Ćwiczenia w pracy - przy biurku też możesz się gimnastykować

2019-11-12 8:10

Nie masz czasu ani siły, aby po pracy biec na zajęcia fitness? Znajdź choć parę minut dziennie na kilka ćwiczeń, które nie oderwą cię od biurka. Nikt się nie zorientuje, że właśnie się gimnastykujesz. Zobacz ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy.

Siedząc w pracy przy biurku, wykonuj ćwiczenia izometryczne. Kiedy załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. W ten sposób poprawisz sylwetkę, ale i mniej się zmęczysz.

Zobacz ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy i dzięki którym unikniesz bólu kręgosłupa.

Ćwiczenia izometryczne w pracy

Są proste. Napinasz mięśnie, ale stawy pozostają nieruchome. Jest to trening, który w sposób szybki i wygodny pozwala wzmacniać mięśnie bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu i nie wymaga dużej przestrzeni. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

Ćwiczenia na uda: siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Stań tyłem do ściany i naciskaj na nią piętą, noga lekko zgięta. Zrób zmianę.

Ćwiczenia na brzuch: siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha. Siedząc, rób skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.

Ćwiczenia rozluźniające kark: przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią. Zmień stronę.

Ćwiczenia rozciągające w pracy

Poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.

Rozciąganie ramion: stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.

Rozciąganie nóg: usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje tylko miednica. Powinieneś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.

Ćwicz codziennie przy biurku. Na przykład tak:

Ćwiczenia po pracy, które zapobiegną bólom kręgosłupa [WIDEO]

Po pracy wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń proponowany przez trenerkę Martę Henning. To trening typowo zdrowotny, nie odchudzający, trwa tylko 10-15 minut. Wykonuj go nawet 4-5 razy w tygodniu, a siedzenie przy biurku nie będzie tak szkodzić twoim plecom, szyi i krążeniu.

Trening składa się z 3 części:

  • kardio - ćwiczenia, które pobudzą krążenie i zapobiegną obrzękom w czasie długotrwałego siedzenia;
  • ćwiczenia mięśni głębokich - wzmacniają core, czyli rusztowanie sylwetki (kręgosłup, mięśnie brzucha, pośladki);
  • stretching - ma na celu zwiększenie ruchomości i rozciągnięcie spiętych partii ciała.

Zobacz cały trening na WIDEO:

Pracujesz? Okazji, by ćwiczyć, jest wiele

  • Jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę.
  • Kup rower i często go używaj - to modny w świecie sposób podróżowania.
  • Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów. Nie wstydź się, że dbasz o siebie - taki pracownik jest na wagę złota.
  • Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka.
  • Prowadząc samochód, trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
pelonw
|

nie mam czasu chodzic na fitness ale ruch znajduje wszedzie, wykorzystuje to co moge i przy okazji, zamiast wsiadac pod domem do autobusu do pracy ide na tranwaj dosc kawalek z pracy tez dosc kawalek, w pracy siedzac 8 h to cwicze brzuch wciagajac go i posladki, nikt nie widzi ze ja cwicze sumujac z przerwami ok 5 h, w domu tez mam pelno ruchu, buletki z woda sa ciezarkami, zbieranie zabawek i sprzatanie to mnustwo przysiadow i sklonow, mozna zupelnie mimochodem dbac o forme, schody tez polubilam zamiast windy,

Kasia
|

Ja rano robię trening zamiast kawy. Czasem zdarzy się że nie mam kawy albo cukru albo mleka a tak całkiem poważnie to trening na siłowni działa na mnie lepiej niż kawa i jest zdrowszy bo miałam w rodzinie przypadek gdzie ktoś za młodu pił po 7 kaw dziennie i już w wieku około 40 lat miał poważne problemy z organami :/

Kaja
|

chyba muszę zacząć wykonywać takie ćwiczenia :) :)
polecam artykuł, http://www.praca.blog.gowor... tutaj też sa fajne porady :)

ReVia
|

jak sie zwiera posladki na siedzaco trzymajac jednoczesnie spiety brzuch to dopiero jest efekt! robie to caly czas od kilku lat i wciaz nie moge sie nadziwic jaki sa tego efekty... tylko przyzwyczic jest trudno :)

miki
|

to sie sprawdza .Nie wierzycie to sami sprawdzcie!