Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

32 komentarze
Autor: Monika Majewska

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po intensywnym wysiłku fizycznym. Warto je wypróbować, by choć na chwilę rozluźnić napięte mięśnie i zapomnieć o bólu. Sprawdź, jak pozbyć się zakwasów.

Najlepszy sposób na zakwasy to dokładna rozgrzewka przed treningiem - rozgrzane mięśnie łatwiej znoszą nawet najbardziej intensywne ćwiczenia.

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (Postexercise Muscle Soreness lub DOMS - delayed onset muscle soreness), to dolegliwość, która powszechnie jest błędnie utożsamiana z gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego (stąd nazwa). Co prawda kwas mlekowy jest produktem ubocznym metabolizmu i gromadzi się w mięśniach z niedoboru tlenu, jednak to nie on jest przyczyną tego specyficznego bólu mięśni, który pojawia się następnego dnia (a nawet po 72 godzinach) po intensywnym treningu. Kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po około godzinie (maksymalnie dwóch) po intensywnym wysiłku. Zakwasy są spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni, które nie były przygotowane na intensywne rozciąganie, i mogą dokuczać nawet przez 5-7 dni. Jest to prawidłowy proces - w tym czasie mięśnie się nie tylko regenerują, lecz także wzmacniają.

Jak uniknąć zakwasów?

Istnieją dwie żelazne zasady treningu, których przestrzeganie może uchronić cię przed zakwasami.

Rób rozgrzewkę przed każdym treningiem

Najlepszym sposobem na uniknięcie zakwasów jest wykonywanie rozgrzewki przed treningiem. Podczas wstępnych ćwiczeń podnosi się temperatura ciała, a co za tym idzie także mięśni. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i przez to mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu. Przed treningiem ogólnorozwojowym wystarczy rozgrzewka trwająca 5-10 minut. Może to być np. bieg w miejscu lub krótka przebieżka na orbitreku, stepperze albo rowerku stacjonarnym. Do tego dołącz pajacyki, krążenia ramion, bioder, nadgarstków i kostek, aby przyzwyczaić do pracy wszystkie stawy.

Stopniuj wysiłek

Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych może zapobiegać tworzeniu się zakwasów. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób początkujących. Jeśli od tygodni się nie ruszałeś, zacznij od lekkich ćwiczeń kardio i podstawowych ćwiczeń bez sprzętu, np. brzuszków, przysiadów, pompek. Przyzwyczają one mięśnie do wysiłku. Dodatkowe obciążenie włącz dopiero po 2-3 tygodniach wstępnych treningów.

Jeśli mimo przeprowadzenia rozgrzewki i zastosowania lekkich ćwiczeń zakwasy i tak się pojawiły, wypróbuj sprawdzone sposoby, które pozwolą złagodzić przykre dolegliwości bólowe.

Sposoby na zakwasy: sok z wiśni

Jak wynika z badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, które w 2006 r. zostały opublikowane w czasopiśmie "British Journal of Sports Medicine", sok z wiśni, wypity przed intensywnym treningiem, skutecznie łagodzi specyficzny ból mięśni, powszechnie zwany zakwasami. Osoby, które przed ćwiczeniami piły sok wiśniowy, oceniały natężenie bólu średnio na 2,4, podczas gdy osoby pijące sok jabłkowy - średnio na 3,2. Ponadto po soku wiśniowym ból zaczynał słabnąć już w 24 godziny po ćwiczeniach, a po jabłkowym rósł przez kolejne 48 godzin. Dlatego po sok wiśniowy nie zaszkodzi sięgnąć także po treningu. Według badaczy wiśnie posiadają swoje dobroczynne właściwości dzięki zawartości flawonoidów i antocyjanów - związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Czytaj też: Kawa - pić przed czy po treningu?

Sposoby na zakwasy: sauna

Wysoka temperatura panująca w saunie rozluźni naciągnięte mięśnie i zredukuje bolesność występującą po treningu. Ponadto wizyta w saunie poprawia krążenie i pozwala na dotlenienie organizmu, przez co jest się bardziej zrelaksowanym. Pamiętaj jednak, aby nigdy nie wchodzić do sauny od razu po zakończonym wysiłku! Po ćwiczeniach ciało jest rozgrzane i zmęczone, więc musi ochłonąć - wizyta w gorącym pomieszczeniu dodatkowo je tylko osłabi, bo gwałtownie zwiększy puls i ciśnienie. Zanim wybierzesz się do sauny, odczekaj więc co najmniej kilkanaście godzin.

Czytaj też: Regeneracja po maratonie - masaż lodem, kąpiel w solance, dieta

Sposoby na zakwasy: basen

Klin klinem. Sposobem na pozbycie się zakwasów po wysiłku fizycznym jest inny wysiłek, najlepiej pływanie na basenie. Jak przekonują osoby, które wypróbowały ten sposób na pozbycie się zakwasów, ból znika po przepłynięciu kilku długości basenu. Wszystko dzięki temu, że woda pomaga się zrelaksować i rozluźnić spięte mięśnie. Ponadto podczas pływania dochodzi do adaptacji mięśni do obciążeń. Według lekarzy właśnie kontynuowanie lekkich ćwiczeń jest najlepszym sposobem na zakwasy.

Czytaj też: Jak szybko schudnąć chodząc na basen?

Polecamy
Kolka wysiłkowa: jak powstaje? Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

Kolka wysiłkowa: jak powstaje? Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

Kolka wysiłkowa najczęściej pojawia się podczas biegania i potrafi pokrzyżować plany ukończenia zawodów lub pobicia rekordów nie tylko amatorom, ale ...

Tego nie rób

Tego nie rób

1. Nie pij piwa, ono nie pomaga na zakwasy

Piwo sposobem za zakwasy? Ta teoria nie jest potwierdzona żadnymi badaniami naukowymi. Nawet jeśli u kogoś ten sposób na zakwasy zadziałał, to prawdopodobnie na zasadzie efektu placebo. Piwo po wysiłku fizycznym może jedynie zaprzepaścić trud włożony w ćwiczenia, ponieważ jest kaloryczne.

2. Nie rób intensywnego treningu na drugi dzień

Intensywny wysiłek dodatkowo osłabi nadwyrężone mięśnie i spowoduje kolejne mikrouszkodzenia. Po takim wycisku nie będzie ci się chciało wrócić do ćwiczeń przez najbliższe kilka dni. Co innego lekki, umiarkowany wysiłek kardio, np. przejażdżka na rowerze albo trucht - rekreacyjny trening może przyczynić się do szybszego ustąpienia zakwasów.

3. Nie zażywaj leków przeciwbólowych

Po zażyciu tabletki owszem, ból ustąpi - ale zakwasy pozostaną. Będzie ci się wydawało, że mięśnie się zregenerowały, więc znowu zaczniesz intensywnie trenować. Gdy lek przestanie działać, dolegliwości tylko się pogłębią.

Sposoby na zakwasy: prysznic

Weź prysznic, puszczając na przemian zimny i ciepły strumień wody. Taki wodny masaż zrelaksuje obolałe mięśnie i przyspieszy ich regenerację. Wszystko dlatego, że przy naprzemiennym oblewaniu ciała zimą i ciepłą wodą rozszerzają się naczynia krwionośne, więc krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je, co przyczyni się do szybszego ustąpienia zakwasów.

Sposoby na zakwasy: gorąca kąpiel

Gorąca kąpiel, podobnie jak naprzemienny prysznic, przynosi ulgę tylko na chwilę, jednak mimo to warto rozgrzać mięśnie w ciepłej wodzie, by wspomóc ich regenerację. Do wody dodaj sól morską lub aromatyczny olejek, np. lawendowy.

Sposoby na zakwasy: masaż

Delikatny masaż złagodzi ból i rozluźni spięte mięśnie. Możesz wykonać go przy pomocy olejku eterycznego, co wzmocni jego działanie relaksujące. Dobrym pomysłem jest też wmasowanie w obszar objęty zakwasami maści lub żelu rozgrzewającego.

Warto wiedzieć

Ważne

Żeby nie dopuścić do zakwasów, po każdym treningu jedz posiłek bogaty w białko i węglowodany. To składniki niezbędne do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Przyjmij je w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń - czas jest tu kluczowy, bo im szybciej składniki odżywcze trafią do mięśni, tym szybciej nastąpi odbudowa uszkodzeń.

Dobrym pomysłem na posiłek potreningowy jest koktajl - dzięki płynnej formie zostaje szybko przyswojony przez organizm, a dodatkowo robi się go błyskawicznie.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, żeby trening był bardziej efektywny?

Sposoby na zakwasy: leki i maści

Według specjalistów niesteroidowe leki przeciwzapalne, a także specjalistyczne żele i maści na ból mięśni, powinny przynieść ukojenie.

Sposoby na zakwasy: zimny prysznic i okłady

Zimno, podobnie jak ciepło, może oddziaływać leczniczo na organizm. Niektórzy radzą, żeby zamiast rozgrzewać obolałe ciało, zastosować zimny prysznic albo szybką kąpiel w zimnej wodzie. Ulgę powinno przynieść także wsmarowanie żelu chłodzącego w bolące miejsce.

Domowe sposoby na zakwasy

  • herbata z odrobiną sody oczyszczonej (podobno ma właściwości odkwaszające);
  • sok pomidorowy (pomaga uzupełnić niedobór elektrolitów);
  • napój izotoniczny - domowy zrobiony z wody, soku z cytryny, szczypty soli i odrobiny miodu uzupełni elektrolity i zapobiegnie bolesnym skurczom;
  • ciepły kompres przyłożony do bolącego miejsca.
Polecamy
Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy to oklejanie ciała taśmami ściśle w celu leczenia kontuzji i dysfunkcji narządów ruchu u sportowców. Wykorzystuje się w ...

Polecamy
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Zakwasy a kolejny trening

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Zakwasy a kolejny trening

Czy można ćwiczyć z zakwasami? A może dla własnego zdrowia lepiej zrezygnować z treningu w tym czasie? Kiedy przystąpić do ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 03.07.2017

Komentarze (1 - 10 z 32)
Krzysiek, 29.05.2017 15.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja mam zakwasy na brzuchu . A może bieganie albo W-F ? ?
 
Jacobs, 15.05.2017 06.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zakwasy to nic innego, jak mikro urazy, pojawiające się w włóknach mięśniowych. Niestety, nie da się ich uniknąć, ale można zminimalizować. Przede wszystkim zaczynajmy od niewielkiej ilości ćwiczeń z minimalnym obciążeniem. Zamiast 4 serii, 3 z kilkoma powtórzeniami. Pierwszego dnia niech to bedą np, ręce, drugiego nogi, trzeciego brzuszki kolejnego plecy ( wybór zależy od nas) Zróżnicowanie pozwoli na zregenerowanie mięśni ćwiczonych. Powstrzymujmy się przed hurra optymizmem: Przecież jeszcze mogę więcej i dłużej za pierwszym razem ( jutro będzie tragedia) Za obciążanie niech służą butelki z wodą, często są swietnie wyprofilowane do trzymania w rękach. Na koniec należy je opróżnić. Dajemy sobie czas, na dojście do formy, odzyskanie sylwetki i zaskoczenie towarzystwa nowym image :) Pozdrawiam, życząc wytrwałości :)
 
Jagoda, 06.05.2017 16.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A wie pan/pani czy dzień po ćwiczeniach mleko bądź kakao by zadziałało ??
 
Człowiek, 06.05.2017 16.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ale po jakim czasie ból znika ?
 
Kinga, 12.03.2017 10.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mleko faktycznie pomaga, jest to nawet potwierdzone badaniami ;) sama testowałam i ból mięśni był znikomy.
 
M, 02.02.2017 08.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ty też czytaj ze zrozumieniem, jest napisane "kilkanaście godzin " a nie dni
 
XXX, 13.01.2017 18.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trzeba czytać tekst ze zrozumieniem... Było napisane że kilkanaście dni po treningu można iść na saunę
 
kasik, 07.01.2017 19.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
motywacja, 06.12.2016 22.44 » zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ Żeby nie mieć zakwasów polecam pić mleko podczas ćwiczeń... Następnego dnia nie powinno się odczuwać bólu mięśni Mnie pomaga picie ciepłego mleka (bądź kakao) po treningu :)
 
motywacja, 06.12.2016 22.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Żeby nie mieć zakwasów polecam pić mleko podczas ćwiczeń... Następnego dnia nie powinno się odczuwać bólu mięśni
 
Anonim, 11.11.2016 16.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeśli chodzi o taki domowy sposób na zakwasy polecam zwykły kisiel obojętnie jaki smak mi zawsze pomaga
 
następne »
strona 1 z 4
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

258

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

215

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

201

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

187

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.