Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

2019-10-01 10:50 Aleksandra Urbaniak

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to, jak szybko będziemy mogli zaobserwować rezultaty ćwiczeń. Dowiedz się, jakich błędów unikać, żeby odpoczynek po treningu był zdrowy i skutecznie pomagał w regeneracji organizmu.

Odpoczynek po treningu wydaje się czymś oczywistym i niezbędnym dla zachowania równowagi w organizmie, a mimo to wiele osób nie uwzględnia go w swoim planie treningowym. Początkujący sportowcy-amatorzy, licząc na błyskawiczne efekty ćwiczeń i szybką utratę kilogramów, trenują bez wytchnienia dzień po dniu. Tymczasem jest to najgorszy błąd, jaki można popełnić.

Bez odpowiedniego czasu na regenerację mięśni nawet najlepszy plan treningowy nie spowoduje, że zbudujemy kondycję i siłę. Osiągnięcie celu, jakim jest smukła, wysportowana sylwetka wymaga przeplatania krótkich okresów wysiłku z dłuższymi okresami wypoczynku i tylko taki schemat treningów jest skuteczny oraz bezpieczny dla zdrowia.

Odpoczynek po treningu – jakie spełnia funkcje?

Odpoczynek jest ważnym elementem cyklu treningowego z kilku powodów:

  • pozwala uniknąć przetrenowania – stanu, w którym odczuwamy stałe zmęczenie, ból mięśni, brak energii i w którym osiągamy gorsze wyniki sportowe;
  • pozwala uniknąć kontuzji, której ryzyko wzrasta gdy organizm jest przeciążony;
  • pomaga w odzyskaniu sił i motywacji potrzebnych do dalszych treningów;
  • przyczynia się do efektu tzw. superkompensacji – zjawiska, które polega na zwiększaniu przez organizm z treningu na trening zapasów energetycznych. W ten sposób stopniowo poprawia się nasza wydolność i za każdym razem możemy uzyskiwać lepsze wyniki sportowe.

Odpoczynek po treningu – czego nie robić?

Aby regeneracja po wysiłku przebiegała prawidłowo, trzeba wiedzieć, co sprzyja szybkiej odbudowie mięśni, a co spowalnia ten proces. Czasem zachowania, które wydają się korzystnie wpływać na przeciążony organizm, mogą wręcz pogorszyć jego stan. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać kilku podstawowych zasad odpoczynku po treningu.

1. Nie pomijaj rozciągania

Rozciąganie należy do tak zwanych ćwiczeń cool down, czyli uspokajających i rozluźniających mięśnie po treningu. Ich celem jest bezpieczne wprowadzenie zmęczonego organizmu w stan wyciszenia i spoczynku. Pominięcie tego etapu naraża ciało na szok wywołany nagłym przejściem od bardzo szybkiego tempa ćwiczeń do całkowitego zatrzymania. Może on się objawić np. zasłabnięciem, omdleniem czy zatorem żylnym. Co więcej, rozciąganie mięśni zmniejsza objawy bólowe występujące zaraz po treningu i zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów.

Czytaj też: Stretching statyczny - ĆWICZENIA na rozciąganie po treningu

2. Nie trenuj tej samej partii mięśni dzień po dniu

Aby w pełni się zregenerować, mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin odpoczynku. To oznacza, że wykonywanie dzień po dniu ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową naraża organizm na przetrenowanie. W dalszej perspektywie ciało zamiast stawać się coraz silniejsze, jest coraz słabsze.

Najzdrowiej jest wprowadzić przynajmniej 1-dniowe przerwy między treningami lub stosować aktywny wypoczynek – taki rodzaj odpoczynku, w którym uwalniamy od obciążeń grupę mięśniową trenowaną poprzedniego dnia, a zamiast tego skupiamy się na innej.

Czytaj też: Roztrenowanie w kulturystyce - zasady i plan treningowy

3. Nie opuszczaj posiłku po treningu

Wydaje ci się, że rezygnując z posiłku po treningu jesteś w stanie spalić więcej kalorii? To błąd! Takie postępowanie jest bardzo niezdrowe, bo powoduje katabolizm mięśni – polega to na tym, że organizm nie mając czym uzupełnić niedoborów energii, spala własne mięśnie zamiast tłuszczu.

Żeby nie dopuścić do powstania takiego zjawiska, trzeba w ciągu 2 godzin po treningu zjeść posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Może to być na przykład musli na bazie jogurtu z orzechami i suszonymi owocami lub bogaty w składniki odżywcze koktajl. W przypadku większego posiłku: chude mięso kurczaka z pełnoziarnistym makaronem i sałatką.

Pamiętaj, że to, czy trenujesz rano czy wieczorem nie ma znaczenia – po każdym, nawet późnym treningu trzeba coś zjeść.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

4. Nie sięgaj po kaloryczne przekąski

Wbrew pozorom, zjedzenie tłustej, słodkiej przekąski po intensywnym wysiłku nie pozostanie bez znaczenia dla organizmu. Produkty wysoko przetworzone, takie jak chipsy, batoniki czy lody nie zawierają żadnych wartości odżywczych, które mogłyby zostać wykorzystane w procesie regeneracji mięśni. To tylko puste kalorie, które bardzo łatwo odkładają się w postaci tłuszczu – a przecież tłuszcz jest największym wrogiem osób, które ćwiczą, aby schudnąć.

5. Nie zarywaj nocy

Odpowiednia dawka snu to klucz do pełnej regeneracji po treningu. W czasie gdy śpisz, organizm „naprawia” ubytki w tkance mięśniowej spowodowane ćwiczeniami i przygotowuje ciało do jeszcze większej pracy. 7-8 godzin snu to optymalny czas potrzebny do tego, żeby po dniu wyczerpującego treningu wstać rano rześkim i wypoczętym.

6. Nie pij alkoholu

Impreza z dużą ilością alkoholu dzień po treningu to zdecydowanie zły pomysł. Alkohol wykazuje szereg właściwości, które spowalniają proces odnowy organizmu po wysiłku: odwadnia ciało, utrudnia zaopatrywanie mięśni w glikogen, wypłukuje elektrolity i hamuje proces przyrostu tkanki mięśniowej. Jeśli planujemy spożycie alkoholu w większych ilościach, należy robić to podczas dłuższej przerwy od ćwiczeń.

Sprawdź: Jak alkohol wpływa na zdolności wysiłkowe?

7. Nie korzystaj z sauny bezpośrednio po treningu

Korzystanie z sauny może być dobrą formą odpoczynku, ale tylko w odstępie minimum 1-2 dni po treningu. Wówczas, za sprawą wysokiej temperatury, można liczyć na efekt w postaci zmniejszenia bólu mięśni, rozluźnienia ciała i usunięcia szkodliwych toksyn z organizmu.

Błędem jest jednak wchodzenie do sauny tuż po wysiłku, gdy nasze tętno jeszcze się nie ustabilizowało, a ciśnienie nadal jest wysokie. Warunki tam panujące dodatkowo podnoszą ciśnienie i obciążają układ sercowo-naczyniowy. Poza tym, intensywne pocenie pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów, których poziom po treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić. W efekcie sauna zamiast pomóc, może spowolnić proces regeneracji mięśni.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
Kasia
|

Dobrze że tu trafiłam. Zawsze mi się wydawało, że sauna po wysiłku to jest dobry pomysł, a tu nie :)

Dziewczyna
|

Floating - zaczyna być o nim głośno. Na świecie wykorzystywany przez sportowców, świetna metoda na regeneracje, relaks, pozbycie się kwasu mlekowego z mięśni. Taka terapia nazywa się Float REST i daje naprawdę genialne rezultaty, warto spróbować, warto obejrzeć choćby na yt.

czarna roza
|

Bardzo pomocny tekst, bo dość często zapominamy o tym, że po wysiłku trzeba organizm zregenerować. Dla mnie super sposobem jest kąpiel solankowa, wystarczy do wanny z wodą dodać sól leczniczą. Po takiej kąpieli czuję się naprawdę rewelacyjnie.