Trening interwałowy na rowerze dla kobiet

2015-07-15 14:57 Monika Majewska

Trening interwałowy na rowerze to propozycja dla kobiet, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów i popracować nad idealną sylwetką, a zwłaszcza nad zgrabnymi i smukłymi nogami. Mogą go wypróbować także panie, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i wydolność organizmu. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać trening interwałowy na rowerze, by osiągnąć te cele.

Trening interwałowy na rowerze dla kobiet składa się z naprzemiennych serii szybkiej jazdy z maksymalnym oporem, w trakcie której tętno utrzymywane jest na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego, i jazdy wolniejszej, z mniejszym oporem, podczas której tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego.

Cały trening interwałowy na rowerze, na który składają się rozgrzewka (jazda na rowerze w tempie 70-90 RPM), właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu i schładzanie ciała, powinien trwać maksymalnie 40 minut, przy czym na same ćwiczenia interwałowe powinno się przeznaczyć maksymalnie 10-25 minut. Tego typu trening powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu (nigdy dzień po dniu).

Do wykonania treningu jest potrzebny rower, który wyświetla informację o ilości obrotów na minutę - RPM (taką opcję posiada sprzęt dostępny w klubach fitness).

Czytaj też: Spinning – 5 podstawowych pozycji do jazdy na rowerze stacjonarnym

Trening interwałowy na rowerze dla kobiet - przykładowy plan treningowy

Dla początkujących

Część I

Pierwsza część składa się z 5 powtórzeń jednego interwału: 30-sekundowej jazdy z obciążeniem z jednominutową aktywną przerwą.

tempo jazdy czas RPM ilość powtórzeń
szybka jazda 30 sekund 50-60 5
wolna jazda 1 minuta 30-40 5

Część II

W drugiej części przez minutę należy jechać jak najszybciej się potrafi. Po każdej minucie należy odpocząć (wciąż pedałując) przez następną minutę.

tempo jazdy
czas
RPM
ilość powtórzeń
szybka jazda
1 minuta
80-100
5
wolna jazda
1 minuta
50-60
5

Dla zaawansowanych

tempo jazdy szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM) szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM) szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM)
czas jazdy 2 minuty 5 minut 2 minuty 5 minut 2 minuty 5 minut

Dla zaawansowanych

tempo jazdy
szybka jazda (80 – 100 RPM) wolna jazda (70 – 80 RPM)
szybka jazda (80 – 100 RPM)
wolna jazda (70 – 80 RPM)
czas jazdy
3 minuty
6 minut
3 minuty
6 minut
To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

 

Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.

Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
FiniT0
|

@kojmar
Jedynie możesz obliczyć w sposób "na kalkulator":
Przez 15 sek kręcisz korbą i zliczasz ile było pełnych obrotów jednej nogi i to mnożysz przez 4
22 obr. x 4 = 88RPM
albo kupić sobie (na AlliExpress jest taniej) licznik rowerowy, do którego możemy podpiąć czujnij RPM (działający na technologii ANT+ zakładany jest na korbę)

kojmar
|

Mam rower, który pokazuje prędkośc jazdy w km na godz. jak to przeliczy na ilość na ilość obrotów na minutę.

do madziorka
|

nie RPE tylko RPM - obrotów na minutę :)

magdziolek
|

Jakie RPE?