Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

2017-07-26 10:39 Marzena Masna, dietetyk

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i szybkie w przygotowaniu. A zrobione według wskazówek koktajle - pożywne, lekkostrawne i idealne na pierwszy posiłek po wysiłku fizycznym. Zobacz przepisy na koktajle białkowe: owocowy, z nasionami chia, warzywny i białkowo-węglowodanowy.

Koktajle białkowe dostarczają niezbędnych składników odżywczych w prosty i szybki sposób. Przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, a białko, które jest bazą koktajlu, przyspiesza odbudowę mięśni, zwiększa ich masę i zapobiega procesom katabolicznym. Poniżej przykładowe przepisy przygotowane przez dietetyka.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Białkowy koktajl owocowy – przepis

Składniki:

Przygotowanie:

Owoce umyj. Zmiksuj mleko i ser twarogowy z owocami. Możesz dodać trochę wody lub pokruszone kostki lodu, by koktajl można było łatwiej wypić. Udekoruj listkiem mięty.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 320 kcal,
  • białko: 29 g,
  • węglowodany: 35 g,
  • tłuszcz: 11 g.

Działanie:

Owoce są źródłem antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C i E, które zmniejszają stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, przyczyniając się do przyspieszenia regeneracji organizmu po treningu, zmniejszenia stanu zapalnego oraz bólu stawów i mięśni. Zawarte w nich cukry uzupełniają zapasy glikogenu po ćwiczeniach.

Borówki i maliny możesz zastąpić innymi, które są źródłem antyoksydantów, np. jeżynami, truskawkami, aronią, czarnymi porzeczkami, jagodami goji czy czarnymi jagodami. W sezonie zimowym możesz użyć owoców mrożonych.

Przygotowany koktajl najlepiej wypij bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ długotrwałe przechowywanie zmniejsza ilość zawartych w nim antyoksydantów.

Zobacz przepis na smaczny koktajl białkowy z bananem i jagodami:

Źródło: x-news

Białkowy koktajl z chia - przepis

Składniki:

  • 200 g serka wiejskiego,
  • pół szklanki mleka,
  • łyżka nasion chia,
  • 1 kopiasta łyżeczka naturalnego miodu,
  • pół laski wanilii (ziarenka),
  • 1/4 szklanki wody do rozcieńczenia.

Przygotowanie:

Zmiksuj mleko z serkiem wiejskim, miodem, nasionkami wanilii i wodą do rozcieńczenia. Następnie dodaj nasiona chia, wymieszaj i poczekaj 10-20 min aż spęcznieją.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 373 kcal,
  • białko: 27 g,
  • węglowodany: 21 g
  • tłuszcz: 19 g.

Działanie:

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, zawierają dużo żelaza, które bierze udział w produkcji hemoglobiny przenoszącej tlen. Dobre zaopatrzenie w tlen jest ważne szczególnie w przypadku sportowców, ponieważ dotlenione mięśnie szybciej się regenerują. Chia to też skarbnica wapnia wpływającego korzystnie na układ kostny oraz kwasów omega-3 (zawierają ich więcej niż łosoś), które wzmacniają układ nerwowy i działają przeciwzapalnie.

Koktajl białkowo-węglowodanowy - przepis

Składniki:

  • 1 banan,
  • szklanka maślanki,
  • 2 łyżki jogurtu greckiego,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 1 łyżka płatków owsianych.

Przygotowanie:

Zmiksuj banana z maślanką, dodaj łyżeczkę miodu i łyżkę płatków owsianych, wymieszaj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 360 kcal,
  • białko: 15 g,
  • węglowodany: 75 g,
  • tłuszcz: 4 g.

Działanie:

Banany charakteryzują się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów, które zwiększają syntezę glikogenu po wysiłku fizycznym, tym samym zwiększają zdolność organizmu do ponownego wysiłku. Banany zawierają również potas, magnez i selen - a więc składniki mineralne, które są tracone podczas wysiłku fizycznego. Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, natomiast magnez wzmacnia mięśnie. Ponadto banany są źródłem witamin z grupy B oraz antyoksydantów: witaminy C i beta-karotenu. Właściwości przeciwutleniające koktajlu zwiększa dodatek płatów owsianych, które zawierają witaminę E oraz związki polifenolowe.

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe dla sportowców - przepisy na posiłki białkowe po treningu

Białkowy koktajl warzywny – przepis

Składniki:

  • szklanka jogurtu naturalnego,
  • szklanka świeżego szpinaku,
  • kilka listków świeżej bazylii.

Przygotowanie:

Zmieszaj posiekane liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym, zmiksuj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 185 kcal,
  • białko: 17 g,
  • węglowodany: 22 g,
  • tłuszcz: 6 g.

Działanie:

Szpinak jest dobrym źródłem antyoksydantów, głównie witaminy C i beta-karotenu. Zawiera także składniki mineralne odgrywające szczególną rolę w żywieniu sportowców, jak: żelazo, wapń, potas i magnez.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
chia
|

ten z nasion chia mi podpasował, w ogóle same nasiona też cały czas gdzieś wciskam.

TigerBonzo
|

akat fajne

nikt
|

Skąd autor artykułu wziął takie ilości białek w tych koktajlach? Koktajl białkowo-węglowodanowy prawie nie zawiera produktów białkowych, a tu nagle 15gr białka. Białkowy koktajl owocowy wg przepisu autora ma 29g białka, wg moich wyliczeń zgodnie z tabelą wartości odżywczych, zawiera max 22g.
Ale poza tym, fajne zestawienia produktów.

xxx
|

wszystko fajnie, ale węgli więcej niż białek, a miały być koktajle białkowe

Damagus
|

Hmm super koktajle tylko czemu w Białkowo-węglowodanowym pisze coś innego w Składniki a innego w Przygotowaniu ?? ( tutaj jedna łyżeczka a tam 2 łyżki ??)

Kamil
|

Ważne, żeby nie pakować do koktajli cukru białego/brązowego. Znacznie lepsza jest stewia lub ksylitol. Ale chyba stewia sprawdza się najlepiej. Jest najwydajniejsza smakowo.

vicia
|

a ja pije super body active z mlekovity, duza porcja bialka, ktora moge wszedzie ze soba zabrac :) taki ze mnie wygodny typ !

Paker
|

Czy to też jest dla mężczyzn?

Anita
|

Białkowy koktajl warzywny brzmi super :) codziennie popijam rano takie koktajle, Sama trzymam się ich planu posiłków i jestem bardzo zadowolona :D jestem przekonana, że osiągnę swój cel :D

zocha
|

Bardzo lubię takie koktajle. Na Detocell Academy na fb wstawiają bardzo fajne przepisy. Już sama założyłam zeszyt ze wszystkimi przepisami jakie wypróbuje :)