Bieganie zimą: jak biegać na mrozie, żeby nie zachorować?

19 komentarze
Autor: Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Bieganie zimą to prawdziwe wyzwanie. Kiedy szybko zapada zmrok, na zewnątrz prószy mokry śnieg albo w uszy szczypie mróz, a zimne powietrze utrudnia oddychanie, wyjście na trening wymaga samozaparcia. To prawda. Zwłaszcza początkujący biegacze, nowicjusze, którzy nie poczuli jeszcze wiatru we włosach, mogą doszukiwać się w zimowym bieganiu więcej minusów niż plusów. Jednak wystarczy kilka razy się przełamać, żeby poczuć, jaką taki trening daje energię i zwyczajnie radość.

Po około 30 -45 minutach aktywności w organizmie zaczynają się wydzielać endorfiny – hormony szczęścia, i to niezależnie od tego, czy na dworze jest ciepło, czy zimno. Ważne, że się ruszamy. Poprawia się krążenie, zwiększa się pojemność płuc, rośnie kondycja, spalamy tłuszczyk, który tak łatwo odkłada się zimą. Jesteśmy silniejsi, radośniejsi, zadowoleni, że daliśmy radę. A jaka to przyjemność po powrocie z treningu zanurzyć się w wannie z ciepłą wodą…

[Na zdj. podopieczny kliniki Ortoreh - Yared Shegumo, zwycięzca 35. Maratonu Warszawskiego, fot. Krzysztof Nigot, archiwum Ortoreh]

Bieganie zimą: uwaga na stawy

Wytrawnych biegaczy nie trzeba przekonywać do trenowania zimą. Jak mówi Jurek Skarżyński – ikona polskiego maratonu, zima to czas „orki i siewu”. Robimy podbudowę pod wiosenne biegi, zwłaszcza maratony i półmaratony. Rezygnujemy z treningu szybkościowego na korzyść długich wybiegań, tzw. „objętości”, przestawiamy organizm na budowanie wytrzymałości. Zresztą zimą robienie tempówek nie ma większego znaczenia dla naszej formy. Wybiegania powinny być wykonywane wolno i bez zadyszki, tak żeby można było swobodnie rozmawiać.

Starajmy się biegać w odśnieżonych miejscach lub po ubitym śniegu, unikając śliskich nawierzchni. Kiedy jest ślisko, biegniemy na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości, być „bliżej ziemi”, czyli poczuć się bardziej stabilnie. To jednak wywołuje przeciążenia tzw. „gęsiej stopki” (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana). Poza tym na śliskim podłożu łatwo o upadek zakończony skręceniem stawu skokowego czy poważnym złamaniem.

Nie polecam też biegania w kopnym śniegu. Biegnąc w zaśnieżonym terenie, musimy wysoko unosić kolana, żeby w ogóle uwolnić nogi. To może powodować bardzo duże przeciążenia stawów, skręcenia kolana i uszkodzenia mięśni. Jeśli ktoś koniecznie chce w ten sposób trenować siłę biegową, powinien biec bardzo wolno i ostrożnie, w butach z mocnym bieżnikiem lub kolcami. Zdecydowanie lepszą wersją zimowego treningu siłowego są wolne podbiegi na niewielkich odśnieżonych wzniesieniach.

Bieganie zimą: dynamiczna rozgrzewka, rozciąganie dopiero w domu

Zima nie zwalnia z obowiązkowej rozgrzewki przed zasadniczym treningiem. Zrezygnujmy jednak ze statycznego rozciągania tuż przed biegiem, ale poruszajmy się żwawo przez 10 minut – podskoki, przytupy, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion, energiczne skłony rozgrzeją mięśnie i stawy. Dopiero tak przygotowani możemy zacząć właściwy trening zakończony schłodzeniem organizmu, tzw. cool down, czyli przejściem z biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie, którym latem zwykle kończymy trening, odłóżmy na potem. Lepiej zrobić je już w domu. Na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie „zimnych” mięśni może spowodować ich uszkodzenia.

Przy jakiej temperaturze można bezpiecznie biegać zimą?

Cóż, każdy z nas nieco inaczej reaguje na zimno – różną mamy tolerancję na chłód, różnie też działa nasza termoregulacja, ale można przyjąć, że komfortowe temperatury dla biegaczy to minus 5-10 ⁰C. Dla niektórych temperatura graniczna to nawet minus 15 stopni. Wdychanie tak zimnego powietrza może być jednak nieprzyjemne, a wręcz szkodliwe. Dlatego dobrze jest podczas treningu w niskich temperaturach osłaniać usta buffą czy szalikiem, żeby powietrze wpadające do ust było już trochę ogrzane.

Bieganie na mrozie: jak się ubrać?

Podczas biegania zimą bardzo ważny jest właściwy ubiór. Ubranie musi być ciepłe, ale nie powodujące przepocenia. Czyli najlepiej założyć jako pierwszą warstwę bieliznę termiczną, tzw. oddychającą, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. Na to koszulkę z długim lub krótkim rękawem i cienką kurtkę lub polar. Zmarzluchom polecałabym jeszcze techniczną kamizelkę. Spodnie-leginsy powinny mieć specjalne wstawki, tzw. stopery, zatrzymujące wiatr. Na nogi zakładajmy długie ciepłe skarpety do niezbyt dopasowanych butów, żeby dobrze ochronić stopy przed zimnem. W niskich temperaturach dochodzi bowiem do wytrącania kwasu moczowego w stawach i mięśniach, co może wywoływać bóle ścięgna Achillesa i stawów, przypominające bóle reumatyczne, a także może prowadzić do powstawania stanów zapalnych. Poza tym dobrze dobrane, ciepłe ubranie zatrzymuje ciepło w mięśniach, które muszą być rozgrzane, aby poprawnie pracować. Bardzo ważne jest zakładanie czapki lub ocieplonej szerokiej opaski, chroniącej uszy i zatoki. Przez głowę ucieka bardzo dużo ciepła.

Ważne

Ważne

Wszystkim biegaczom, i tym trenującym w mieście, i tym, którzy biegają w terenie, polecam zakładanie elementów odblaskowych, a po zmroku przyda się także jakieś światło, mała latarka przyczepiona do rękawa, czołówka…Na bardzo długie wybiegania dobrze jest zabrać niewielki bidon z piciem, umieszczony blisko ciała, aby płyn był stale ogrzewany naszym ciepłem. Podczas normalnych treningów nie musimy pić. Zimą dużo mniej się pocimy, organizm dąży raczej do utrzymania ciepłoty ciała, inaczej niż latem, kiedy termoregulacja powoduje obfite pocenie i utratę ciepła. Z nawodnieniem organizmu możemy więc spokojnie poczekać do powrotu do domu.

Zimą zadbaj o trening uzupełniający na basenie lub siłowni

Zimowe treningi na świeżym powietrzu warto wzbogacić o trening uzupełniający, na który nie mamy czasu podczas wiosennego biegania czy bezpośredniego przygotowania startowego. Myślę tu o ćwiczeniach ogólnorozwojowych. To bardzo ważny element budowania formy, a dość często zaniedbywany. Dzięki niemu możemy poprawić zarówno siłę i gibkość, jak i technikę biegową, co sprawi, że w sezonie będziemy biegać ładniej, bardziej wydajnie, bez kontuzji. Trening taki powinien obejmować zarówno ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, odpowiedzialne za utrzymanie podczas biegu wyprostowanej postawy (tzw. core stability), jak również ćwiczenia równoważne (propriocepcji), siłowe i poprawiające elastyczność mięśni. Wpłynie to znakomicie na poprawę funkcjonowania całego aparatu ruchu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Zamiast biegania - narty biegowe

Wielu biegaczy, jak tylko spadnie śnieg, wskakuje na biegówki. Co prawda, niektórzy specjaliści twierdzą, że w przypadku sportowców stosujących zaawansowane środki treningowe trening na nartach biegowych nic nie daje, nie przekłada się na efekty w treningu biegowym, ale dla początkujących i średniozaawansowanych biegaczy jest naprawdę dobrym urozmaiceniem, a dla każdego bardzo przyjemną formą ruchu na świeżym powietrzu. Podobnie można urozmaicić swoje zimowe treningi jeżdżąc na rowerze po śniegu - wbrew pozorom, wystarczy ciepły strój i odpowiednia technika, aby odnieść wiele korzyści z takiej formy ruchu.

Możemy także wykorzystać ćwiczenia w basenie, aby zrealizować założenia treningowe. Coraz bardziej popularny jest aqua running. Biegać w wodzie można bez żadnego sprzętu, na głębokości nie sięgającej powyżej klatki piersiowej (optymalnie do pasa), jak również ze specjalnymi pasami wypornościowymi. Wtedy biegamy bez dotykania stopami podłoża, na większej głębokości. Mięśnie pracują intensywnie, zwiększamy siłę biegową, a kościec jest odciążony.

Amatorom siłowni polecam trening aerobowy, czyli tlenowy, na bieżni mechanicznej. Oczywiście to nie to samo, co bieg w zimowej scenerii, inna też jest technika biegu. Ważne, żeby ustawić nachylenie bieżni na 3-5%. Przy takim nachyleniu mniej obciążamy stawy. Po zejściu z bieżni warto jeszcze zrobić obwodowy trening siłowy na wszystkie partie ciała, czyli ręce, tułów, brzuch i grzbiet, nogi.

Ważne, żeby nie przespać zimy, nie stracić jej dla biegania i nie zaprzepaścić formy zdobytej w minionym sezonie. Sprawić sobie tę niebywałą przyjemność, jaką jest powrót do ciepłego domu po treningu na ośnieżonych trasach. Poczuć te endorfiny…

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.01.2017

Komentarze (1 - 10 z 19)
rsz, 10.02.2017 18.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
podejrzewam astme powstalą w wyniku biegania na mrozie,poczytajcie o astmie wysiłkowej
 
qwerty, 10.02.2017 17.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Też tak myślałem,dopóki sam się nie załatwiłem.Trochę więcej pokory koleżko,nie jesteś niezniszczalny.
 
ćma, 24.03.2016 20.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zimą najlepiej zainwestować w dobrej jakości odzież do biegania. Polecam zakupy w dotsport.pl Mają szeroki asortyment.
 
norbert, 17.02.2016 19.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja zakładam kilka warstw, ale odzieży przystosowanej do biegów, żeby się nie zapocić. Mam termoaktywną kurtkę i lekką bluzę pod spód. Jest bardzo wygodna i z fajnego materiału. Nie jest w takim zestawie za gorąco podczas biegu, a o marznięciu nie ma mowy :)
 
MDMA , 23.01.2016 16.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
tylko słabe i niedoświadczone organizmy chorują w zimę podczas biegania.
 
karola, 15.01.2016 01.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zima jest super! Zauważyłem, że najwięcej złego do powiedzenia na jej temat mają osoby, które nawet nie próbowały biegać w temperaturze niższej niż 10 stopni na plusie :d Mam bluze termoaktywną nigdy nie miałem problemu z odczuwaniem chłodu i dyskomfortu. Do tego rękawiczki, jeszcze jakaś 1 lekka warstwa pod spodem i gra. Przy większych mrozach dodatkowo jakieś opaski na szyje, ale generalnie to dobra bielizna termoaktywna załatwia większość sprawy. A potem im cieplej, tym lepsza forma
 
Kasia, 29.12.2015 05.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeżeli dopiero zaczynacie biegać i akurat trafiła wam się zima to najlepiej kupić sobie letnie buty do biegania bo priorytetem w tym sporcie jest to żeby stopy się nie pociły a dopiero potem żeby nie marzły bo jak będziecie biegać to się rozgrzejecie. Ja zaczynałam w lato dlatego skupiłam się na przewiewności i wybrałam buty ale jak potem się okazało na zimę też są najlepsze.
 
stasiek, 28.11.2015 23.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Spammerzy zwykle mało wychodzą z domu. ;)
 
Maniusia, 30.09.2015 14.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zimą przede wszystkim trzeba mieć dobre ubrania, porządne getry do tego przystosowane czy coś takiego. Ja zawsze kupuje odzież do biegania na www.bikershop.pl :) mają fajne ceny, duzy wybór i możliwośc zwrotu do 90 dni az ;)
 
minimanimo, 03.01.2015 22.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tutaj cały plan treningowy dla biegaczy ułożony przez profesjonalistę: http://bieganie-dla-poczatkujacych.blogspot.com/2015/01/jak-zaczac-biegac-i-jak-biegac-plan.html
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

193

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

160

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

138

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

127

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.