Trening bikini - jak ćwiczyć, żeby nie wstydzić się wyjść na plażę w stroju kąpielowym?

1 komentarze
Autor: Milena Glinojecka

Trening bikini stworzony został przez mistrzynię zawodów Bikini Fitness – Małgorzatę Mączyńską. Ćwicząc zgodnie z tym planem treningowym uda ci się szybko i przyjemnie osiągnąć kształtną sylwetkę, która idealnie zaprezentuje się latem w stroju bikini. Przekonaj się sama!

Trening bikini sprawi, że poczujesz się pięknie i seksownie w stroju kąpielowym

Trening bikini - jak ćwiczyć, żeby nie wstydzić się wyjść na plażę w stroju kąpielowym?

Trening bikini powstał po to, aby stosunkowo szybko i widocznie podkreślić atuty kobiecego ciała ubranego w strój bikini. Kobiety często wstydzą się pokazywać swoje ciało. Nawet latem, gdy temperatury sięgają ponad 30 stopni i najwygodniej byłoby założyć bikini i pobiec na plażę. Kompleksy i niska samoocena spowodowane są nie tylko nadwagą, ale również zwiotczałymi mięśniami, brakiem kobiecych kształtów, mało napiętą skórą czy cellulitem. Trening bikini przeznaczony jest właśnie da takich pań.

Trening bikini – na czym polega?

Słońce zachęca do założenia bikini, a twoja sylwetka wymaga poprawy? Jeszcze nie jest za późno! Spróbuj treningu bikini autorstwa Małgorzaty Mączyńskiej – mistrzyni Polski sportów sylwetkowych w kategorii Fitness Bikini. Przygotuj piłkę gimnastyczną, hantelki oraz... trochę cierpliwości. Zobacz sama jak ciało zmieni się już po kilku tygodniach i jak wpłynie to na twoje samopoczucie i samoocenę. Do dzieła!

Trenerka opracowała zestaw ćwiczeń, które wzmocnią, podkreślą i zaokrąglą pośladki oraz sprawią, że brzuch zrobi się bardziej płaski, a mięśnie zarysowane. Do prawidłowego wykonania ćwiczeń potrzeba jedynie piłki gimnastycznej i pary ciężarków dla kobiet o wadze od 0,5 do 2 kg jeden. Zarówno piłkę jak i obciążenie możesz kupić w pobliskim sklepie sportowym, na aukcji internetowej, a czasami nawet w supermarkecie.

Czytaj też: Hantle dla kobiet - zobacz, jak dobrać wagę hantli dla siebie

Trening bikini polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poprzez unoszenie ciała i jego opadanie. Najbardziej zaangażowane są tu mięśnie pośladków i ud, a także brzucha – czyli właśnie tych partii, które pokazuje się na plaży w pełnej okazałości – w stroju bikini. Ćwiczenia nie są bardzo męczące,ale  z każdym treningiem wytrzymałość mięśni wzrasta, a ciało przybiega kształtów.

Trening bikini - harmonogram ćwiczeń

Do treningu bikini potrzebujemy płaskiego podłoża (może być mata treningowa), piłki gimnastycznej i hantelków. Warto przygotować też butelkę wody mineralnej, aby w czasie przerwy uzupełnić płyny. Trening bikini można wykonywać codziennie. Warto jest jednak zrobić sobie jednodniową przerwę, aby mięśnie zregenerowały się i odpoczęły. Wtedy organizm nabierze sił i nowej motywacji. Na dzień laby można wybrać np. sobotę lub niedzielę, kiedy jesteśmy nastawieni na odpoczywanie po ciężkim tygodniu pracy.

Każda seria treningu bikini składa się z 20 powtórzeń. Ćwiczymy w średnim tempie, a pomiędzy seriami robimy 30 sekund przerwy, rozluźniając całe ciało.


Trening bikini – plan treningowy z piłką gimnastyczną i ciężarkami dla kobiet

Ćwiczenie 1 - modelowanie ud, łydek i pośladków
Połóż się na płaskim podłożu, kładąc ręce wzdłuż tułowia. Łydki i kolana oprzyj na piłce. Teraz wejdź na nią stopami opierając pięty na piłce, tak aby napięły się nogi i pośladki. Unieś biodra do góry i ćwicz uginając i prostując kolana. Pamiętaj, aby biodra nie opadały. Skup się na napięciu mięśni pośladków.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie możesz wykonywać również jedną nogą. Drugą w tym czasie trzymaj wyprostowaną i skierowaną do góry. W przypadku tej wersji zrób 5 serii po 20 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenie 2 - modelowanie zewnętrznych mięśni ud i pośladków
Połóż się na przodem na piłce, tak aby miednica się na niej opierała. Oprzyj dłonie o podłogę. Napnij mocno pośladki i unoś w górę nogi rozchylając je za każdym razem. W tym ćwiczeniu pamiętaj, aby całkowicie usztywnić nogi. Będzie ci łatwiej, gdy skierujesz pięty w górę. Kiedy nogi są w dole, pozwól na chwilę odpocząć mięśniom pośladków, zaś kiedy są w górze – mocno je napnij. W tym ćwiczeniu napinają się również mięśnie ramion.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 - modelowanie i ujędrnianie pośladków
Stań przodem w rozkroku przed piłką. Rób przysiady wypychając pośladki jak najdalej w tył (tak jakbyś siadała na niewidzialnym krześle). Roluj jednocześnie piłkę dłońmi do przodu – gdy jesteś w przysiadzie – i do tyłu – gdy wstajesz do pozycji wyprostowanej. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed linię stóp – nie wypychaj ich do przodu. Pamiętaj również, aby ściągnąć łopatki i mocno wyprostować plecy.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 4 - modelowanie ramion i pleców
Pozostań w przysiadzie (tak jak w poprzednim ćwiczeniu). Dłonie połóż na piłce. Ściągnij łopatki tak aby nie zaokrąglać pleców. Wykonuj naprzemiennie ruchy rękami w bok – raz prawą, raz lewą, jeszcze bardziej ściągając łopatki. Podczas gdy jedna ręka jest w ruchu, druga spoczywa na piłce.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 - ujędrnianie ramion i przedramion
Usiądź swobodnie na piłce i weź w dłonie ciężarki. Wyprostuj plecy. Rozłóż ręce szeroko i wyciągnij dłonie prostopadle do korpusu. Trzymaj ręce sztywno i prosto, możesz lekko ugiąć łokcie. Wykonuj ruchy w górę i w dół. Poczuj jak pracują twoje ramiona.
Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie możesz zmodyfikować wykonując, oprócz ruchów w bok, również, naprzemiennie, ruchy do przodu. Będą pracowały wówczas różne partie mięśni ramion i przedramion.

Polecamy
Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę

Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę

Istnieje kilka ćwiczeń, dzięki którym możesz poszerzyć optycznie biodra oraz powiększyć i zaokrąglić pośladki. Ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowe większe, mniejsze ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.07.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
joanna, 25.09.2015 11.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
moze jakies filmiki przedstawionych cwiczen? albo chociaz zdjecia
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

273

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

223

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

208

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

195

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.