Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

8 komentarze
Autor: Marzena Masna, dietetyk

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i szybkie w przygotowaniu. A zrobione według wskazówek koktajle - pożywne, lekkostrawne i idealne na pierwszy posiłek po wysiłku fizycznym. Zobacz przepisy na koktajle białkowe: owocowy, z nasionami chia, warzywny i białkowo-węglowodanowy.

Koktajle białkowe z owocami wypite po treningu nie tylko pomagają w budowie masy mięśniowej, ale także uzupełniają zapasy glikogenu po wysiłku.

Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Koktajle białkowe dostarczają niezbędnych składników odżywczych w prosty i szybki sposób. Przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, a białko, które jest bazą koktajlu, przyspiesza odbudowę mięśni, zwiększa ich masę i zapobiega procesom katabolicznym. Poniżej przykładowe przepisy przygotowane przez dietetyka.

Białkowy koktajl owocowy – przepis

Składniki:

Przygotowanie:

Owoce umyj. Zmiksuj mleko i ser twarogowy z owocami. Możesz dodać trochę wody lub pokruszone kostki lodu, by koktajl można było łatwiej wypić. Udekoruj listkiem mięty.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 320 kcal,
  • białko: 29 g,
  • węglowodany: 35 g,
  • tłuszcz: 11 g.

Działanie:

Owoce są źródłem antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C i E, które zmniejszają stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, przyczyniając się do przyspieszenia regeneracji organizmu po treningu, zmniejszenia stanu zapalnego oraz bólu stawów i mięśni. Zawarte w nich cukry uzupełniają zapasy glikogenu po ćwiczeniach.

Borówki i maliny możesz zastąpić innymi, które są źródłem antyoksydantów, np. jeżynami, truskawkami, aronią, czarnymi porzeczkami, jagodami goji czy czarnymi jagodami. W sezonie zimowym możesz użyć owoców mrożonych.

Przygotowany koktajl najlepiej wypij bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ długotrwałe przechowywanie zmniejsza ilość zawartych w nim antyoksydantów.

Białkowy koktajl z chia - przepis

Składniki:

  • 200 g serka wiejskiego,
  • pół szklanki mleka,
  • łyżka nasion chia,
  • 1 kopiasta łyżeczka naturalnego miodu,
  • pół laski wanilii (ziarenka),
  • 1/4 szklanki wody do rozcieńczenia.

Przygotowanie:

Zmiksuj mleko z serkiem wiejskim, miodem, nasionkami wanilii i wodą do rozcieńczenia. Następnie dodaj nasiona chia, wymieszaj i poczekaj 10-20 min aż spęcznieją.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 373 kcal,
  • białko: 27 g,
  • węglowodany: 21 g
  • tłuszcz: 19 g.

Działanie:

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, zawierają dużo żelaza, które bierze udział w produkcji hemoglobiny przenoszącej tlen. Dobre zaopatrzenie w tlen jest ważne szczególnie w przypadku sportowców, ponieważ dotlenione mięśnie szybciej się regenerują. Chia to też skarbnica wapnia wpływającego korzystnie na układ kostny oraz kwasów omega-3 (zawierają ich więcej niż łosoś), które wzmacniają układ nerwowy i działają przeciwzapalnie.

Koktajl białkowo-węglowodanowy - przepis

Składniki:

  • 1 banan,
  • szklanka maślanki,
  • 2 łyżki jogurtu greckiego,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 1 łyżka płatków owsianych.

Przygotowanie:

Zmiksuj banana z maślanką, dodaj łyżeczkę miodu i łyżkę płatków owsianych, wymieszaj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 360 kcal,
  • białko: 15 g,
  • węglowodany: 75 g,
  • tłuszcz: 4 g.

Działanie:

Banany charakteryzują się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów, które zwiększają syntezę glikogenu po wysiłku fizycznym, tym samym zwiększają zdolność organizmu do ponownego wysiłku. Banany zawierają również potas, magnez i selen - a więc składniki mineralne, które są tracone podczas wysiłku fizycznego. Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, natomiast magnez wzmacnia mięśnie. Ponadto banany są źródłem witamin z grupy B oraz antyoksydantów: witaminy C i beta-karotenu. Właściwości przeciwutleniające koktajlu zwiększa dodatek płatów owsianych, które zawierają witaminę E oraz związki polifenolowe.

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe dla sportowców - przepisy na posiłki białkowe po treningu

Białkowy koktajl warzywny – przepis

Składniki:

  • szklanka jogurtu naturalnego,
  • szklanka świeżego szpinaku,
  • kilka listków świeżej bazylii.

Przygotowanie:

Zmieszaj posiekane liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym, zmiksuj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 185 kcal,
  • białko: 17 g,
  • węglowodany: 22 g,
  • tłuszcz: 6 g.

Działanie:

Szpinak jest dobrym źródłem antyoksydantów, głównie witaminy C i beta-karotenu. Zawiera także składniki mineralne odgrywające szczególną rolę w żywieniu sportowców, jak: żelazo, wapń, potas i magnez.

Polecamy
Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Co pić podczas treningu - wodę mineralną, a może napój izotoniczny? Czy nawadnianie rozpocząć w trakcie wysiłku, czy kilka godzin wcześniej ...

Polecamy
Zabierz apteczkę na wakacje

Zabierz apteczkę na wakacje

Wyjeżdżając na urlop nie zapomnijmy o apteczce. Jej skompletowanie nie zajmie nam dużo czasu, nie jest też drogie. Ta zapobiegliwość ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.07.2017

Komentarze (1 - 8 z 8)
nikt, 22.03.2017 13.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Skąd autor artykułu wziął takie ilości białek w tych koktajlach? Koktajl białkowo-węglowodanowy prawie nie zawiera produktów białkowych, a tu nagle 15gr białka. Białkowy koktajl owocowy wg przepisu autora ma 29g białka, wg moich wyliczeń zgodnie z tabelą wartości odżywczych, zawiera max 22g. Ale poza tym, fajne zestawienia produktów.
 
xxx, 10.03.2017 11.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
wszystko fajnie, ale węgli więcej niż białek, a miały być koktajle białkowe
 
Damagus, 17.01.2017 19.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Hmm super koktajle tylko czemu w Białkowo-węglowodanowym pisze coś innego w Składniki a innego w Przygotowaniu ?? ( tutaj jedna łyżeczka a tam 2 łyżki ??)
 
Kamil, 20.08.2016 10.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ważne, żeby nie pakować do koktajli cukru białego/brązowego. Znacznie lepsza jest stewia lub ksylitol. Ale chyba stewia sprawdza się najlepiej. Jest najwydajniejsza smakowo.
 
vicia, 27.01.2016 08.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a ja pije super body active z mlekovity, duza porcja bialka, ktora moge wszedzie ze soba zabrac :) taki ze mnie wygodny typ !
 
Paker , 30.11.2015 15.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy to też jest dla mężczyzn?
 
Anita, 20.07.2015 14.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Białkowy koktajl warzywny brzmi super :) codziennie popijam rano takie koktajle, Sama trzymam się ich planu posiłków i jestem bardzo zadowolona :D jestem przekonana, że osiągnę swój cel :D
 
zocha, 16.03.2015 10.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo lubię takie koktajle. Na Detocell Academy na fb wstawiają bardzo fajne przepisy. Już sama założyłam zeszyt ze wszystkimi przepisami jakie wypróbuje :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy...

więcej

235

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

220

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

211

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

196

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.