Trening bikini - jak ćwiczyć, żeby nie wstydzić się wyjść na plażę w stroju kąpielowym?

1 komentarze
Autor: Milena Glinojecka

Trening bikini stworzony został przez mistrzynię zawodów Bikini Fitness – Małgorzatę Mączyńską. Ćwicząc zgodnie z tym planem treningowym uda ci się szybko i przyjemnie osiągnąć kształtną sylwetkę, która idealnie zaprezentuje się latem w stroju bikini. Przekonaj się sama!

Trening bikini sprawi, że poczujesz się pięknie i seksownie w stroju kąpielowym

Trening bikini - jak ćwiczyć, żeby nie wstydzić się wyjść na plażę w stroju kąpielowym?

Trening bikini powstał po to, aby stosunkowo szybko i widocznie podkreślić atuty kobiecego ciała ubranego w strój bikini. Kobiety często wstydzą się pokazywać swoje ciało. Nawet latem, gdy temperatury sięgają ponad 30 stopni i najwygodniej byłoby założyć bikini i pobiec na plażę. Kompleksy i niska samoocena spowodowane są nie tylko nadwagą, ale również zwiotczałymi mięśniami, brakiem kobiecych kształtów, mało napiętą skórą czy cellulitem. Trening bikini przeznaczony jest właśnie da takich pań.

Trening bikini – na czym polega?

Słońce zachęca do założenia bikini, a twoja sylwetka wymaga poprawy? Jeszcze nie jest za późno! Spróbuj treningu bikini autorstwa Małgorzaty Mączyńskiej – mistrzyni Polski sportów sylwetkowych w kategorii Fitness Bikini. Przygotuj piłkę gimnastyczną, hantelki oraz... trochę cierpliwości. Zobacz sama jak ciało zmieni się już po kilku tygodniach i jak wpłynie to na twoje samopoczucie i samoocenę. Do dzieła!

Trenerka opracowała zestaw ćwiczeń, które wzmocnią, podkreślą i zaokrąglą pośladki oraz sprawią, że brzuch zrobi się bardziej płaski, a mięśnie zarysowane. Do prawidłowego wykonania ćwiczeń potrzeba jedynie piłki gimnastycznej i pary ciężarków dla kobiet o wadze od 0,5 do 2 kg jeden. Zarówno piłkę jak i obciążenie możesz kupić w pobliskim sklepie sportowym, na aukcji internetowej, a czasami nawet w supermarkecie.

Czytaj też: Hantle dla kobiet - zobacz, jak dobrać wagę hantli dla siebie

Trening bikini polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poprzez unoszenie ciała i jego opadanie. Najbardziej zaangażowane są tu mięśnie pośladków i ud, a także brzucha – czyli właśnie tych partii, które pokazuje się na plaży w pełnej okazałości – w stroju bikini. Ćwiczenia nie są bardzo męczące,ale  z każdym treningiem wytrzymałość mięśni wzrasta, a ciało przybiega kształtów.

Trening bikini - harmonogram ćwiczeń

Do treningu potrzebujemy płaskiego podłoża (może być mata treningowa), piłki gimnastycznej i hantelków. Warto przygotować też butelkę wody mineralnej, aby w czasie przerwy uzupełnić płyny. Trening bikini można wykonywać codziennie. Warto jest jednak zrobić sobie jednodniową przerwę, aby mięśnie zregenerowały się i odpoczęły. Wtedy organizm nabierze sił i nowej motywacji. Na dzień laby można wybrać np. sobotę lub niedzielę, kiedy jesteśmy nastawieni na odpoczywanie po ciężkim tygodniu pracy.

Każda seria treningu bikini składa się z 20 powtórzeń. Ćwiczymy w średnim tempie, a pomiędzy seriami robimy 30 sekund przerwy, rozluźniając całe ciało.


Trening bikini – plan treningowy z piłką gimnastyczną i ciężarkami dla kobiet

Ćwiczenie 1 - modelowanie ud, łydek i pośladków
Połóż się na płaskim podłożu, kładąc ręce wzdłuż tułowia. Łydki i kolana oprzyj na piłce. Teraz wejdź na nią stopami opierając pięty na piłce, tak aby napięły się nogi i pośladki. Unieś biodra do góry i ćwicz uginając i prostując kolana. Pamiętaj, aby biodra nie opadały. Skup się na napięciu mięśni pośladków.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie możesz wykonywać również jedną nogą. Drugą w tym czasie trzymaj wyprostowaną i skierowaną do góry. W przypadku tej wersji zrób 5 serii po 20 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenie 2 - modelowanie zewnętrznych mięśni ud i pośladków
Połóż się na przodem na piłce, tak aby miednica się na niej opierała. Oprzyj dłonie o podłogę. Napnij mocno pośladki i unoś w górę nogi rozchylając je za każdym razem. W tym ćwiczeniu pamiętaj, aby całkowicie usztywnić nogi. Będzie ci łatwiej, gdy skierujesz pięty w górę. Kiedy nogi są w dole, pozwól na chwilę odpocząć mięśniom pośladków, zaś kiedy są w górze – mocno je napnij. W tym ćwiczeniu napinają się również mięśnie ramion.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 - modelowanie i ujędrnianie pośladków
Stań przodem w rozkroku przed piłką. Rób przysiady wypychając pośladki jak najdalej w tył (tak jakbyś siadała na niewidzialnym krześle). Roluj jednocześnie piłkę dłońmi do przodu – gdy jesteś w przysiadzie – i do tyłu – gdy wstajesz do pozycji wyprostowanej. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed linię stóp – nie wypychaj ich do przodu. Pamiętaj również, aby ściągnąć łopatki i mocno wyprostować plecy.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 4 - modelowanie ramion i pleców
Pozostań w przysiadzie (tak jak w poprzednim ćwiczeniu). Dłonie połóż na piłce. Ściągnij łopatki tak aby nie zaokrąglać pleców. Wykonuj naprzemiennie ruchy rękami w bok – raz prawą, raz lewą, jeszcze bardziej ściągając łopatki. Podczas gdy jedna ręka jest w ruchu, druga spoczywa na piłce.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 - ujędrnianie ramion i przedramion
Usiądź swobodnie na piłce i weź w dłonie ciężarki. Wyprostuj plecy. Rozłóż ręce szeroko i wyciągnij dłonie prostopadle do korpusu. Trzymaj ręce sztywno i prosto, możesz lekko ugiąć łokcie. Wykonuj ruchy w górę i w dół. Poczuj jak pracują twoje ramiona.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie możesz zmodyfikować wykonując, oprócz ruchów w bok, również, naprzemiennie, ruchy do przodu. Będą pracowały wówczas różne partie mięśni ramion i przedramion.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
joanna, 25.09.2015 11.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
moze jakies filmiki przedstawionych cwiczen? albo chociaz zdjecia
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

704

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

576

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

551

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

517

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.