Kalistenika - efekty treningu

2018-02-27 11:28 Aleksandra Urbaniak

Kalistenika pozwala uzyskać efekty takie jak: zwiększenie masy mięśniowej, wzrost siły, koordynacji ruchowej i stabilności. Kalistenika w przeciwieństwie do treningu na siłowni zapewnia harmonijny rozwój sylwetki i jest mniej kontuzyjna. Sprawdź, jakich efektów możesz spodziewać się po miesiącu treningów kalistenicznych.

Efekty kalisteniki nie ograniczają się tylko do zmiany wyglądu sylwetki - ten rodzaj treningu siłowego zbawiennie wpływa na całe ciało i ma liczne zalety zdrowotne. Oto najważniejsze efekty, które uzyskasz ćwicząc z masą własnego ciała.

1. Wzrost masy mięśniowej

Znoszenie dużych obciążeń uszkadza włókna mięśniowe, natomiast dalszy etap - regeneracja - powoduje, że z treningu na trening są coraz silniejsze oraz wzrasta ich objętość. Trening kalisteniczny może dać efekty w postaci rozrostu muskulatury, ale pod dwoma warunkami:

  • będziesz stosować progres obciążenia (coraz więcej powtórzeń, dodawanie nowych ćwiczeń, aby zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami);
  • będziesz stosować dietę bogatą w białko i węglowodany - oba te składniki wpływają na wzrost mięśni. Tuż po treningu jedz posiłki bogate w węglowodany proste, aby szybko uzupełnić straty energetyczne w postaci zapasów glikogenu, natomiast 30 minut po treningu jedz pełnowartościowy posiłek białkowy, który dostarczy Twoim mięśniom budulca. Dla jeszcze lepszych efektów, stosuj odżywki BCAA oraz kreatynę.

Czytaj też:

2.  Wzrost siły mięśniowej

Oczywistym efektem kalisteniki jest też wzrost ogólnej siły mięśniowej. Co ważne: jest to siła funkcjonalna, a więc realnie przekłada się na twoje możliwości w dźwiganiu ciężarów, przesuwaniu ciężkich sprzętów itd.

Ze względu na pozytywne efekty, jakie treningi kalisteniki dają w kontekście kondycyjnym i zdrowotnym, stosuje się je wspomagająco w różnych dyscyplinach sportowych.

To największa zaleta odróżniająca kalistenikę od treningu na siłowni - ćwiczenia z użyciem maszyn wzmacniają tylko wyizolowane partie mięśni, przez co nie uczą się one współpracować ze sobą. A to oznacza, że przy dużym wysiłku siłowym wymagającym użycia kilku grup mięśniowych naraz twój ogólny poziom siły może okazać się zadziwiająco niski. Trenując kalistenikę zyskasz prawdziwą sprawność i siłę, a nie tylko "nadmuchane" mięśnie.

Zobacz też: Kalistenika - ćwiczenia i plan treningowy dla początkujących

3. Harmonijnie zbudowana sylwetka

Ćwiczenia kalisteniczne angażują do pracy kilka grup mięśniowych jednocześnie. Jedne pracują mniej, drugie bardziej, ale ważne, że każda partia ciała ulega wzmocnieniu i rozbudowaniu. Jeśli będziesz stosować racjonalny plan treningowy uwzględniający ćwiczenia na każdą część ciała, uzyskasz efekty w postaci proporcjonalnej, harmonijnie zbudowanej sylwetki.

Czytaj też: "Skazany na trening" - jakie efekty daje "zaprawa więzienna" Paula Wade'a?

4. Wzmocnienie mięśnie stabilizujących (core)

Efektem kalisteniki jest też wzmocnienie mięśni głębokich (brzuch, mięśnie przykręgosłupowe, pośladki, uda), które pracują mocno przy niemal każdym ćwiczeniu. Stanowią one rusztowanie twojej sylwetki, która dzięki nim jest mocna, prosta, stabilna oraz łatwo radzi sobie z przeciążeniami występującymi na skutek np. dźwigania ciężkich przedmiotów czy długotrwałego przebywania w jednej pozycji, gdy pewne partie ciała są stale obciążone (dotyczy to chociażby siedzenia za biurkiem w pracy). Ćwicząc kalistenikę mimowolnie angażujesz do pracy mięśnie pleców czy brzucha, co powoduje ich wzmocnienie oraz wpływa pozytywnie na cały aparat ruchu.

5. Porawa koordynacji ruchowej

Efektem treningu kalistenicznego jest też zwiększenie świadomości ciała, a co za tym idzie - poprawa ergonomiki ruchów. Dzięki temu, że ciało jest wszechstronnie wzmocnione, a silne mięśnie głębokie zapewniają twojej sylwetce stabilność, poruszasz się szybciej, sprawniej, z wykorzystaniem mniejszych nakładów energii. Stajesz się bardziej zwinny, prężny, z łatwością wykonujesz codzienne czynności oraz ćwiczenia pochodzące z innych dyscyplin sportowych.

To ci się przyda

Po jakim czasie widać efekty treningu kalistenicznego?

Kalistenika daje efekty już po miesiącu regularnych ćwiczeń. Po 4 tygodniach powinny być dostrzegalne pierwsze zmiany w wyglądzie sylwetki - mięśnie lekko się zarysują, a ciało wysmukli. Dotyczy to jednak osób o średniej budowie ciała - ektomorficy i osoby z nadwagą muszą popracować dłużej, aby osiągnąć wymarzone efekty. Na tak zwaną "kratę" czy "kaloryfer" na brzuchu trzeba poczekać 2-3 miesiące.

Za to na pewno, niezależnie od swojej budowy, po miesiącu treningów zyskasz większą siłę mięśniową oraz pozbędziesz się bólu pleców. Będziesz miał też więcej energii i poprawisz swoją postawę.

Kalistenika vs. siłownia - co wybrać?

Zwolennicy kalisteniki wskazują na przewagę tego rodzaju treningu nad ćwiczeniami na siłowni. Argumentują, że jest to forma aktywności najbliższa naturze człowieka ze względu na stały kontakt z własnym ciałem i harmonijną współpracę wszystkich mięśni. Poprzez naśladowanie naturalnych, codziennych ruchów ćwiczenia kalisteniczne są bezpieczniejsze niż te z użyciem ciężkich sprzętów. Podczas ich wykonywania mięśnie, stawy i ścięgna nie są narażone na tak wysokie przeciążenia i uszkodzenia jak w przypadku treningu ze sztucznym obciążeniem.

Zobacz też: Zasady treningu funkcjonalnego

Co więcej, w przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni, kalistenika pomaga budować koordynację ruchową i ogólną sprawność. Podczas treningu na siłowni pracujemy tylko nad wybraną partią mięśni, przez co poszczególne części ciała nie współpracują ze sobą. Kalistenika uczy nas panować nad ciałem jako całością, w której każdy mięsień, staw i ścięgno stanowi jeden mechanizm. Dzięki temu zyskujemy większą świadomość ciała i poprawiamy ogólną sprawność.

Niekwestionowaną zaletą kalisteniki jest ponadto jej prostota i brak konieczności kupowania drogich przyrządów. Nie musisz płacić właścicielowi siłowni za możliwość korzystania z urządzeń, kupować specjalnych ławeczek, hantli, odżywek czy suplementów. Możesz trenować za darmo we własnym domu z użyciem prostych mebli i drążka lub – jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca – zdecydować się na trening z wykorzystaniem elementów zabudowy miejskiej, czyli tzw. street workout (trening uliczny).

Czytaj też: Zalety podciągania na drążku

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Czytelnik
|

Szkoda, że w internecie zanikł zwyczaj dodawania przycisku "drukuj" pod artykułami.

Gothica
|

Trening funkcjonalny w domu z własnym ciężarem ciała to dobre rozwiązanie dla ludzi, którzy nie dysponują środkami finansowymi i dużym zapleczem czasowym na regularne wizyty na siłowni. Odpowiedni zestaw ćwiczeń crossfit pomoże zbudować formę, pozbyć się zbędnych kilogramów, a także pomoże zbudować wymarzoną sylwetkę.
Przykładowe ćwiczenia bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu: https://www.youtube.com/wat...