Pływanie na plecach (styl grzbietowy) – technika, efekty, wpływ na kręgosłup

2019-07-22 10:42 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Pływanie na plecach, czyli styl grzbietowy, przeznaczony jest niemal dla każdego, gdyż nie obciąża kręgosłupa. Styl grzbietowy ma wiele zalet prozdrowotnych, a pierwsze efekty pływania na plecach można zaobserwować już po jednym treningu w basenie! Sprawdź, jakie mięśnie pracują podczas pływania na plecach, jak wygląda technika stylu grzbietowego oraz dowiedz się, dlaczego pływanie na plecach polecane jest na kręgosłup.

Spis treści:

  1. Zalety pływania na plecach
  2. Technika stylu grzbietowego
  3. Zaangażowane mięśnie
  4. Efekty pływania na plecach
  5. Ile kalorii spala pływanie na plecach?

Pływanie na plecach to jeden z podstawowych stylów pływackich, od którego często zaczynamy przygodę z wodą. Jest to jedyny styl, w którym pływanie odbywa się nie na brzuchu, lecz na plecach, ale to wcale nie umniejsza jego efektów treningowych. Każda forma aktywności w wodzie działa na nasze ciało prozdrowotnie.

Styl grzbietowy jest szczególnie polecany na kręgosłup, ponieważ wzmacnia mięśnie pleców, a tym samym zapobiega przeciążeniom. Podczas pływania na plecach pracują także mięśnie klatki piersiowej, nóg oraz brzucha, czyli niemal całe ciało! Warto więc uwzględnić w swoim planie treningowym taką aktywność.

Zalety pływania na plecach

Styl grzbietowy ma wiele zalet. Poza tym, że jest jednym z łatwiejszych stylów pływackich, ma wiele walorów prozdrowotnych. Należą do nich:

  • wzmacnianie kręgosłupa,
  • praca mięśni całego ciała,
  • korygowanie wad postawy,
  • poprawa wydolności organizmu,
  • przyspieszenie metabolizmu,
  • wspomaganie likwidacji cellulitu,
  • rzeźbienie i wysmuklanie mięśni.

Dowiedz się więcej: Zalety pływania: wzmacnia mięśnie i odciąża kręgosłup

Technika stylu grzbietowego

Dla osób początkujących styl grzbietowy jest często pierwszą techniką pływacką, z którą się spotykają. Podczas pływania na grzbiecie pracuje niemal całe ciało, od rąk po nogi włącznie. Ruch barków i nóg jest w tym przypadku niezależny od siebie. Kończyny górne wykonują naprzemienne krążenie w tył, a nogi pracują nożycowo, w pionie.

Z tego względu technikę pływania na plecach warto omówić w podziale na pracę rąk i nóg.

Praca rąk

W stylu grzbietowym nasze ramiona powinny naprzemiennie wykonywać krążenie w tył. W momencie wynurzenia ręki z wody tuż przed ponownym jej zanurzeniem, powinniśmy wykonać delikatną rotację tułowia w kierunku ręki, która ląduje pod wodą. Kończyna górna powinna być wyprostowana nad wodą, a w momencie zanurzenia w wodzie lekko ugięta w łokciu. Pamiętaj, aby palce dłoni były złączone, a zgięta ręka mocno odpychała się od wody. Prostując rękę, trzymaj ją przy ciele - to zapewni ci lepszą dynamikę i zmniejszy opór wody. W momencie wynurzenia ramienia, rękę prowadź tuż przy uchu.

Praca nóg

Nogi powinny pracować nożycowo, wykonując szybkie, naprzemienne ruchy w pionie. Aby zwiększyć dynamikę pływania, nie powinno się zanurzać nóg głęboko pod wodą. Ich praca ma odbywać się tuż pod powierzchnią wody.

Im szybciej będziesz wykonywać nożyce, tym pływanie na plecach będzie efektywniejsze i mniej męczące. To właśnie nogi odpowiadają za stabilizację twojej sylwetki w wodzie. Jeśli nie będziesz nimi wystarczająco pracować, biodra zaczną opadać, a ty będziesz zanurzać się pod wodą. Pamiętaj, aby twoje stopy były niemal złączone i pracowały blisko siebie.

Podczas pływania na plecach zadbaj także o to, aby nie zadzierać głowy do góry, tylko pozwolić jej swobodnie unosić się na wodzie.

Nie przegap:

Zaangażowane mięśnie

Jeśli zastanawiasz się, jakie mięśnie pracują podczas pływania na plecach, to odpowiedź na to pytanie może cię zaskoczyć - ten styl angażuje bowiem całe ciało! Mimo wszystko, są pewne partie mięśniowe, które wykonują podczas pływania największą pracę. Są to:

Efekty pływania na plecach

Pływanie stylem grzbietowym poprawia krążenie oraz wspaniale pobudza do pracy mięśnie i stawy całego ciała. Aktywność w basenie wzmacnia powięzi, które są błoną ochronną wszelkich konstrukcji stawowo-mięśniowych. Kolejną zaletą pływania na plecach jest niskie ryzyko nadwyrężenia kręgosłupa oraz stawów, a jednocześnie intensywniejsze pobudzanie mięśni do pracy (za sprawą dodatkowego oporu, który stawia woda).

Dzięki pływaniu na plecach spalimy nadmiar tłuszczu, wyrzeźbimy mięśnie, wysmuklimy ciało i osiągniemy równowagę mięśniową. Styl grzbietowy pozytywnie wpłynie także na kondycję naszego kręgosłupa, eliminując bóle pleców.

Czytaj też:

Warto wiedzieć

Ile kalorii spala pływanie na plecach?

Jedną z zalet pływania na plecach jest przyspieszenie procesu odchudzania. Już godzina pływania stylem grzbietowym pozwala na spalenie około 500 kcal (dla porównania - kraul pozwoli spalić w tym samym czasie 100 kcal więcej). Im wysiłek będzie większy, tym większy także będzie wydatek energetyczny.

Podczas pływania w basenie warto stosować naprzemienne tempo wysiłkowe. Skuteczne będzie więc pływanie w systemie interwałowym, gdzie aktywność wysiłkowa dzieli się na dwie fazy: szybkiego tempa i wolnego tempa. Takie pływanie znacznie przyspieszy metabolizm, a kalorie będą spalane jeszcze długo po zakończonym wysiłku fizycznym.

Czytaj też: Trening interwałowy - zasady, efekty, warianty treningowe

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE