Box jumping – jak wykonywać skoki na podwyższenie

2019-07-25 13:52 Małgorzata Kośla

Box jumps to nic innego jak wskoki na skrzynię. Box jumping to może być doskonałym elementem treningu plyometrycznego, siłowego czy skocznościowego. Z tego względu bardzo często wykorzystywane jest w crossficie, który przyjął box jumps jako swoje sztandarowe ćwiczenie. Wskoki na skrzynię wymagają jednak nienagannej techniki i doświadczenia w sporcie. Sprawdź, jak należy je robić.

Spis treści:

  1. Box jumping – jak prawidłowo je wykonać
  2. Box jumping – bezpieczeństwo
  3. Box jumping – jak dobrać skrzynię?
  4. Box jumping – 5 powodów, dlaczego warto to robić
  5. Box jumping - jakie mięśnie angażuje

Box jumping to niezwykle efektywna aktywność fizyczna! Kształtuje nie tylko siłę, ale także gibkość i poprawia ogólną sprawność ciała. Nie jest to jednak ćwiczenie przeznaczone dla każdego. Mimo wszystko, warto dążyć do tego, aby móc wykonywać box jumping, ponieważ wskoki na skrzynię z pewnością mają więcej zalet niż wad. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać box jumping.

Box jumping – jak prawidłowo je wykonać

Aby prawidłowo wykonać box jumping, stosuj się do poniższych zaleceń, w których krok po kroku tłumaczymy technikę wskoków na skrzynię:

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij kolana, wciśnij stopy w podłogę, nogi skieruj delikatnie na zewnątrz.
  2. Kiedy już twoje nogi będą napięte i gotowe do skoku, pochyl tułów do przodu i napnij mięśnie brzucha poprzez wciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa.
  3. Ugnij ręce i ustaw je na wysokości klatki piersiowej. Będą ci pomagać zarówno podczas wskoku na skrzynię jak i zeskoku ze skrzyni.
  4. Następnie wykonaj wybicie na skrzynię i wyląduj w tej samej pozycji, w której startowałeś. Pamiętaj o tym, aby kąt między kolanem a udem wynosił około 90 stopni.
  5. Przy zejściu ze skrzyni możesz wybrać trzy warianty tego ćwiczenia:
    a) Zejdź powoli ze skrzyni tyłem, stawiając najpierw jedną nogę na ziemi a następnie drugą.
    b) Zejdź ze skrzyni przodem, delikatnie kucając.
    c) Zeskocz ze skrzyni z tej samej pozycji, w której wylądowałeś. Aby to zrobić, po wskoczeniu na skrzynię wyprostuj się na moment i przytrzymaj przysiad przez kilka sekund. To pozwoli na nowo napiąć się mięśniom i przygotować do zeskok. Następnie zeskocz przed skrzynię pamiętając o tym, aby najpierw wylądowały palce stóp, a dopiero potem pięty. Uważaj, aby nie zeskoczyć na proste nogi! Twoje kończyny dolne muszą delikatnie zamortyzować zeskok poprzez miękkie ugięcie w stawach kolanowych.

Box jumping – bezpieczeństwo

Box jumping to niezwykle efektywne ćwiczenie, ale nie jest dedykowane dla wszystkich. Przede wszystkim z wykonywania box jumps wykluczone są osoby początkujące, osoby wracające do sportu po kontuzjach lub takie, które są w trakcie kontuzji kolan, kostek czy bioder.

Box jumping przeznaczone jest dla zaawansowanych sportowców lub osób, które mogą pochwalić się ponad przeciętną sprawnością. Wskoki na skrzynię wymagają perfekcyjnej techniki, a ponieważ jest to ćwiczenie statyczno-dynamiczne, nie jest to proste.

Zanim rozpoczniesz box jumping, sprawdź, czy potrafisz prawidłowo lądować na ziemi, czy twoje kolana nie schodzą się do środka podczas zeskoku i czy potrafisz podskoczyć na wysokość kilkudziesięciu centymetrów. Wielu z nas nie zdaje sobie nawet z tego sprawy, ale bez nauki wskoków krok po kroku, nie wykona poprawnie box jumps.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze pamiętaj o solidnej rozgrzewce. Zacznij od skoków i lądowania w miejscu, a dopiero później wykonuj wskoki na skrzynię. W innym przypadku może to skończyć się poważnym urazem stawów lub mięśni.

Nigdy nie bierz skrzyni, która przewyższa twoje możliwości. Możesz do niej nie doskoczyć i wylądować na kręgosłup lub potknąć się i stłuc kolana. Nie ryzykuj i ostrożnie dobieraj skrzynię, najlepiej pod okiem profesjonalnego trenera siłowni.

Czytaj też:
Crossfit - krótki i intensywny plan treningowy. Na czym polega crossfit?
Crossfit: dla kogo jest przeznaczony trening crossfit?
Trening z linami - co daje i na czym polega? Przykłady ćwiczeń z battle rope

Box jumping – jak dobrać skrzynię?

Najprostszy test, który pomaga odpowiednio dobrać skrzynię do swojego wzrostu i możliwości, polega na sprawdzeniu, czy podczas wskoku na skrzynię wylądowałeś w tej samej pozycji, z której startowałeś. Dobry skok zawsze musi rozpocząć się od pozycji atletycznej i nią również zakończyć.

Warto wiedzieć, że wszelkie próby lądowania poniżej kąta 100 stopni zgięcia w stawie kolanowym będą nie tylko błędem technicznym, ale mogą także zwiększać ryzyko kontuzji.

Pamiętaj także o tym, że biodra powinna zawsze znajdować się nad kolanami w każdym momencie wskoku na skrzynię. Jeśli te wytyczne ulegają zmianie podczas box jumps, oznacza to, że albo masz zbyt wysoką skrzynię albo twoja technika jest niewystarczająca.

Tego nigdy nie rób podczas box jumps:

Kiedy wskakujesz na skrzynię, nigdy nie wykonuj na niej pełnego przysiadu. Maksymalny kąt między kolanem a udem powinien wynosić 100 stopni. Najkorzystniejsza pozycja dla twoich kolan to taka, w której biodra znajdują się wyżej niż kolana.

Dlaczego? Kiedy wskakujemy na podwyższenie i dociskamy pośladki do pięt więzadło przednie ACL i więzadło tylne PCL ulega zbytniemu rozciągnięciu i może skutkować naderwaniem lub co gorsza, ich zerwaniem.

Z kolei, gdy skoczysz na skrzynię na prostych nogach lub nie zejdziesz do kąta około 90 stopni, nie wykorzystasz amortyzacyjnej roli mięśni dwugłowych i pośladkowych i również będziesz narażony na kontuzje, zwłaszcza stawu kolanowego.

Box jumping – 5 powodów, dlaczego warto to robić

1. Box jumping wzmacnia siłę eksplozywną mięśni. Przekłada się to na większą moc kończyn dolnych i mięśni tułowia. Wskoki na skrzynię przyspieszają czas reakcji włókien szybko kurczliwych, a co za tym idzie – dolne partie naszego ciała są mocniejsze i szybsze. Wszystko dlatego, że skoki na podwyższenie stymulują układ neuromięśniowy, ponieważ wymagają nie tylko zwinności i szybkiego czasu reakcji, ale także siły i dynamiki.

2. Wskoki na skrzynię angażują do pracy mięśnie całego ciała! Podczas wyskoku bardzo mocno pracują mięśnie posturalne, które utrzymują nasze ciało w poprawnej postawie. Silne mięśnie brzucha i pozostałe mięśnie gorsetowe to gwarancja energii dla całego ciała, a w tym przypadku siły wyskoku. Do tego dołączają się inne mięśnie: mięśnie nóg, mięśnie ramion i mięśnie pośladków. Uruchomienie tych wszystkich grup mięśniowych jednocześnie to doskonałe ćwiczenie dla całego ciała. Dodatkowo, box jumping to bardzo ekonomiczne ćwiczenie pod tym względem, że zaoszczędza nam mnóstwo czasu. Jedno ćwiczenie, kilkanaście minut wykonywania i trening całego ciała gotowy!

Czytaj: Mięśnie głębokie - jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

3. Box jumps to doskonałe ćwiczenie spalające! Podczas 30 minut tego ćwiczenia można spalić więcej kalorii niż podczas biegania! Box jumps jest ćwiczeniem wytrzymałościowym, siłowym i wydolnościowym jednocześnie. Podczas wskoku na podwyższenie do pracy angażują się nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie brzucha i ramion.

Ponadto wskoki na skrzynię uaktywniają włókna szybko kurczliwe, które zużywają dużo energii do pracy. Aby wybić się w górę i wylądować na podwyższeniu nasz organizm musi uruchomić szereg funkcji i uaktywnić naprawdę duże zapasy energetyczne. Skuteczności w spalaniu kalorii dodaje temu ćwiczeniu fakt, że charakteryzuje się ono aktywnością anaerobową (beztlenową). Na tym pułapie energetycznym organizm sięga po zapasy tkanki tłuszczowej także po skończonym wysiłku.

Czytaj też: Trening beztlenowy (anaerobowy) – pogromca tłuszczu. Na czym polega?

4. Box jumping poprawiają mobilność stawów. Wskoki na skrzynię naśladują naturalne wzorce ruchowe człowieka. Doskonale wpływają na ruchomość i mobilność stawową, szczególnie bioder i kolan. Podczas wyskoku i lądowania stawy pracują w naturalnych wzorcach. Mięśnie rozciągają się i kurczą, co dodatkowo wpływa na zwiększenie ich elastyczności. Mięśnie, które są jednocześnie długie i silne to zdrowe mięśnie, a box jumping z pewnością wpływa na nie pozytywnie.

5. Wskoki na skrzynię to uniwersalne ćwiczenie siłowe. Box jumps trenuje mięśnie posturalne, poprawia stabilizację, mobilność, przyspiesza metabolizm, rzeźbi i wysmukla mięśnie oraz poprawia ogólną sprawność ciała. Z tego względu jest to ćwiczenie kompletne i uniwersalne kierowane do wszystkich tych, którzy chcą być szybsi, silniejsi i po prostu lepiej się ruszać.

Czytaj też: 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn

Box jumping - jakie mięśnie angażuje

Box jumping tak naprawdę angażuje niemal wszystkie mięśnie naszego ciała! To niezwykle efektywne i bardzo wymagające ćwiczenie dla naszego organizmu. Główne mięśnie jakie są zaangażowane w ruch podczas box jumpingu to:

  • mięśnie pośladkowe (szczególnie pośladkowy wielki)
  • mięśnie czworogłowe uda
  • mięsień przywodziciel długi
  • mięsień przywodziciel krótki
  • mięsień przywodziciel wielki
  • mięśnie brzucha (głównie mięsień prosty)
  • mięsień dwugłowy uda
  • mięsień półścięgnisty
  • mięsień półbłoniasty
  • mięsień brzuchaty łydki
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE