Plan treningowy do RUNMAGEDDONU

2015-06-26 18:00 Anna Jakimiuk | Konsultacja: Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)

Przed runmageddonem trenuj różnorodnie, bo pomimo tego, że runmageddon - jak nazwa wskazuje - jest biegiem, to koniecznie skup się na treningu wzmacniającym, siłowym i szybkościowym. Zobacz plan treningowy do runmageddonu opracowany przez trenerkę Katarzynę Wanat.

Treningu do runmageddonu nie można porównać z żadnym innym, bo przygotowanie do zawodów musi być tak samo niepowtarzalne, jak sam bieg.

Tak trudny bieg przeszkodowy potrzebuje zaangażowania każdego, najmniejszego nawet mięśnia. Oprócz tego te zawody to test na wytrzymałość i sprawdzenie siły charakteru.

Trening przygotowujący do runmageddonu powinien być wszechstronny i różnorodny. Może zawierać np. elementy crossfitu, który rozwija wydolność, a równocześnie jest treningiem funkcjonalnym oraz treningu kalistenicznego, który przygotuje do pokonania takich przeszkód takich jak zasieki, małpi gaj, czy wspinanie po linie.

7-tygodniowy plan treningowy do runmageddonu

Plan przewiduje treningi 3 razy w tygodniu, przez 7 tygodni.

Tydzień Trening 1 Trening 2 Trening 3
pierwszy
Szybkość Siła Zwinność
drugi
Zwinność Szybkość Siła
trzeci
Siła Zwinność Szybkość
czwarty
Szybkość Siła Zwinność
piąty
Zwinność
Szybkość Siła
szósty
Siła Zwinność Szybkość
siódmy
Szybkość Siła Zwinność

Trening do runmageddonu: jak poprawić szybkość?

1. Interwały: np. bieg 6 x 400 m w jak najszybszym tempie, odpoczynek po każdym okrążeniu;

2. Tabata: burpees, wyskoki, wskoki na skrzynię

Trening do runmageddonu: jak zwiększyć siłę?

Najlepszy będzie trening funkcjonalny z obciążeniem; do wykonania w klubie:

1. 4 rundy, w każdej 12 powtórzeń, między rundami 15 burpees

2. 5 rund, 30 s. na każde ćwiczenie

  • pompki z szeroko rozstawionymi ramionami/ pajacyki,
  • pompki diamentowe (kciuki obu rąk stykają się ze sobą)/ wskoki nad skrzynię,
  • pompki na triceps (w podporze tyłem)/ przysiady z wyskokiem;
  • pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu/ jumping lunges (wykroki skakane naprzemiennie z jednej nogi na drugą).

3. amrap 21'

  • 5 wznosów nóg w zwisie na drążku,
  • 10 wymachów kettlebell,
  • 15 martwych ciągów,
  • 20 wskoków i wyskoków nad skrzynię.

4. 21-15-9 powtórzeń, a pomiędzy seriami 200 m biegu z obciążeniem

  • wall ball (przysiad z piłką lekarską + odbicie piłki od ściany nad głową),
  • burpee z przeskakiwaniem przez przeszkodę,
  • thrusters (przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę).

Trening do runmageddonu: jak poprawić zwinność?

Do poprawienia zwinności i przygotowania organizmu do startu najlepiej nadają się treningi na świeżym powietrzu (z wykorzystaniem infrastruktury), mające na celu przećwiczenie takich zadań jak:

  • wspinanie po linie,
  • pokonanie przeszkody w postaci ściany,
  • czołganie,
  • przenoszenie ciężkich przedmiotów,
  • małpi gaj,
  • ciągnięcie ciężkich przedmiotów,
  • amortyzacja zeskoków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
m
|

Na początku zapomnieli napisać - tylko dla tych którzy już ćwiczą regularnie co najmniej rok. Inaczej kontuzje, problemy z serduchem i odmowa wypłaty przez ubezpieczyciela .

pytający
|

nie rozumiem planu na siłe. Mam robić wszystkie punkty po kolei? co do 2 punktu np. pompki z szeroko rozstawionymi ramionami/ pajacyki to albo pompki albo pajacyki? Czy to i to? analogicznie do innych cwiczeń.