Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

11 komentarze
Autor: Monika Majewska

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tylko w ten sposób dostarczysz organizmowi "paliwo". Po treningu sięgnij po łatwoprzyswajalne węglowodany i chude białko, by szybko uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sprawdź, co jeść przed i po treningu, by wysiłek, jaki wkładasz w wykonanie ćwiczeń, szybko przyniósł oczekiwane rezultaty.

Co jeść, by trening był efektywny? To zależy, czy ćwiczysz rano, po południu, czy wieczorem.

Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed treningiem? Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG = 15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a organizm stopniowo otrzyma energię, która starczy na cały czas trwania treningu, a ty nie odczujesz zmęczenia i nie będziesz mieć kłopotów z koncentracją.

Ponadto poranne posiłki powinna cechować niska zawartość błonnika i tłuszczów. Pamiętaj, że powinny to być dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy.

Czytaj też: Czy batony proteinowe dla sportowców są zdrowe?

Śniadanie przed porannym treningiem

Przed porannym treningiem należy zjeść śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń. Są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy. Z kolei cukry proste powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne jedynie do "obudzenia" mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste.

Można zjeść kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15, oraz szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), dlatego już jedna garść tych pożywnych bakalii dostarczy ciału potrzebnego "paliwa".

Zamiast całych orzechów można zjeść posiłek z dodatkiem masła orzechowego (lepiej z nerkowców lub migdałów niż orzechów arachidowych). Dobry pomysł to np. owsianka lub kasza jaglana z masłem orzechowym.

Czytaj też: Przepisy na zdrowe śniadania i przekąski potreningowe z masłem orzechowym

Co jeść, gdy trenujesz po południu?

Jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.

Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba z dżemem, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych.

Czytaj też: Dieta na szczupłe nogi

Co jeść po treningu?

Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.

Czytaj też: Żele energetyczne dla sportowców: jak i kiedy je stosować?

Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe), w ilości do 10 do 20 g.

Czytaj też: Kiedy pić kawę, przed czy po treningu?

Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz. Możesz sobie pozwolić na chleb, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy.

Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.

Polecamy
Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Wiesz, jak ma wyglądać dieta sportowca amatora? Nawet jeśli uprawiasz sport tylko rekreacyjnie, twój organizm potrzebuje odpowiednich materiałów budulcowych i ...

Ważne

Ważne

Ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i wczesne zmęczenie. Z kolei pierwszy posiłek po treningu należy zjeść po upływie 30 minut.

Polecamy
Czym zastąpić kupne słodycze? Przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Czym zastąpić kupne słodycze? Przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Czym zastąpić kupne słodycze, których głównym składnikiem są cukry proste, niekoniecznie potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania? Zamiast pustych kalorii warto ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 08.06.2017

Komentarze (1 - 10 z 11)
Adam, 13.01.2016 23.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mnie wystarczyły rady trenera z siłowni. Dzięki trenerowi straciłem już 16 kg. Było by więcej ale jednocześnie przybyło mi masy mięśniowej. gdy powiedziałem trenerowi jaki mam cel i że bardziej zależy mi na efekcie niż na szybkości bo wiem że szybkie efekty nie zawsze idą w parze z pożądanym efektem.
 
kkem, 02.01.2016 06.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
szosta daj namiar na te kabanosy BEZ KONSERWANTÓW biere wszystkie
 
asa, 19.09.2015 00.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
spadaj z tym spamem. szukaj wsadzenia reklam gdzie indziej
 
gudłaj, 28.08.2015 19.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
kabanosa nosa nosa
 
allla, 12.08.2015 16.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
najlepiej polaczyc zestaw cwiczeniowy z dieta tak zeby byly spojne, odpowiednie dla nas, zdrowe i nieszkodliwe! ja korzystalam z "odchudzania online" na http://lionfitness.pl/ fajna sprawa:)) indywidualna dieta, spersonalizowane treningi, bardzo fajnie:))
 
madzior, 07.07.2015 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Anna, nie zrozumiałaś. 10 - 20g to porcja białka, którą powinno się dostarczyć organizmowi, nie ilość produktów mlecznych.
 
Biegam, 18.06.2015 13.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ciekawy artykuł o diecie dla sportowca https://talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/08/przykladowy-jadlospis-dla-sportowca/
 
Ana, 17.06.2015 11.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
produkty mleczne w ilości do 10 do 20 g ????
 
pakmama, 01.04.2015 14.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cokolwiek będzie jedzone ważne by nie miało w sobie żółcieni pomarańczowej. To straszna trucizna a ładują to już chyba do wszystkiego! Trzeba czytać etykiety zwykłych parówek prawie tak samo dokładnie jak leków;/
 
andrzej, 03.03.2015 14.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
szosta, sztosta, sztos czy jak ci tam ja polecam, wode z parówek wchodzi na mase az miło
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

236

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

216

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

206

Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

203

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.