Trening obwodowy dla początkujących: jak najszybciej osiągnąć efekty? [WIDEO]

2018-02-13 13:50 Karolina Gołoś

Trening obwodowy skierowany jest do osób, które oczekują szybkich efektów. Różnorodność ćwiczeń obwodowych i to, że trening łatwo dostosowuje się do indywidualnych potrzeb sprawia, że najczęściej wybierany jest przez ludzi zdeterminowanych, by osiągnąć cel – szczupłą, wysportowaną sylwetkę w krótkim czasie. Na czym polega tajemnica treningu obwodowego? Dlaczego jest tak skuteczny?

Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami wzmacniającymi wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu daje wszechstronne efekty, takie jak: zwiększenie siły, poprawa wytrzymałości, wysmuklenie sylwetki (choć ostateczne rezultaty, jakie otrzymamy, zależą od doboru ćwiczeń). Trening obwodowy idealnie nadaje się dla początkujących, ponieważ nie obciąża mięśni i stawów tak jak tradycyjny trening siłowy.

Spis treści:

  1. Na czym polega trening obwodowy?
  2. Jak dobrać ćwiczenia w treningu obwodowym?
  3. Trening obwodowy dla początkujących - porady
  4. Efekty treningu obwodowego
  5. Zalety treningu obwodowego

Na czym polega trening obwodowy?

Wybierając trening obwodowy bliższe ci będzie osiągnięcie trzech celów:

  1. rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych,
  2. szybkie spalenie kalorii,
  3. zwiększenie wytrzymałości.

Od tradycyjnego treningu siłowego trening obwodowy różni się intensywnością – osoba ćwicząca w ciągu 30-40 minut ma za zadanie wykonać serie bezpośrednio następujących po sobie ćwiczeń. Daje to niesamowitą oszczędność czasu. Zamiast wykonywać serie ćwiczeń, pomiędzy którymi stosuje się przerwę 40-90 sekund, ćwiczenia robi się jedno po drugim. Co ważne, każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśni, dzięki czemu, mimo nieustannego wysiłku całego organizmu, nie ulegają one przeciążeniom.

Przykładowo w obwodzie mamy 10 ćwiczeń, w każdym do wykonania 10 powtórzeń. Rozpoczynamy od pierwszego i bez przerwy przechodzimy do następnych. Po skończeniu pełnego obwodu odpoczywamy od 2 do 4 minut i powtarzamy całość 2 do 5 razy. Taka forma treningu pozwala budować wytrzymałość oraz kondycję.

Trening obwodowy jest optymalnym wyborem dla tych, którzy szybko chcą zgubić zbędne kilogramy, a przy tym nie lubią długich, monotonnych treningów kardio.

W pierwszym tygodniu treningu wykonujemy jeden obwód ćwiczeń, z każdym kolejnym tygodniem dodajemy kolejny, aż cały trening zamknie się w czterech seriach ćwiczeń. Kolejnym krokiem zwiększającym intensywność treningu obwodowego jest zwiększanie tempa wykonywania ćwiczeń lub dodanie do treningu obciążenia, z możliwością jego zwiększenia w przyszłości.

Co zrobić kiedy dana seria ćwiczeń nam się znudzi? Zmienić je! Jeśli ćwicząc mięśnie nóg robiliśmy do tej pory przysiady zacznijmy wykonywać np. wykroki.

Obejrzyj trening obwodowy na WIDEO




Jak dobrać ćwiczenia w treningu obwodowym?

Zaczynając trening obwodowy ustalmy kolejność wykonywania ćwiczeń np. brzuch, uda, klatka, plecy, bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki. Następnie wybierzmy ćwiczenia, które będziemy wykonywać w ramach treningu danej partii mięśni. Po zrobieniu pierwszego obwodu warto zastanowić się, czy wybrany przez nas zestaw ćwiczeń jest dostatecznie intensywny lub wręcz przeciwnie — zbyt wyczerpujący.

Zobacz przykładowe ćwiczenia na różne partie mięśni:

Zdaniem eksperta
Tomasz Piotrowski, trener personalny

Trening obwodowy dla początkujących - porady

Efekty treningu obwodowego uzależnione są od doboru ćwiczeń. Prócz celu, jednym ograniczeniem w tworzeniu planu jest wyobraźnia. Warto jednak planować ćwiczenia tak, aby dwa na tą samą partię nie następowały bezpośrednio po sobie.

Warto również pomyśleć, czy naszym celem jest rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy też może budowa dynamiki. Obwody od bardzo dawna wykorzystywane są w treningach sztuk walki. W tym wypadku jednak ich zadaniem jest wzmocnienie pod kątem wytrzymałości siłowej. Im krótszy czas wysiłku natomiast, tym mocniej przybierają one charakter pracy nad dynamiką i wytrzymałością szybkościową.

Osoby pragnące zredukować tkankę tłuszczową mogą śmiało wykonywać trening obwodowy, w którym uwzględnią ćwiczenia podnoszące mocno tętno (np. burpees). Dzięki temu nakręcony zostanie metabolizm oraz spalone mnóstwo kalorii podczas pracy. Zdecydowanie będzie to lepsze rozwiązanie od jednostajnego kardio.

Przy budowaniu masy należy koncentrować się na układaniu obwodu złożonego w większości z ćwiczeń wielostawowych. Osoby początkujące mogą łatwo dobrać odpowiedni dla nich poziom trudności po przez manipulację ćwiczeniami, obciążeniem oraz czasem przerw pomiędzy obwodami.

Ważne

Trening obwodowy to nie to samo co crossfit. Mimo pewnych podobieństw, takich jak wykonywanie serii ćwiczeń, trening obwodowy jest zdecydowanie łagodniejszy i jest w nim mniej ćwiczeń kondycyjnych czy metabolicznych.

Efekty treningu obwodowego

Trening obwodowy łącząc typowy trening siłowy z elementami kardio daje organizmowi różnorodne korzyści.

W dodatku o tym, które efekty: rzeźbę czy spalenie tłuszczu, osiągniemy szybciej, decydujemy samodzielnie! Jeśli zależy nam na wyrobieniu masy mięśniowej, starajmy się tak dobrać ćwiczenia, aby wymagały jak największego wysiłku siłowego, jeśli zaś najważniejszym rezultatem naszego treningu ma być zgubienie zbędnych kilogramów, zmniejszajmy ilość czasu na odpoczynek między obwodami do minimum i dodajmy do zestawu ćwiczeń kilka tych z grupy kardio.

Czytaj też: Na czym polega trening kardio?

Zalety treningu obwodowego

Największą zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb. Oprócz tego trening ten:

  • przeciwdziała osteoporozie i procesowi starzenia się;
  • pomaga schudnąć;
  • rzeźbi masę mięśniową;
  • poprawia wytrzymałość;
  • kształtuje wszystkie główne grupy mięśniowe;
  • mimo ciągłego wysiłku nie powoduje ogólnego przeciążenia mięśni;
  • łączy w sobie zalety treningu kardio i siłowego.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Marchewa
|

Taki efekt osiągnęłam treningiem 36 minut w klubie w łomiankach. Całe ciało pracuje i wygląda świetnie

Baśka
|

Kiedyś, żeby schudnąć starałam się robić jak najwięcej cardio - szło mi to dosyć ciężko, szczególni, jesli na siłowni miałam godzinę pedałować, czas leciał wolno i nudno...Od pewnego czasu przerzuciłam się na obwody i stałam sie niemal ich fanką ;D Trening mija szybko, codziennie można wykonywać różne kombinacje ćwiczeń. Poza tym po takim treningu rzeczywiście czuję, ze moje mięśnie dały z siebie 100% :) Ciekawe treningi do wybory znalazłam na Fitomento.com

paula
|

autorka tego artykuł€ pisze, że mamy wykonać taki trening przez ok 30-40 minut a film trwa zaledwie 20 miniut. Czy to znaczy, że trening z filmu możemy wykonać dwukrotnie jednie po drugim?