Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady?

2019-06-26 14:38

Przysiady - wydawać by się mogło, że to proste ćwiczenie, które umie zrobić każdy. Tymczasem wiele osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu. Jak robić przysiady prawidłowo? Obejrzyj nasz film, aby dowiedzieć się, jak wykonać idealny przysiad i jak wykorzystać przysiady w treningu na szczupłe uda i pośladki.

Spis treści:

  1. Przysiady - jak robić przysiady?
  2. Przysiady - błędy w robieniu przysiadów
  3. Przysiady - trening na uda i pośladki
  4. Przysiady - efekty ćwiczeń

Aby prawidłowo wykonywać przysiady, potrzebna jest znajomość techniki. Źle robione mogą skutkować przeciążeniem stawów kolanowych, nadwyrężeniem kręgosłupa czy nawet bolesną kontuzją.

Przysiady - jak robić przysiady?

Poniższa instrukcja pozwoli ci krok po kroku wykonać prawidłowy przysiad.

  1. Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie. Wciągnij brzuch.
  2. Powoli zacznij uginać kolana jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Dla lepszej równowagi możesz trzymać ręce wyprostowane przed sobą. Staraj się, aby kolana nie wychodziły daleko przed palce stóp (jeśli jednak trudno ci zachować równowagę w tej pozycji, kolana mogą wyprzedzać stopy - ważniejsze jest, by nie pochylać się zbyt mocno do przodu). Pamiętaj również, by stopy całe przylegały do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni.
  3. Prostując kolana, powróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady wykonuj powoli, bez pośpiechu. Ważne jest, aby w czasie ćwiczenie kręgosłup był prosty, a brzuch wciągnięty.

Obejrzyj na WIDEO, jak poprawnie robić przysiady oraz jak uniknąć błędów w wykonywaniu tego ćwiczenia.

Jak prawidłowo robić przysiady

Przysiady - błędy w robieniu przysiadów

Do najczęstszych błędów w wykonywaniu przysiadów należy:

  • odrywanie pięt od podłoża - często dochodzi do tego, gdy zakres ruchu w stawie skokowym jest ograniczony. Popełnianie tego błędu może doprowadzić do zbytnich przeciążeń w stawach biodrowym, kolanowym i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • robienie przysiadów z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża - wiąże się najczęściej z nadmiernym napięciem mięśni grzbietu. W poprawnie wykonanym przysiadzie biodra odchylone są do tyłu, natomiast górna część tułowia do przodu.
  • łączenie kolan do środka - popełnianie tego błędu spowodowane jest zbyt małą siłą mięśni. Może być niebezpieczne, ponieważ prowadzi do uszkodzeń w stawie kolanowym. Dlatego podczas robienia przysiadu trzeba pamiętać o prawidłowym napięciu mięśni nóg i pośladków.
  • nadmierne wysuwanie kolan przed palce stóp - należy starać się, aby kolana znajdowały się w linii prostej nad stopami lub nieznacznie wychodziły poza linię stóp. Przy technice, w której kolana są mocno wysunięte, napięcie w rzepkach kolanowych jest o 22% większe niż w przypadku wersji bez wychodzenia kolanami przed palce stóp.
  • niezachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa - wyginanie pleców w trakcie robienia przysiadu nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i osłabia prostowniki grzbietu.
Ważne

Podczas robienia przysiadów kolana MOGĄ przekraczać palce stóp!

Często można spotkać się z opinią o tym, żeby kolana w przysiadzie nie wychodziły za linię stóp. Jest to jeden ze starych mitów treningowych.

O tym, czy twoje kolana wyjdą, czy nie wyjdą za linie stóp, decyduje budowa ciała. Przy krótkich kończynach dolnych lub proporcjonalnych jest to dużo prostsze do zrobienia, ale jest wiele przypadków, kiedy kość udowa jest po prostu nieproporcjonalna do piszczelowej i kolana będą zawsze lekko wystawać poza linię stóp. Nie jest to wówczas niebezpieczne, ponieważ nasz naturalny ruch jest prawidłowy. Może to być kontuzjogenne wtedy, kiedy specjalnie przekraczamy bezpieczną linię, ponieważ naruszamy naturalny ruch naszego stawu kolanowego.

Aby sprawdzić, czy poprawnie wykonujemy przysiad w dolnej jego fazie musimy obserwować, jak układa się ciężar naszego ciała. To na stopach powinien równo spoczywać ciężar podczas wykonywania przysiadu. Palce powinny być przyklejone do podłogi wraz z naszą piętą. Jeśli czujemy, że pięta odchodzi od ziemi, to przechylamy naszą sylwetkę do przodu i niewłaściwie prowadzimy ruch, jeśli natomiast palce odrywają się od podłogi, przechylamy się do tyłu, co może grozić upadkiem. Ciężar powinien spoczywać na środku ciała, a tę równowagę wyznaczają nasze stopy.

Ważniejsza niż trzymanie kolan przed palcami stóp jest głębokość przysiadu. Przysiad nie może być zbyt płytki - w wersji minimum powinniśmy zgiąć kolana przynajmniej do kąta 90 stopni, ale warto go pogłębić. Im mniejszy kąt między udem a łydką, tym mocniej ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe.

Przysiady - trening na uda i pośladki

Przysiady można wykonywać tradycyjnie, w seriach (najlepiej po 12-16 powtórzeń w serii), jednak dobre efekty przynoszą także inne warianty tego ćwiczenia.

Poznaj trening Oli Żelazo na zgrabne uda i pośladki, który bazuje na różnych sposobach robienia przysiadów.

Przysiady - efekty ćwiczeń

Prawidłowo wykonany przysiad jest doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, które pozytywnie wpływa na wygląd i kondycję wielu mięśni. Jest pomocny między innymi w kształtowaniu mięśni ud, pośladków i brzucha, a także wzmacnianiu stawów i ścięgien. O skuteczności przysiadu świadczy fakt, że jest to nieodłączny element treningu każdego zawodowego sportowca, niezależnie od dyscypliny, jaką uprawia.

Czytaj też: Trening funkcjonalny - na czym polega?

Przysiady wspomagają również spalanie tkanki tłuszczowej z okolic ud i pośladków. Dlatego, jeśli chcesz skutecznie odchudzić górne partie nóg, regularnie wykonuj przysiady w połączeniu z treningiem wydolnościowym (np. bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance).

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.