Jak prawidłowo robić przysiady? [WIDEO]

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Jak prawidłowo robić przysiady? Wydawałoby się, że przysiady są prostym ćwiczeniem, które umie zrobić każdy. Tymczasem wiele osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu. Obejrzyj WIDEO, aby dowiedzieć się, jak robić przysiady i jak wykorzystać je w treningu na szczupłe uda i pośladki.

Aby prawidłowo wykonywać przysiady, potrzebna jest znajomość techniki. Źle robione mogą skutkować przeciążeniem stawów kolanowych, nadwyrężeniem kręgosłupa czy nawet bolesną kontuzją.

Jak robić przysiady?

Poniższa instrukcja pozwoli ci krok po kroku wykonać prawidłowy przysiad.

  1. Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie. Wciągnij brzuch.
  2. Powoli zacznij uginać kolana jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Dla lepszej równowagi możesz trzymać ręce wyprostowane przed sobą. Staraj się, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp (jeśli jednak trudno ci zachować równowagę w tej pozycji, kolana mogą nieco wyprzedzać stopy - ważniejsze jest, by nie pochylać się zbyt mocno do przodu). Pamiętaj również, by stopy całe przylegały do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni.
  3. Prostując kolana, powróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady wykonuj powoli, bez pośpiechu. Ważne jest, aby w czasie ćwiczenie kręgosłup był prosty, a brzuch wciągnięty.

Obejrzyj na WIDEO, jak poprawnie robić przysiady oraz jak uniknąć błędów w wykonywaniu tego ćwiczenia.

Błędy w robieniu przysiadów

Do najczęstszych błędów w wykonywaniu przysiadów należy:

  • odrywanie pięt od podłoża - często dochodzi do tego, gdy zakres ruchu w stawie skokowym jest ograniczony. Popełnianie tego błędu może doprowadzić do zbytnich przeciążeń w stawach biodrowym, kolanowym i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • robienie przysiadów z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża - wiąże się najczęściej z nadmiernym napięciem mięśni grzbietu. W poprawnie wykonanym przysiadzie biodra odchylone są do tyłu, natomiast górna część tułowia do przodu.
  • łączenie kolan do środka - popełnianie tego błędu spowodowane jest zbyt małą siłą mięśni. Może być niebezpieczne, ponieważ prowadzi do uszkodzeń w stawie kolanowym. Dlatego podczas robienia przysiadu trzeba pamiętać o prawidłowym napięciu mięśni nóg i pośladków.
  • nadmierne wysuwanie kolan przed palce stóp - należy starać się, aby kolana znajdowały się w linii prostej nad stopami lub nieznacznie wychodziły poza linię stóp. Przy technice, w której kolana są mocno wysunięte, napięcie w rzepkach kolanowych jest o 22% większe niż w przypadku wersji bez wychodzenia kolanami przed palce stóp.
  • niezachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa - wyginanie pleców w trakcie robienia przysiadu nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i osłabia prostowniki grzbietu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Głębsze przysiady lepiej angażują mięśnie pośladków

Ważniejsza niż trzymanie kolan przed palcami stóp jest głębokość przysiadu. Przysiad nie może być zbyt płytki - w wersji minimum powinniśmy zgiąć kolana przynajmniej do kąta 90 stopni, ale warto go pogłębić. Im mniejszy kąt między udem a łydką, tym mocniej ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe.

Przysiad, w którym tylko nieznacznie zginamy kolana jest błędny, ponieważ bardziej obciąża rzepkę. Warto też dodać, że w zależności od naszych warunków fizycznych (długości kończyn), niektórzy schodząc w dół będą bardziej wysuwać kolana do przodu, inni mniej - nie należy traktować tego jako błędu. Ważne, aby środek ciężkości ciała znajdował się na piętach, a nie na palcach stóp. Wówczas kolana nie będą nadmiernie wysunięte.

Przysiady - trening na uda i pośladki

Przysiady można wykonywać tradycyjnie, w seriach (najlepiej po 12-16 powtórzeń w serii), jednak dobre efekty przynoszą także inne warianty tego ćwiczenia.

Poznaj trening Oli Żelazo na zgrabne uda i pośladki, który bazuje na różnych sposobach robienia przysiadów.


Przysiady - efekty ćwiczenia

Prawidłowo wykonany przysiad jest doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, które pozytywnie wpływa na wygląd i kondycję wielu mięśni. Jest pomocny między innymi w kształtowaniu mięśni ud, pośladków i brzucha, a także wzmacnianiu stawów i ścięgien. O skuteczności przysiadu świadczy fakt, że jest to nieodłączny element treningu każdego zawodowego sportowca, niezależnie od dyscypliny jaką uprawia.

Przysiady wspomagają również spalanie tkanki tłuszczowej z okolic ud i pośladków. Dlatego, jeśli chcesz skutecznie odchudzić górne partie nóg, regularnie wykonuj przysiady w połączeniu z treningiem wydolnościowym (np. bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 02.08.2017

Komentarze (1 - 3 z 3)
Tomek, 11.09.2015 10.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wypychanie kolan do przodu jest złe ale tylko na początku trenowania przysiadów. Po dłuższym trenowaniu można spokojnie wysuwać kolana poza palce pod warunkiem że odpowiednio wzmocni się kolana. Jest takie ćwiczenie "Syzyfki" w którym kolana wysuwa się jak najdalej. Oczywiście jak robię sobie trening i ktoś początkujący próbuje mnie naśladować to jak mam czas to wytłumaczę mu dlaczego ma tak nie robić a czasami po prostu powiem że ja robię źle (jeżeli nie mam czasu)
 
Redakcja, 26.01.2015 17.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To prawda, należy starać się, aby kolana nie przekraczały linii stóp, a szczególna uwaga powinna być zwrócona na ruch bioder - wypychamy je jak najdalej do tyłu. Pani ćwicząca na pierwszym filmiku robi to pod okiem fizjoterapeuty nadzorującego każdy jej ruch. Materiał wideo pokazuje też najczęstsze błędy w robieniu przysiadów - nie tylko nadmierne wysuwanie kolan przez place u stóp. Innym błędem jest łączenie kolan oraz pochylanie się do przodu.
 
Tessa, 25.01.2015 18.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pani na pierwszym filmiku źle wykonuje przysiady. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp.... no chyba, że chce mieć kontuzję kolan....
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

56

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

53

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

47

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

46

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.