zaczynając od 11 dnia czas każdego treningu wynosi powyżej 10 minut.

Trening obejmuje 4 warianty skoków na skakance:

  • zwykłe – skaczemy szybko i dynamicznie ze złączonymi stopami
  • truchtem – skaczemy tak, jakbyśmy biegli w miejscu (lajkonikiem)
  • pajacykiem – skaczemy lekko rozszerzając i łącząc nogi, tak jak podczas robienia pajacyków
  • z boku na bok – skaczemy ze złączonymi nogami raz w lewo, raz w prawo

Każdy rodzaj skoków wykonuje się tyle samo czasu (np. zapis 4 x 1 min oznacza, że ćwiczymy każdym sposobem przez jedną minutę).

Przed treningiem konieczne jest dobre rozgrzanie stawów skokowych – w tym celu można przez kilka minut biec w miejscu, zrobić krążenia kolanami i wykonać kilka pajacyków.

Wyzwanie ze skakanką: plan treningowy

Twój cel to skakać przez 30 minut ostatniego dnia. Między seriami możesz robić ok. 30-sekundowe przerwy. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu.

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
4 x 15 s 4 x 20 s 4 x 30 s 4 x 50 s
przerwa
4 x 50 s
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
4 x 1 min
4 x 1,5 min
4 x 2 min przerwa
4 x 1,5 min
4 x 2 min
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
4 x 2,5 min
4 x 3 min przerwa
4 x 2,5 min
4 x 3 min
4 x 4 min
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
4 x 4,5 min
przerwa
4 x 4 min
4 x 4,5 min
4 x 5 min
4 x 5,5 min
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
przerwa
4 x 5,5 min
4 x 6 min
4 x 6,5 min
4 x 7 min
4 x 7,5 min

Obejrzyj wideo: Jak nauczyć się robić podwójne skoki na skakance?

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Ania
|

hej i jak Ci idzie?

Ssusi
|

Zaczynam od dzisiaj. Mam sporo do zagubienia a waga nie chcę drgnac. Chodziłam na basen, jogę i nic, Tak więc próbuje. Zobaczymy :-)