Plan treningowy - jak go ułożyć? Jak napisać własny plan treningu?

2019-10-01 10:51

Jak ułożyć własny plan treningowy? Przede wszystkim należy przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych. Na początku należy wybrać formę ćwiczeń, które pozwolą na rozwój określonej grupy mięśni lub całego ciała, i intensywność treningu - koniecznie dobraną do możliwości fizycznych ćwiczącego. Sprawdź, jakie są pozostałe zasady treningowe i jak wygląda prawidłowy plan treningowy.

Sterydy - leki czy środek dopingujący? Co warto wiedzieć o sterydach
Autor: archiwum poradnikzdrowie.pl Sterydy - lek czy środek dopingujący?

Jak wygląda prawidłowy plan treningowy? Nie może w nim zabraknąć kilku podstawowych punktów: rodzaju ćwiczeń, ich intensywności, czasu trwania treningu i jego częstotliwości. Nie zapomnij także o obowiązkowej rozgrzewce.

Jak ułożyć własny plan treningowy?

Krok 1 - nie zapominaj o rozgrzewce

Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która zwiększy elastyczność mięśni, a tym samym  zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Obejrzyj: Wideo z przykładową rozgrzewką

Krok 2 - wybierz formę ćwiczeń

Na początku określ jaki jest cel ćwiczeń, tzn. nad którą konkretnie grupą mięśni zamierzasz pracować. W ten sposób wybierzesz odpowiednią formę ćwiczeń.

Jeśli chcesz schudnąć, w czasie treningu zaangażuj równomiernie mięśnie całego ciała. W tym celu wybierz trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe (np. jogging, jazda na rowerze, pływanie, itp.) i trening siłowy (wzmocni on mięśnie). Wykonuj każde ćwiczenie przez kilka minut - w ten sposób nie dopuścisz do wyczerpania mięśniowego.

Jeśli twoim celem jest rozbudowa masy (np. bicepsów i klatki piersiowej), zaleca się, aby większość ćwiczeń wykonywać na tzw. wolnych ciężarach, tzn.: na specjalnych przyrządach treningowych, które ograniczają ruch mięśni (sztandze, ciężarkach, gryfie łamanym, itd.).

Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla ciebie najbardziej wymagające i angażuje do ruchu najwięcej grup mięśni.

Krok 3 - dobierz intensywność treningu do swoich możliwości

Na intensywność treningu składają się:

  • ilość serii każdego ćwiczenia

Ilość serii zależy od zamierzonego przez ciebie celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, wykonuj 5-6 serii. Jeśli twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, zmniejsz ilość serii do 3-4. Dla ogólnej poprawy kondycji fizycznej liczba ta maleje do 2. Pamiętaj, że obciążenie maleje wraz ze zmniejszeniem liczby serii.

  • ilość powtórzeń w serii

Liczba powtórzeń jest powiązana zarówno z celem, jak i liczbą serii. Trening siłowy zakłada 3-4 powtórzenia w aż 5-6 seriach. Trening na masę to np. 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Ogólną wydolność organizmu poprawisz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli chcesz "wyrzeźbić" mięśnie, liczbę powtórzeń zwiększ do 15 (2 serie). Według trenerów trening, podczas którego wykonujesz łącznie 20 serii, to najlepsze z możliwych rozwiązań.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

  • szybkość wykonywania ćwiczeń

Pamiętaj, że trening powinien być wykonywany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Wtedy skutecznie spalisz tkankę tłuszczową i nie zredukujesz mięśni. Tutaj znajdziesz wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu.

Pamiętaj, że zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej, a nawet kontuzje. Dlatego dobierz intensywność treningu do poziomu swojej kondycji fizycznej. W końcu kto lepiej od ciebie zna twój organizm i twoje możliwości?

Na przykład w treningu na masę ważne jest to, by skupić się na jednej partii mięśni, by kolejno przejść do następnej (np. 3 ćwiczenia na klatkę i dopiero po skończeniu można trenować triceps, nie przeplatamy – klatka, triceps). Pamiętaj, aby ćwiczenia na barki (w tym praca z wolnymi ciężarami czy "wyciskanie sztangi") są bardzo wyczerpujące, dlatego należy je wykonywać tylko raz w tygodniu.

  • czas odpoczynku pomiędzy seriami

Tutaj obowiązuje zasada: jeśli czujesz, że bicie serca i oddech unormowały się przed upływem 3 minut to znaczy, że możesz już podejść do kolejnej serii ćwiczeń.

    Krok 4 - czas trwania wysiłku

    Osoby początkujące powinny kierować się zasadą:  im trening jest intensywniejszy, tym wysiłek powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności.

    Krok 5 - częstotliwość treningów

    Należy określić ilości treningów w tygodniu lub danym dniu. Powszechnie uznaje się, ze najkorzystniejsze efekty przynoszą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu (co drugi dzień). Pamiętaj, że intensywność i czas ćwiczeń należy systematycznie zwiększać, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich.

    Gotowy program treningowy można także znaleźć w atlasie treningu siłowego lub ułożyć razem z trenerem osobistym.

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.