Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących w 5 krokach

2018-01-03 14:55 Aleksandra Urbaniak

Jak zacząć biegać od zera, żeby schudnąć i poprawić kondycję? Poznaj plan działania dla początkujących, dzięki któremu z kanapowca staniesz się biegaczem. Od wymarzonego celu dzieli cię zaledwie 5 kroków – podejmij je już dziś!

Chcesz zacząć biegać, nawet kupiłeś już odpowiednie buty, strój, bezprzewodowe słuchawki, ale po kilku treningach zawsze odpuszczasz... Jeśli wciąż powtarzasz ten sam schemat, jesteś tzw. wiecznie początkującym biegaczem. Za każdym razem obiecujesz sobie, że dzięki bieganiu schudniesz, poprawisz kondycję, wygląd, samopoczucie, ale zapału starcza ci najwyżej na jeden, góra dwa tygodnie treningów. Przyczyna jest prosta – brak planu działania, który pomoże ci wytrwać w postanowieniu.

Jak zacząć biegać od zera i z kanapowca stać się biegaczem, dla którego 30-minutowy trening bez ani jednej minuty odpoczynku nie stanowi problemu? Oto instrukcja krok po kroku – wciel ją w życie, a za miesiąc nie będziesz mógł żyć bez biegania.

Jak zacząć biegać? Krok 1 - wyznacz cel

Aby zacząć biegać i nie zniechęcić się po dwóch tygodniach, musisz mieć CEL. Zauważ, że każde działanie, które podejmujesz, robisz po coś (pomijając oglądanie śmiesznych filmów z kotami, ale ono nie wymaga tyle wysiłku, co bieganie!).

Po 2-3 tygodniach bieganie wchodzi w krew i staje się tak oczywistą czynnością jak mycie zębów. Jeśli wytrzymasz do 9. biegu, to najprawdopodobniej nie będziesz miał zadyszki i zaczniesz odczuwać przyjemność z biegania.

Żeby cel rzeczywiście miał działanie motywujące, musi spełniać kilka kryteriów, które specjaliści od zarządzania ujęli w 5 punktach:

  • S – od specific, czyli konkretny,
  • M – od measurable, czyli mierzalny,
  • A – od achievable, czyli osiągalny,
  • R – od realistic, czyli realny,
  • T – od time-bound, czyli określony w czasie.

Cel „zacznę biegać, żeby schudnąć” nie spełnia praktycznie żadnego z wymienionych punktów, dlatego ma małe szanse powodzenia. Jak zatem zmienić go tak, by codziennie dawał ci motywację do biegania? Przykładowo:

Zacznę biegać regularnie 4 razy w tygodniu (S), aby schudnąć 7 kg (M). W tym celu zastosuję plan treningowy dla początkujących od zera (A), który rozpisany jest na 10 tygodni (T).

Brzmi konkretnie i – co najważniejsze – realnie (R). Cel, jakim jest schudnięcia 7 kg w 10 tygodni dzięki bieganiu jest osiągalny, w przeciwieństwie np. do przebiegnięcia maratonu.

Czytaj też: Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak zacząć biegać? Krok 2 – dobierz plan treningowy

Teraz, w zależności od swojego celu, ustal plan treningów na najbliższe tygodnie. Jeśli jesteś tzw. kanapowcem, czyli osobą zupełnie początkującą, która chce zacząć biegać od zera, nie masz wielkiego wyboru w tej kwestii. Sięgnij po plan, który umożliwi ci płynne przeobrażenie od osoby mało aktywnej, zasiedziałej, do biegacza uzależnionego od sportowych endorfin. W pierwszych tygodniach kluczowy jest właściwy dobór obciążenia, dlatego zamiast samemu układać schemat treningów, skorzystaj z gotowego i sprawdzonego planu dla początkujących:

ZOBACZ >>> Plan treningowy dla początkujących biegaczy: od zera do 30 minut ciągłego biegu [PLAN NA 10 TYGODNI]

Gotowy plan nanieś na duży ścienny kalendarz, aby po spojrzeniu na rozpiskę od razu wiedzieć, co czeka cię w danym tygodniu. Dla jeszcze większej motywacji, każdy odbyty trening wyraźnie przekreślaj – sam rzut oka na planszę zapełnioną tyloma krzyżykami sprawi, że nie zniechęcisz się. Będziesz podświadomie dążyć do tego, by po 10 tygodniach każdy trening był „odfajkowany”.

Jak zacząć biegać? Krok 3 – dobierz buty i akcesoria

Za butami do biegania powinieneś zacząć rozglądać się dopiero po tym, jak ustalisz częstotliwość i długość treningów. Od tego zależy bowiem wybór odpowiedniego modelu. Najtańsze buty biegowe (poniżej 100 zł) nadają się do treningów 1-2 razy w tygodniu po maksymalnie 30 minut. Jeśli chcesz zacząć biegać na poważnie, lepiej wybierz bardziej wytrzymały model. Co ważne: droższy zakup zmotywuje cię do tego, by buty nie kurzyły się w szafie, lecz były cały czas w użyciu.

Jeśli masz już buty do biegania, ale wcześniej nie używałeś ich zbyt często, kup sobie gadżet, który będzie spełniał funkcję motywującą. Najbardziej praktyczny jest pulsometr z zegarkiem – przyda się szczególnie tym osobom, które chcą zacząć biegać, żeby schudnąć; umożliwia trening z pulsem w strefie tzw. „fat burning”, czyli wynoszącym 60-70% tętna maksymalnego.

Warto wiedzieć

Jak zacząć biegać zimą?

Być może zastanawiasz się, czy dobrym pomysłem jest rozpoczynanie biegania od zera, gdy na zewnątrz panuje zimowa lub jesienna aura?

Na pewno lepiej poczekać do wiosny z prostego i praktycznego powodu – nie musisz kupować tylu ubrań. Bieganie w chłodniejsze pory roku ma to do siebie, że wymaga odpowiedniego stroju „na cebulkę”. Przy czym każda warstwa powinna być oddychająca, a więc zrobiona ze specjalnych, termoaktywnych materiałów, które nie należą do tanich. Bawełna czy polar nie nadają się – łatwo się w nich spocić, tkanina szybko przesiąka potem, a wtedy zwiększa się ryzyko przeziębienia.

Czytaj też: Jaki strój wybrać do biegania zimą? PORADY

Kolejnym powodem, dla którego z rozpoczęciem biegania warto poczekać do wiosny, jest zmienność pogody i typowe dla jesieni i zimy wahania nastrojów. Trudniej zabrać się do treningu, gdy rano jest ciemno, a zmrok zapada już o 16 – wówczas trening w warunkach nocnych jest nieunikniony, chyba że masz czas w ciągu dnia. Do tego nagłe opady deszczu lub śniegu mogą łatwo zniechęcić do wyjścia z domu.

Jeśli chcesz zacząć biegać w zimie, musisz mieć wyjątkowo dużo samozaparcia i być odpowiednio przygotowany. Alternatywą dla zimowego treningu może być trening na bieżni.

Jak zacząć biegać? Krok 4 – poznaj zasady efektywnego i bezpiecznego biegania

Każdy potrafi biegać lepiej lub gorzej – ale im lepsza jest technika biegu, tym więcej odnosimy korzyści z treningów. Zmniejsza się też ryzyko kontuzji oraz przeciążeń stawów, co niestety u biegaczy – zwłaszcza początkujących – jest bardzo częste.

Zanim wyjdziesz na trasę, przeczytaj kilka artykułów na temat techniki biegu, zobacz, jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę i jak rozciągać się po bieganiu. To niezbędne elementy, bez których w ogóle nie należy zaczynać treningu.

Jak zacząć biegać? Krok 5 – ustal trasy biegowe i dobrze je poznaj

Bardzo ważne jest, aby przed pierwszym treningiem przemyśleć sobie, gdzie chcemy biegać. To pozwoli nam się poczuć pewniej i utrzymać stałe tempo biegu.

Sprawdź, gdzie w twojej okolicy trenuje najwięcej biegaczy. Przeanalizuj mapę i zapamiętaj lub zapisz sobie drogę, którą chcesz przebyć. Najprzyjemniej biega się tam, gdzie jest dużo zieleni i nie ma samochodów. Na początek wybierz np. park lub leśne ścieżki (bieganie po asfalcie jest bardziej obciążające dla stawów). Następnie zrób rekonesans i wybierz się na szybki spacer wybranym odcinkiem – dzięki temu lepiej poznasz okolicę i poczujesz się pewniej.

To ci się przyda

Jak nie stracić motywacji do biegania?

Wiesz już jak zacząć biegać, ale jak nie przestać? Oto kilka przydatnych wskazówek:

  • waż się i rób pomiary obwodów (ale nie częściej niż co 2 tygodnie);
  • zapisuj postępy, np. w kalendarzu obok dat z treningami;
  • biegaj w towarzystwie – jeśli jedno będzie miało „lenia”, drugie wyciągnie je na trening;
  • trenuj z ulubioną muzyką;
  • ściągnij na telefon aplikację do biegania.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Claudia Aguilera
|

Nie jestem sprzęciarą ale ostatnio swoj stroj do biegania wyposazylam w dynamiczne wkladki ortopedyczne footwave sports. Zalecil mi je moj ortopeda na nadmiernie skrecajace sie do wew piety. Testuje!

Erycja
|

Ja zanim rozpoczęłam biegi na długie dystanse, potem pół maratony i maratony to miałam spotkanie z kardiologiem i RM serca. Niektórzy zbyt pochopnie podchodzą do tematu, a serce czasami pewnych obciążeń może nie znieść, zwłaszcza jak są np. jakieś wady wrodzone. Dlatego badajcie się, rezonans serca szybciutko można załatwić w Wizji V we Wrześni (w Pabianicach też mają)

Młody
|

Właśnie dziś rozpocząłem przygodę z bieganiem.Zacząłem od Marszo biegu 2/1 i osiem powtórzeń.Było ciężko z powodu zerowej kondycji i sporej nadwagi.Skoro ja dałem radę to wy też możecie.Juz po pierwszym treningu wiem że trzeba biegać mądrze.Z planem,zasadami i systematycznie.

Wera
|

Początek tekstu jakbym czytała o sobie ;) kupiłam markowe ubrania Cuna, buty do biegania, słuchawki miałam. Zaczęłam i... się poddałam. Mam nadzieję, że plan który sobie teraz stworzę pomoże mi się zmotywować!!!

daria
|

Systematyczność i motywacja to chyba najtrudniejsze rzeczy do wypracowania. Ale jak już uda się nam to osiągnąć i wpadniemy w ten rytm, warto zainteresować się sprzętem do biegania, czy na pewno mamy dobre buty i jakąs dobrą bluzę termoaktywną na jesień.