Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Konsultant: Agnieszka Rybakowska-Sobiszek, instruktor nordic walking
1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak, Justyna Nowicka

Nordic walking to połączenie tradycyjnego marszu z techniką jazdy na nartach biegowych. Sport na pierwszy rzut oka wygląda niewinnie i prosto, ale żeby nie zrobić sobie szkody, trzeba poznać technikę chodzenia z kijkami. Zobacz, jak prawidłowo uprawiać nordic walking, żeby odciążyć stawy kolanowe.

Technika nordic walking z pozoru nie różni od zwykłego chodzenia - to błędne przekonanie, które jest źródłem wielu błędów popełnianych przez początkujących.

Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Pozornie technika nordic walking wydaje się łatwa do nauczenia, ponieważ sport ten odzwierciedla naturalny chód, tyle że z kijkami w dłoniach. Jednak żeby nasz wysiłek był skuteczny i przyniósł oczekiwane rezultaty (np. odciążenie stawów kolanowych, zniesienie bólów kręgosłupa) musimy pamiętać o kilku ważnych aspektach technicznych.

Zobacz, jak prawidłowo chodzić z kijami do nordic walking oraz zapoznaj się z listą błędów najczęściej popełnianych przez początkujących.

Jak chodzić z kijami? Technika nordic walking w 3 krokach

Krok pierwszy

Naukę techniki zaczynamy bez kijków. Idziemy, stawiając długie kroki od pięty. Zwracamy uwagę, by plecy były wyprostowane, patrzymy w dal, a nie w ziemię przed sobą. Pamiętamy o rozluźnieniu ramion i wyprostowanej sylwetce.

Krok drugi

Zachowując postawę z 1. kroku, zaczynamy się poruszać, ciągnąc kijki za sobą. Pilnujemy wyprostowanej sylwetki, dołączamy delikatne wymachy ramion (jakbyśmy nie mieli w dłoniach kijków). Dłonie są otwarte, nie trzymamy rękojeści kijka (nie wypadną, bo są w rękawiczce). Wprawiamy w ruch kijki, ale nie wbijamy ich w podłoże. W ten sposób pokonujemy dystans ok. 500 m.

Krok trzeci

Następnie chwytamy rękojeść kijka dłonią i staramy się wbić go w podłoże. Odepchnięcie powinno mieć kierunek do tyłu (a nie do dołu). Ręka wysunięta do przodu nie może być wyżej od linii pępka. Miejsce wbicia kija to mniej więcej połowa kroku. Wbijamy kij w podłoże dłonią zamkniętą na rękojeści, ręka prosta przechodzi przez linię biodra do tyłu – odpychamy się od podłoża, puszczamy kij, otwierając dłoń, i przenosimy go do przodu. Rękawiczka przy kijkach pozwala na powrotny ruch ręki bez konieczności trzymania rękojeści, bo sprawia, że kije są cały czas przymocowane do dłoni. Należy pamiętać, że ostre zakończenia kijków, czyli groty, zawsze powinny znajdować się z tyłu.

Zasady nordic walking

  • Kroki stawiamy, zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Powinny być nieco dłuższe niż zazwyczaj.
  • Chwytamy rękojeść na końcu wymachu ramienia do przodu i otwieramy dłoń po wypchnięciu kija do tyłu (wtedy ręka jest tuż za biodrem).
  • Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu.
  • Ręka wysunięta do przodu nie przekracza linii bioder.
  • Prawy kij dotyka do podłoża w momencie, gdy stawiamy na nim lewą piętę i odwrotnie.
  • Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką.

Tego nie rób

Tego nie rób

Nordic walking - najczęściej popełniane błędy

  1. Wystawianie do przodu ręki i nogi po tej samej stronie ciała - trzeba pracować kończynami naprzemiennie (gdy wystawiamy lewą nogę, wyciągamy do przodu prawą rękę i na odwrót).
  2. Wbijanie kija trzonkiem do przodu - podczas marszu wbijamy kij w ziemię ukośnie trzonkiem do tyłu (oddalając uchwyt "od siebie" na wyciągnięcie prostej ręki).
  3. Skręcanie dłoni za sobą - należy tego unikać, dłoń w momencie przeniesienia ręki za siebie otwieramy.
  4. Zbyt małe kroki - robimy zamaszyste, długie kroki, stawiając stopę na długość wyprostowanej ręki.
  5. Kij wbijany zbyt daleko od boku - podczas pracy rąk łokieć cały czas powinien znajdować się blisko ciała.
  6. Brak rozgrzewki - przed nordic walking, tak jak przed każdym wysiłkiem fizycznym, trzeba się rozgrzać. Dużo czasu należy poświęcić szczególnie stawom: nadgarstkom, biodrom, kolanom i stopom.

Czytaj też: Rozgrzewka przed nordic walking [WIDEO]

Jak zacząć uprawiać nordic walking?

Przed rozpoczęciem treningów, najlepiej poświęcić trochę czasu na doskonalenie techniki chodzenia "na sucho". W tym celu warto udać się do profesjonalnego trenera, który nauczy nas po kolei: jak chwytać kij, jak go wbijać i odwodzić, jak zsynchronizować pracę nóg i rąk itd.

Możemy także spróbować samodzielnie nauczyć się techniki nordic walking - zobacz WIDEO, na którym instruktorka pokazuje ćwiczenia dla początkujących doskonalące technikę chodzenia z kijami:

Polecamy
Nordic walking dla początkujących [WIDEO]

Nordic walking dla początkujących [WIDEO]

Ćwiczenia nordic walking dla początkujących mają na celu przygotować aparat ruchowy do właściwego chodzenia z kijami. Uczą prawidłowej pracy rąk ...

Jakie kijki wybrać?

Do uprawiania nordic walking nie nadają się kijki np. trekkingowe – te do nordic walking są zupełnie inne. Różnią się paskiem u góry i grotem na dole. Produkowane są z aluminium, włókna szklanego i węglowego (są najbardziej wytrzymałe i najlżejsze). Na górze mają rękawiczki, które przenoszą na kij ruch ramion. Właśnie dzięki tym rękawiczkom nie trzeba mocno ściskać rękojeści, ponieważ kij i tak trzyma się przy dłoni (trekkingowy, podobnie jak narciarski, po wypuszczeniu z dłoni swobodnie zwisa na pasku).

Wybierając kije, warto przymierzyć rękawiczki, sprawdzić, czy są wygodne i czy dobrze leżą. Ważne, by można było je łatwo czyścić (najlepiej, gdy da się je odłączyć). Na końcu kijków jest grot. Gdy maszerujemy po asfalcie, nakładamy na niego gumowe nakładki.

Kijki mają zwykle regulowaną długość. Optymalna długość kijków to 65 proc. wzrostu ich użytkownika. Dla początkujących zaleca się krótsze o 5 cm

Strój do nordic walking

  • Buty wygodne, sportowe, najlepiej pół numeru większe niż zwykle, ponieważ podczas przetaczania stopy palce potrzebują więcej miejsca, i skarpety z włókna, które odprowadza wilgoć na zewnątrz.
  • Rękawiczki są przydatne, jeśli dłonie są wrażliwe na otarcia, a także zimą.
  • Strój z tkaniny, która odprowadza pot na powierzchnię materiału (polipropylen, poliakryl).
  • Pas biodrowy z kieszenią na butelkę z wodą, ewentualnie telefon komórkowy.
  • Krokomierz do pomiaru liczby kroków, przebytych kilometrów i spalonych kalorii.
Polecamy
Nordic walking - jak dobrać kije i strój do nordic walkingu?

Nordic walking - jak dobrać kije i strój do nordic walkingu?

Jak dobrać kije i strój do nordic walking? Mimo że ta dyscyplina sportu wydaje się nieskomplikowana, odpowiedni sprzęt jest kluczem ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.08.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
Andrzej, 31.05.2017 18.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"żeby nie zrobić sobie szkody, trzeba poznać techniki chodzenia z kijkami" - no, chyba żeby sobie oka nie wybić kijkiem. Kurs chodzenia, stania, oddychania, siadania itp. Może jeszcze nowy kierunek studiów? Z prostej intuicyjnej, czynności robi się filozofię. Wariactwo!
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ? ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ?

Zastanawiasz się, jak schudnąć, dobrze się bawiąc? Jeśli szukasz przyjemnego sposobu na...

więcej

138

Jak nauczyć się pływać? 6 faktów na temat nauki pływania Jak nauczyć się pływać? 6 faktów na temat nauki pływania

Chcesz wreszcie nauczyć się pływać, bo choć od miesięcy chodzisz na basen, to wciąż boisz się...

więcej

132

Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Nordic walking to połączenie tradycyjnego marszu z techniką jazdy na nartach biegowych. Sport na...

więcej

131

Style pływackie: 5 najpopularniejszych technik pływania Style pływackie: 5 najpopularniejszych technik pływania

Klasyczne style pływackie to kraul, styl klasyczny (żabka), grzbietowy i motylkowy. Wszystkie...

więcej

110

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.