Jabłczan kreatyny - efekty i dawkowanie. Co wybrać: jabłczan czy monohydrat?

2019-09-05 10:30 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Jabłczan kreatyny ma działanie anaboliczne, a efektem jego stosowania jest przyrost masy mięśniowej o dużej gęstości. Opinie wielu kulturystów wskazują, że jabłczan kreatyny jest lepszy niż monohydrat, ponieważ szybciej się wchłania, a efekty jego działania są bardziej długofalowe. Co zatem wybrać: jabłczan czy monohydrat? Jakie jest prawidłowe dawkowanie jabłczanu kreatyny i jakie skutki uboczne może mieć ta odżywka?

Jabłczan to jedna z form kreatyny - jednego z najstarszych oraz najlepiej przebadanych suplementów, jakie stosują sportowcy. Na dzień dzisiejszy powstało wiele form keratynowych, które reklamowane są jako coraz lepsze.

Prawda jednak jest zdecydowanie prostsza. Najlepiej przebadaną formą jest zwykły i tani monohydrat. Osoby, którym zależy jednak na korzyściach płynących ze stosowania kreatyny i jednocześnie niemogących przybrać zbyt mocno na wadze, powinny zwrócić uwagę na jabłczan kreatyny.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. jakie działanie ma jabłczan kreatyny;
  2. jakie daje efekty;
  3. co wybrać: jabłczan kreatyny czy monohydrat;
  4. dla kogo polecany jest ten suplement;
  5. jak wygląda prawidłowe dawkowanie jabłczanu kreatyny;
  6. jakie skutki uboczne może mieć jabłczan kreatyny.

1. Co to jest jabłczan kreatyny i jakie ma działanie?

Jabłczan kreatyny jest to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Daje to stabilniejszą strukturę, ponieważ sprawia, że środek jest bardziej odporny na enzymy żołądkowe. Dzięki temu nie dochodzi do rozpadu w kreatyninę. W rezultacie jabłczan kreatyny jest bezpieczniejszy do stosowania długofalowego.

Sam kwas jabłkowy znany jest jako dodatek do wielu produktów. Wykorzystuje się go jako regulator kwasowości. Naturalnie występuje w owocach, w lekach oraz produktach spożywczych. Pozytywnie działa na perystaltykę jelit, ogranicza rozwój grzybów oraz bakterii. Wykazuje również działanie wspomagające budowanie siły oraz wytrzymałości masy mięśniowej.

Działanie jabłczanu kreatyny jest zbliżone do monohydratu. Jego zadaniem również jest transport ATP – adenozynotrifosforanu do mięśni. Tam jest on przekształcany w fosfokreatynę, którą organizm może wykorzystać. Fosfokreatyna pełni ważną funkcję w procesie produkcji energii niezbędnej do wywołania skurczu mięśnia. Sama w sobie nie jest źródłem energii tak jak ATP, lecz stanowi niezbędny element w przebiegu cyklicznych reakcji chemicznych zachodzących w mitochondriach każdej komórki.

Dodatkowo warto wiedzieć, że jabłczan jest lepiej rozpuszczalny w wodzie, a przez zawartość kwasu jabłkowego ma specyficzny smak. Idealnie sprawdzi się spożywany np. z sokiem pomarańczowym.

2. Jabłczan kreatyny - jakie daje efekty?

Jabłczan kreatyny wykazuje lepsze efekty działania niż monohydrat, ponieważ sprawia, że budowana masa mięśniowa ma lepszą jakość. Ten rodzaj suplementu wykazuje słabszą zdolność do wiązania wody w komórkach mięśniowych. Dzięki temu retencja wody jest mniejsza. Ogólny wzrost wagi podczas stosowania jabłczanu też będzie więc mniejszy, lecz utrzyma się dłużej.

Dzięki spożywaniu kreatyny w postaci suplementu można zwiększyć nasycenie nią organizmu. Przełoży się to na zwiększenie siły oraz wytrzymałości mięśni. Osoby stosujące jabłczan kreatyny zauważają wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz lepszą regenerację. Są również w stanie trenować dłużej i ciężej.

Warto pamiętać, że efekty suplementacji jabłszanu w stosunku do monohydratu nie będą zauważalne tak szybko, za to będą bardziej długofalowe.

Czytaj także:

To ci się przyda

3. Jabłczan kreatyny czy monohydrat - która postać jest lepsza?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest uzależnione od wielu czynników - w dużej mierze od rodzaju uprawianego sportu.

Dla osób trzymających się określonej kategorii wagowej oraz uprawiających sporty wytrzymałościowe zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie jabłczan kreatyny. Osoby pragnące szybszego przyrostu masy ciała oraz uprawiające sporty typowo siłowe powinny zwrócić swoją uwagę bardziej w stronę monohydratu. Zaletą jabłczanu będzie także z pewnością większe bezpieczeństwo stosowania. Dzięki zawartości kwasu jabłkowego nie dochodzi do rozpadu kreatyny w kreatyninę. Kreatynina jest wydalana razem z moczem i stanowi jeden z markerów, który brany jest pod uwagę podczas badania nerek.

Wiele osób stosuje jednak obie formy kreatyny przez lata, często bez przerw i nie mają problemów zdrowotnych. Dlatego warto na początku przygody z suplementacją zbadać się, aby sprawdzić, czy organizm nie wykazuje niedoborów bądź nadwyżek różnego rodzaju substancji chemicznych. W taki sposób z pomocą doświadczonego dietetyka będzie można ustalić odpowiednią, indywidualną suplementację.

Wybór pomiędzy monohydratem a jabłczanem uzależniony jest również od odpowiedzi organizmu. Część osób twierdzi, że nie ma efektów po stosowaniu jednej z tych form, wobec czego stosuje wyłącznie drugą. Każdy organizm jest inny i będzie inaczej reagował na konkretne związki chemiczne. Należy obserwować własne ciało, by móc stwierdzić, co działa na nas najlepiej.

4. Dla kogo jest polecany jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny polecany jest dla wszystkich osób trenujących sporty wytrzymałościowe, sztuki walki oraz biegi. Dzięki mniejszej retencji wody można zyskać wszystkie korzyści płynące z zażywania kreatyny, bez znacznego przybrania na wadze.

Kolejną grupą, która powinna stosować jabłczan są osoby będące na redukcji tkanki tłuszczowej. Utrata masy ciała zawsze wiązać się będzie ze spadkiem siły. Zwłaszcza w początkowej fazie odchudzania. Stosowanie kreatyny ochroni masę mięśniową przed rozpadem oraz wspomoże jej rozwój.

Czytaj też: ZMA - suplement witaminowy na podniesienie testosteronu

5. Jabłczan kreatyny - dawkowanie

  • Jaka jest zalecana dzienna dawka jabłczanu kreatyny?

Istnieje wiele szkół odnoszących się do przyjmowania kreatyny. Ostatnie badania potwierdzają jednak, że najskuteczniejsza dawka to 5 g na dobę.

  • Czy robić fazy nasycenia?

Nie ma potrzeby robienia tak zwanych faz nasycenia. Organizm nasyca się kreatyną stopniowo i nie będzie wstanie wchłonąć dawek rzędu 15-30 g na dobę jak to jest zalecane przez zwolenników stosowania faz nasycenia. Z punktu widzenia konsumenta będzie to marnowanie suplementu, który zostanie wydalony razem z moczem.

  • W jaki sposób przyjmować jabłczan kreatyny?

Nie powinno stosować się kreatyny na czczo. Może podrażnić żołądek oraz jelita. Jej wchłanianie nie będzie również tak efektywne. Lepszym rozwiązaniem wydaje się spożycie kreatyny razem ze śniadaniem w dni nietreningowe oraz bezpośrednio po treningu w dni treningowe.

W przypadku osób trenujących dwa razy dziennie można zwiększyć dawkę z 5 do 19 gramów na dobę. Po jednej porcji po każdej sesji treningowej.

Nie ma również żadnych przeciwwskazań odnośnie spożywania kreatyny z sokami, a nawet kawą. Jabłczan kreatyny dobrze rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu nie będzie problemów z piciem „piasku”.

6. Jabłczan kreatyny - skutki uboczne

Najpoważniejszym skutkiem ubocznym stosowania kreatyny często opisywanym w literaturze jest wzrost masy ciała. Badania pokazują, że w głównej mierze będzie to czysta masa mięśniowa. Resztę stanowi woda gromadzona w przestrzeniach międzykomórkowych mięśni. W przypadku jabłczanu kreatyny na szczęście efekt retencji wody jest minimalny. Maksymalizuje się jednocześnie wzrost suchej masy mięśniowej. Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną minimalizuje najczęściej występujący efekt niepożądany.

Niektóre osoby zgłaszały występowanie problemów żołądkowych, a nawet biegunek po spożyciu kreatyny. Spowodowane to było indywidualną tolerancją organizmu na suplement. Przez dłuższy czas podejrzewano również możliwość obciążenia nerek przez kreatynę. Jednak wiadomo już, że w przypadku zdrowych osób ryzyko jest praktycznie zerowe.

Wielu kulturystów oraz sportowców stosuje ciągłą suplementację kreatyną w postaci dawki 5 g na dobę przez wiele lat. Regularne badania nie pokazują żadnych negatywnych objawów jej stosowania.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
Marek
|

Świetny artykuł, bardzo pomocny. Jestem biegacze i już wiem jaki rodzaj kreatyny wybrać.
Czy istnieje szansa, że pojawi się artykuł na temat BCAA?