Trening kardio: na czym polega trening wytrzymałościowy? Zalety treningu kardio

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening kardio, zwany też treningiem wytrzymałościowym, to forma ćwiczeń mająca na celu poprawę wydolności serca. Polecana jest wszystkim osobom, bez względu na wiek czy poziom wydolności fizycznej. Trening kardio pomaga schudnąć, zbawiennie działa na układ krążenia, dotlenia i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

Trening kardio, to trening poprawiający wytrzymałość i wzmacniający serce.

Trening kardio: na czym polega trening wytrzymałościowy? Zalety treningu kardio

Trening kardio to każdy rodzaj wysiłku, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Regularne treningi wytrzymałościowe wzmacniają serce, dzięki czemu może ono pompować więcej krwi bogatej w tlen. Proces ten przekłada się na lepsze dotlenienie organizmu, a co za tym idzie – lepsze samopoczucie, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i zwiększenie efektywności przemian metabolicznych w organizmie.

Największe korzyści z treningu kardio mogą uzyskać osoby odchudzające się, ponieważ w czasie długiego wysiłku organizm czerpie najwięcej energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Umiarkowane ćwiczenia kardio w czasie nie krótszym niż pół godziny to najskuteczniejszy sposób na szybką utratę zbędnych kalorii.

Trening kardio – korzyści dla zdrowia

O treningu kardio mówi się, że przedłuża życie. W tym stwierdzeniu nie ma ani odrobiny przesady – uprawianie sportów wytrzymałościowych sprawia, że mięsień sercowy lepiej pracuje, mniej się męczy, a przez to wolniej się zużywa. To z kolei przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu krążenia aż do późnej starości. Regularny trening kardio zwiększa przepustowość żył, co obniża ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca, udar mózgu, a także schorzeń przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości.

Trening kardio a odchudzanie

Trening kardio to najskuteczniejsza broń w walce z nadwagą. Sama dieta nie wystarczy, aby pozbyć się niechcianych kilogramów – żeby odchudzanie było skuteczne, trzeba za pomocą ćwiczeń spalić zalegający w ciele tłuszcz.

Do najpopularniejszych treningów cardio można zaliczyć bieganie, jazdę na rowerze, marsze i marszobiegi, pływanie. Również w warunkach domowych warto podnosić swoją kondycję ćwiczeniami na urządzeniach stacjonarnych. Dobre efekty przynosi trening na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning), stepperze, orbitreku, bieżni, a także skakanie na skakance. Zimą można wybrać się na narty biegowe, zjazdowe lub na łyżwy. W cieplejsze pory roku dobrą opcją są rolki, nordic walking, a także zwykłe spacery.

Czytaj też: Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Trening kardio – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Warunkiem skutecznego odchudzania jest pozbycie się tłuszczu, ten jednak spalany jest tylko w warunkach tlenowych, czyli wtedy, gdy podczas wysiłku organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Kiedy trening robi się zbyt intensywny, konieczne staje się włączenie procesów beztlenowych, w trakcie których spalanie tkanki tłuszczowej już się nie odbywa. Dlatego błędem wielu odchudzających się osób jest trenowanie na bardzo wysokim poziomie intensywności, co, paradoksalnie, spowalnia proces odchudzania zamiast go przyspieszać.

Aby schudnąć, należy ćwiczyć od 20 (w przypadku osób początkujących) do 30-40 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. Oznacza to, że tętno osoby trenującej przez cały czas wysiłku powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

To ci się przyda

To ci się przyda

Wzór na obliczenie tętna maksymalnego: HRmax = 220 – wiek

Np. dla osoby w wieku 30 lat HRmax = 220 – 30, czyli 190.

Mnożąc HRmax przez 60-70% uzyskamy wartość tętna, której powinniśmy się trzymać w czasie trwania treningu kardio.

W trakcie ćwiczeń powinniśmy na bieżąco monitorować swoje tętno, dlatego najlepiej zaopatrzyć się w urządzenie do pomiaru pracy serca, np. w formie pulsometru na rękę. Zaletą takich pulsomierzy jest możliwość wprowadzenia swojego tętna HRmax, dzięki czemu urządzenie samo da nam znać, kiedy przekroczyliśmy zalecaną wartość tętna dla wybranego przez nas rodzaju treningu. Przyrządy do ćwiczeń typu rowerek stacjonarny czy stepper często posiadają wbudowane pulsometry.

Trening kardio – strefy intensywności treningu

Trening kardio to forma aktywności zalecana nie tylko osobom odchudzającym się. Każdy, niezależnie od wieku i kondycji, może wynieść szereg korzyści z tego typu ćwiczeń. Aby wysiłek był efektywny, należy ćwiczyć według jednej, obranej wcześniej strefy intensywności treningu.

  • Strefa 1. 50-60% HRmax: dla osób początkujących, starszych, ćwiczących dla zdrowia lub w celu podtrzymania kondycji;
  • Strefa 2. 60-70% HRmax: dla osób odchudzających się;
  • Strefa 3. 70-80% HRmax: dla osób chcących poprawić swoją kondycję;
  • Strefa 4. 80-90% HRmax: dla osób chcących podnieść swoją wytrzymałość i siłę;
  • Strefa 5. 90-100% HRmax: dla osób zaawansowanych; wysiłek na tym poziomie jest możliwy jedynie przez bardzo krótki czas.

Czytaj też: Jaki pulsometr wybrać? [PORADY]

Ważne

Ważne

Osoby, u których zdiagnozowano choroby serca takie jak nadciśnienie, choroba wieńcowa, a także osoby po zawale nie powinny rezygnować z treningów kardio, jednak wskazana jest wcześniejsza konsultacja lekarska. Specjalista powinien zalecić indywidualny poziom obciążenia podczas treningu w zależności od rodzaju schorzenia.

Ogólne zalecenia mówią, aby osoby mające problemy z sercem ćwiczyły regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, ale w umiarkowanym tempie. Podczas wysiłku tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę. Niewskazane są sporty mocno wysiłkowe (np. sprinty) oraz ćwiczenia siłowe, które są dodatkowym czynnikiem podnoszącym ciśnienie. Zalecane są dyscypliny, w których wysiłek jest jednostajny, bez nagłych zrywów, np. marsze, jazda na rowerze, pływanie, umiarkowany jogging.

Polecamy
Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?

Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?

Zarówno interwały, jak i trening kardio to formy wysiłku polecane osobom odchudzającym się. Jednak pod względem szybkości, z jaką spalana ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.05.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
sadsad, 23.10.2015 10.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
asdsadsad
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

295

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

233

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

226

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

220

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.