Dieta kulturysty - zasady diety dla trenujących na siłowni

2019-05-06 16:32 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Dieta kulturysty regularnie chodzącego na siłownię powinna obfitować w dobrze przyswajalne białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Obok właściwego rozkładu składników odżywczych, w diecie dla kulturysty kluczowym zagadnieniem jest ustalenie, ile kalorii należy przyjmować wraz z posiłkami. Poznaj porady dietetyka Mikołaja Choroszyńskiego, jak ułożyć dietę kulturystyczną, aby zbudować masę mięśniową.

Dieta kulturysty musi być wsparciem dla treningów na siłowni i sprzyjać osiągnięciu celu, jakim jest maksymalny rozwój czystej masy mięśniowej z maksymalnym ograniczeniem zawartości tkanki tłuszczowej. Poza tym dieta kulturystyczna powinna wspierać organizm przy regularnym i intensywnym wysiłku fizycznym. Nie jest to proste zadanie i wymaga odpowiedniej wiedzy. Istotne jest poznanie zależności, jakie zachodzą w organizmie oraz jak odpowiednią dietą i treningiem można na nie wpływać.

A wpływać można, i to w dużym stopniu. Zwykło się mawiać, że odpowiednio dobrana dieta to 70% sukcesu - i twierdzenie to nie jest oderwane od rzeczywistości.

W tym artykule przedstawię zasady diety kulturystycznej dla osoby początkującej o stażu na siłowni poniżej 1 roku.

Spis treści:

  1. Dieta kulturysty - ile kalorii spożywać?
  2. Masa czy redukcja?
  3. Białko w diecie kulturysty
  4. Tłuszcze w diecie kulturysty
  5. Węglowodany w diecie kulturysty
  6. Nawadnianie
  7. Odpowiedni rozkład posiłków w diecie kulturysty
  8. Żywienie okołotreningowe
  9. Regeneracja
  10. Suplementacja - czy jest potrzebna?

1. Dieta kulturysty - ile kalorii spożywać?

Pierwszą i najważniejszą kwestią w diecie kulturysty jest ustalenie odpowiedniego bilansu kalorycznego dostosowanego indywidualnie do potrzeb organizmu. Jeżeli nie masz możliwości skorzystania z odpowiedniej aparatury do analizy składu ciała (znajdziesz ją w gabinetach dietetycznych czy centrach medycznych), swoją przemianę materii możesz obliczyć korzystając ze wzoru na BMR:

>>> Kliknij TUTAJ, aby poznać wzór na wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR) <<<

Pamiętaj: osiągnięcie pierwszych celów zajmuje miesiące, a czasem i lata. Jednak po drodze realizuje się wiele celów cząstkowych, które skutecznie budują motywację. Innymi słowy - fajnie jest zobaczyć, że planowana redukcja co miesiąc pokazuje trochę mniej na wadze!

Znając swoją przemianę materii musisz teraz ustalić, czy zajmujesz się budowaniem masy mięśniowej, czy redukcją tkanki tłuszczowej.

2. Masa czy redukcja?

Wiele zależy tutaj od indywidualnych predyspozycji i przede wszystkim aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej. Układając dietę kulturystyczną miej na uwadze, że niezależnie od określonego celu ani nadwyżka, ani deficyt nie może być zbyt duży. Na początek odjęcie 300 kcal dziennie w zupełności powinno wystarczyć. Stosuj taki plan żywieniowy przez ok. 1-3 miesiące - w tym czasie obserwuj, jak twoje ciało się zmienia. Bardzo pomocne jest wykonywanie zdjęć sylwetki oraz zapisywanie wagi i obwodów. Pomiary trzeba kontrolować, ale nie częściej niż raz w miesiącu.

Na tym etapie uzbrój się w cierpliwość. Organizm nie lubi częstych zmian. Po miesiącu zobacz wyniki - jeżeli zauważyłeś progres (wzrost masy lub redukcję), kontynuuj plan. Pamiętaj - kulturystyka przypomina bardziej maraton. Cel jest odległy ale z każdym dniem jesteś coraz bliżej!

3. Białko w diecie kulturysty

Składnik ten obrósł w wiele mitów. Każdy osoba zaczynająca swoją przygodę z siłownią wie, że białko jest niezbędne w diecie kulturystycznej. Jednak bardzo często powielane są błędne informacje.

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów na temat białka jest “im więcej, tym lepiej”. Fakt, że sportowcy zarówno amatorscy jak i profesjonaliści wykazują większe zapotrzebowanie na proteiny. Jednak za duża podaż białka wiąże się ze spadkiem produkcji niektórych hormonów, w tym testosteronu, przekłada się także na obniżoną wydolność fizyczną na treningach, ponieważ białko nie jest dobrym substratem energetycznym.

Czytaj też: Dieta testosteronowa - jak dietą podnieść poziom testosteronu?

Ile białka w diecie kulturystycznej?

Dla osób uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe zalecane jest spożycie 1,2 g-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Ani większa, ani mniejsza ilość protein nie jest zalecana, co potwierdzają to liczne badania naukowe. Pamiętaj:

  • Niedobór białka uniemożliwi utrzymanie wysokiego poziomu tkanki mięśniowej.
  • Białko jest słabym substratem energetycznym, dlatego jego nadmiar będzie obciążał organizm. Przełożyć się to może na słabszy rozwój siły czy wolniejszą regenerację.
  • Osoby wolno rozwijające tkankę mięśniową powinny stosować dietę z niższą podażą białka i zwiększoną ilością substratów energetycznych z tłuszczy i węglowodanów.
  • Osoby łatwo nabierające masy powinny stosować dietę z górnej granicy podaży białka uzupełniając ją odpowiednio w tłuszcze i węglowodany.

Medianą dla osoby ważącej 70 kg będzie 126 g białka dziennie. Jest to optymalna ilość protein w diecie dla początkującego kulturysty.

Jak często jeść białko?

Ilu trenerów, tyle szkół mówiących, jak często należy spożywać białko. Jednak wiedza wsparta badaniami pokazuje, że najlepszym momentem na konsumpcje białka jest okres po treningu siłowym. W okresie do godziny od zakończenia ćwiczeń należy spożyć 0,3 g białka na kilogram masy ciała. Liczba posiłków powinna być dobrana do indywidualnego trybu życia. Ich rozpiętość waha się od 3 (w przypadku modelu intermittent fasting) do nawet 7-8 dziennie. Posiłki nie powinny powodować dyskomfortu np. związanego ze zbyt dużą objętością lub ciągłym uczuciem niedosytu. Plan powinien uwzględniać aktualny tryb życia i pozostałe codzienne obowiązki - tak, aby bez problemu zmieścić się w ustalonej dobowej kaloryce.

Czytaj też: Ile jeść białka przed i po treningu?

Jeżeli jesteś osobą zabieganą, może odpowiedniejszym wyjściem dla ciebie będą 2-3 duże posiłki w ciągu dnia? Ważne jest, aby każdy posiłek dostarczający białko zawierał taką jego ilość, aby przekroczyć próg leucynowy stymulujący anabolizm mięśniowy. Próg leucynowy jest to pewna granica dla białka, a dokładnie aminokwasu leucyny (jednego składnika białek), po przekroczeniu której płynie sygnał dla organizmu, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Średnio odpowiada to 20-30 g dobrego jakościowo białka w jednym posiłku. Aby dostarczyć taką ilość należy zjeść:

  • 100-150 g piersi z indyka,
  • 110-160 g twarogu półtłustego,
  • 100-150 g łososia,
  • 160-250 g jajek,
  • 23-35 g izolatu białek serwatkowych.

Polecane źródła białka

Najlepsze źródła białka dla osób stosujących dietę kulturystyczną to te pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawierają pełny profil aminokwasów, czyli cegiełek, z których budowane są między innymi mięśnie. Szczególnie wartościowe są: wołowina, wieprzowina, drób, nabiał, ryby, jajka.

Dobre źródła roślinne to: tofu, tempeh, sejtan, nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, cieciorka, soczewica, groch), orzechy, pestki.

W przypadku niedostarczenia odpowiedniej ilości białka polecana jest suplementacja produktami wysokobiałkowymi.

4. Tłuszcze w diecie kulturysty

Tłuszcze w diecie są niezbędne. Ważne jest szczególnie dostarczenie NNKT czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3. Ponadto tłuszcze uczestniczą w tworzeniu ważnych hormonów, w tym naturalnego testosteronu.

Przyjmuje się, że w zbilansowanej diecie powinno przypadać nie mniej niż 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała. Dla mężczyzny ważącego 70 kg będzie to około 70 g tłuszczy.

Najlepsze źródła tłuszczu to: nierafinowane oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, ryżowy, kokosowy), masło, orzechy i pestki, awokado, jajka, ryby morskie, mięsa, tłusty nabiał.

W tym artykule nie zagłębiamy się w temat podziału kwasów tłuszczowych. Pamiętaj, że dieta powinna być zróżnicowana. Jeżeli nie spożywasz przynajmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich, zastanów się nad suplementacją kwasów omega-3.

5. Węglowodany w diecie kulturysty

W zbilansowanej diecie węglowodany są głównym źródłem energetycznym. Dlatego też jeśli zaspokoisz zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne uzupełnij “węglami”. Stosując deficyt kaloryczny nie schodź jednak poniżej granicy 150g węglowodanów na dzień.

Pamiętaj, że wraz z produktami węglowodanowymi dostarczasz także całą pulę witamin i minerałów.

Większą pulę węglowodanów możesz przeznaczyć na posiłek przed treningiem (poprawi to wydolność w trakcie ćwiczeń) oraz po samej jednostce treningowej, aby uzupełnić zapasy energetyczne i wesprzeć procesy regeneracyjne.

Polecane źródła węglowodanów dla kulturystów to: kasze , produkty pełnoziarniste , ryż, warzywa skrobiowe, warzywa korzeniowe, nasiona roślin strączkowych, owoce

Ważne

6. Nawadnianie

Przyjęło się, że minimum płynów do zaspokojenia potrzeb organizmu to 1,5 l dziennie dla osoby niećwiczącej. W praktyce często ilość ta może być nawet dwukrotnie większa, szczególnie w dni treningowe. Spadek nawodnienia o 1% drastycznie pogarsza wydolność i wyniki sportowe.

Jak sprawdzić poziom nawodnienia? Przed treningiem i po treningu waga powinna być taka sama. Jeżeli waga będzie niższa po treningu (nie oddając w trakcie moczu) oznacza to, że nastąpiło odwodnienie.

Warto jest stosować wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną. U amatorsko ćwiczących kulturystów przeważnie nie ma potrzeby stosowania płynów izotonicznych. Jeżeli jednak czujesz się lepiej popijając tego typu napoje w trakcie treningu, to nie ma ku temu przeciwwskazań. Uważaj tylko, bo są to zawsze dodatkowe kalorie, które należy wliczyć do dziennego bilansu energetycznego.

7. Odpowiedni rozkład posiłków w diecie kulturysty

W zbilansowanym planie dietetycznym optymalną liczbą posiłków jest 3-5. W pewnych sytuacjach istnieją odstępstwa od tej reguły. Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie posiłków o stałych porach. Organizm nie lubi zmian i losowości, reaguje na to stresem.

Przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia powinny dostarczać ilość białka pozwalającą przekroczyć próg leucynowy.

Rozkład tłuszczy i węglowodanów w ciągu doby może być różny i zależy od indywidualnych predyspozycji. Najważniejsza jest obserwacja organizmu.

8. Żywienie okołotreningowe

Może opierać się na dwóch modelach:

  • Model A) Dzienna pula kalorii jest podzielona równo na wszystkie posiłki i zawiera taką samą ilość składników odżywczych. Wtedy nie należy wprowadzać żadnych dodatkowych modyfikacji związanych z treningiem.
  • Model B) Zwiększenie podaży węglowodanów w okresie przed i po treningu. W takim wypadku pula energii z tłuszczy przypada na posiłki znajdujące się w pozostałych porach.

9. Regeneracja

Trenując intensywnie, organizm potrzebuje odpowiedniej regeneracji. Przeważnie aspekt ten jest ignorowany przez młodych adeptów siłowni. Natomiast doceniany jest przez osoby posiadające już doświadczenie. Pamiętaj - więcej nie znaczy lepiej!

Trening kulturystyczny powinien być dostosowany do twoich możliwości regeneracyjnych. Ile treningu, tyle odpowiednio zaplanowanej regeneracji. Przetrenowanie powoduje nasilony katabolizm tkanki mięśniowej i spadek męskich hormonów płciowych takich jak testosteron.

10. Suplementacja - czy jest konieczna?

Tak. W okresie pierwszych 3 miesięcy zalecana jest suplementacja witaminą D3. Najskuteczniejsze i najlepiej przebadane formy są w standardzie medycznym przepisywane przez lekarzy. Jeżeli jadłospis nie obejmuje ryb, warto zastanowić się nad dodatkową suplementacją kwasami omega-3.

Ponadto, w przypadku problemów z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na białko, zaleca się suplementację odżywki białkowej. Najlepszą wchłanialnością i odpowiedzią anaboliczną organizmu charakteryzuje się odżywka serwatkowa (whey). Po okresie pierwszych 3-6 miesięcy do planu suplementacyjnego można wprowadzić kreatynę, jednak nie jest ona niezbędna. Najskuteczniejszą i najlepiej przebadaną jej formą jest monohydrat. Dzienna dawka kreatyny waha się od 5 do 10 g.

To ci się przyda
O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Dietetyk do zadań specjalnych, psychodietetyk i jedyny w Polsce gastrocoach. Absolwent Szkoły Głównej Turystyki i Rekreacji (kierunek: dietetyka osób aktywnych fizycznie), Uniwersytu SWPS (kierunek: psychodietetyka). Magistrant na Lubelskim Uniwersytecie Przyrodniczym (kierunek: żywienie człowieka i dietetyka). Jest pasjonatem zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wie doskonale, że nawet najlepiej przygotowana dieta jest nie do przyjęcia, jeżeli jest niesmaczna! Właściciel poradni dietetycznej Bdieta. Prowadzi warsztaty i seminaria, gdzie dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem. Jest autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie MIND „Dieta MIND – sposób na długie życie”.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Paweł S.
|

Jeszcze parę miesięcy temu, ciężko mi było zrozumieć ten przelicznik zapotrzebowania w białko, węglowodany. Na szczęście trafiłem na jeden z cateringów w Krakowie.
Pomogli mi wszystko dobrać i teraz mam 4 posiłki dziennie, nie martwię się o nic. A ćwiczenia wykonuję regularnie i nie czuję głodu, a przede wszystkim catering przekłada się na moją dobrą formę.

Svensson
|

Fajny artykuł, zbierający wszystkie zasady żywienia.