Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

2020-01-20 13:43 Marzena Masna, dietetyk

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i szybkie w przygotowaniu. A zrobione według wskazówek koktajle - pożywne, lekkostrawne i idealne na pierwszy posiłek po wysiłku fizycznym. Zobacz przepisy na koktajle białkowe: owocowy, z nasionami chia, warzywny i białkowo-węglowodanowy.

Koktajle białkowe dostarczają niezbędnych składników odżywczych w prosty i szybki sposób. Przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, a białko, które jest bazą koktajlu, przyspiesza odbudowę mięśni, zwiększa ich masę i zapobiega procesom katabolicznym. Poniżej przykładowe przepisy przygotowane przez dietetyka.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Białkowy koktajl owocowy – przepis

Składniki:

Przygotowanie:

Owoce umyj. Zmiksuj mleko i ser twarogowy z owocami. Możesz dodać trochę wody lub pokruszone kostki lodu, by koktajl można było łatwiej wypić. Udekoruj listkiem mięty.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 320 kcal,
  • białko: 29 g,
  • węglowodany: 35 g,
  • tłuszcz: 11 g.

Działanie:

Owoce są źródłem antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C i E, które zmniejszają stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, przyczyniając się do przyspieszenia regeneracji organizmu po treningu, zmniejszenia stanu zapalnego oraz bólu stawów i mięśni. Zawarte w nich cukry uzupełniają zapasy glikogenu po ćwiczeniach.

Borówki i maliny możesz zastąpić innymi, które są źródłem antyoksydantów, np. jeżynami, truskawkami, aronią, czarnymi porzeczkami, jagodami goji czy czarnymi jagodami. W sezonie zimowym możesz użyć owoców mrożonych.

Przygotowany koktajl najlepiej wypij bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ długotrwałe przechowywanie zmniejsza ilość zawartych w nim antyoksydantów.

Czytaj też: Dieta wegetariańska dla trenujących fitness z jadłospisem

Zobacz przepis na smaczny koktajl białkowy z bananem i jagodami:

Źródło: x-news

Polecamy
Jesz co lubisz - kwadrat 2

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci uprawiać ulubiony sport, a jednocześnie dostarczać niezbędną w treningu energię. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, unikając zarówno nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej, jak i odkładania się tłuszczu. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Białkowy koktajl z chia - przepis

Składniki:

  • 200 g serka wiejskiego,
  • pół szklanki mleka,
  • łyżka nasion chia,
  • 1 kopiasta łyżeczka naturalnego miodu,
  • pół laski wanilii (ziarenka),
  • 1/4 szklanki wody do rozcieńczenia.

Przygotowanie:

Zmiksuj mleko z serkiem wiejskim, miodem, nasionkami wanilii i wodą do rozcieńczenia. Następnie dodaj nasiona chia, wymieszaj i poczekaj 10-20 min aż spęcznieją.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 373 kcal,
  • białko: 27 g,
  • węglowodany: 21 g
  • tłuszcz: 19 g.

Działanie:

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, zawierają dużo żelaza, które bierze udział w produkcji hemoglobiny przenoszącej tlen. Dobre zaopatrzenie w tlen jest ważne szczególnie w przypadku sportowców, ponieważ dotlenione mięśnie szybciej się regenerują. Chia to też skarbnica wapnia wpływającego korzystnie na układ kostny oraz kwasów omega-3 (zawierają ich więcej niż łosoś), które wzmacniają układ nerwowy i działają przeciwzapalnie.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Koktajl białkowo-węglowodanowy - przepis

Składniki:

  • 1 banan,
  • szklanka maślanki,
  • 2 łyżki jogurtu greckiego,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 1 łyżka płatków owsianych.

Przygotowanie:

Zmiksuj banana z maślanką, dodaj łyżeczkę miodu i łyżkę płatków owsianych, wymieszaj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 360 kcal,
  • białko: 15 g,
  • węglowodany: 75 g,
  • tłuszcz: 4 g.

Działanie:

Banany charakteryzują się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów, które zwiększają syntezę glikogenu po wysiłku fizycznym, tym samym zwiększają zdolność organizmu do ponownego wysiłku. Banany zawierają również potas, magnez i selen - a więc składniki mineralne, które są tracone podczas wysiłku fizycznego. Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, natomiast magnez wzmacnia mięśnie. Ponadto banany są źródłem witamin z grupy B oraz antyoksydantów: witaminy C i beta-karotenu. Właściwości przeciwutleniające koktajlu zwiększa dodatek płatów owsianych, które zawierają witaminę E oraz związki polifenolowe.

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe dla sportowców - przepisy na posiłki białkowe po treningu

Białkowy koktajl warzywny – przepis

Składniki:

  • szklanka jogurtu naturalnego,
  • szklanka świeżego szpinaku,
  • kilka listków świeżej bazylii.

Przygotowanie:

Zmieszaj posiekane liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym, zmiksuj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 185 kcal,
  • białko: 17 g,
  • węglowodany: 22 g,
  • tłuszcz: 6 g.

Działanie:

Szpinak jest dobrym źródłem antyoksydantów, głównie witaminy C i beta-karotenu. Zawiera także składniki mineralne odgrywające szczególną rolę w żywieniu sportowców, jak: żelazo, wapń, potas i magnez.

Czytaj także: Suplementy dla biegaczy. Jakie suplementy diety przyjmować przed i po bieganiu?

O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 2/2020 "Zdrowia": co pomoże na ból głowy, sztuczne hormony wokół nas, dźwięczny głos na lata, stopy bez odcisków, eko zwierzak w domu, chudnij z wyobraźnią, hity zdrowej kuchni. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych rad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 2/2020
KOMENTARZE
Kamilka
|

Ja uwielbiam shaki białkowe od Eco and Fit. Najczęściej sięgam po wersję bezsmakową i dodaje do niego wszystko, co tylko mam pod ręką. Zawsze świetnie smakują i wspomagają moją walkę o lepszą wersję siebie :)

chia
|

ten z nasion chia mi podpasował, w ogóle same nasiona też cały czas gdzieś wciskam.

TigerBonzo
|

akat fajne

nikt
|

Skąd autor artykułu wziął takie ilości białek w tych koktajlach? Koktajl białkowo-węglowodanowy prawie nie zawiera produktów białkowych, a tu nagle 15gr białka. Białkowy koktajl owocowy wg przepisu autora ma 29g białka, wg moich wyliczeń zgodnie z tabelą wartości odżywczych, zawiera max 22g.
Ale poza tym, fajne zestawienia produktów.

xxx
|

wszystko fajnie, ale węgli więcej niż białek, a miały być koktajle białkowe

Damagus
|

Hmm super koktajle tylko czemu w Białkowo-węglowodanowym pisze coś innego w Składniki a innego w Przygotowaniu ?? ( tutaj jedna łyżeczka a tam 2 łyżki ??)

Kamil
|

Ważne, żeby nie pakować do koktajli cukru białego/brązowego. Znacznie lepsza jest stewia lub ksylitol. Ale chyba stewia sprawdza się najlepiej. Jest najwydajniejsza smakowo.

vicia
|

a ja pije super body active z mlekovity, duza porcja bialka, ktora moge wszedzie ze soba zabrac :) taki ze mnie wygodny typ !

Paker
|

Czy to też jest dla mężczyzn?

Anita
|

Białkowy koktajl warzywny brzmi super :) codziennie popijam rano takie koktajle, Sama trzymam się ich planu posiłków i jestem bardzo zadowolona :D jestem przekonana, że osiągnę swój cel :D