PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

1 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Na filmiku Ola Żelazo pokazuje, jak prawidłowo wykonać plank, żeby nie obciążyć kręgosłupa i jakie są pomysły na modyfikację tego ćwiczenia, np. plank pajacyki lub deska boczna.

Plank (deska) to jedno z podstawowych ćwiczeń polecanych do modelowania mięśni brzucha. Zaletą ćwiczenia jest to, że plank angażuje mięśnie głębokie brzucha, a także wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.

Z pozoru proste i mało wymagające ćwiczenie angażuje prawie całe ciało, a ilość kombinacji w oparciu o figurę podstawową jest bardzo duża. Ćwiczenie wygląda na dziecinnie proste, ale wystarczy spróbować wytrzymać w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, żeby szybko okazało się, że niewytrenowane mięśnie nie są w stanie wytrzymać tak prostego wysiłku.

PLANK (deska) – jak robić prawidłowo?

1. Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.

3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.

5. Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Zobacz na filmie, jak prawidłowo wykonać plank:




PLANK – rodzaje

Plank – pozycja podstawowa, deska z oparciem na przedramionach;

Plank jacks – plankowe pajacyki;

Plank mountain climbers – przyciąganie nóg na zmianę do klatki piersiowej;

Plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy nogi do góry (zatrzymując się na kilka sekund);

Plank z jedną ręką uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy ręce (prostujemy), zatrzymując się na kilka sekund;

Side-plank – deska boczna (ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze);

Side-plank pulses – unoszenie bioder w górę i w dół w pozycji bocznej (ćwiczenie modelujące talię);

Side-plank z uniesioną nogą – unoszenie wolnej nogi do góry (w pozycji bocznej deski).

Polecamy
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: youtube.com

Aktualizacja: 21.01.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
NATALIA, 14.03.2016 01.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
marki Adidas, bede wdzięczna za informację :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

451

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

391

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

374

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

350

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.