Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu - przykłady ćwiczeń wzmacniających całe ciało

2017-01-19 14:23 opracowanie A. Urbaniak

Ćwiczenia ogólnorozwojowe proponowane przez trenerów Adę Jakimowicz i Marcina Markiewicza z łatwością zrobisz w domu. Ćwiczenia mają za zadanie pobudzić całe ciało do ruchu, zmniejszają bóle kręgosłupa, pomagają schudnąć i wzmacniają wszystkie mięśnie. Poznaj przykłady ćwiczeń ogólnorozwojowych z książki Adios Kilogramos wydawnictwa Zwierciadło. Wformie24.pl objęło patronat nad tą publikacją.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe przeznaczone są dla każdego, kto chce zachować zdrowie, kondycję i uniknąć bólów kręgosłupa. Nie wymagają dodatkowych przyrządów, więc bez problemu zrobisz je w domu. Ćwiczenia pobudzają do pracy wszystkie mięśnie ciała, zwiększają zakres ruchomości w stawach i poprawiają ogólną sprawność. Są znakomitym uzupełnieniem treningów kardio, przyspieszając w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej.

Poniższe ćwiczenia ogólnorozwojowe zostały opracowane przez dwójkę trenerów i fizjoterapeutów - Adę Jakimowicz i Marcina Markiewicza. Na co dzień specjalizują się oni m.in. w treningu medycznym i rehabilitacyjnym, więc możesz mieć pewność, że ćwiczenia są bezpieczne i skuteczne.

Ćwiczenie 1.

Zrób skłon i dotknij palcami przeciwległej stopy. Wyprostuj się i otwierając klatkę piersiową, wyciągnij rękę za siebie.

Ćwiczenie 2.

Połóż się twarzą do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie, unieś klatkę piersiową nad podłoże i uginając łokcie ściągaj dłonie do tyłu.

To ci się przyda

Jak ćwiczyć?

Proponowane ćwiczenia możesz wykonywać jedno po drugim w ramach treningu ogólnorozwojowego.

Zasady są następujące: każde ćwiczenie powtórz 12 razy (przy podziale na strony po 12 razy na każdą stronę). Trening wykonuj 3 razy w tygodniu, między poszczególnymi treningami zachowuj przynajmniej 1 dzień przerwy.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciągnięciu mięśni po skończonym wysiłku - to bardzo ważne! Jeśli nie rozciągniesz mięśni, pozostaną spięte i nie odczujesz ulgi w dolegliwościach bólowych. Możesz też bardziej odczuwać zakwasy.

Ćwiczenie 3.

Zrób przysiad. Z wydechem wyprostuj się wspinając się na palce. Dla utrudnienia w dłoniach możesz trzymać hantle.

Zobacz też: Trening FBW (Full Body Workout) - plan dla początkujących i zaawansowanych

Ćwiczenie 4.

Zrób deskę na wyprostowanych ramionach. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj 2-3 sekundy, opuść. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie 5.

Połóż się na brzuchu. Naprzemiennie podnoś prawą rękę i lewą nogę, i odwrotnie.

To ci się przyda

Chcesz schudnąć?

Oprócz ćwiczeń ogólnorozwojowych trenuj aeroby, czyli aktywności, które podnoszą tętno. Może to być stepper, orbitrek, rowerek stacjonarny, skakanka, pływanie, bieganie.

Trening kardio wykonuj pomiędzy dniami, w których robisz trening ogólnorozwojowy.

Ćwiczenie 6.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Z wydechem napnij pośladki i unieś miednicę do góry. Z wdechem opuść.

Ćwiczenie 7.

Stań prosto, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Z wdechem zrób krok do przodu i ugnij oba kolana pod kątem prostym. Jednocześnie wyciągnij ręce do góry. Z wydechem powróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie 8.

Zrób plank. Unieś wyprostowane ramię do przodu. Wykonaj ręką okrężny ruch w tył i po czym wróć do pozycji początkowej bez uginania ręki w stawie łokciowym.

 

 

Więcej zestawów ćwiczeń, a także program dietetyczny na 90 dni znajdziesz w książce "Adios Kilogramos" wydawnictwa Zwierciadło. Poradnik zawiera przepisy dietetyczki Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr oraz kilka rodzajów treningów, które połączone razem pomogą ci szybko schudnąć.

K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, Adios kilogramos, okładka
Autor: K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, "Adios kilogramos", wyd. Zwierciadło
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE