Aerobiczna 6 WEIDERA (A6W): ćwiczenia, plan treningowy, dieta

2018-01-03 9:10

6 Weidera to plan treningowy rozpisany na 42 dni, który obejmuje ćwiczenia na mięśnie brzucha. Aerobiczna 6 Weidera ma być sposobem na płaski brzuch w 6 tygodni. Brzmi fantastycznie? Wypróbuj ćwiczenia A6W, czyli aerobiczną szóstkę Weidera oraz poznaj harmonogram ćwiczeń. Ci, którzy zastosowali ten plan treningowy twierdzą, że 6 Weidera czyni cuda i daje szansę na płaski brzuch.

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych zawierających ćwiczenia na mięśnie brzucha. Harmonogram A6W rozpisany jest na 6 tygodni - po tym czasie na brzuch powinien stać się wyraźnie twardszy i bardziej umięśniony (pod warunkiem, że jednocześnie będziesz stosować dietę). Ćwiczyć możesz w domu lub innym dowolnym miejscu, bo do treningu 6 Weidera wystarczy mata fitnessowa. Warunek jest jeden - konsekwencja i wytrwałość!

6 Weidera (A6W) - ćwiczenia

    Aerobiczna 6 Weidera składa się z 6 ćwiczeń, które należy wykonywać w podanej kolejności. Plan treningu, czyli liczba serii oraz powtórzeń każdego ćwiczenia, znajdziesz w tabeli poniżej.

    • A6W ćwiczenie 1

    Połóż się na płaskim podłożu, ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnoś najpierw jedną nogę, potem drugą (nie ma znaczenia lewą czy prawą) w taki sposób, żeby kolano i biodro były ugięte pod kątem 90 st. Jednocześnie unoś barki, tułów zostaje na podłożu. W takiej pozycji wytrzymaj 3 sekundy napinając mięśnie. Nie przytrzymuj rękami kolan, możesz je jedynie objąć.

    6 Weidera stworzył w latach 80. Josesph E. (Joe) Weider (86 l.), słynny kanadyjski kulturysta, współzałożyciel Międzynarodowej Federacji Kulturystki, guru Arnolda Schwarzeneggera.

      • A6W ćwiczenie 2

      Wykonujesz je podobnie do pierwszego ćwiczenia, ale jednocześnie unosisz dwie nogi a nie jedną. W tej pozycji też musisz wytrzymać 3 sekundy.

        • A6W ćwiczenie 3

        To ćwiczenie z 6 Weidera wykonujesz tak samo jak pierwsze (nogi podnosisz zamiennie), ale ręce splatasz za karkiem. Wytrzymujesz 3 sekundy.

          • A6W ćwiczenie 4

          Czwarte ćwiczenie wykonujesz tak samo jak drugie, ale ręce splatasz za karkiem. I znowu wytrzymujesz 3 sekundy.

            • A6W ćwiczenie 5

            Podnosisz barki, ręce splatasz za karkiem, tułów leży na podłożu. Mięśnie brzucha są napięte, naprzemiennie podnosisz nogi zgięte w kolanie po czym prostujesz je w powietrzu (jak najszybciej).

              • A6W ćwiczenie 6

              Uff! To już ostatnie ćwiczenie z aerobicznej 6 Weidera. Unieś jednocześnie barki (tułów zostaje na podłożu) i obie, wyprostowane nogi, policz do trzech.

              6 Weidera (A6W) - plan treningowy [TABELA]

              Dzień Liczba serii Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia
              1 1 6
              2, 3 2 6
              4, 5, 6 3 6
              7, 8, 9, 10 3 8
              11, 12, 13, 14 3 10
              15, 16, 17, 18 3 12
              19, 20, 21, 22 3 14
              23, 24, 25, 26 3 16
              27, 28, 29, 30 3 18
              31, 32, 33, 34 3 20
              35, 36, 37, 38 3 22
              39, 40, 41, 42 3 24

              6 Weidera (A6W) - zasady ćwiczeń

              Ćwiczenia w ramach 6 Weidera najlepiej wykonywać na płaskim i dość twardym podłożu, np. na dywanie albo macie. Podłoże nie może być jednak zbyt twarde, bo nie będziesz czuć się komfortowo ani zbyt miękkie, bo źle je wykonasz i nie dadzą oczekiwanego efektu.

              Ćwiczenia należy robić dokładnie przez 42 dni. Zgodnie z harmonogramem trzeba zwiększać ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Tajemnica skuteczności tkwi w wytrzymaniu napięcia mięśni przez 2-3 sekundy i nie pozwoleniu im na odpoczynek.

              Ile powinny trwać przerwy między seriami?

              Pomiędzy serami możesz robić przerwy o długości 30-60 sekund. To czas na króciutki relaks, złapanie oddechu i rozciąganie (przykładowe ćwiczenie: połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj o podłogę, podnieś tors i maksymalnie wygnij się do tyłu. Nie odrywaj lędźwi od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy).

              Ile czasu zajmuje 6 Weidera?

              Jednorazowo ćwicz nie dłużej niż 40 minut. Jeśli trening zajmuje ci więcej czasu, a wciąż nie dotarłeś do 42-go dnia, skup się i spróbuj szybciej robić powtórzenia.

              6 Weidera a odżywianie

              Nie rób ćwiczeń bezpośrednio po posiłku. Ucisk na wypełniony żołądek może spowodować problemy trawienne i ból brzucha. Optymalnie zaleca się trening 1-2 godziny po jedzeniu.

              6 Weidera a przetrenowanie

              Uważaj na przetrenowanie – nadmierne forsowanie organizmu może doprowadzić do przewlekłego zmęczenia, utraty przyjemności z treningów i problemów zdrowotnych. Jeśli czujesz, że potrzebujesz odpoczynku, a sama myśl o 6 Weidera jest dla ciebie torturą, zrób sobie wolne na 1-2 dni. Niektórzy trenerzy zalecają nawet, aby co 6 dni ćwiczeń robić dzień przerwy na regenerację. Cały plan treningowy będziesz realizować dłużej, ale nie będziesz tak bardzo zmęczony po zakończeniu harmonogramu.

              6 Weidera – co jeśli nie daję rady?

              Chcesz się poddać, bo nie dajesz rady zrobić tylu powtórzeń, ile jest w planie treningowym? Nie przejmuj się i rób tyle serii i powtórzeń, ile dasz radę. Nie poddawaj się i nie rezygnuj! Następnego dnia postaraj się wykonać plan. Jeśli się nie uda, zrób dzień przerwy i... próbuj do skutku. Pamiętaj też, aby nie ćwiczyć byle jak. Technika jest bardzo ważna, dlatego mniej powtórzeń da lepsze efekty, niż wykonanie planu w całości, ale bez dbałości o mocne napinanie mięśni.

              6 Weidera - skuteczność zależy od determinacji

              Musisz skrupulatnie przestrzegać całego programu, czyli ile serii i powtórzeń każdego ćwiczenia należy wykonać danego dnia. Nie pozwól sobie na zbyt długie przerwy, inaczej trening nie da spodziewanego rezultatu. Jeśli chcesz cieszyć się z rewelacyjnych efektów, musisz ćwiczyć! Przygotuj się, że będzie bolało. Mięśnie będą dawały o sobie znać. Nie porzucaj jednak ćwiczeń, pomyśl o rezultatach i idealnym brzuchu, którym będziesz mógł pochwalić się na plaży. Żeby wspomóc trening, przez sześć tygodni powstrzymaj się od wielkiego obżarstwa, fast foodów i słodyczy. Pij dużo wody. Trzymaj się programu, a za sześć tygodni nie uwierzysz, że brzuch może być taki płaski.

              Polecamy
              jesz co lubisz sport

              Autor: Time S.A

              Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

              Aerobiczna 6 Weidera a dieta

              Ważne, aby ćwicząc 6 Weidera stosować odpowiednią dietę, która pomoże w szybszym uzyskaniu efektów. Same ćwiczenia A6W nie spowodują, że brzuch stanie się płaski, ale w połączeniu z dietą po 2-3 tygodniach powinieneś zauważyć różnicę. Jak powszechnie się przyjmuje, o skuteczności odchudzania w 70 procentach decyduje to, jak się odżywiamy. Dlatego stosując aerobiczną 6 Weidera w celu zrzucenia brzucha tym bardziej należy wprowadzić zmiany w swojej diecie.

              Od czego zacząć? W pierwszej kolejności oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie odejmij od uzyskanej wartości 200-300 kcal. Tyle kilokalorii powinieneś codziennie jeść. Nie stosuj niskokalorycznych diet redukcyjnych, ponieważ nie będziesz miał energii do ćwiczeń i nawet jeśli schudniesz, szybko dopadnie cię efekt jo-jo. Trenując 6 Weidera odżywiaj się racjonalnie: w wyborze składników odżywczych kieruj się piramidą zdrowego żywienia. Najlepiej całkowicie wyeliminuj cukier, ponieważ nadmiar węglowodanów prostych odkłada się wokół brzucha. Możesz skorzystać z gotowej diety na płaski brzuch.

              To ci się przyda

              6 Weidera - aplikacje na telefon ułatwiające trening

              Możesz ułatwić sobie trening A6W ćwicząc przy pomocy aplikacji na smartfona. Dostępnych jest kilka programów, które posiadają następujące funkcje:

              • harmonogram treningów z podziałem na dni;
              • instruktaż obrazkowy, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia;
              • licznik powtórzeń, ćwiczeń i serii, dzięki czemu nie pogubisz się planie treningu;
              • minutnik odliczający długość przerwy między seriami;
              • możliwość zapisywania swoich postępów i późniejszego porównywania ich ze sobą na wykresie (np. zmiany wagi i obwodu talii);
              • możliwość ustawienia powiadomień przypominających o codziennym treningu.

              Dzięki korzystaniu z aplikacji, będziesz mógł na bieżąco śledzić zmiany zachodzące w swojej sylwetce dzięki 6 Weidera i nie zapomnisz o żadnym treningu.

              6 Weidera (A6W) – efekty

              Słysząc "6 Weidera", myślisz – zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Tak mocno przekonanie to weszło do powszechnej świadomości, że trudno je dziś zmienić. Każdy jednak, kto podjął mordercze wyzwanie wie, że ćwiczenia te tylko wzmacniają, budują i rzeźbią mięśnie brzucha. Nie mają jednak działania spalającego tłuszcz, a to oznacza, że oponka nawet po 42 dniu treningu będzie wyglądała podobnie jak pierwszego dnia.

              Dlatego nie można mówić o Szóstce Weidera jako ćwiczeniach odchudzających. Schudnąć można tylko wykonując trening aerobowy. Oznacza to, że 6 Weidera da widoczne efekty, ale tylko u tych, którzy dodatkowo uprawiają np. spinning, aerobik czy skaczą na skakance. Bez dodatkowego treningu spalającego tłuszcz nie zauważysz spektakularnych efektów, bo nawet najpiękniej wyrzeźbione mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku. Z pewnością jednak 6 Weidera to zestaw ćwiczeń poprawiających wytrzymałość i kondycję.

              Ważne

              6 Weidera (A6W) – wady i skutki uboczne ćwiczeń

              Szóstka Weidera ma prawdopodobnie tyle samo zwolenników, co przeciwników. Część trenerów zarzuca tym ćwiczeniom, że są przestarzałe. O jakich jeszcze wadach 6 Weidera mówi się najczęściej?

              Ból pleców w dolnej części – w większości z tych 6-ciu ćwiczeń odrywa się stopy od podłoża i unosi nogi. Powoduje to też oderwanie odcinka lędźwiowego, co niekorzystnie wpływa szczególnie na osoby z lordozą i dyskopatiami. Dlatego podczas treningu cały czas utrzymuj odcinek lędźwiowy przyklejony do maty - aby to zrobić, staraj się ćwiczyć z pępkiem podciągniętym pod kręgosłup.

              Ból kręgosłupa szyjnego - ćwiczenia wchodzące w skład 6 Weidera często wymagają unoszenia barków nad podłogę i trzymania dłoni za karkiem. W jednym treningu trzeba niekiedy wykonać aż kilkaset brzuszków w ten sposób! To bardzo nadwyręża odcinek szyjny kręgosłupa i może prowadzić do silnego bólu w tych okolicach. Jeśli zaczniesz go odczuwać, natychmiast przerwij ćwiczenia przynajmniej na 2-3 dni. Jeśli po tym czasie ból w dalszym ciągu daje się we znaki, zrezygnuj z szóstki Weidera na rzecz innego treningu, który wzmocni twój brzuch. Możesz spróbować też robić spięcia przy pomocy kołyski do brzuszków, która odciąża szyjny odcinek kręgosłupa.

              Monotonia – identyczny zestaw wykonywany przez 42 dni może skutecznie zanudzić nawet najwytrwalszego zawodnika. Poza tym mięśnie nie lubią być stymulowane cały czas w ten sam sposób - żeby mieć upragnioną "kratę" na brzuchu, należy dbać o różnorodność ćwiczeń.

              Trenujesz tylko jedną partię ciała – poświęcasz każdego dnia czas na trening, a po sześciu tygodniach zauważysz efekty wyłącznie na brzuchu. Ani uda, ani pośladki czy ramiona nie zmienią wyglądu. Wybierając inny trening ogólnorozwojowy możesz pracować nad kilkoma partiami jednocześnie.

              Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

              Ćwiczysz tylko 1 mięsień – ćwiczenia pomijają mięśnie poprzeczne i skośne brzucha, co nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Najważniejsza jest równowaga i równomierna praca nad daną partią ciała. A trening izolowany, bo tak nazywają się ćwiczenia na jedną partię mięśni, jest przeznaczony raczej dla zawodowców, niż początkujących adeptów fitnessu.

              Ćwiczenia są trudne do wykonania – szczególnie dla osób, które do tej pory nie ćwiczyły mięśni brzucha problematyczne będzie wykonanie wszystkich powtórzeń. Prawdopodobnie ucierpi więc technika ćwiczeń, bo brzuszki będą robione niedbale. W efekcie może to spowodować niebezpieczne dla zdrowia napięcia w plecach i karku. Dlatego początkującym poleca się mniej wymagające zestawy ćwiczeń.

              Trening Oli Żelazo na mięśnie brzucha

              Trening na mięśnie brzucha
              Czy artykuł był przydatny?
              Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.