Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

2017-05-05 11:28 Aleksandra Urbaniak

Mięśnie poprzeczne brzucha to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele. To właśnie one odpowiadają za „płaski” wygląd brzucha, dlatego o ich dobrą kondycję powinny zadbać wszystkie osoby odchudzające się. Oprócz tego napięte mięśnie poprzeczne brzucha stabilizują dolny odcinek pleców i w ten sposób pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego. Poznaj ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz swoje mięśnie poprzeczne.

Mięsień poprzeczny brzucha (łac. transversus abdominis) należy do grupy tzw. mięśni głębokich, stabilizujących. Rzadko zdajemy sobie sprawę z tego, w jak dużym stopniu jego kondycja odbija się na wyglądzie naszej sylwetki. Zwykle wydaje nam się, że aby mieć płaski brzuch wystarczy robić dużo brzuszków - nic bardziej mylnego! To ćwiczenie wzmacnia tylko zewnętrzne warstwy mięśni w okolicach pasa. Żeby skutecznie wyszczuplić brzuch, trzeba zaktywizować ukryte głębiej mięśnie poprzeczne. To właśnie one „trzymają” od środka zawartość jamy brzusznej – im są mocniejsze, tym brzuch wygląda na bardziej płaski, zwarty i jędrny. Jeśli są osłabione, brzuch zaczyna wystawać.

Poznaj ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha, dzięki którym szybko schudniesz i odciążysz swój kręgosłup.

Mięśnie poprzeczne brzucha – gdzie się znajdują?

Mięśnie poprzeczne brzucha to najgłębsza warstwa mięśni brzucha znajdująca się pod warstwą mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. Zlokalizowane są po obu stronach ciała, powyżej kolców biodrowych. Należą one do tzw. cylindra mięśniowego, w skład którego wchodzą:

  • mięsień poprzeczny,
  • mięsień wielodzielny (głęboki grzbietu, ciągnący się wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej aż po kręgi szyjne),
  • mięśnie dna miednicy,
  • przepona.
Ważne jest, aby napinać mięśnie poprzeczne podczas ćwiczeń na inne części ciała, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem (hantle, kettlebell, sztanga) - dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Są one dla sylwetki czymś w rodzaju wzmacniającego gorsetu – odpowiadają za to, by przy ruchach np. rąk, nóg, pochylaniu się czy wyginaniu kręgosłup był cały czas stabilny, a ciało pozostawało w równowadze. Jeśli mięśnie cylindra mięśniowego są osłabione, ich rolę przejmują mięśnie globalne nieprzystosowane do większych obciążeń, skutkiem czego dochodzi do zaburzeń równowagi mięśniowej i przeciążeń.

To ci się przyda

Schudnij w 3 sekundy, czyli aktywizacja mięśnia poprzecznego

Aktywizując mięsień poprzeczny brzucha, w kilka sekund stracisz kilka centymetrów w pasie. Jak to zrobić?

Stań prosto i mocno przyciągnij powłoki brzuszne w kierunku kręgosłupa – ruch ten nazywamy potocznie „wciągnięciem pępka”. Należy jednak skupić się na tym, aby cały brzuch, nie tylko pępek, „przylgnął” do kręgosłupa – w ten sposób poczujemy napięcie także powyżej kolców biodrowych, czyli tam, gdzie zlokalizowany jest mięsień poprzeczny. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu – oddychaj głęboko, tak, aby twoja klatka piersiowa się uniosła, a żebra rozszerzyły na boki; nie rozluźniaj brzucha!

Pozycję taką przyjmuj jak najczęściej w ciągu dnia: w pracy przy biurku, robiąc zakupy, wchodząc po schodach czy stojąc przy kuchennym blacie. Dzięki temu nie tylko optycznie wysmuklisz brzuch, ale także pozbędziesz się napięcia z dolnego odcinka pleców i ustawisz odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji.

Mięśnie poprzeczne brzucha – funkcje

  • Mięśnie poprzeczne brzucha biorą udział w tworzeniu tzw. tłoczni brzusznej, czyli powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, dzięki czemu sylwetka pozostaje stabilna.
  • Pomagają utrzymywać kręgosłup lędźwiowy w prawidłowej pozycji i tym samym wpływają na postawę ciała.
  • Biorą udział w wydechu.
  • Zbliżają do siebie żebra.
  • Pomagają zachować równowagę mięśniową, przez co zapobiegają kontuzjom i bólom mięśni.
  • Zapobiegają odstawaniu brzucha poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej.

Jak wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha? Ćwiczenia

Wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń 4 razy w tygodniu – po krótkim czasie zauważysz, że twój brzuch jest bardziej płaski, a ból pleców rzadziej daje się we znaki.

Spinając mięśnie poprzeczne brzucha, jednocześnie napinaj mięśnie dna miednicy – dzięki temu jeszcze lepiej wzmocnisz swój core.

1. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: napinanie mięśni poprzecznych na leżąco

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Mocno podciągnij pępek pod kręgosłup i napnij mięśnie dna miednicy. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklej do podłogi. Wytrzymaj 3 sekundy i rozluźnij. Ponownie zaktywizuj mięsień poprzeczny i mięśnie dna miednicy. Powtórz łącznie 6 razy.

2. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: odchylanie nogi

Pozostań w pozycji leżącej na plecach. Rozłóż ręce szeroko na boki. Unieś nogi i ugnij je pod kątem prostym (między tułowiem a udami również powinien być kąt prosty). Napnij brzuch i przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi. Nie ruszając biodrami, odchyl ugiętą nogę lekko w bok, po czym wróć do środka. To samo powtórz z drugą nogą. Zrób łącznie 10 naprzemiennych powtórzeń.

3. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: deska bokiem

Aby plank bokiem był jeszcze bardziej efektywny, unieś biodra bokiem w górę, a następnie opuść. Powtórz kilka razy.

Zrób tradycyjną deskę na przedramionach, a następnie oderwij jedną rękę i jedną nogę od podłoża oraz skręć tułów tak, żeby ustawić się bokiem do podłogi. Spróbuj utrzymać ciało w prostej linii opierając się tylko na krawędzi stopy i przedramieniu. Pamiętaj, aby cały czas pępek mieć przysunięty do kręgosłupa i nie odchylać bioder do tyłu. Oddychaj głęboko. Wytrzymaj w tej pozycji pół minuty i zmień stronę.

4. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: podciąganie miednicy

Połóż się na plecach tak, żeby całe przylgnęły do podłoża. Ugnij kolana i przyciągnij uda do brzucha, dłonie ułóż pod kolanami. Napinając mocno mięśnie brzucha, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby odcinek lędźwiowy oderwał się od podłogi. Wytrzymaj 1-2 sekundy, a następnie powoli przyklej plecy do podłogi. Zrób 10 powtórzeń.

5. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: przenoszenie nóg z boku na bok

Pozostań w leżeniu na plecach. Ręce rozłóż szeroko na boki. Złącz nogi i ugnij je pod kątem prostym (jak w ćwiczeniu 2.). Używając tylko mięśni brzucha, przenoś obie nogi raz na lewą, raz na prawą stronę. Nie odkładaj ich całkowicie – mięśnie mają pozostać w napięciu. Zrób 10 powtórzeń.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
themazpat
|

Widzę, że już się odzywają Janusze co to im się wydaje że wszystko wiedzą... :/ Nawet bardzo szczupli ludzie, jeśli nie wzmacniają mięśnia poprzecznego mogą mieć odstający brzuch. Druga sprawa to nieprawidłowe wykonywanie tzw. brzuszków, nie dość że wzmacniają tylko prosty i ewentualnie skośne to powodują wzrost ciśnienia tłoczni brzusznej i powodują jego "wydęcie". Czy się komuś to podoba czy nie, dieta jest kluczowa ale bez prawidłowych ćwiczeń nie gwarantuje satysfakcjonującego wyglądu.

asdasd
|

ale głupota. masakra, i potem ludzie to czytają i myślą, że to prawda. żadne ćwiczenia na brzuch nie spowodują 'schudnięcia brzucha'!!! za to odpowiedzialna jest dieta - deficyt kaloryczny. masakra!!!!!!