Efekty robienia 10 000 kroków dziennie – wpływ na zdrowie i odchudzanie

2018-10-08 16:40 Aleksandra Urbaniak

10 000 kroków to zalecana dzienna dawka ruchu, która pozytywnie wpływa na zdrowie i wygląd sylwetki. Ile kalorii spalisz robiąc codziennie 10 tysięcy kroków? Czy robienie 10 000 kroków dziennie wystarczy, by przyspieszyć odchudzanie i zachować zdrowie? Zobacz efekty regularnych spacerów.

10 000 kroków dziennie – taki wysiłek ma zapewniać zdrowie, pomagać w odchudzaniu i polepszać samopoczucie. Teoria 10 tysięcy kroków dziennie ma wielu zwolenników, a dziś – w erze smartfonów i aplikacji do liczenia kroków – bardzo łatwo wprowadzić ją w życie.

Jakie efekty da ci robienie 10 000 kroków dziennie i czy taka dawka ruchu wystarczy, by zachować zdrowie?

10 000 kroków – ile to spalonych kalorii?

Ile kalorii spalisz robiąc dziennie 10 tysięcy kroków? Podanie dokładnych danych wymagałoby uwzględnienia twojego płci, wieku i wagi, a do tego tempa marszu, ale średnio można przyjąć, że robiąc tyle kroków spalisz 400-500 kcal. Przy czym ważąc więcej, stracisz też więcej kcal, a będąc szczuplejszym – odpowiednio mniej kcal.

Masz problem z odstającym brzuchem? Zobacz, jak się go pozbyć

Osoba, która waży 70 kg, pokonując dziennie 10 000 kroków, jest w stanie spalić 440 kcal.

10 000 kroków – jak wpływa na odchudzanie?

Kolejne pytanie, które często pojawia się w związku z teorią 10 000 kroków, to: czy robienie takiej liczby kroków codziennie może dać zadowalające efekty w odchudzaniu?

Odpowiedź: i tak, i nie.

Zacznijmy od gorszej wiadomości. Samo robienie 10 000 kroków dziennie nie wpłynie w dużej mierze na utratę kilogramów. Powód jest prosty – chudniemy wtedy, gdy nasz organizm jest na deficycie kalorycznym, czyli wydatkuje więcej energii niż pochłania. Aby schudnąć, konieczne jest więc wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, a następnie odjęcie od tej wartości ok. 300 kcal. Uzyskany wynik to będzie liczba kalorii, której trzeba się trzymać, aby zdrowo chudnąć ok. 1 kg na tydzień (przy uwzględnieniu także aktywności fizycznej).

Kliknij, aby dowiedzieć się, jak obliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

I tu dobra wiadomość – jeśli połączymy dietę z codziennym przemierzaniem 10 000 kroków, uzyskamy jeszcze lepsze rezultaty w odchudzaniu. Nasz dzienny wydatek energetyczny zwiększy się, a więc organizm będzie chętniej spalał tkankę tłuszczową. Stosując przez minimum miesiąc taki plan działania (czyli dieta plus marsze po 10 tysięcy kroków) stracisz nawet 5 kg. Ważne jednak, by chodzić żwawym tempem, tak aby wyraźnie zwiększyć puls.

Zobacz też: Szybki marsz – zalety, efekty, kalorie. Jak maszerować, żeby schudnąć?

10 000 kroków – jakie daje efekty zdrowotne?

Nawet jeśli samo robienie 10 000 kroków dziennie nie da ci spektakularnych efektów w odchudzaniu, to z pewnością wyjdzie ci na zdrowie.

Większość z nas całe dnie spędza w pozycji siedzącej. To nie tylko spowalnia metabolizm, a więc utrudnia spalanie tłuszczu, ale także zgubnie wpływa na stan kości, mięśni i kręgosłupa. Wystarczy wspomnieć, że średnio przemierzamy w ciągu roku 130 km mniej niż jeszcze 10 lat temu. Powód? Zamiast chodzić pieszo – jeździmy samochodami. Zamiast wchodzić po schodach – wjeżdżamy windami. Zamiast chodzić na zakupy – siadamy przed komputerem i zamawiamy produkty przez internet.

Robienie 10 000 kroków dziennie może być więc świetnym sposobem na uniknięcie negatywnych konsekwencji siedzącego trybu życia. Potwierdzają to badania, które wykazały, że codzienne pokonywanie pieszo ok. 5 km (to dystans, który mniej więcej odpowiada 10 tysiącom kroków) obniża ciśnienie krwi, wyrównuje poziom glukozy, zmniejsza stres, dotlenia, a nawet poprawia funkcje intelektualne. Chodząc dbamy też o nasz aparat ruchu, wzmacniamy stawy, kości i mięśnie.

Co więcej – nawet jeśli nie jesteśmy w stanie każdego dnia ciągiem zrobić 10 000 kroków (np. na jednym, długim spacerze), to wyrabianie tej normy „na raty” i tak da nam wiele korzyści zdrowotnych. Wystarczy, że robiąc sobie przerwę w pracy przejdziemy się schodami zamiast jechać windą – dzięki temu poprawimy krążenie, odciążymy kręgosłup i rozluźnimy mięśnie, które są spięte i przykurczone od przebywania stale w tej samej pozycji.

Sprawdź też: Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

To ci się przyda

10 000 kroków w praktyce

Oto pomysły, jak ułatwić sobie wyrobienie dziennej normy 10 tysięcy kroków:

  • Ściągnij aplikację z krokomierzem – policzy każdy twój krok, musisz tylko nosić ze sobą telefon.
  • Zrezygnuj z samochodu na rzecz komunikacji miejskiej.
  • Wracając z pracy, nie wsiadaj do autobusu na najbliższym przystanku – przejdź się do następnego.
  • Korzystaj ze schodów zamiast jeździć windą.
  • Rób zakupy w sklepach zamiast przez internet.
  • Chodź na długie spacery z psem.
  • Po obiedzie wyjdź na spacer, aby spalić kalorie ze zjedzonego dania.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE