Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

2 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Damskie pompki, czyli pompki wykonywane na kolanach, mogą dać ci efekty w postaci wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, rąk, brzucha i pośladków. To proste i wszechstronne ćwiczenie poprawi wygląd twoich ramion, a także pomoże unieść i ujędrnić biust. Sprawdź, jak prawidłowo robić damskie pompki i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Pompki to nie tylko ćwiczenie dla mężczyzn - ich kobiecy wariant ujędrnia i podnosi biust.

Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust?

Damskie pompki to prostsza wersja tradycyjnego ćwiczenia, które polega na unoszeniu i obniżaniu tułowia w podporze. Zamiast opierać nogi na czubkach palców, wykonujemy pompkę na lekko ugiętych kolanach. Dzięki temu ćwiczenie jest prostsze, ale wciąż daje bardzo dobre efekty. Angażuje do pracy wiele mięśni naraz: między innymi mięśnie klatki piersiowej, ramion, ud i brzucha. To sprawia, że pompka jest najlepszym sprzymierzeńcem kobiet w walce z obwisłą skórą ramion czy opadającym biustem. Warto włączyć ją do swojego codziennego planu treningowego, aby ujędrnić ciało i poprawić swoją wytrzymałość.

Damskie pompki – jak prawidłowo wykonywać?

Aby ćwiczenie w krótkim czasie przyniosło pożądane efekty, konieczna jest nie tylko systematyczność, ale także dbałość o technikę. Oto wskazówki, jak krok po kroku prawidłowo wykonać damską pompkę:

  1. Połóż się płasko na brzuchu.
  2. Ułóż dłonie płasko na ziemi po obu stronach tułowia, na wysokości ramion. Powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki.
  3. Nogi lekko ugnij w kolanach, stopy możesz unieść do góry i skrzyżować.
  4. Prostując ręce w łokciach, unieś tułów do góry. Uwaga! Pamiętaj o prostych plecach. Uda i głowa powinny być przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty. W tej pozycji powinnaś opierać się tylko na dłoniach i kolanach. Wytrzymaj chwilę.
  5. Ugnij ręce i opuść tułów najniżej jak potrafisz – ale nie do samej ziemi (między kolejnymi pompkami nie możesz się kłaść). Jeśli jesteś początkująca, wystarczy, że obniżysz się do momentu, aż między ramionami utworzy się kąt prosty.
  6. Ponownie wyprostuj ręce i unieś się do góry. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile dasz radę. Najlepiej wykonuj minimum 10 pompek w serii.

Tego nie rób

Tego nie rób

Damskie pompki - najczęściej popełniane błędy

  • wstrzymywanie oddechu. Podczas robienia pompek prawidłowy oddech jest bardzo istotny. Zapamiętaj: podczas unoszenia, gdy napinasz mięśnie, rób wydech, podczas obniżania tułowia – wdychaj powietrze.
  • wyginanie bioder i szyi. Podczas ćwiczenia kręgosłup cały czas powinien pozostawać prosty, a głowa i uda być jego przedłużeniem. Ciało od kolan po szyję powinno znajdować się w linii prostej. Wyginanie bioder skutkuje tym, że nie unosisz całego tułowia, tylko sam tors, co obniża skuteczność ćwiczenia.

Damskie pompki – efekty ćwiczeń

Choć pompki nie należą do najłatwiejszych ćwiczeń, mimo to warto zacząć regularnie je wykonywać. Lista pozytywnych efektów, jakie możemy uzyskać ćwicząc pompki, jest długa i na pewno zainteresuje kobiety, które chciałyby poprawić wygląd swoich ramion, piersi czy ud.

Jakie efekty dają damskie pompki?

  • Są świetnym sposobem na ujędrnienie biustu. Wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, które odpowiedzialne są za podtrzymywanie piersi. Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek biust z czasem staje się bardziej uniesiony i sprężysty.
  • Pomagają optycznie powiększyć piersi. Dzięki uniesieniu biust wyda się optycznie pełniejszy.
  • Wyszczuplają i ujędrniają ramiona.
  • Wzmacniają mięśnie całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, pośladków, ud.
  • Poprawiają ogólną wytrzymałość i zwiększają siłę.
Polecamy
Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu ...

Polecamy
Efekty robienia pompek: wizualne i zdrowotne zalety ćwiczenia

Efekty robienia pompek: wizualne i zdrowotne zalety ćwiczenia

Zalet ćwiczenia pompek jest wiele, począwszy od efektów wizualnych, takich jak poprawa wyglądu ramion i pleców, przez korzyści zdrowotne (wzmocnienie ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 11.04.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
Wanda, 11.09.2015 18.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trenuję w domu z prywatnym trenerem Radosławem Zakierskim dwa razy w tygodniu i efekty po miesiącu są bardziej widoczne niż jak przez pół roku czytałam artykuły w internecie i próbowałam sama coś trenować.
 
Małgo, 11.05.2015 09.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A jakby ktoś chciał trochę męskich to pewnie tu :) http://sportos.pl/artykuly/sportos/184-trening-na-klatke-w-domu-jak-robic-pompki
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

709

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

580

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

553

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

522

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.