Trening bokserski w domu - ćwiczenia dla początkujących

2019-09-04 9:05 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Trening bokserski w domu polega na wykonywaniu ćwiczeń z workiem bokserskim. Inną techniką treningową, którą mogą stosować amatorzy boksu jest walka z cieniem. Zobacz plan treningowy dla początkujących przygotowany przez trenera personalnego i boksera Tomasza Piotrowskiego.

Trening bokserski można z powodzeniem wykonać w domu - do jego przeprowadzenia niezbędne są jednak podstawowe akcesoria, takie jak rękawice i worek treningowy. Po ich skompletowaniu możesz przystąpić do ćwiczeń poprawiających refleks i doskonalących technikę ciosów.

Przeczytaj porady trenera Tomasza Piotrowskiego, jak trenować boks w domu.

Warianty treningu bokserskiego

Każdy bokser w swoim planie treningowym uwzględnia zawsze ćwiczenia na worku bokserskim oraz walkę z cieniem.

  • Walka z cieniem

Walka z cieniem polega na wyobrażeniu sobie swojego przeciwnika i udawaniu, że chcemy go trafić, jednocześnie reagując na jego imitowane ciosy. Ta technika treningowa sprawdza się świetnie nawet na wąskiej przestrzeni. Wymusza na nas umiejętnie wykorzystywanie otoczenia, pracę nóg oraz zadawanie ciosów. Ćwiczenie można wykonywać w formie rund. Najlepiej sprawdzi się 3-minutowy czas pracy z jednominutową przerwą pomiędzy.

  • Praca na worku bokserskim

Kolejną formą treningu jest praca na worku bokserskim. Przy jego pomocy można pracować nad siłą uderzeń lub szybkością i dynamiką. Świetną opcją jest wykonanie kilku rund uderzeń w formie takiej jak walka z cieniem, czyli 3 minuty na 1 minutę przerwy. Po np. 3-6 takich rundach można przejść do tak zwanych tempówek. Początkowo ustalamy sobie 10 rund pracy, każda po 20 sekund na 40 sekund przerwy. Podczas pracy można wykonywać bardzo szybki i dynamiczny bieg bokserski na worku. Inną opcją jest stanięcie twardo w pozycji bokserskiej w odpowiedniej odległości od worka i praca wyłącznie ciosami prostymi z pełnymi skrętami bioder oraz wyprostem ręki. W tym wypadku istotna będzie poprawna technika, ćwiczenie oczywiście wykonujemy zadając ciosy jak najszybciej jesteśmy wstanie.

Zobacz także: Sambo - rosyjska sztuka walki. Rodzaje i chwyty sambo

Zobacz, jak poprawnie trenować na worku bokserskim [WIDEO]:

Na worku można również świetnie się wyżyć i pracować nad siłą uderzeń. Aby osiągnąć taki efekt, pracujemy w półdystansie, co oznacza, że musimy być blisko worka. Koncentrujemy się na ciosach sierpowych oraz hakach. Ciosów prostych z bliskiej odległości nie jesteśmy wstanie zadać. Każdy cios ma być uderzany z maksymalną siłą i dynamiką. Pracujemy również w formie krótkich rund.

  • Ćwiczenia ze skakanką i piłką tenisową

O tym, w jaki sposób skakać na skakance nie będę pisał, ponieważ jest to kwestia wyłącznie wprawy i praktyki. Trzeba po prostu to robić, aby skakanie przychodziło z lekkością i łatwością.

Powiem natomiast kilka słów o pracy z piłeczką tenisową, przy pomocy której można wykonać naprawdę trudne ćwiczenie. Polega ono na poruszaniu się w pozycji bokserskiej, zachowując wszystkie zasady prawidłowego chodu bokserskiego i jednoczesnym kozłowaniu piłeczką tenisową. Piłkę odbijamy raz lewą, a raz prawą ręką. Tutaj należy wykonywać rundy takie same jak podczas walki z cieniem.

Znasz technikę ciosów bokserskich? Sprawdź:

Trening bokserski - przykładowy plan treningowy

  1. Rozgrzewka;
  2. 3 rundy po 3 minuty walki z cieniem;
  3. 3 rundy po 3 minuty na worku;
  4. 3 rundy po 3 minuty skakanki;
  5. 10 rund tempówki na worku - 20 sekund pracy na 40 sekund przerwy;
  6. 5 rund tempówki na worku w półdystansie - 15 sekund pracy na 45 sekund przerwy;
  7. 3 rundy po 3 minuty odbijania piłeczki tenisowej;
  8. Cool down w postaci rozciągania oraz rolowania mięśni.
To ci się przyda

Bokserski trening brzucha - ćwiczenia

Bokserzy muszą mieć bardzo wytrzymałe mięśnie brzucha. Nawet jeśli nie widać u nich „szcześciopaka”, to nie będą oni odczuwać uderzenia w taki sam sposób jak przeciętny człowiek. Wymaga to jednak umiejętnego treningu oraz odpowiednich ćwiczeń.

  • Bieg górski prosty – jest to ćwiczenie, które wykonujemy z pozycji pompki. Polega na powolnym przyciąganiu najpierw jednego kolana do klatki, a następnie drugiego. Świetnie wzmacnia mięśnie głębokie oraz dolną część mięśnia prostego brzucha.
  • Rosyjski twist – jest to ćwiczenie na mięśnie skośne. Wykonuje się je w siadzie równoważnym. Utrzymując nogi w górze i będąc odchylonymi w tył mamy mocno napięte mięśnie brzucha. Z takiej pozycji wykonujemy skręty tułowia w lewo i prawo.
  • Unoszenie nóg w zwisie – ćwiczenie wymagające, lecz idealne do wzmocnienia mięśni. Wisząc na drążku unosimy kolana do klatki piersiowej, staramy się przy tym nie bujać. Pracujemy jednocześnie nad stabilizacją i wzmacniamy chwyt. Możemy również poprosić partnera treningowego, aby pomiędzy uniesieniami kolan uderzał nas lekko w brzuch. W taki sposób intensyfikujemy trening oraz przyzwyczajamy mięśnie do otrzymywanych podczas walki ciosów.

Zobacz przykładowy trening brzucha dla bokserów na WIDEO:

Korzyści płynące z treningu bokserskiego

Trening bokserski jest wymagający i świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie dla siłowni. Pozwala pozbyć się negatywnych emocji oraz spalić tkankę tłuszczową. Poprawna technika jest trudna do wyuczenia samemu. Złe nawyki natomiast łatwo złapać. Zdecydowanie trudniej się ich potem oduczyć. Myśląc o tym sporcie poważnie najlepiej zapisać się do klubu. Natomiast dla własnej satysfakcji oraz zdrowia można trenować bez większych przeszkód w warunkach domowych.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny.

Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści. - Boks wyleczył mnie z kompleksów, dał pewność siebie i nauczył dyscypliny - powtarza.

Specjalizuje się w:

  • nauczaniu zdrowych nawyków żywieniowych,
  • treningu wytrzymałości siłowej oraz szybkościowej w sportach walki,
  • budowaniu wymarzonej sylwetki.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE