Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Mam 14 lat i chcę poprawić kondycję: czy dobrze ćwiczę? [Porada eksperta]

Jestem chudym i niskim 14-latkiem, mam kiepską kondycję i nie jestem specjalnie silny. Ważę 50 kg i chciałbym poprawić kondycję. Ze sprzętu mam tylko hantle (po 2,5 kg). Najpierw podnoszę hantle jak sztangę, 80-70 razy (z przerwami co 20-25), a później podnoszę na najróżniejsze sposoby, ale staram się nie nadwyrężać mięśni. Robię też brzuszki (70-100) i biegam (powoli, ale staram się całą godzinę). Czy ćwiczę odpowiednio, by wyrobić kondycję i mięśnie?

Masywne uda, duży brzuch: jak rozpocząć modelowanie sylwetki? [Porada eksperta]

Mam 17 lat, 165 cm i ważę 74 kg. Trenowałam wioślarstwo przez 3 lata. Uda zrobiły mi się potężne. Od jutra zamierzam wziąć się za ćwiczenia i dietę. Nie oczekuję szybkich, lecz raczej widocznych efektów. Chcę widzieć postęp, mieć motywację i wiedzieć, że warto, bo jednak tego najbardziej mi brakuje. Najgorsze są masywne uda, duży brzuch, boczki i "podwójne" kolana. Jakie treningi? Które będą przynosiły najlepsze efekty (choćby to był miesiąc)? Nadmienię, że mam problemy z odcinkiem krzyżowo-lędźwiowym kręgosłupa i staram się go nie obciążać.

Czy hula-hoop jest dobrym przyrządem do ćwiczeń? [Porada eksperta]

Dostałam od znajomej hula-hoop. Jak często mam ćwiczyć z hula-hoop? Czy to jest dobry przyrząd do ćwiczeń?

Jak zostać instruktorem fitness? [Porada eksperta]

Już 3 lata uczestniczę w zajęciach fitness. Ciekawi mnie jak to jest z drugiej strony: czy nadaję się na instruktora? Jak zostać instruktorem fitness?

Trening wyszczuplający a wzrost wagi [Porada eksperta]

Jak często powinnam ćwiczyć i jaki rodzaj ćwiczeń wybrać, żeby nie spowodować zwiększenia masy mięśni, równocześnie zapobiegając gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Zauważyłam bowiem, że przez 1,5 roku intensywnych ćwiczeń (bieganie, interwały oraz skalpel Ewy) moja waga wzrosła. Bardzo chciałabym wysmuklić nogi - czy trening interwałowy jest dobrym rozwiązaniem? Szukam mojego złotego środka. Nie wiem, czy powinnam ćwiczyć co drugi dzień, czy rzadziej, żeby być smukłą i fit, a nie przesadzić.

Jak skutecznie wymodelować sylwetkę? [Porada eksperta]

Chcę zrzucić parę kilo i ujędrnić oraz wymodelować sylwetkę (głównie uda, brzuch i ręce). Nie zależy mi na radykalnym odchudzaniu, bo nie jestem potwornie otyła, chcę po prostu wglądać i czuć się lepiej. Planuję zmienić nawyki żywieniowe: jeść o regularnych porach, pić więcej wody i ograniczyć słodycze. Wiem jednak, że potrzebne będą ćwiczenia. Od jakiegoś czasu jeżdżę na rowerze. Niedawno dostałam też stepper i zamierzam ćwiczyć też na nim. I tu moje pytanie: jak ćwiczyć, by nie "spuchnąć"? Czytałam, że wiele osób, zamiast tracić centymetry w biodrach, czy w udach zaczynają ich przybierać. Jak temu zaradzić? Dlaczego tak się dzieje? Będę wdzięczna za wszystkie sugestie. Zależy mi na smukłej, dziewczęcej sylwetce, nie na ciele kulturysty. Co jeszcze powinnam zrobić/zmienić? Przy okazji: co jest bardziej skuteczne do modelowania sylwetki: stepper czy rower eliptyczny? Czy warto zażywać suplementy hamujące apetyt? Jeśli tak, to jakie? Dodam, że mam 19 lat, jestem zdrowa, mam 170 cm, 72 kg i irytującą oponkę.

Od jakich ćwiczeń zacząć, żeby schudnąć? [Porada eksperta]

W jaki sposób najlepiej wystartować z ćwiczeniami, tak aby jak najszybciej zobaczyć ich efekty? Mam na myśli takie, które pozwolą mi schudnąć i osiągnąć wymarzoną wagę 55 kg (obecnie ważę 62 kg przy 167 cm wzrostu). Zastanawiałam się nad zumbą, ćwiczeniami na stepperze i orbitreku oraz ćwiczeniami na brzuch. Jaka byłaby najlepsza częstotliwość i intensywność?

Jak powstrzymać głód pomiędzy posiłkami podczas odchudzania? [Porada eksperta]

Odchudzam się. Często jestem głodna i nie mogę utrzymać diety. Jak poskromić apetyt między posiłkami?

Jak wybrać klub fitness? [Porada eksperta]

Na co powinienem zwracać uwagę przy wyborze klubu fitness?

Jak pokonać wstyd przed pójściem na siłownię? [Porada eksperta]

Nigdy nie byłem na siłowni i wstydzę się tam pójść, mam sporą nadwagę. Jak mam przełamać wstyd?

Jestem szczupła i chcę ćwiczyć fitness, ale nie chcę schudnąć [Porada eksperta]

Jestem osobą bardzo szczupłą, jeżdżę na rowerze, ale chciałabym też zająć się fitnessem. Czy ćwicząc, nie schudnę bardziej, bo nie chcę. Ale chcę ćwiczyć.

12-latka chce schudnąć [Porada eksperta]

Mam 12 lat ważę 35 kilogramów, chciałabym schudnąć koniecznie wyszczuplić brzuch i uda. Mam marzenie żeby w wakacje mój brzuch był lekko umięśniony. Co mam zrobić?

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca