Ćwiczenia dla kobiet o figurze gruszki

2019-02-15 14:47 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Jaki trening wybrać, gdy jest się posiadaczką figury w kształcie gruszki? Ćwiczenia powinny być zróżnicowane, z przewagą treningu wytrzymałościowego i spalającego na dolne partie, ponieważ figura gruszki to sylwetka o mocno zaokrąglonych biodrach i dużych udach w stosunku do węższej talii.  Sprawdź, jak schudnąć z ud i okolic bioder przy figurze gruszki oraz dowiedz się, jakie ćwiczenia będą najlepsze dla tego typu sylwetki.

Figura gruszki to taka budowa sylwetki, w przypadku której biodra, pupa i uda są nadmiernie otłuszczone, natomiast ramiona, klatka piersiowa i talia pozostają szczupłe. Odpowiedni typ treningu i dobrze dobrane ćwiczenia mogą pomóc kobiecie o figurze gruszki w wyrównaniu dysproporcji sylwetki.

Bardzo ważną kwestią w utrzymaniu szczupłej sylwetki jest także dieta. Powinna być bogata w warzywa, pełnoziarniste produkty oraz wartościowe białko. Nie należy zapominać też o piciu wody i właściwym nawadnianiu. To bardzo ważne, szczególnie, jeśli „gruszka” chce schudnąć z ud, ponieważ przyczyną odkładania tłuszczu w dolnych partiach może być cellulit wodny.

Czytaj też: Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda?

Poznaj najlepsze ćwiczenia oraz zasady treningu dla kobiet o figurze gruszki.

Jaki trening powinna wybrać gruszka, żeby schudnąć?

Żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic bioder, trzeba wykonywać trening siłowy z niewielkim ciężarem, opierający się dużej liczbie powtórzeń. Trening siłowy z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń może spowodować dodatkowe powiększenie dolnych partii ciała.

Natomiast sam trening siłowy jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla kobiet o figurze gruszki. Powoduje on przyspieszenie metabolizmu oraz większe spalanie tłuszczu, a im więcej mięśni w naszym ciele, tym mniej w nim tkanki tłuszczowej. Duża ilość powtórzeń sprawi, że trening będzie miał właściwości spalające nadmiar tłuszczu - przede wszystkim tego wewnątrz mięśni. To pomoże zmniejszyć obwód ud oraz bioder.

Czytaj też: Ćwiczenia z hantlami dla kobiet [trening w domu]

Drugim typem treningu, który powinna wybrać gruszka, jest trening interwałowy. Pomoże on przyspieszyć przemianę materii, nawet do kilku dób po skończonym treningu. Interwały korzystnie wpłyną też na poprawienie jakości skóry – ujędrnią ją i wygładzą, ponieważ znacznie poprawiają krążenie krwi i dotleniają.

Jakie ćwiczenia pomogą gruszce schudnąć z ud?

Wszystkie ćwiczenia, które angażują do pracy dolne partie ciała będą wskazane dla figury gruszki, ponieważ pomogą jej schudnąć z ud. Dobrze sprawdzą się standardowe ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia siłowe z dodatkiem ćwiczeń aerobowych, takich jak podskoki i przeskoki.

  1. Wykroki i zakroki. Różne warianty tych ćwiczeń doskonale wpływają na smukłość nóg. Jeśli dobierzemy do tego niewielkie hantle i zwiększymy intensywność treningu dodając wykroki z podskokiem albo zmniejszając maksymalnie czas przerwy między seriami, to efekt wyszczuplenie ud gruszki przyjdzie bardzo szybko.
  2. Podskoki. Mogą być wykonywane naprzemiennie, może to być skakanie na skakance, mogą to być przeskoki lub skoki na jednej nodze. Angażowanie mięśni nóg w ten sposób skutecznie spala tkankę tłuszczową z dolnych okolic, rzeźbi mięśnie i ujędrnia skórę.
  3. Wymachy nóg. Wymachy nóg na stojąco lub na macie ujędrniają je, niwelują cellulit i powodują, że nogi znacznie się wysmuklają. Jest to idealne ćwiczenie dla gruszki, ponieważ nie rozbudowuje zanadto mięśni, ale sprawia, że nogi zdecydowanie się ujędrniają i wyszczuplają.
  4. Sprint. Jest to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które dodatkowo wykonywane w treningu interwałowym, może zdziałać cuda na dolne partie ciała. Może znacznie pomóc gruszce w schudnięciu z ud i okolic bioder.
  5. Nożyce. Wykonywane na macie rewelacyjnie wpłyną zarówno na nogi, jak i na mięśnie brzucha.
  6. Przysiady z wyskokiem. Świetnie sprawdzą się przysiady typu jumping squat, ale także przeróżne przeskoki nóg w przysiadzie. Tego typu ćwiczenia mają wysoką intensywność, przez zyskują działanie zarówno spalające, jak i rzeźbiące mięśnie.
To ci się przyda

Zasady treningu dla figury gruszki

  1. Trenuj siłowo, stosując dużą liczbę powtórzeń, niewielkie przerwy między seriami oraz dobieraj sobie nieduży ciężar na dolne partie. Dzięki temu wysmuklisz sylwetkę, zgubisz nadmiar tłuszczu oraz znacznie ujędrnisz skórę pozbywając się cellulitu.
  2. Po treningu lub w osobnym dniu ćwicz interwałowo. To pomoże maksymalnie zwiększyć spalanie tłuszczu, szczególnie, gdy wybierzesz trening interwałowy po treningu siłowym. Organizm chętniej czerpie energię z wolnych kwasów tłuszczowych, kiedy glikogen zostanie przez nasze ciało wykorzystany w trakcie treningu siłowego.
  3. Możesz dodawać do swojego planu trening aerobowy po treningu siłowym. Taki zabieg będzie miał takie samo zastosowanie, co wykonywanie interwałów po sesji siłowej.
  4. Wybieraj ćwiczenia, które wykorzystują do pracy wiele grup mięśniowych. To pomoże w stosunkowo krótkim czasie maksymalnie zmusić organizm do wysiłku, a przy tym spalić nadmiar tłuszczu z okolic ud.
  5. Dużo się ruszaj. Wykorzystuj nogi do pracy w każdej możliwej chwili. To ich ruch sprawi, że zrzucisz nadmiar tłuszczu z dolnych partii ciała. Zamiast jazdy samochodem wybieraj jazdę na rowerze lub spacer, zrezygnuj z jeżdżenia windą na rzecz wchodzenia po schodach, nie unikaj prac domowych i wszędzie szukaj okazji do ruchu. Pamiętaj, aby nie siedzieć zbyt długo, ponieważ kiedy krążenie krwi jest słabsze, wówczas tkanka tłuszczowa chętniej odkłada się w dolnych partiach ciała. Żeby tłuszcz nadmiernie nie odkładał się na pupie, biodrach i udach, gruszka powinna jak najczęściej używać ich do pracy.

Jak wyrównać dysproporcje sylwetki w figurze gruszki?

Jeśli bardzo się starasz, a mimo to efekty chudnięcia z dolnych okolic ciała są niewielkie, możesz w prosty sposób optycznie wyrównać dysproporcje sylwetki. Stosuj ćwiczenia siłowe na górne partie ciała, aby stymulować ich wzrost. Wówczas proporcje się wyrównają, a ty uzyskasz figurę klepsydry (o proporcjonalnej budowie).

Z figury gruszki można uczynić duży atut. Wiele kobiet marzy o krągłej, jędrnej pupie, a gruszka ma ją dzięki genom. Ćwiczenia siłowe i aerobowe pomogą ją ujędrnić i nadać pełniejsze kształty.

Nie trzeba usilnie walczyć ze swoim typem sylwetki - odpowiedni trening może sprawić, że będziemy dumne z naszej figury. Dzięki ćwiczeniom budującym mięśnie rąk, szczególnie barków, możemy poprawić proporcje w figurze. Pomocne będą także ćwiczenia na plecy, klatkę piersiową (np. damskie pompki) oraz ćwiczenia na powiększenie biustu. Dzięki szerszej górze i naturalnie szerszemu dołowi optycznie wyszczuplimy się talię, a figura gruszki nie będzie już tak widoczna. Zyskamy wysportowaną, kobiecą i proporcjonalną sylwetkę.

Przykładowy trening dla kobiet o figurze gruszki

Trening wykonaj minimum w 3 obwodach. Rozpocznij od kilkuminutowej rozgrzewki, np. marsz, bieg w miejscu, pajacyki, przysiady. Sesję treningową zakończ rozciąganiem. Poniżej znajdziesz opisy ćwiczeń.

Ćwiczenie Liczba powtórzeń / czas trwania
1. Jumping squat 12
2. Wykroki z wznosem nogi do tyłu po 12 na prawą i lewą nogę
3. Zakroki ukośne 12
4. Przysiad z wznosem nogi do boku po 12 na prawą i lewą nogę
5. Sprint 20 sekund
6. Naprzemienne wykroki z podskokiem 12
7. Podskoki w podporze 20 sekund
8. Nożyce poziome 20 sekund

 

1. Jumping squat

Stań w lekkim rozkroku, napnij pośladki i delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup. Następnie wykonaj lekki przysiad i podskocz do góry, lądując ponownie w przysiadzie.

2. Wykroki z wznosem nogi do tyłu

Wykonaj wykrok (do przodu), pamiętając o stabilizacji miednicy i prostym kręgosłupie. Następnie przenieś ciężar ciała delikatnie do przodu unosząc tym samym nogę trzymaną z tyłu do góry. Powinna być możliwie prosta, ale nie wypychaj jej zbyt wysoko. Zrób to tak, aby poczuć pracę pośladka. Następnie wróć do pozycji stojącej – wyjściowej.

3. Zakroki ukośne

Stań w lekkim rozkroku i wykonaj zakrok (do tyłu). Prawa noga powinna iść ukośnie w lewą stronę, za twoje biodro, a lewa noga w prawą stronę.

4. Przysiad z wznosem nogi do boku

Stań w lekkim rozkroku, wykonaj przysiad i wracając do pozycji wyjściowej unieś wyprostowaną nogę do boku, mniej więcej na wysokość bioder i opuść ją na ziemię ponownie wykonując przysiad.

5. Sprint

Unoś naprzemiennie kolana jak najwyżej i jak najszybciej, starając się zbliżać je do klatki piersiowej.

6. Naprzemienne wykroki z podskokiem

Wykonaj wykrok i w podskoku zmień położenie nóg, wykonując w górze nożyce. Rozpocznij z prawą nogą z przodu i z lewą z tyłu, w górze zamieniając kolejność i lądując na lewej nodze z przodu, a prawej z tyłu.

7. Podskoki w podporze

Wykonaj podpór na prostych rękach i odepchnij się nimi delikatnie do tyłu tak, aby tułów znajdował się nad matą. Następnie zacznij robić podskoki zbliżając i oddalając stopy tak, jak przy wykonywaniu pajacyków.

8. Nożyce poziome

Połóż się na plecach, ręce wsuń pod pośladki, oprzyj łopatki na macie i nie zadzieraj głowy. Wykonuj naprzemienne nożyce poziome. Nogi powinny się ze sobą mijać tak, aby na zmianę jedną znajdowała się na górze, a druga na dole.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE