Aerobiczna 6 WEIDERA (A6W): ćwiczenia, plan treningowy, dieta

2018-01-03 9:10 Anna Jakimiuk | olza

6 Weidera to plan treningowy rozpisany na 42 dni, który obejmuje ćwiczenia na mięśnie brzucha. Aerobiczna 6 Weidera ma być sposobem na płaski brzuch w 6 tygodni. Brzmi fantastycznie? Wypróbuj ćwiczenia A6W, czyli aerobiczną szóstkę Weidera oraz poznaj harmonogram ćwiczeń. Ci, którzy zastosowali ten plan treningowy twierdzą, że 6 Weidera czyni cuda i daje szansę na płaski brzuch.

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych zawierających ćwiczenia na mięśnie brzucha. Harmonogram A6W rozpisany jest na 6 tygodni - po tym czasie na brzuch powinien stać się wyraźnie twardszy i bardziej umięśniony (pod warunkiem, że jednocześnie będziesz stosować dietę). Ćwiczyć możesz w domu lub innym dowolnym miejscu, bo do treningu 6 Weidera wystarczy mata fitnessowa. Warunek jest jeden - konsekwencja i wytrwałość!

6 Weidera (A6W) - ćwiczenia

Aerobiczna 6 Weidera składa się z 6 ćwiczeń, które należy wykonywać w podanej kolejności. Plan treningu, czyli liczba serii oraz powtórzeń każdego ćwiczenia, znajdziesz w tabeli poniżej.

  • A6W ćwiczenie 1

Połóż się na płaskim podłożu, ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnoś najpierw jedną nogę, potem drugą (nie ma znaczenia lewą czy prawą) w taki sposób, żeby kolano i biodro były ugięte pod kątem 90 st. Jednocześnie unoś barki, tułów zostaje na podłożu. W takiej pozycji wytrzymaj 3 sekundy napinając mięśnie. Nie przytrzymuj rękami kolan, możesz je jedynie objąć.

6 Weidera stworzył w latach 80. Josesph E. (Joe) Weider (86 l.), słynny kanadyjski kulturysta, współzałożyciel Międzynarodowej Federacji Kulturystki, guru Arnolda Schwarzeneggera.

  • A6W ćwiczenie 2

Wykonujesz je podobnie do pierwszego ćwiczenia, ale jednocześnie unosisz dwie nogi a nie jedną. W tej pozycji też musisz wytrzymać 3 sekundy.

  • A6W ćwiczenie 3

To ćwiczenie z 6 Weidera wykonujesz tak samo jak pierwsze (nogi podnosisz zamiennie), ale ręce splatasz za karkiem. Wytrzymujesz 3 sekundy.

  • A6W ćwiczenie 4

Czwarte ćwiczenie wykonujesz tak samo jak drugie, ale ręce splatasz za karkiem. I znowu wytrzymujesz 3 sekundy.

  • A6W ćwiczenie 5

Podnosisz barki, ręce splatasz za karkiem, tułów leży na podłożu. Mięśnie brzucha są napięte, naprzemiennie podnosisz nogi zgięte w kolanie po czym prostujesz je w powietrzu (jak najszybciej).

  • A6W ćwiczenie 6

Uff! To już ostatnie ćwiczenie z aerobicznej 6 Weidera. Unieś jednocześnie barki (tułów zostaje na podłożu) i obie, wyprostowane nogi, policz do trzech.

6 Weidera (A6W) - plan treningowy [TABELA]

Dzień Liczba serii Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia
1 1 6
2, 3 2 6
4, 5, 6
3 6
7, 8, 9, 10 3 8
11, 12, 13, 14 3 10
15, 16, 17, 18 3 12
19, 20, 21, 22 3 14
23, 24, 25, 26 3 16
27, 28, 29, 30 3 18
31, 32, 33, 34 3 20
35, 36, 37, 38 3 22
39, 40, 41, 42 3 24

6 Weidera (A6W) - zasady ćwiczeń

Ćwiczenia w ramach 6 Weidera najlepiej wykonywać na płaskim i dość twardym podłożu, np. na dywanie albo macie. Podłoże nie może być jednak zbyt twarde, bo nie będziesz czuć się komfortowo ani zbyt miękkie, bo źle je wykonasz i nie dadzą oczekiwanego efektu.

Ćwiczenia należy robić dokładnie przez 42 dni. Zgodnie z harmonogramem trzeba zwiększać ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Tajemnica skuteczności tkwi w wytrzymaniu napięcia mięśni przez 2-3 sekundy i nie pozwoleniu im na odpoczynek.

Ile powinny trwać przerwy między seriami?

Pomiędzy serami możesz robić przerwy o długości 30-60 sekund. To czas na króciutki relaks, złapanie oddechu i rozciąganie (przykładowe ćwiczenie: połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj o podłogę, podnieś tors i maksymalnie wygnij się do tyłu. Nie odrywaj lędźwi od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy).

Ile czasu zajmuje 6 Weidera?

Jednorazowo ćwicz nie dłużej niż 40 minut. Jeśli trening zajmuje ci więcej czasu, a wciąż nie dotarłeś do 42-go dnia, skup się i spróbuj szybciej robić powtórzenia.

6 Weidera a odżywianie

Nie rób ćwiczeń bezpośrednio po posiłku. Ucisk na wypełniony żołądek może spowodować problemy trawienne i ból brzucha. Optymalnie zaleca się trening 1-2 godziny po jedzeniu.

6 Weidera a przetrenowanie

Uważaj na przetrenowanie – nadmierne forsowanie organizmu może doprowadzić do przewlekłego zmęczenia, utraty przyjemności z treningów i problemów zdrowotnych. Jeśli czujesz, że potrzebujesz odpoczynku, a sama myśl o 6 Weidera jest dla ciebie torturą, zrób sobie wolne na 1-2 dni. Niektórzy trenerzy zalecają nawet, aby co 6 dni ćwiczeń robić dzień przerwy na regenerację. Cały plan treningowy będziesz realizować dłużej, ale nie będziesz tak bardzo zmęczony po zakończeniu harmonogramu.

6 Weidera – co jeśli nie daję rady?

Chcesz się poddać, bo nie dajesz rady zrobić tylu powtórzeń, ile jest w planie treningowym? Nie przejmuj się i rób tyle serii i powtórzeń, ile dasz radę. Nie poddawaj się i nie rezygnuj! Następnego dnia postaraj się wykonać plan. Jeśli się nie uda, zrób dzień przerwy i... próbuj do skutku. Pamiętaj też, aby nie ćwiczyć byle jak. Technika jest bardzo ważna, dlatego mniej powtórzeń da lepsze efekty, niż wykonanie planu w całości, ale bez dbałości o mocne napinanie mięśni.

6 Weidera - skuteczność zależy od determinacji

Musisz skrupulatnie przestrzegać całego programu, czyli ile serii i powtórzeń każdego ćwiczenia należy wykonać danego dnia. Nie pozwól sobie na zbyt długie przerwy, inaczej trening nie da spodziewanego rezultatu. Jeśli chcesz cieszyć się z rewelacyjnych efektów, musisz ćwiczyć! Przygotuj się, że będzie bolało. Mięśnie będą dawały o sobie znać. Nie porzucaj jednak ćwiczeń, pomyśl o rezultatach i idealnym brzuchu, którym będziesz mógł pochwalić się na plaży. Żeby wspomóc trening, przez sześć tygodni powstrzymaj się od wielkiego obżarstwa, fast foodów i słodyczy. Pij dużo wody. Trzymaj się programu, a za sześć tygodni nie uwierzysz, że brzuch może być taki płaski.

Aerobiczna 6 Weidera a dieta

Ważne, aby ćwicząc 6 Weidera stosować odpowiednią dietę, która pomoże w szybszym uzyskaniu efektów. Same ćwiczenia A6W nie spowodują, że brzuch stanie się płaski, ale w połączeniu z dietą po 2-3 tygodniach powinieneś zauważyć różnicę. Jak powszechnie się przyjmuje, o skuteczności odchudzania w 70 procentach decyduje to, jak się odżywiamy. Dlatego stosując aerobiczną 6 Weidera w celu zrzucenia brzucha tym bardziej należy wprowadzić zmiany w swojej diecie.

Od czego zacząć? W pierwszej kolejności oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie odejmij od uzyskanej wartości 200-300 kcal. Tyle kilokalorii powinieneś codziennie jeść. Nie stosuj niskokalorycznych diet redukcyjnych, ponieważ nie będziesz miał energii do ćwiczeń i nawet jeśli schudniesz, szybko dopadnie cię efekt jo-jo. Trenując 6 Weidera odżywiaj się racjonalnie: w wyborze składników odżywczych kieruj się piramidą zdrowego żywienia. Najlepiej całkowicie wyeliminuj cukier, ponieważ nadmiar węglowodanów prostych odkłada się wokół brzucha. Możesz skorzystać z gotowej diety na płaski brzuch.

To ci się przyda

6 Weidera - aplikacje na telefon ułatwiające trening

Możesz ułatwić sobie trening A6W ćwicząc przy pomocy aplikacji na smartfona. Dostępnych jest kilka programów, które posiadają następujące funkcje:

  • harmonogram treningów z podziałem na dni;
  • instruktaż obrazkowy, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia;
  • licznik powtórzeń, ćwiczeń i serii, dzięki czemu nie pogubisz się planie treningu;
  • minutnik odliczający długość przerwy między seriami;
  • możliwość zapisywania swoich postępów i późniejszego porównywania ich ze sobą na wykresie (np. zmiany wagi i obwodu talii);
  • możliwość ustawienia powiadomień przypominających o codziennym treningu.

Dzięki korzystaniu z aplikacji, będziesz mógł na bieżąco śledzić zmiany zachodzące w swojej sylwetce dzięki 6 Weidera i nie zapomnisz o żadnym treningu.

6 Weidera (A6W) – efekty

Słysząc "6 Weidera", myślisz – zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Tak mocno przekonanie to weszło do powszechnej świadomości, że trudno je dziś zmienić. Każdy jednak, kto podjął mordercze wyzwanie wie, że ćwiczenia te tylko wzmacniają, budują i rzeźbią mięśnie brzucha. Nie mają jednak działania spalającego tłuszcz, a to oznacza, że oponka nawet po 42 dniu treningu będzie wyglądała podobnie jak pierwszego dnia.

Dlatego nie można mówić o Szóstce Weidera jako ćwiczeniach odchudzających. Schudnąć można tylko wykonując trening aerobowy. Oznacza to, że 6 Weidera da widoczne efekty, ale tylko u tych, którzy dodatkowo uprawiają np. spinning, aerobik czy skaczą na skakance. Bez dodatkowego treningu spalającego tłuszcz nie zauważysz spektakularnych efektów, bo nawet najpiękniej wyrzeźbione mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku. Z pewnością jednak 6 Weidera to zestaw ćwiczeń poprawiających wytrzymałość i kondycję.

Ważne

6 Weidera (A6W) – wady i skutki uboczne ćwiczeń

Szóstka Weidera ma prawdopodobnie tyle samo zwolenników, co przeciwników. Część trenerów zarzuca tym ćwiczeniom, że są przestarzałe. O jakich jeszcze wadach 6 Weidera mówi się najczęściej?

Ból pleców w dolnej części – w większości z tych 6-ciu ćwiczeń odrywa się stopy od podłoża i unosi nogi. Powoduje to też oderwanie odcinka lędźwiowego, co niekorzystnie wpływa szczególnie na osoby z lordozą i dyskopatiami. Dlatego podczas treningu cały czas utrzymuj odcinek lędźwiowy przyklejony do maty - aby to zrobić, staraj się ćwiczyć z pępkiem podciągniętym pod kręgosłup.

Ból kręgosłupa szyjnego - ćwiczenia wchodzące w skład 6 Weidera często wymagają unoszenia barków nad podłogę i trzymania dłoni za karkiem. W jednym treningu trzeba niekiedy wykonać aż kilkaset brzuszków w ten sposób! To bardzo nadwyręża odcinek szyjny kręgosłupa i może prowadzić do silnego bólu w tych okolicach. Jeśli zaczniesz go odczuwać, natychmiast przerwij ćwiczenia przynajmniej na 2-3 dni. Jeśli po tym czasie ból w dalszym ciągu daje się we znaki, zrezygnuj z szóstki Weidera na rzecz innego treningu, który wzmocni twój brzuch. Możesz spróbować też robić spięcia przy pomocy kołyski do brzuszków, która odciąża szyjny odcinek kręgosłupa.

Monotonia – identyczny zestaw wykonywany przez 42 dni może skutecznie zanudzić nawet najwytrwalszego zawodnika. Poza tym mięśnie nie lubią być stymulowane cały czas w ten sam sposób - żeby mieć upragnioną "kratę" na brzuchu, należy dbać o różnorodność ćwiczeń.

Trenujesz tylko jedną partię ciała – poświęcasz każdego dnia czas na trening, a po sześciu tygodniach zauważysz efekty wyłącznie na brzuchu. Ani uda, ani pośladki czy ramiona nie zmienią wyglądu. Wybierając inny trening ogólnorozwojowy możesz pracować nad kilkoma partiami jednocześnie.

Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Ćwiczysz tylko 1 mięsień – ćwiczenia pomijają mięśnie poprzeczne i skośne brzucha, co nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Najważniejsza jest równowaga i równomierna praca nad daną partią ciała. A trening izolowany, bo tak nazywają się ćwiczenia na jedną partię mięśni, jest przeznaczony raczej dla zawodowców, niż początkujących adeptów fitnessu.

Ćwiczenia są trudne do wykonania – szczególnie dla osób, które do tej pory nie ćwiczyły mięśni brzucha problematyczne będzie wykonanie wszystkich powtórzeń. Prawdopodobnie ucierpi więc technika ćwiczeń, bo brzuszki będą robione niedbale. W efekcie może to spowodować niebezpieczne dla zdrowia napięcia w plecach i karku. Dlatego początkującym poleca się mniej wymagające zestawy ćwiczeń.

Trening Oli Żelazo na mięśnie brzucha

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
klaun-szyderca
|

Duzy plus dla autora artykułu za przytoczenie całej listy negatywnych uwag do 6 Weydera i za zwrócenie uwagi na pomijany przez wiele osób fakt że samą a6w oponki się nie spali. Robiłem ten zestaw kiedyś, doszedłem do końca planu, ale nigdy więcej nie zamierzam - głównie dlatego że przez 40 minut można zrobić o wiele więcej treningowo niż zajeżdżać jeden mięsień. Są lepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, choćby zestaw ABS 2.

Darekosa
|

Do końca został mi jeden dzień. Ćwiczenia robię sumiennie i w dodatku z metronomem, żeby nie oszukiwać samego siebie. Denerwują mnie wytyczne- wytrzymaj 3 sekundy, sekunda na zmianę 24 powtórzenia i nie więcej niż 40 minut- jak to zrobić? Gdyby to robić ciągiem bez żadnych przerw to ok 36 minut (bez rowerków-bo trudno wyczaić ile właściwie mają trwać). Powiedzmy że to oleję. Po 6 tygodniach nie schudłem ani jednego grama, mojego brzucha nadal nie widać, może i jest wyrzeźbiony gdzieś tam w środku, ale nie to się szumnie zapowiada. Boli mnie kręgosłup, mięśnie szyi i głowa, mata przemokła potem i trzeba ją będzie wyrzucić. To jest jakaś masakra, a ktoś napisał że można spokojnie zwiększać nadal ilość powtórzeń. Do pracy przestanę chodzić bo dobówkę weidera ćwiczę. Kretynizm.

Intru$
|

Uwielbiam te ćwiczenia. Nudne jak cholera, ale skuteczne. Aktualnie robię drugi raz, rok temu musiałam przerwać po 25. dniu, ale efekty już były! Oczywiście robię źle i tych 3 sekund nie trzymam. Chwilę tak, może 2 sekundy, ale na pewno nie zalecane 3. Więc jakie wyniki muszą być u tych, którzy robią poprawnie...?
Stanowczo polecam. Komentarze są różne, ale ja wiem po sobie!

mfq
|

po sesji a6w należy się porozciągać w odcinku lędźwiowym, najlepiej będzie się rozgrzać "przed"

xxxx6 weidera
|

potwierdzam, uwazajcie na kregoslup, sama sobie uszkodzilam, a jego juz nie wymienimy. do dzisiaj nie moge glowy utrzymac prosto zbyt dlugo odrazu mnie boli

radek
|

Aby mieć płaski brzuszek to potrzebna jest dieta dopiero dieta i ćwiczenia dają efekty:)

Monika
|

Nie lubię. Efektów specjalnie nie widziałam, a do tego bolały mnie plecy, więc musiałam przestać.

anna
|

Ty sama z siebie jesteś tak głupia?

misslisic
|

Te ćwiczenia oczywiście wyrabiają mięśnie ale prócz tego trzeba i inne ćwiczenia wykonywać, te które spalają tkankę tłuszczową. Bez dodatkowych ćwiczeń nie będzie oczekiwanego efektu.

Malpa
|

To działa, ale sama 6 weidera nic nie da, jak nie biega się min. 2 razy na tydzień, a bóle kręgosłupa przechodzą szybko kiedy skończysz te 6 tygodni. Potem jak się wraca do ćwiczeń, to w ogóle nie boli kręgosłup przez pierwsze 3 tygodnie. Im silniejsze mięśnie brzucha, tym bardziej człowiek może się zginać i obciążać mięśnie, coś wiem o tym, na martwym ciągu przed 6 weidera miałem problemy ze 110 a teraz 140 kg i nie boli juz aż tak. Pozdro dla wytrwałych