Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

2 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Damskie pompki, czyli pompki wykonywane na kolanach, mogą dać ci efekty w postaci wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, rąk, brzucha i pośladków. To proste i wszechstronne ćwiczenie poprawi wygląd twoich ramion, a także pomoże unieść i ujędrnić biust. Sprawdź, jak prawidłowo robić damskie pompki i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Pompki to nie tylko ćwiczenie dla mężczyzn - ich kobiecy wariant ujędrnia i podnosi biust.

Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust?

Damskie pompki to prostsza wersja tradycyjnego ćwiczenia, które polega na unoszeniu i obniżaniu tułowia w podporze. Zamiast opierać nogi na czubkach palców, wykonujemy pompkę na lekko ugiętych kolanach. Dzięki temu ćwiczenie jest prostsze, ale wciąż daje bardzo dobre efekty. Angażuje do pracy wiele mięśni naraz: między innymi mięśnie klatki piersiowej, ramion, ud i brzucha. To sprawia, że pompka jest najlepszym sprzymierzeńcem kobiet w walce z obwisłą skórą ramion czy opadającym biustem. Warto włączyć ją do swojego codziennego planu treningowego, aby ujędrnić ciało i poprawić swoją wytrzymałość.

Damskie pompki – jak prawidłowo wykonywać?

Aby ćwiczenie w krótkim czasie przyniosło pożądane efekty, konieczna jest nie tylko systematyczność, ale także dbałość o technikę. Oto wskazówki, jak krok po kroku prawidłowo wykonać damską pompkę:

  1. Połóż się płasko na brzuchu.
  2. Ułóż dłonie płasko na ziemi po obu stronach tułowia, na wysokości ramion. Powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki.
  3. Nogi lekko ugnij w kolanach, stopy możesz unieść do góry i skrzyżować.
  4. Prostując ręce w łokciach, unieś tułów do góry. Uwaga! Pamiętaj o prostych plecach. Uda i głowa powinny być przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty. W tej pozycji powinnaś opierać się tylko na dłoniach i kolanach. Wytrzymaj chwilę.
  5. Ugnij ręce i opuść tułów najniżej jak potrafisz – ale nie do samej ziemi (między kolejnymi pompkami nie możesz się kłaść). Jeśli jesteś początkująca, wystarczy, że obniżysz się do momentu, aż między ramionami utworzy się kąt prosty.
  6. Ponownie wyprostuj ręce i unieś się do góry. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile dasz radę. Najlepiej wykonuj minimum 10 pompek w serii.

Tego nie rób

Tego nie rób

Damskie pompki - najczęściej popełniane błędy

  • wstrzymywanie oddechu. Podczas robienia pompek prawidłowy oddech jest bardzo istotny. Zapamiętaj: podczas unoszenia, gdy napinasz mięśnie, rób wydech, podczas obniżania tułowia – wdychaj powietrze.
  • wyginanie bioder i szyi. Podczas ćwiczenia kręgosłup cały czas powinien pozostawać prosty, a głowa i uda być jego przedłużeniem. Ciało od kolan po szyję powinno znajdować się w linii prostej. Wyginanie bioder skutkuje tym, że nie unosisz całego tułowia, tylko sam tors, co obniża skuteczność ćwiczenia.

Damskie pompki – efekty ćwiczeń

Choć pompki nie należą do najłatwiejszych ćwiczeń, mimo to warto zacząć regularnie je wykonywać. Lista pozytywnych efektów, jakie możemy uzyskać ćwicząc pompki, jest długa i na pewno zainteresuje kobiety, które chciałyby poprawić wygląd swoich ramion, piersi czy ud.

Jakie efekty dają damskie pompki?

  • Są świetnym sposobem na ujędrnienie biustu. Wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, które odpowiedzialne są za podtrzymywanie piersi. Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek biust z czasem staje się bardziej uniesiony i sprężysty.
  • Pomagają optycznie powiększyć piersi. Dzięki uniesieniu biust wyda się optycznie pełniejszy.
  • Wyszczuplają i ujędrniają ramiona.
  • Wzmacniają mięśnie całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, pośladków, ud.
  • Poprawiają ogólną wytrzymałość i zwiększają siłę.
Polecamy
Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 09.06.2017

Komentarze (1 - 2 z 2)
Wanda, 11.09.2015 18.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trenuję w domu z prywatnym trenerem Radosławem Zakierskim dwa razy w tygodniu i efekty po miesiącu są bardziej widoczne niż jak przez pół roku czytałam artykuły w internecie i próbowałam sama coś trenować.
 
Małgo, 11.05.2015 09.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A jakby ktoś chciał trochę męskich to pewnie tu :) http://sportos.pl/artykuly/sportos/184-trening-na-klatke-w-domu-jak-robic-pompki
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

206

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

203

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

198

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

185

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.