Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

66 komentarze
Autor: Monika Majewska

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie wykonywać wyczerpujące treningi interwałowe, np. sprinty, gdzie kładzie się nacisk na intensywność. Sprawdź, jak biegać, aby schudnąć i ile kilogramów można stracić, wykonując trening biegowy.

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów 

można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jeśli chcesz spalić zbędną tkankę tłuszczową, biegaj regularnie, długo i co najważniejsze – wolno. Poznaj zasady treningu biegowego, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Zasada 1: rozgrzewka

Niezależnie od poziomu swojej sprawności fizycznej i czasu, jaki zamierzasz przeznaczyć na trening biegowy, na początek wykonaj 10-minutową rozgrzewkę (mogą to być np. pajacyki, przysiady i skłony). Następnie maszeruj przez 5 minut, po czym rozpocznij trucht, stopniowo zwiększając tempo biegu.

Zasada 2: biegnij wolno

Żeby schudnąć, trzeba biegać wolno. Tłuszcz jest bowiem najlepiej spalany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Biegnąc w tej strefie tętna, przyśpieszysz metabolizm, a co za tym idzie - spalanie tłuszczów.

W związku z tym podczas treningu przydatny jest pulsometr – urządzenie, które wskaże dokładne tętno, a tym samym da znać, kiedy należy biec szybciej, a kiedy zwolnić tempo, by znaleźć się w określonej strefie tętna. Nie masz pulsometru? Zaproś do treningu kogoś, z kim będziesz mogła porozmawiać podczas biegania. Tempo biegu powinno pozwolić na rozmowę bez większego wysiłku. Jeśli podczas rozmowy pojawia się zadyszka, oznacza to, że biegniesz za szybko.

To ci się przyda

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu:

Najpierw musimy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek biegacza

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70%, by dowiedzieć się, jaka wartość tętna sprzyja spalaniu tłuszczu.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70% * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo optymalne dla spalania tkanki tłuszczowej dla osoby w wieku 35 lat.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Zasada 3: biegnij długo

Początkujący biegacze powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny (a nawet dwóch). Każdy z nas ma inny metabolizm i inaczej wykorzystuje zasoby energetyczne, jednak przyjmuje się, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po ok. 20 minutach treningu. W początkowej fazie wysiłku, przy niższych wartościach tętna, organizm czerpie 80% energii głównie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie. Pozostałe 20% energii to tkanka tłuszczowa. Po ok. 20 minutach rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, a podane proporcje odwracają się i organizm zaczyna intensywnie spalać tkankę tłuszczową.

Zasada 4: wolne bieganie możesz połączyć ze sprintem

Sprint jest doskonałym urozmaiceniem monotonnego, godzinnego biegu. Należy jednak pamiętać, że podczas intensywnego treningu biegowego następuje przyrost masy mięśniowej i tzw. siły biegowej, a nie spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego podczas godzinnego biegu możesz wykonać ok. ośmiu 20-sekundowych sprintów.

Zasada 5: biegaj regularnie

Treningi powinny odbywać się regularnie, najlepiej codziennie, i trwać krótko (ok. godziny). Pamiętaj, że mniej efektywny jest rzadszy ale dłuższy trening biegowy (np. 3 dni w tygodniu po 1,5 godz.)

Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Ile można schudnąć, biegając? Przez miesiąc można zrzucić ok. 4 kg, a nawet więcej. Należy jednak pamiętać, że redukcja tkanki tłuszczowej zależy od intensywności i czasu biegania, przebytego dystansu, liczby i długości przerw wykonanych w trakcie treningu, a także indywidualnych czynników, takich jak: masa ciała biegacza, zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie oraz kaloryczność codziennej diety.

Przykładowo, kobieta ważąca 70 kg, która w ciągu godziny przebiegła truchtem 9 km, spaliła 630 kalorii. Przyjmuje się, że aby stracić 1 kg, należy spalić aż 7000 kcal. W związku z tym, aby obniżyć swoją wagę o 1 kg, musi poświęcić 11 godzin na bieganie (przyjmując, że jest na zbilansowanej, czyli zdrowej diecie 2000 kcal).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 07.06.2017

Komentarze (1 - 10 z 66)
REMIKA, 07.07.2017 15.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
MAM 34 LATA 60 KG 172 CM I BIEGAM 4 MCE JUZ NA POCZATRKU BYLO 3 POTEM 5 STOPNIOWO 8 A TERAZ 109 KM BIEGAM 3 W TYG I CZUJE ZE CHOC NIE CHUDNE TO MAM LEPSZA KONDYCJE I LEPSZE NOGI ORAZ POSLADKI NOGI NIGDY NIE MIALY ZAKWASOW Z RACJI TEGO ZE JA CODZIOENNIE DUZO CHODZILAM 10-15 KM Z MOIM OWCZARKIEM NIEMIECKIM.WARTO BIEGAC DLA ZDFROWIA I FRAJDY W MYSL HASLA BIEGAM BO LUBIE
 
Krzysiek, 20.06.2017 11.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mnie by bardzo zmotywowało bieganie z jakąś dziewczyną. Taki tekst. I od razu każdy sobie myśli wiadomo co. Z tego powodu nie znajdę nigdy nikogo normalnego do biegania wespół bo każda pomyśli że to podryw. Ech.
 
edi, 18.06.2017 15.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zaczęłam swoją przygodę z bieganiem 3 tyg temu... trochę miałam obiekcje... bo nigdy nie biegałam , kondycja pozwalała przebiec jakies 200m :( wreszcie się zmotywowałam, postawiłam sobie małe cele... od przebiegnięcia 20min bez przerwy... nie liczyłam ze w tak krótkim czasie uda mi się dobiec do godziny... tempo mam na razie bardzo wolne... ale z czasem będę nad tym pracować. Jak na razie przebiegam jakieś 7km. Powiem tak, efektów w postacie spadku wagi i cm nie ma, ale kondycja jest o niebo lepsza no i ciało trochę się zmienia na lepsze :)
 
jason, 12.06.2017 13.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dużo można schudnąć biegając w terenie. Przeszkody, wzniesienia, nierówne podłoże - wszystko to sprawia, że mięśnie inaczej pracują niż w przypadku zwykłego joggingu. Dzięki temu pali się znacznie więcej kalorii. Warto jednak pomyśleć o profesjonalnych butach do biegania w terenie, żeby nie nabawić się żadnej kontuzji.
 
inż, 08.04.2017 16.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
7 tysięcy tysięcy kalorii czyli 7000 kcal (kilo kalorii)
 
ten co schudł , 20.01.2017 01.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pewni nikt mi nie uwierzy 6 miesięcy 5 dni w tygodniu po 6 km dziennie , plus 1 dzień 1,5 godz basen relaksacyjnego czyli pływam jak mi się chce .Dieta to 0 kolacji , przede wszystkim kasza i filet z kurczaka bez panierki bardzo dużo warzyw i codziennie gorzka czekolada. Więc w pół roku ze 127 na 93 kg.Spadek wagi o 34 kg .To tyle w temacie biegania a i mnóstwo wody i tylko woda do picia.pozdrawiam.
 
f, 30.12.2016 18.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
7 tysiecy kcl, a nie 7 kcl...wez sie zastanow....
 
asy, 24.12.2016 11.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Spalenie 1kg tluszczu to 7 ale tys kcal xd
 
Kasia.biegowa, 25.09.2016 21.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zgadzam się. Poranne bieganie najlepsze na zrzucenie zbędnych kilogramów. Ja w 2 miesiące przy bieganiu 6x w tygodniu po ok 10-13 km w 1 -1.5 godz schudłam 8 kg!!! Nigdy nie miałam tak umięśnionego brzucha a samopoczucie dużo lepsze. Wszystkie spodnie zrobiły się za duże,a w jeansy sprzed lat zmieściłam się bez problemu ☺ Zapomniałam,ze zrezygnowałam ze słodyczy a w momentach kryzysowych ratuje mnie gorzka czekolada (max 3 kostki jednorazowo) W tej chwili nie biegam juz aby schudnac, ale uzależniłam się od tego i nie wyobrażam sobie dnia bez treningu ☺ Fajnie jest też spotykać te same osoby na trasie i wymienić się uśmiechem pełnym endorfinek :)
 
Roks, 23.09.2016 10.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ciężko jest się zmotywować po systematycznego biegania, tym bardziej na początku sportowej przygody. Ja kilka razy rezygnowałam ale w końcu za sprawą aplikacji na smarfona udało mi się osiągnąć harmonię pomiędzy bieganiem i życiem osobistym. Warto poszukać dla siebie odpowiednich motywatorów, bo to bardzo ułatwia zadanie.
 
następne »
strona 1 z 7
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

146

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

102

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

101

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

94

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.