8 ćwiczeń na skosy (mięśnie skośne brzucha) w domu

2018-05-10 15:51 Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na skosy (mięśnie skośne brzucha) polegają na robieniu różnego rodzaju spięć bocznych i skrętów tułowia. Są trudniejsze niż zwykłe brzuszki, ale odpowiednio dobrany plan treningowy pomoże ci szybko przyzwyczaić mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku. Poznaj 8 skutecznych ćwiczeń na skosy, które wykonasz w domu.

Ćwiczenia na skosy to obowiązkowy punkt treningu na mocny, wymodelowany brzuch. Angażują do pracy mięśnie skośne, które w dużym stopniu odpowiadają za wygląd okolic pasa oraz talii. To właśnie dobrze wyćwiczone skosy gwarantują efekt „płaskości” brzucha, o jakim często marzą osoby borykające się z oponką.

Co jednak ważne – same ćwiczenia na mięśnie skośne nie sprawią, że spalisz tłuszcz z brzucha. Trzeba połączyć je z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, które podkręcą metabolizm – najlepiej do tego celu nadają się umiarkowane treningi kardio (dla początkujących) i treningi interwałowe (dla bardziej doświadczonych). Wtedy ćwiczenia na skosy będą tylko uzupełnieniem, ale bardzo ważnym, bo pozwolą ujędrnić i wyrzeźbić brzuch. Dzięki temu unikniesz efektu zwiotczałej skóry po odchudzaniu.

Zobacz 8 najlepszych ćwiczeń na skosy, dzięki którym wymodelujesz swój brzuch i talię.

Ćwiczenia na skosy: 1. Unoszenie bioder w górę po skosie

Ćwiczenie bardzo bezpieczne, polecane osobom mającym problemy z kręgosłupem.

Połóż się na plecach. Dłonie podłóż pod pośladki lub połóż płasko na ziemi. Nogi lekko ugnij w kolanach. Robiąc wydech unieś nogi i biodra do góry skręcając tułów w prawo (bądź w lewo). Z wdechem powoli opuść biodra na podłogę (po skosie). Zrób wydech i ponownie unieś biodra, tym razem rotując tułów w drugą stronę. Powtarzaj naprzemiennie 10 razy w jednej serii.

Ćwiczenia na skosy: 2. Rowerek

To ćwiczenie jest proste technicznie, ale bardzo mocno angażuje mięśnie skośne brzucha, dlatego na początku może być męczące.

Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Dłonie umieść za potylicą, ale nie splataj. Łokcie rozłóż jak najszerzej na boki. Nogi ugnij w kolanach i unieś nad podłoże. Z wydechem zrób spięcie zbliżając łokieć do przeciwległego kolana. Następnie opuść nogę i tułów (ale nie odkładaj całkowicie!) i zbliż drugi łokieć do przeciwległego kolana. Powtarzaj w równym, dość szybkim tempie raz na jedną, raz na drugą stronę pamiętając o oddechu. Zrób łącznie 12 powtórzeń.

Czytaj też:

Jak odkryć i wyrobić mięśnie brzucha?

6 prostych nawyków, które pomogą ci schudnąć z brzucha

Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

Odstający brzuch - jak się go pozbyć?

Ćwiczenia na skosy: 3. Plank bokiem

Prosta modyfikacja tradycyjnej deski, dzięki której to ćwiczenie nabiera zupełnie nowych właściwości.

Przyjmij pozycję zwykłej deski w oparciu na przedramionach. Oderwij lewą (lub prawą) nogę i rękę od podłoża i przejdź do podporu bokiem. Pamiętaj, że nogi, tułów i głowa powinny stanowić jedną linię. Stopy mają być złączone, drugą rękę możesz unieś pionowo do góry lub oprzeć na biodrze. Utrzymuj brzuch stale napięty, nie wstrzymuj oddechu. Spróbuj wytrzymać w takiej pozycji pół minuty, a potem zmień stronę (bardziej zaawansowani 1-3 min).

To ci się przyda

Ćwiczenia na skosy (mięśnie skośne brzucha) – plan treningowy

Ćwiczenia zostały ułożone w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Wykonasz je w domu bez żadnych dodatkowych przyrządów.

Jeśli jesteś początkujący, przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj ćwiczenia tylko tyle razy, ile podano w opisach. Od 3 tygodnia powtarzaj cały trening dwukrotnie (tzn. 2 serie wszystkich ćwiczeń). Od 4 tygodnia zwiększ liczbę powtórzeń o połowę, a liczbę serii do 3. Między ćwiczeniami rób 10-15 s przerwy, między seriami 2-minuty odpoczynku. Trenuj co drugi dzień 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na skosy: 4. Russian twist

Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na brzuch. Działa na mięśnie proste, skośne, poprzeczne, a przy tym poprawia stabilność tułowia.

Siądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Wyprostuj plecy i odchyl się lekko do tyłu. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i skręcaj tułów raz w prawo, raz w lewo. Cały czas utrzymuj proste plecy i wciągnięty brzuch. Dla utrudnienia weź do rąk jakiś przedmiot – może to być ciężarek, piłka lekarska, kettle bell itp. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Czytaj też: Efekty russian twist - płaski brzuch, mocne mięśnie, smukła talia

Ćwiczenia na skosy: 5. Spięcia boczne w planku

Aby plank jeszcze mocniej oddziaływał na mięśnie skośne, dołóż do niego spięcia bokiem.

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Z wdechem opuść biodra w dół w kierunku ziemi, ale nie odkładaj ich całkowicie. Z wydechem dynamicznie podciągnij biodra do góry zrównując je z nogami i tułowiem. Powtarzaj ćwiczenie cały czas oddychając. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na skosy: 6. Wspinaczka po skosie (mountain climbers)

Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wymodelujesz brzuch, ale także poprawisz swoją kondycję.

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych ramionach. Oderwij kolana od podłoża, pozostań na samych palcach. Zrób wydech i podciągnij kolano pod klatkę piersiową w kierunku przeciwległego ramienia. Z wdechem odłóż stopę i po skosie podciągnij drugie kolano. Powtarzaj na przemian w szybkim tempie – raz prawa, raz lewa noga. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia na skosy: 7. Brzuszki bokiem

Brzuszki bokiem nie należą do łatwych – pierwsze powtórzenia mogą sprawiać ci problem, ale z każdym kolejnym będziesz zyskiwać wprawę.

Połóż się bokiem na podłodze – dolną rękę połóż płasko na podłodze przed sobą, a drugą załóż za głowę. Nogi złącz i lekko ugnij w kolanach. Robiąc spięcie boczne unieś jednocześnie obie nogi i tułów do góry starając się dotknąć łokciem do kolana. Jeśli ten wariant jest dla ciebie za trudny, podnoś tylko jedną nogę do góry, a drugą pozostaw na podłodze. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Czytaj też: Brzuszki na 12 sposobów - skośne, na stojąco, na drążku, z ciężarkami

Ćwiczenia na skosy: 8. Pompka spidermana

Zwykłą pompkę wzbogać o podciągnięcie kolana do boku – niewielka zmiana, ale pozwoli ci mocniej zaangażować mięśnie skośne do pracy.

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Uginając ramiona obniż tułów i w momencie zejścia w dół przyciągnij kolano bokiem w stronę łokcia. Odłóż nogę i unieś się do góry. Zrób drugą pompkę i tym razem przyciągnij drugie kolano do boku. Ćwicz na przemian. Kobiety: 10 powtórzeń pompek w serii, mężczyźni 20.

Sprawdź: 22 rodzaje pompek na różne partie mięśni [WIDEO]

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Hop-sport.pl
|

Bardzo dobre ćwiczenia. Warto także robić przysiady, jednak aby pobudzić więcej mięśni warto wykonywać je z hantelkami.

Elfrida Futhark-Hogwartrpg
|

Przydałyby się ilustracje:)