Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

2017-09-28 11:35 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness | Monika Majewska

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także "wyrzeźbić" sylwetkę, poprawić siłę i odzyskać formę. Zaproponowany przez nas tygodniowy plan treningowy jest przeznaczony dla osób początkujących, w związku z tym zawiera zestaw prostych dobrze znanych ćwiczeń.

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim.

Tradycyjny trening siłowy składa się z ok. 6 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-20 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń i wykonywać ich w serii tyle, na ile starcza sił. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 20 minut na tzw. cool down, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.

Trening siłowy bez sprzętu - jak często ćwiczyć?

Optymalna liczba treningów siłowych bez sprzętu to 4 razy w tygodniu. Nie przeciąża to organizmu i daje mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Jednak jest to zalecenie uniwersalne. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, z powodzeniem możesz wykonywać 5 takich treningów w tygodniu. Jeżeli natomiast prowadzisz bardzo aktywny tryb życia – zmniejsz ilość treningów siłowych do 3.

Tak naprawdę wszystko zależy od twojego organizmu, musisz uważnie obserwować swoje ciało i mądrze dobierać sobie odpowiednią liczbę treningów.

Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy dla początkujących

Każde 6 ćwiczeń wykonaj kolejno po sobie robiąc jeden obwód. Takich obwodów zrób 3 (opisy poszczególnych ćwiczeń znajdziesz poniżej).

Poniedziałek

Pompki 10 powtórzeń
Deska na łokciach 30 sekund
Odwrócona pompka 12 powtórzeń
Podchodzenie rękami do nóg, z deski w podporze na dłoniach (i z powrotem 30 sekund
Skręty bioder w desce na łokciach 20 powtórzeń
Boksowanie 30 sekund

Środa

Kolano do łokcia w klęku podpartym (na przemian) 20 powtórzeń
Wznosy tułowia leżąc przodem na macie 12 powtórzeń
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie 12 powtórzeń
Rowerek górski 30 sekund
Burpees 8 powtórzeń
Sprint 30 sekund

Piątek

Przysiady 20 powtórzeń
Zakroki 20 powtórzeń
Wznosy bioder leżąc na macie 20 powtórzeń
Wznosy prostych nóg w klęku podpartym, pojedynczo 15 powtórzeń
Wznosy ugiętych nóg do boku w klęku podpartym, pojedynczo 10 powtórzeń
Jump squat 10 powtórzeń

Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy dla zaawansowanych

Wykonuj po 15-20 powtórzeń ćwiczeń jedno po drugim. Następnie powtórz cały obwód 3 razy.

Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.

Środa

1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu
3. Unoszenie ramion z krzesłem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Pełny i półpełny wykrok
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.

Trening siłowy bez sprzętu - podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonywać

Trening siłowy bez sprzętu powinien bazować na ćwiczeniach, które najmocniej angażują mięśnie do pracy, jeśli zalezy nam na ich wyrzeźbieniu. Mogą to być ćwiczenia typowo siłowe, jak pompki i przysiady albo ćwiczenia nadające się do treningu siłowo-wytrzymałościowego, jak burpees i jumping jacks. Ważne, aby przed rozpisaniem planu treningowego zdecydować się, jaki cel treningowy chcemy uzyskać.

Jedno jest pewne, dzięki treningowi z ciężarem własnego ciała wyrzeźbimy mięśnie, poprawimy kondycję, spalimy dużo kalorii, zadbamy o większą sprawność ciała i wymodelujemy sylwetkę.

1. Przysiady

Przysiad to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy niemal całe ciało. Tradycyjny przysiad zmusza do pracy głównie mięśnie ud, pośladków i brzucha. Do swojego treningu możesz dodać różne warianty tego ćwiczenia:

  • Przysiad plie i sumo – wykonuj je, gdy chcesz popracować nad wewnętrzną częścią ud.
  • Przysiad z wyskokiem (jumping jacks) – będzie odpowiedni, gdy chcesz podkręcić tempo treningu i spalić więcej kalorii.
  • Przysiad pulsacyjny – pomoże maksymalnie wykorzystać mięśnie pośladków i dopełni twój trening, jeśli wystarczająco nie czujesz pracy pośladków podczas tradycyjnych przysiadów. Pulsowanie (delikatne ruchu w górę i w dół) wykonuj podczas maksymalnego spięcia mięśnia w końcowej fazie przysiadu.

2. Pompki

  • Świetnie nadają się do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, rąk oraz brzucha.
  • Pompki „damskie” – wykonywane są z kolanami opartymi na matę i stanowią najprostszy wariant tego ćwiczenia.
  • Pompki wąskie – angażują do pracy tricepsy.
  • Pompki szerokie – najmocniej włączają do pracy mięśnie klatki piersiowej.
  • Odwrócona pompka – bardzo mocno angażuje do pracy tricepsy i górną część pleców. Można ją robić, np. w oparciu na krześle.

3. Wykroki lub zakroki

Są to ćwiczenia, które rewelacyjnie nadają się do pracy nad mięśniami nóg i pośladków. Można robić różne warianty wypadów i wykonywać je do boku, krzyżując nogi z tyłu lub dołączając do wypadów wymachy nóg.

4. Deski

To ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie całego ciała, a podczas jego wykonywania najsilniej aktywowany jest brzuch. Deskę można robić na wiele różnych sposób, oto te najskuteczniejsze:

  • deska w oparciu na łokciach,
  • deska w podporze na dłoniach,
  • deska w podporze na dłoniach z uginaniem kolan do klatki piersiowej,
  • deska w oparciu na łokciach z unoszeniem nóg w górę.

Sprawdź też: Trening FBW (Full Body Workout) - plan dla początkujących i zaawansowanych

Trening siłowy bez sprzętu - efekty

Trening siłowy bez sprzętu to świetne rozwiązanie dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na siłowni. Taki trening nie zastąpi nam ćwiczeń na maszynach lub ze sprzętem w budowaniu masy mięśniowej, ale może być dla naszego ciała również efektywny.

Co daje trening siłowy bez sprzętu?

1. Poprawia kondycję i wytrzymałość – ćwicząc z ciężarem własnego ciała zamieniamy rodzaj treningu ze stricte siłowego na wytrzymałościowy. Maszyny są rewelacyjną pomocą dla tych, którzy chcą wyizolować mięśnie i popracować nad konkretnymi partiami, ale taki trening nie wpływa korzystnie na polepszenie kondycji. Żeby bardziej zmęczyć mięśnie, należy dodawać serie i powtórzenia, a to powoduje zwiększenie objętości treningowej, która wpływa korzystnie na wydolność organizmu.

2. Pomaga uzyskać dobrą technikę – kiedy podczas ćwiczeń nie używamy obciążenia, możemy dane ćwiczenie wykonać niemal perfekcyjnie. Nic nie jest dla nas dodatkowym utrudnieniem uniemożliwiającym wykonanie pełnego zakresu ruchu.

3. Poprawia ruchomość stawów – zawsze przed zabraniem się do treningu z większym obciążeniem należy zacząć od wykonania danego ćwiczenia bez sprzętu. Po tę metodę często sięga się, gdy niemożliwe jest osiągnięcie pełnego zakresu ruchu w konkretnym ćwiczeniu. Na tym cierpi nasza technika, co pociąga za sobą inne konsekwencje: kontuzje, przeciążenia, nadwyrężenia. Trening siłowy bez sprzętu pomaga poprawić ruchomość stawów i jest niezbędny do tego, aby później poprawnie bazować na sztucznych obciążeniach.

4. Świetnie rozciąga – dzięki możliwości łatwiejszego wykonania pełnego zakresu ruchu, trening siłowy bez sprzętu będzie pomagał nam w poprawieniu gibkości naszego ciała. Ćwiczenia zaczerpnięte, np. z jogi i pilatesu skutecznie wpłyną na rozciągnięcie mięśni i ścięgien.

5. Nie obciąża stawów – jeśli nie cierpimy na otyłość, możemy być pewni, że trenując bez dodatkowego obciążenia nie obciążymy zanadto naszych stawów. Jeśli nie występują żadne przeciwwskazania lekarskie, taki trening może wykonywać każdy.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
daniel
|

Odżywka dodaje energii, co jest szczególnie ważne przy bardzo intensywnym wysiłku, gdy łatwo stracić właściwy rytm ćwiczeń. Innymi słowy, suplement daje organizmowi dokładnie to, czego on potrzebuje podczas treningów, ale bez tych wszystkich komplikacji wynikających z przyjmowania sterydów.

axis
|

Trening w domu może być równie skuteczny, co ten na siłowni. Można wykonać efektywny trening bez sprzętu (szczególnie warto wybierać jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, twz. złożonych, które angażują do pracy wiele partii mięśniowych, np. przysiady różnego rodzaju, pompki - również istnieje szereg odmian, wykroki, burpees, mountain climers i wiele innych). Można też zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt, jak hantle, drażek, poręcze do pompek, piłka, czy nawet gryf do sztangi i ćwiczyć z obciążeniem. Wszystko zależy od celu i tego jaki efekt chcemy uzyskać. Przy spalaniu tkanki tłuszczowej szczególnie skuteczne są np. treningi obwodowe, które z łatwością można wykonać w domu.

Lol
|

Domowy trening nadaje sie na rozgzewke mieseczna przed treningowa

Krzysiek
|

plan treningowy strasznie rozbity.... bez ładu i składu:/

Malwina
|

Jeżeli początkująca osoba bierze się za trening w domu i nikt wcześniej nie skorygował jej błędów w wykonywaniu ćwiczeń to gwarantuje że będą problemy przez co szybko można się zniechęcić do trenowania.

Karl Rux
|

Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że najlepiej wykonać 2-3 ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach i wyciskanie sztangi nad głowę. Wszystkie inne to strata czasu o ile ktoś nie jest kulturystą startującym w zawodach. Te ćwiczenia to podstawa i fundament wszystkiego. Jeśli zamiast przysiadów wybieracie np. wyprosty nóg na maszynie, to tak jakbyście próbowali tuningować samochód dolewając jakiegoś specyfiku do paliwa. To poprostu nie działa. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej zapraszam na mój blog: http://pierwotnasila.blogsp...

efkka
|

DarthLord, otóż istnieją ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. Bo czym niby są ćwiczenia np. na biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia? He? Może poczytaj sobie trochę, a nie ludziom mącisz.

DarthLord
|

Mam jedno zastrzeżenie spotykane często na witrynach tego typu. Cytuje "Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe."
Otóż nie da się trenować poszczególnych partii, ćwicząc, chcąc nie chcąc "trenujemy" całe ciało.
Wiele artykułów o tej tematyce można znaleźć na forach i witrynach internetowych

Sky Meditation / taniecnarurze
|

ze swojej strony dodam, że dobry artykuł. A co do liczby serii: tak jak czujecie. Słuchajcie siebie, żeby nie przesadzić i potem nie umierać kolejne 3 dni. Zrób dwie serie i zobacz, czy masz siłę i energię na trzecią. Jeśli tak, to zrób kolejną. Z tygodnia na tydzień skracaj czas pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, aż dojdziesz do tego, by wykonywać wszystkie jedno po drugim bez przerw, a przerwę ok 2-3 minut zrób dopiero pomiędzy seriami. Później możesz zwiększać liczbę powtórzeń w każdej serii. Ja tak ćwiczę i tak uczę moje dziewczyny. Przynosi efekty :)