Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

2019-02-27 9:11 Aleksandra Urbaniak

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które wykonasz w domu i które pomogą ci wyrzeźbić mięśnie brzucha twarde jak stal. Ćwiczenia angażują do pracy mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Pierwsze rezultaty widać już po dwóch tygodniach regularnych treningów.

Ćwiczenia na "kaloryfer" powinny być wszechstronne i wzmacniające wszystkie partie mięśni brzucha: proste, skośne i poprzeczne. Aby uzyskać szybki efekt, ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu. Ważna jest też odpowiednia dieta, która pomoże w pozbyciu się tłuszczu z okolic brzucha i wyeksponowaniu mięśni.

Poznaj ćwiczenia na brzuch do wykonania w domu, które pomogą ci wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha.

Zobacz 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch według Jacka Bilczyńskiego

Trener Jacek Bilczyński prezentuje ćwiczenia na mięśnie brzucha, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Są to:

  1. wypychanie nóg ku górze
  2. unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
  3. rowerek
  4. plank (deska)
  5. spięcia z wyprostem rąk i nóg
  6. wypychanie odważnika ku górze w leżeniu na plecach
  7. brzuszki w leżeniu na piłce

Obejrzyj na wideo, jak wykonać poszczególne ćwiczenia na brzuch:

Zestaw ćwiczeń na kaloryfer

Poniższy zestaw zawiera 7 ćwiczeń na brzuch, które stanowią samodzielny trening nastawiony na uzyskanie widocznych mięśni brzucha. Jedna seria zawiera między 20 a 30 powtórzeń. Między seriami rób 1,5-minutowe przerwy na odpoczynek.

Ćwiczenia możesz wykonywać w domu – wystarczy tylko kawałek wolnego miejsca i wygodna mata lub miękki dywan.

1. Ćwiczenia na kaloryfer: pająk

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij obie ręce do góry odchylając tułów nieco do tyłu, nogi unieś 3-4 centymetry nad ziemię. Podciągnij kolana do klatki piersiowej najwyżej jak potrafisz. Jednocześnie opuść ręce i obejmij zgięte kolana rękami. Powróć do początkowej pozycji unosząc ręce do góry i prostując nogi. Pamiętaj, aby podczas całego ćwiczenia nie dotykać stopami podłoża ani nie wspierać się na rękach. Zrób 25 powtórzeń.

Żeby ćwiczenia na mięśnie brzucha nie obciążały kręgosłupa, cały czas trzymaj pępek podciągnięty pod kręgosłup (nie tylko wtedy, gdy spinasz brzuch).

2. Ćwiczenia na kaloryfer: sprężyna

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi podnieś (prostopadle do podłogi). Nie odrywając dłoni od podłoża, unieś biodra do góry razem z nogami (powinny być lekko ugięte). Wykonuj sprężynujący ruch nogami w górę i w dół. Uwaga – nie opuszczaj bioder! Powinny być cały czas lekko uniesione nad ziemię. Zrób 2 serie po 25 powtórzeń.

Czytaj też:

Sposoby na odstający brzuch

Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

8 błędów na redukcji, które spowalniają odchudzanie

3. Ćwiczenia na kaloryfer: paczka

Usiądź na podłodze, nogi i plecy proste. Oburącz chwyć piłkę (w zależności od twojej sprawności – może to być zwykła piłka do gry, piłka lekarska lub obciążnik) i umieść ją po prawej stronie ciała przy biodrze. Unieś ugięte nogi nad ziemię pod kątem ok. 45 stopni. Skręcając i lekko unosząc tułów, przenoś piłkę raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią, plecy proste. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

To ci się przyda

Żeby ćwiczenia na mięśnie brzucha przyniosły szybki efekt:

  • Wykonuj zestaw treningowy na mięśnie brzucha co najmniej 3 razy w tygodniu.
  • Oprócz ćwiczeń na kaloryfer stosuj inne treningi – każda dodatkowa aktywność fizyczna przyspieszy rozrost tkanki mięśniowej.
  • Połącz ćwiczenia z niskokaloryczną dietą. To szczególnie ważne, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Mięśnie nie uwydatnią się, jeśli będzie przykrywać je warstwa tłuszczu.
  • Dostarczaj organizmowi białka. Białko jest budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w diecie osoby, której zależy na wyrzeźbieniu kaloryfera. Jedz 6 białkowych posiłków w ciągu dnia – może to być np. chudy drób, ryby, jogurt, jajka, orzechy.
  • Ogranicz cukry proste, które wzmagają uczucie głodu. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, zrezygnuj ze słodyczy i słodkich napojów.
  • Pij dużo wody – wypijaj co najmniej 2 litry dziennie. Sięgaj po wodę także wtedy, gdy odczuwasz głód i masz ochotę na kaloryczną przekąskę.

4. Ćwiczenia na kaloryfer: V up

Połóż się na plecach. Nogi podnieś do kąta ok. 90 stopni, lekko ugnij kolana. Podciągnij kark i tułów do góry wyciągając obie ręce w kierunku stóp, a następnie wróć do pozycji leżenia na plecach (nogi trzymaj stale w górze). Staraj unosić ręce jak najwyżej, najlepiej do kostek. Zrób 30 podciągnięć.

5. Ćwiczenia na kaloryfer: crunch

W leżeniu na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem prostym. Spleć stopy. Dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry do momentu uniesienia barków – odcinek lędźwiowy nie powinien odrywać się od ziemi. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie ciągnąć głowy do przodu za pomocą rąk, ponieważ może to spowodować uraz odcinka szyjnego kręgosłupa. Zrób jedną serię po 45 powtórzeń.

Sprawdź też:

Jak szybko zrzucić brzuch? 9 najważniejszych zasad

Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenia, plan treningowy, dieta

Wyzwanie PLANK - 30-dniowy plan treningowy

6. Ćwiczenia na kaloryfer: brzuszki z rotacją

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce połóż za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Odrywając barki od podłoża, wykonuj spięcia brzucha ze skrętem tułowia – raz w stronę prawej, raz lewej nogi. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy przylegał do ziemi. Zrób 20 brzuszków.

7. Ćwiczenia na kaloryfer: wspięcia górskie

Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. Ćwicz wspięcia przez minutę.

Zobacz, co polecamy:

Polecamy e-poradnik
Ćwiczenia na płaski brzuch

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • dlaczego otyłość brzuszna jest niebezpieczna dla zdrowia
  • jakie są najważniejsze zasady treningu mięśni brzucha
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Daniel
|

Uwierz mi, że się da. Np przy wykonywaniu tzw. świecy. Unosisz nogi i biodra do góry zginając tułów.

Rafał Zawadzki
|

Czy te ćwiczenia bardzo obciążają kręgosłup?

bartnick
|

Tak jak przy smoczej fladze (dragon flag). Tylko potrzeba do tego słupka lub drabinki. Swoją drogą, brakuje mi ćwiczeń izometrycznych typu hollow body, dragon flag, czy popularnej deski. Bardziej zaawansowanym polecam też ćwiczenia na drążku: wycieraczki i wznosy nóg do drążka.

GregS
|

Beznadziejny opis i pomieszanie cwiczen na miesnie brzucha z tymi na zginacze biodrowo-ledzwiowe.

qweerer
|

Kijowe jak nawet zdjęc czy grafik poglądowych nie ma, amatorka.

Lonia
|

a ja nie rozumiem jak można unieść biodra razem z nogami nad ziemię

pawelg83
|

Pamiętajcie, że same ćwiczenia na brzuch niewiele dadzą jeśli jest pokryty warstwą tłuszczu:) Dlatego oprócz ćwiczeń ważna jest także dieta! A co do ćwiczeń to sporą bazę można także znaleźć w muscleboss.pl i atlascwiczen.pl. Z tych źródeł korzystałem do tej pory.