Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

11 komentarze
Autor: Monika Majewska

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tylko w ten sposób dostarczysz organizmowi "paliwo". Po treningu sięgnij po łatwoprzyswajalne węglowodany i chude białko, by szybko uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sprawdź, co jeść przed i po treningu, by wysiłek, jaki wkładasz w wykonanie ćwiczeń, szybko przyniósł oczekiwane rezultaty.

Co jeść, by trening był efektywny? To zależy, czy ćwiczysz rano, po południu, czy wieczorem.

Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed treningiem? Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG = 15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a organizm stopniowo otrzyma energię, która starczy na cały czas trwania treningu, a ty nie odczujesz zmęczenia i nie będziesz mieć kłopotów z koncentracją.

Ponadto poranne posiłki powinna cechować niska zawartość błonnika i tłuszczów. Pamiętaj, że powinny to być dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy.

Czytaj też: Czy batony proteinowe dla sportowców są zdrowe?

Śniadanie przed porannym treningiem

Przed porannym treningiem należy zjeść śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń. Są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy. Z kolei cukry proste powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne jedynie do "obudzenia" mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste.

Można zjeść kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15, oraz szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), dlatego już jedna garść tych pożywnych bakalii dostarczy ciału potrzebnego "paliwa".

Zamiast całych orzechów można zjeść posiłek z dodatkiem masła orzechowego (lepiej z nerkowców lub migdałów niż orzechów arachidowych). Dobry pomysł to np. owsianka lub kasza jaglana z masłem orzechowym.

Czytaj też: Przepisy na zdrowe śniadania i przekąski potreningowe z masłem orzechowym

Co jeść, gdy trenujesz po południu?

Jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.

Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba z dżemem, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych.

Czytaj też: Dieta na szczupłe nogi

Co jeść po treningu?

Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.

Czytaj też: Żele energetyczne dla sportowców: jak i kiedy je stosować?

Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe), w ilości do 10 do 20 g.

Czytaj też: Kiedy pić kawę, przed czy po treningu?

Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz. Możesz sobie pozwolić na chleb, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy.

Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.

Polecamy
Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Wiesz, jak ma wyglądać dieta sportowca amatora? Nawet jeśli uprawiasz sport tylko rekreacyjnie, twój organizm potrzebuje odpowiednich materiałów budulcowych i ...

Ważne

Ważne

Ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i wczesne zmęczenie. Z kolei pierwszy posiłek po treningu należy zjeść po upływie 30 minut.

Polecamy
Czym zastąpić kupne słodycze? Przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Czym zastąpić kupne słodycze? Przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Czym zastąpić kupne słodycze, których głównym składnikiem są cukry proste, niekoniecznie potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania? Zamiast pustych kalorii warto ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 06.03.2017

Komentarze (1 - 10 z 11)
Adam, 13.01.2016 23.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mnie wystarczyły rady trenera z siłowni. Dzięki trenerowi straciłem już 16 kg. Było by więcej ale jednocześnie przybyło mi masy mięśniowej. gdy powiedziałem trenerowi jaki mam cel i że bardziej zależy mi na efekcie niż na szybkości bo wiem że szybkie efekty nie zawsze idą w parze z pożądanym efektem.
 
kkem, 02.01.2016 06.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
szosta daj namiar na te kabanosy BEZ KONSERWANTÓW biere wszystkie
 
asa, 19.09.2015 00.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
spadaj z tym spamem. szukaj wsadzenia reklam gdzie indziej
 
gudłaj, 28.08.2015 19.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
kabanosa nosa nosa
 
allla, 12.08.2015 16.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
najlepiej polaczyc zestaw cwiczeniowy z dieta tak zeby byly spojne, odpowiednie dla nas, zdrowe i nieszkodliwe! ja korzystalam z "odchudzania online" na http://lionfitness.pl/ fajna sprawa:)) indywidualna dieta, spersonalizowane treningi, bardzo fajnie:))
 
madzior, 07.07.2015 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Anna, nie zrozumiałaś. 10 - 20g to porcja białka, którą powinno się dostarczyć organizmowi, nie ilość produktów mlecznych.
 
Biegam, 18.06.2015 13.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ciekawy artykuł o diecie dla sportowca https://talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/08/przykladowy-jadlospis-dla-sportowca/
 
Ana, 17.06.2015 11.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
produkty mleczne w ilości do 10 do 20 g ????
 
pakmama, 01.04.2015 14.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cokolwiek będzie jedzone ważne by nie miało w sobie żółcieni pomarańczowej. To straszna trucizna a ładują to już chyba do wszystkiego! Trzeba czytać etykiety zwykłych parówek prawie tak samo dokładnie jak leków;/
 
andrzej, 03.03.2015 14.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
szosta, sztosta, sztos czy jak ci tam ja polecam, wode z parówek wchodzi na mase az miło
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

246

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

222

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

220

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

212

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.