Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

62 komentarze
Autor: Monika Majewska

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie wykonywać wyczerpujące treningi interwałowe, np. sprinty, gdzie kładzie się nacisk na intensywność. Sprawdź, jak biegać, aby schudnąć i ile kilogramów można stracić, wykonując trening biegowy.

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów 

można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jeśli chcesz spalić zbędną tkankę tłuszczową, biegaj regularnie, długo i co najważniejsze – wolno. Poznaj zasady treningu biegowego, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Zasada 1: rozgrzewka

Niezależnie od poziomu swojej sprawności fizycznej i czasu, jaki zamierzasz przeznaczyć na trening biegowy, na początek wykonaj 10-minutową rozgrzewkę (mogą to być np. pajacyki, przysiady i skłony). Następnie maszeruj przez 5 minut, po czym rozpocznij trucht, stopniowo zwiększając tempo biegu.

Zasada 2: biegnij wolno

Żeby schudnąć, trzeba biegać wolno. Tłuszcz jest bowiem najlepiej spalany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Biegnąc w tej strefie tętna, przyśpieszysz metabolizm, a co za tym idzie - spalanie tłuszczów.

W związku z tym podczas treningu przydatny jest pulsometr – urządzenie, które wskaże dokładne tętno, a tym samym da znać, kiedy należy biec szybciej, a kiedy zwolnić tempo, by znaleźć się w określonej strefie tętna. Nie masz pulsometru? Zaproś do treningu kogoś, z kim będziesz mogła porozmawiać podczas biegania. Tempo biegu powinno pozwolić na rozmowę bez większego wysiłku. Jeśli podczas rozmowy pojawia się zadyszka, oznacza to, że biegniesz za szybko.

To ci się przyda

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu:

Najpierw musimy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek biegacza

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70%, by dowiedzieć się, jaka wartość tętna sprzyja spalaniu tłuszczu.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70% * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo optymalne dla spalania tkanki tłuszczowej dla osoby w wieku 35 lat.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Zasada 3: biegnij długo

Początkujący biegacze powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny (a nawet dwóch). Każdy z nas ma inny metabolizm i inaczej wykorzystuje zasoby energetyczne, jednak przyjmuje się, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po ok. 20 minutach treningu. W początkowej fazie wysiłku, przy niższych wartościach tętna, organizm czerpie 80% energii głównie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie. Pozostałe 20% energii to tkanka tłuszczowa. Po ok. 20 minutach rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, a podane proporcje odwracają się i organizm zaczyna intensywnie spalać tkankę tłuszczową.

Zasada 4: wolne bieganie możesz połączyć ze sprintem

Sprint jest doskonałym urozmaiceniem monotonnego, godzinnego biegu. Należy jednak pamiętać, że podczas intensywnego treningu biegowego następuje przyrost masy mięśniowej i tzw. siły biegowej, a nie spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego podczas godzinnego biegu możesz wykonać ok. ośmiu 20-sekundowych sprintów.

Zasada 5: biegaj regularnie

Treningi powinny odbywać się regularnie, najlepiej codziennie, i trwać krótko (ok. godziny). Pamiętaj, że mniej efektywny jest rzadszy ale dłuższy trening biegowy (np. 3 dni w tygodniu po 1,5 godz.)

Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Ile można schudnąć, biegając? Przez miesiąc można zrzucić ok. 4 kg, a nawet więcej. Należy jednak pamiętać, że redukcja tkanki tłuszczowej zależy od intensywności i czasu biegania, przebytego dystansu, liczby i długości przerw wykonanych w trakcie treningu, a także indywidualnych czynników, takich jak: masa ciała biegacza, zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie oraz kaloryczność codziennej diety.

Przykładowo, kobieta ważąca 70 kg, która w ciągu godziny przebiegła truchtem 9 km, spaliła 630 kalorii. Przyjmuje się, że aby stracić 1 kg, należy spalić aż 7000 kcal. W związku z tym, aby obniżyć swoją wagę o 1 kg, musi poświęcić 11 godzin na bieganie (przyjmując, że jest na zbilansowanej, czyli zdrowej diecie 2000 kcal).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 10.04.2017

Komentarze (1 - 10 z 62)
inż, 08.04.2017 16.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
7 tysięcy tysięcy kalorii czyli 7000 kcal (kilo kalorii)
 
ten co schudł , 20.01.2017 01.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pewni nikt mi nie uwierzy 6 miesięcy 5 dni w tygodniu po 6 km dziennie , plus 1 dzień 1,5 godz basen relaksacyjnego czyli pływam jak mi się chce .Dieta to 0 kolacji , przede wszystkim kasza i filet z kurczaka bez panierki bardzo dużo warzyw i codziennie gorzka czekolada. Więc w pół roku ze 127 na 93 kg.Spadek wagi o 34 kg .To tyle w temacie biegania a i mnóstwo wody i tylko woda do picia.pozdrawiam.
 
f, 30.12.2016 18.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
7 tysiecy kcl, a nie 7 kcl...wez sie zastanow....
 
asy, 24.12.2016 11.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Spalenie 1kg tluszczu to 7 ale tys kcal xd
 
Kasia.biegowa, 25.09.2016 21.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zgadzam się. Poranne bieganie najlepsze na zrzucenie zbędnych kilogramów. Ja w 2 miesiące przy bieganiu 6x w tygodniu po ok 10-13 km w 1 -1.5 godz schudłam 8 kg!!! Nigdy nie miałam tak umięśnionego brzucha a samopoczucie dużo lepsze. Wszystkie spodnie zrobiły się za duże,a w jeansy sprzed lat zmieściłam się bez problemu ☺ Zapomniałam,ze zrezygnowałam ze słodyczy a w momentach kryzysowych ratuje mnie gorzka czekolada (max 3 kostki jednorazowo) W tej chwili nie biegam juz aby schudnac, ale uzależniłam się od tego i nie wyobrażam sobie dnia bez treningu ☺ Fajnie jest też spotykać te same osoby na trasie i wymienić się uśmiechem pełnym endorfinek :)
 
Roks, 23.09.2016 10.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ciężko jest się zmotywować po systematycznego biegania, tym bardziej na początku sportowej przygody. Ja kilka razy rezygnowałam ale w końcu za sprawą aplikacji na smarfona udało mi się osiągnąć harmonię pomiędzy bieganiem i życiem osobistym. Warto poszukać dla siebie odpowiednich motywatorów, bo to bardzo ułatwia zadanie.
 
wodnica79, 06.09.2016 15.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Oj, apetyt to raczej może być większy przy bieganiu
 
wodnica79, 06.09.2016 15.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
E tam - wszystko zależy od organizmu. Mi w 1,5 miesiąca udało się poprawić kondycję, o tyle, że na początku dałam radę przetruchtać 1 km, teraz dociągam do 6 i mogę truchtać przez 45-50 minut. Poza tym nie widzę żadnych zmian na lepsze w moim organizmie.
 
Alex, 02.07.2016 11.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tym co zaszkodziło poranne bieganie po prostu przesadzili. A poranne truchtanie jest najlepsze na tłuszczu spalanie - wyszła rymowanka :-). Wiem po sobie bez żadnej diety - tylko poranny trucht przez 30 minut i.... w 2 lata 17kg mniej. Polecam. Tyko 3/4 szklanki wody rano, bo na sucho metabolizm słabo pracuje, krew gęsta i można sobie kuku narobić,
 
Ann, 12.06.2016 22.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
O jakich tic tac ty mówisz ? trzeba spalić 7 tysiecy kalorii żeby pozbyć sie 1 kg.
 
następne »
strona 1 z 7
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

162

Jak czerpać więcej korzyści z biegania? Jak czerpać więcej korzyści z biegania?

Kiedy zaczynamy uprawiać jakąkolwiek dyscyplinę sportową, zastanawiamy się od czego powinniśmy...

więcej

116

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

108

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO] Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak...

więcej

108

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 24, 2017

Ja jestem bardzo zadowolona z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu Largoamss. W końcu mam porządnie wyrobiony sześciopak

data

Kwiecień 22, 2017

Z tą motywacją to jest różnie. Ja jak zauważę jakieś efekty dotychczasowych treningów to mam tak, że myślę sobie "a ostatnie 2 tyg. pobiegałam więc jak dziś nie pójdę to nic się nie stanie". Ten jeden dzień się przeciąga na dwa, trzy i po efektach... Ciężko utrzymać systematyczność przez...

data

Kwiecień 14, 2017

W tym roku albo morze, albo góry, ewentualnie jak damy radę to Włochy:)

data

Kwiecień 09, 2017

Jeśli chodzi o bieganie to ja bardzo lubię bloga wybieganie.pl: wybieganie.pl. Super jest tam wszystko opisane co i jak, bardzo fajnei tez napisane, także bardzo polecam żebyście się zapoznali ;)

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.