Pływanie na odchudzanie – trening na basenie dla początkujących

2019-07-22 8:30 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Pływanie na odchudzanie to świetny pomysł dla wszystkich! Pływanie poprawia ogólną sprawność ciała, przyspiesza metabolizm, a do tego jest dobrą zabawą. Sprawdź przykładowy trening dla początkujących, poznaj plan treningowy oraz dowiedz się, dlaczego pływanie może być doskonałym wysiłkiem odchudzającym.

Pływanie to rewelacyjny sposób na odchudzanie - poprawę sylwetki i utratę zbędnych kilogramów. Pływanie na basenie jest świetnym wyborem zwłaszcza dla początkujących.

Podczas pływania naturalny opór dla mięśni stanowi woda, która jest dla nas swoistym „obciążeniem”. Robi to jednak w sposób przyjemny i niezagrażający dobrej kondycji stawów. To dodatkowe wodne utrudnienie zwiększa aktywizację mięśni, a co za tym idzie przyspiesza spalanie tłuszczu. Dobrze zaplanowany trening pływacki może być czystą przyjemnością.

Pływanie na odchudzanie - korzyści

W wodzie dużo ciężej o kontuzje, nadwyrężenie czy ból, dlatego trening pływania szczególnie polecany jest osobom początkującym. Podczas treningu pływackiego nie tylko spalamy kalorie, ale także wzmacniamy mięśnie, poprawiamy wytrzymałość, kondycję oraz mobilność stawów, ponieważ woda ułatwia nam ruchy, które w normalnych warunkach są trudne albo wręcz niemożliwe do wykonania. Pływanie poprawia krążenie krwi, odstresowuje i opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Sprawdź przykładowy plan treningowy pływania dla początkujących.

Nie przegap:

Pływanie na odchudzanie – plan treningowy dla początkujących

Dzięki temu odchudzającemu treningowi na basenie spalisz zbędne kilogramy, wyćwiczysz mięśnie, ujędrnisz skórę oraz poprawisz smukłość sylwetki.

Trening składa się z dwóch części: ćwiczeń w wodzie oraz pływania. Pierwsza na ma celu przyzwyczajenie mięśni do wysiłku, druga przyspieszenie metabolizmu. Dla optymalnych efektów wykonuj obie części po sobie.

Część I: Trening wzmacniający

  1. Rozgrzewka - wykonaj w wodzie kilka podskoków i delikatnych wymachów nóg. Aby rozgrzać ręce zrób po kilka krążeń ramionami do tyłu i do przodu. Rozruszaj biodra poprzez krążenia nimi w wodzie. Możesz złapać się brzegu basenu i poruszać nogami w wodzie tak, jakbyś nurkował, szybko przebierając nimi na zmianę. Rozgrzewka nie powinna trwać długo. Poświęć na nią do 5 minut.
  2. Wymachy nóg do boku na mięśnie pośladków i nóg - stań przy brzegu basenu albo chwyć za barierkę. Wykonaj wymach nogi do boku, nie wyżej niż wysokość twoich bioder. Staraj się pokonywać opór wody dość szybko, wtedy obciążenie będzie większe. Wymachy wykonuj raz na jedną nogę raz na drugą.
  3. Wymachy nóg do tyłu na mięśnie pośladków i nóg - chwyć brzeg basenu i wykonaj naprzemienne wymachy nóg w tył. Staraj się nie wyginać za mocno odcinka lędźwiowego. Palce stóp powinny być obciągnięte.
  4. Marsz na mięśnie brzucha - stań w wodzie tak, abyś mogła spokojnie oddychać, ale żeby woda przykrywała cię do ramion. Szybko maszeruj w wodzie unosząc wysoko kolana i energicznie machając ramionami.
  5. Krążenia ramion do przodu na mięśnie ramion i górnej części pleców - wykonaj delikatne i szybkie krążenie wyprostowanych rąk do przodu. Zataczaj niewielkie koła i rób to jak najszybciej.
  6. Krążenia ramion do tyłu na mięśnie ramion i górnej części pleców - zataczaj obszerne koła ramionami do tyłu.
  7. Wymachy nóg do przodu na mięśnie nóg i brzucha - oprzyj się tyłem o krawędź basenu i unoś na zmianę proste nogi do przodu. Palce stóp powinny być obciągnięte.
  8. Podskoki na mięśnie nóg - wykonaj serie podskoków odwodząc nogi do zewnątrz i przywodząc je do wewnątrz. Ruch nóg ma przypominać pajacyki.
  9. Pajacyki na mięśnie nóg, rąk i klatki piersiowej - wykonuj podskoki, jak w powyższym ćwiczeniu i dołącz do tego ręce, które razem z nogami rozchylają się do zewnątrz i łączą się przed sobą. Dłonie trzymaj do siebie ich wewnętrzną stroną tak, jakbyś chciał klasnąć.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
wymachy nóg do boku 3 po 10 na każdą stronę
wymachy nóg do tyłu 3 12
marsz 3 30 sekund
krążenia ramion do przodu 3 20
krążenia ramion do tyłu 3 20
wymachy nóg do przodu 3 12
podskoki 3 10
pajacyki 3 10

Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie. 8 ćwiczeń tworzy jeden obwód, łącznie zrób 3 obwody. Odpoczywaj między obwodami 1 minutę, a między ćwiczeniami 10 sekund. Nie ma żadnego odpoczynku w trakcie ćwiczenia!

Jeśli trudno zapamiętać ci powyższą liczbę serii i powtórzeń, możesz wykonać ten trening w stałej liczbie powtórzeń – 15 w każdym ćwiczeniu.

Czytaj też: Aqua zumba, czyli taniec w wodzie - jakie daje efekty?

To ci się przyda

Pływanie na odchudzanie - zasady treningu

Każdy wysiłek podjęty w wodzie może być treningiem odchudzającym, jeśli będziemy przestrzegać tych niezbędnych wskazówek:

  1. Jeśli pływasz wybranym stylem pływackim: stylem motylkowym, grzbietowym, klasycznym lub dowolnym, pamiętaj, żeby tempo twoje pływania było zmienne. W ten sposób trening będziesz wykonywać na bazie interwałów, które rewelacyjnie działają na odchudzanie.
  2. Wybieraj do treningu basen pływacki, gdzie woda ma znacznie mniejszą temperaturę niż w pozostałych sektorach (ok. 25 stopni C). Pływanie w zimnej wodzie przyspiesza metabolizm, co może być dodatkowym bodźcem w walce z nadmiarem kilogramów.
  3. Unikaj stania lub siedzenia w jednym miejscu. Staraj się dużo ruszać w wodzie. Samo wejście do basenu nie wystarczy, żeby schudnąć.

Jeśli nie potrafisz pływać żadnym stylem pływackim, wykonuj tylko pierwszą część treningu dla początkujących. Mogą go wykonywać także osoby o dowolnym stopniu zaawansowania w celu rozgrzewki lub urozmaicenia treningu.

Część II: Trening wydolnościowy

Do ćwiczeń na basenie dodaj pływanie. Możesz je wykonywać po treningu wzmacniającym, przed nim lub osobno. Najlepszy do spalenia tkanki tłuszczowej będzie trening interwałowy na basenie, ponieważ przyspieszy metabolizm i przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów.

Zasady

  • Pływaj przez połowę basenu najszybciej, jak potrafisz, a drugą połowę pokonuj wolnym, swobodnym tempem. Poniżej znajdziesz plan na odchudzający trening na basenie.
  • Powtórz ten trening tyle razy, na ile pozwoli ci kondycja fizyczna. Dla osób początkujących poleca się jedną taką sesję treningową. Po dłuższej praktyce można zwiększyć intensywność treningu.

Plan treningowy

  1. Pływanie żabką – 2 baseny o zmiennej intensywności
  2. Odpoczynek – 1 minuta.
  3. Pływanie na plecach – 2 baseny o zmiennej intensywności.
  4. Odpoczynek – 1 minuta.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Anonim
|

Nie każdy ma jezioro :) w swojej Miejscowośći ^^

o nie
|

"Plan treningowy

Pływanie żabką – 2 baseny o zmiennej intensywności
Odpoczynek – 1 minuta.
Pływanie na plecach – 2 baseny o zmiennej intensywności.
Odpoczynek – 1 minuta."

ten wasz plan treningowy to jakiś ponury żart..

Majka
|

Ja bym do pływania dołożyła jeszcze iqacai, jakaś dietę i wtedy na pewno by była lepsza skuteczność odchudzania. :D No ale to tylko moje zdanie. A co do pływania to ja bardzo lubię. ale wolę pływanie w jeziorze niż w basenie.