Rozgrzewka na stoku

2020-01-08 15:53 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Rozgrzewka na stoku to coś, czego nie możesz pominąć. Bez względu na to, czy kochasz narty czy snowboard, jesteś początkującym sportowcem, amatorem, profesjonalistą, czy długoletnim pasjonatem sportów zimowych – musisz się rozgrzać. Pomijając ten etap, ryzykujesz swoim własnym zdrowiem. Zobacz, jak powinna wyglądać rozgrzewka na stoku przed nartami i snowboardem.

Spis treści:

  1. Rozgrzewka na stoku jest ważna
  2. Rozgrzewka na stoku – jak długo powinna trwać
  3. Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka mięśni nóg
  4. Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka barków, rąk, tułowia
  5. Rozgrzewka na stoku – rozciąganie
  6. Rozgrzewka na stoku – plan treningowy
  7. Rozgrzewka narciarska – rozgrzewka w grupie

Narty i snowboard to najchętniej uprawiane sporty zimowe na śniegu. To wspaniałe, że czekamy na coś cały rok i pędzimy na stok, by korzystać z dobrodziejstw sportu! Jednak to ma też swoją drogą stronę – coraz częściej tak zwani sezonowi sportowcy wracają po feriach zimowych z kontuzjami i urazami, które wykluczają ich nie tylko z uprawiania ulubionej dyscypliny, ale także i z życia codziennego. A kontuzja kolana, biodra czy barku może okazać się bardzo poważną sprawą, która  będzie się ciągnąć się przez długie lata.

Narciarzu i snowboardzisto – nie zapominaj o rozgrzewce na stoku! Skorzystaj z naszego planu treningowego i ciesz się utęsknionym i tak długo wyczekiwanym sportem.

Rozgrzewka na stoku jest ważna

Od rozgrzewka na stoku zależy to, jak będziesz wspominał tegoroczny wyjazd na narty czy na snowboard. Jeśli zrobisz dobrą rozgrzewkę, ryzyko kontuzji i nieprzyjemnego bólu spadnie, a ty nie będziesz musiał martwić się o swoje kolana, biodra czy kręgosłup.

Rozgrzewka na stoku przed nartami lub snowboardem ma za zadanie pobudzić twój układ nerwowy do pracy, rozgrzać mięśnie, nawilżyć stawy, dotlenić organizm i poprawić krążenie krwi. To wysiłek dla całego organizmu i musimy go to do tego odpowiednio przygotować.

Jazda na nartach i snowboardzie to sporty zaliczane do miana ekstremalnych – ze względu na warunki uprawiania i wysiłek fizyczny, na jaki wystawiane jest nasze ciało. Nie możemy o tym zapominać i pomijać najważniejszego etapu uprawiania sportu, czyli rozgrzewki narciarskiej.

Czytaj też: Zrób suchą zaprawę przed wyjazdem na narty

Rozgrzewka na stoku – jak długo powinna trwać

Jak długo powinna trwać twoja rozgrzewka? Wystarczająco długo, abyś naprawdę czuł się pobudzony i rozgrzany. Dobrym testem na to, czy już jesteś rozgrzany jest zapamiętanie stanu twoich mięśni nóg przed rozgrzewką i po jej wykonaniu. Jeśli wcześniej były ołowiane, ciężkie i obolałe, a po ćwiczeniach rozgrzewkowych czujesz, że stały się lżejsze, bardziej zwinne i szybciej reagujące na bodźce – dobra robota, rozgrzewka się udała!

Przeciętna rozgrzewka dla narciarza i snowboardzisty powinna trwać 10-15 minut – nie mniej, ponieważ nie będzie wystarczająco efektywna, i nie więcej, ponieważ zmęczy, a nie rozgrzeje. W końcu musimy pamiętać, że sama jazda po stoku jest dla nas dość dużym wyzwaniem fizycznym.

Czytaj także: Kontuzja na nartach - co robić po wypadku na stoku?

Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka mięśni nóg

Rozgrzewka mięśni nóg jest najważniejsza, aby bezpiecznie jeździć na nartach! Dlatego właśnie od tej partii ciała zaczynamy rozgrzewkę na stoku. W końcu to one wykonują tu największą pracę – utrzymują nasze ciało i sterują nim.

  1. Unoszenie kolan. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość swoich bioder. Miej już na sobie buty snowboardowe lub narciarskie. Zacznij naprzemiennie unosić raz lewą raz prawą nogę w górę. Staraj się unosić kolana jak najwyżej w kierunku klatki piersiowej. Pamiętaj, aby ruch w górę był wolny, a w dół nieco szybszy. Na początku tego ćwiczenia możesz podpierać się na kijkach narciarskich, ale później spróbuj trudniejszego wariantu.
  2. Wznosy nóg. Stań prosto i zacznij unosić przed siebie wyprostowaną nogę. Rób to możliwie jak najwolniej. Dochodź do momentu, kiedy stopa będzie na jednej linii z biodrami i wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas utrzymuj stopę zadartą. Powtórzenia wykonuj naprzemiennie!
  3. Czas na zakroki! To ćwiczenia możesz wykonywać z kijkami lub bez nich (zależnie od stopnia twojego wyćwiczenia). Stań prosto, napnij brzuch oraz pośladki i odwiedź nogę w tył. Zejdź najniżej jak potrafisz, dotykając kolanem ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Zakroki rób raz na jedną nogę raz na drugą.
  4. Teraz pora na mocne zaangażowanie kolan. Stań prosto, napnij pośladki i oprzyj dłonie na swoich biodrach. Pchaj kolana przed siebie, jakbyś właśnie jeździł na nartach lub snowboardzie. Staraj się schodzić z kolan, a nie z bioder – postaraj się, jak najmniej zginać w stawie biodrowym. Nie musisz schodzić nisko, wystarczy, abyś zatrzymał się w momencie, kiedy twoje kolana delikatnie przekraczają linie palców stóp. Kiedy już wykonasz serie z wypychaniem kolan przed siebie, możesz dołączyć do tego skręt w prawo i skręt w lewo – dokładnie taką techniką, jaką jeździ się na nartach lub snowboardzie. Pamiętaj, aby cały czas mieć mocno napięty brzuch – w tym celu wyobraź sobie, że zbliżasz żebra do swojej miednicy i skracasz odległość między nimi. Nie odpuszczaj też pośladkom! Wyobraź sobie, że musisz ściskać coś między nimi tak, żeby nikt ci tego nie zabrał – taka wizualizacja powinna zadziałać.
  5. Ostatni etap rozgrzewki nóg, to ćwiczenia dynamiczne. Znajdź sobie kawałek przestrzeni dla siebie i przebiegnij się raz w jedną stronę, raz w drugą. Staraj się często zmieniać kierunki, robić nawroty, podbiegać szybciej, a następnie gwałtowanie hamować. W tym ćwiczeniu chodzi o to, abyś pobudził układ nerwowy do pracy i „obudził” swoje nogi tak, by były przygotowane nawet na najbardziej ekstremalne sytuacje na stoku.

Czytaj też: Odchudzanie na nartach: ile można schudnąć jeżdżąc na nartach?

Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka barków, rąk, tułowia

Rozgrzewka górnych partii tułowia przed jazdą na nartach? Na stoku pracuje całe ciało – mięśnie rąk i pleców także. Pozwalają nam utrzymać poprawną postawę, sterować kijkami i chronić nas przed ewentualnymi upadkami.

  1. Krążenia ramion w przód i w tył. Tego ćwiczenia chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć. Jest idealne na początek rozgrzewki górnych partii ciała! Zacznij od krążenia w przód, a potem przejdź do krążenia w tył.
  2. Pora na bardziej wymagającą wersję! Czyli krążenia rękami do przodu i do tyłu. Wykonuj jak najobszerniejsze koła i staraj się naprawdę zaangażować stawy do pracy. Krążenia rób na przemian – jedna seria przód, druga seria tył.
  3. Chwyć za kijki narciarskie na szerokość swoich barków i unieś je w górę na wysokość swojego obojczyka. Wróć do pozycji wyjściowej. W kolejnej serii ćwiczenia podnoś kijki ponad głowę. Pamiętaj, aby cały czas pilnować pracy łopatki – kiedy opuszczasz ręce w dół, zbliżaj łopatki do siebie i ściągaj je w dół, a kiedy unosisz ręce, puść łopatkę – nie "betonuj" jej.
  4. Teraz zapracuje cały tułów! Stań w lekkim rozkroku na lekko ugiętych nogach, chwyć za kijki (ustawione poziomo) i zacznij wykonywać skręty tułowia raz w jedną stronę raz w drugą. Spoglądaj głową daleko za siebie.
  5. I ostatnie ćwiczenie rozgrzewkowe z tej serii – stań na szerokość bioder. Następnie wyciągnij w bok lewą nogę i przenieś ciężar na prawą, dodając do tego sięgniecie lewą ręką za swoją głowę – w stronę, w którą przenosisz ciężar ciała. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, zmieniając strony.

Pamiętaj także o rozgrzaniu nadgarstków. Pokręć nimi kółka i poruszaj palcami. Jeśli będą dobrze rozgrzane, mogą cię uchronić przed kontuzją w trakcie upadku.

Czytaj także: Dieta narciarza i snowboardzisty, czyli co jeść zimą na stoku

Rozgrzewka na stoku – rozciąganie

Ostatnim punktem rozgrzewki na stoku jest rozciąganie dynamiczne.

  1. Stań w lekkim rozkroku i wykonaj skłon w przód. Utrzymuj plecy proste i schodź tylko do tego momentu, w którym nie zaczynasz kompensować skłonu przez garbienie się. Wracając do góry, unieś ręce wysoko nad głowę i wyciągnij je, jakbyś chciał coś chwycić i z powrotem położyć na ziemi.
  2. Przyjmij pozycję skłonu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu i przenoś ciężar tułowia raz na jedną stronę raz na drugą. Możesz chwytać się swoich kostek lub kolan – to zależy do twojego rozciągnięcia.
  3. Stań w lekkim rozkroku, zegnij nogę w kolanie i zbliż ją do pośladka, jakbyś chciał się w niego kopnąć. Wykonuj kopnięcia naprzemiennie. Staraj się przy tym podwijać miednicę i napinać pośladki – to rozciągnie twoje mięśnie czworogłowe i biodra, a nie jedynie przyczepy i ścięgna znajdujące się przy kolanie.

Czytaj także:

Rozgrzewka na stoku – plan treningowy

Rozgrzewka docelowo powinna trwać około 10-15 minut. Między seriami rób nie więcej niż 10 sekund przerwy – nie dopuszczaj do ostygnięcia mięśni i stawów!

Ćwiczenie Ilość powtórzeń x serie Czas trwania x serie
Unoszenie kolan 12 x 3; na przemian
Wznosy nóg 12 x3; na przemian
Zakroki 12 x 3; na przemian
Uginanie nóg 20 sekund x 4
Biegi 30 sekund x 3
Krążenia ramion w przód i w tył 20 sekund x 2; seria w przód i seria w tył
Krążenia rąk w tył i w przód 10 x 4; dwie serie w przód, dwie serie w tył
Unoszenie kijków 12 x 3
Skręty tułowia 16 x 3; na przemian
Wymachy rąk w bok z przenoszeniem ciężaru ciała 10 x 3; na przemian
Skłony w przód 10 x 3
Skłony do nóg 12 x 3; na przemian
Zbliżanie stóp do pośladków 30 sekund x 2

Rozgrzewka narciarska – rozgrzewka w grupie

Rozgrzewka narciarska w grupie lub w parach może przynieść nam mnóstwo frajdy i z powodzeniem połączy przyjemne z pożytecznym! Oto kilka przykładowych ćwiczeń do wykonania w towarzystwie. Można je wykonywać w parze lub w parach w towarzystwie grupy, a potem dołączyć do rozgrzewki w większym gronie.

  1. Stańce przodem do siebie, połóżcie ręce na swoich barkach i starajcie przepchnąć się do tyłu.
  2. Stańcie naprzeciw siebie, trzymając się jedną ręką za swoje barki, a drugą za stopy. Z tej pozycji skaczcie raz w lewo, raz prawo.
  3. Stańcie do siebie tyłem i zetknijcie ze sobą jedną nogę, dotykając piętą do pięty. Następnie próbujcie wciskać je w siebie i wypchnąć partnera.
  4. Stańcie przodem do siebie. Wykonajcie przysiad i na powrocie w górę, przybijcie sobie piątki. Obróćcie się w bok, zróbcie przysiad, skręćcie tułów i znowu przybijcie piątki. Potem stańcie do siebie tyłem, znowu bokiem i wróćcie do pozycji wyjściowej.
  5. Teraz czas na grupową zabawę! Stańcie w dużym okręgu z kijkiem od nart. Na komendę „hop” puśćcie kijki i podbiegnijcie w kierunku zgodnym ze wskazówkami zegara do osoby stojącej obok i próbujcie złapać jej kijek. Kto nie dobiegnie lub przewróci kijek – odpada i za karę, do końca trwania zabawy, robi ćwiczenia rozgrzewkowe z planu treningowego na stoku
  6. Kolejną zabawą grupową jest berek-lawina. Bawicie się w berka, w którym goniący po „złapaniu” chwyta kolegę za rękę i gonią wspólnie innych. Kolejna złapana osoba dołącza do nich, tworząc sznurek i tak… do wyczerpania zapasów.

Każde ćwiczenie powinno trwać kilka minut. Róbcie je dotąd, aż poczujecie lekką zadyszkę, pieczenie w mięśniach lub po prostu bardziej odczuwalną ciepłotę ciała.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE