Bieganie: 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

2019-08-30 11:21 Aleksandra Urbaniak | dr Paweł F. Nowak

Chcesz zacząć trenować bieganie? Wypróbuj plan treningowy dla początkujących biegaczy od zera do 30 minut ciągłego biegu w 10 tygodni. Proponowany plan treningowy idealnie nadaje się dla początkujących, bo nie obciąża organizmu i pozwala stopniowo przyzwyczaić ciało do wysiłku. Zobacz 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Oto plan treningowy dla początkujących biegaczy od zera do 30 minut ciągłego biegu rozpisany na 10 tygodni. Jest odpowiedni dla osób, które wcześniej mało się ruszały i chcą stopniowo, w kontrolowany sposób zwiększyć swoją sprawność i przy okazji schudnąć. Stosując poniższy plan w dwa i pół miesiąca nabierzesz kondycji, stracisz kilka kilogramów oraz poprawisz swoje samopoczucie.

Zobacz przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy. Jego omówienie oraz przydatne wskazówki znajdziesz w dalszej części artykułu.

10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy

Pierwszy tydzień treningów zacznij od szybkich, 30-minutowych marszów, najlepiej w urozmaiconym terenie. Jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia i mało chodzisz, a więc twoje ciało nie jest w ogóle przyzwyczajone do wysiłku, daj sobie jeszcze jeden tydzień na rozruch i maszeruj najczęściej jak to możliwe. Jeśli nie potrzebujesz tak długiego wstępu, wystarczy, że ograniczysz ten czas do jednego tygodnia.

Po 1-2 tygodniach przystąp do następującego planu:

Tydzień Bieg Marsz Obwody
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 min 4 min 6
3 2 min 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 min 5
6 5,5 min 2 min 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 min 3
9 9 min 1 min 3
10 30 min ciągłego biegu - -

Na jeden trening składa się określony czas biegu oraz marszu, które razem tworzą obwód. Np. 0,5 min biegu i 4,5 min marszu to jeden obwód, który powtarzasz 6 razy, co łącznie daje 30 min treningu. Celem jest przebiegnięcie 30 minut bez robienia przerw.

W tabeli poniżej podano łączy czas marszu i biegu w każdym z treningów w poszczególnych tygodniach:

Czas biegu łącznie Czas marszu łącznie
Trening w 1. tygodniu 3 min 27 min
Trening w 2. tygodniu 6 min 24 min
Trening w 3. tygodniu 12 min 18 min
Trening w 4. tygodniu 15 min 15 min
Trening w 5. tygodniu 20 min 10 min
Trening w 6. tygodniu 22 min 8 min
Trening w 7. tygodniu 21 min 9 min
Trening w 8. tygodniu 24 min 6 min
Trening w 9. tygodniu 27 min 3 min
Trening w 10. tygodniu 30 min 0 min

Czytaj też: Jak zacząć biegać? Poradnik w 5 krokach

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: jak często trenować?

Wykonuj 4 treningi w tygodniu według podanego powyżej planu, na przykład w poniedziałek, środę, piątek i sobotę. Staraj się pomiędzy treningami zachowywać w miarę równe odstępy czasu. Na początku ogranicz się do spokojnego truchtu, wraz z upływem czasu biegaj w nieco szybszym tempie, ale cały czas tak, aby nie łapać zadyszki.

Tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach 150 uderzeń na minutę.

Każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką biegową i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające.

UWAGA: jeśli masz problem z trzymaniem się ściśle wytycznych 10-tygodniowego planu lub czujesz, że jest on dla ciebie za trudny, możesz zastosować się do poniższego planu, który łatwiej dopasujesz do swoich potrzeb.

Czytaj też:

Plan treningowy dla początkujących biegaczy - wersja łatwiejsza

Ten plan daje więcej czasu na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku i można dostosować go do swojego poziomu kondycji. Jego celem jest przebiegnięcie 20 min bez zatrzymania.

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4-6 odcinków, które przebiegniesz. Ponieważ długości odcinków truchtu zależne są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sam ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

Na każdy etap poświęć co najmniej 2 tygodnie. To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

Kiedy będą widoczne efekty biegania? Sprawdź!

Polecany artykuł:

Zanim zaczniesz biegać, kup odpowiednie buty

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U wielu początkujących może to rodzić kontuzje.

Zanim więc zaczniesz realizować plan treningowy dla początkujących biegaczy, zaopatrz się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfaltu.

Masz nadwagę? Zacznij od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruchowy (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.

Jeżeli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Roksana D.
|

Też miałam podobny problem na początku przygody z bieganiem, ale uwierz, że to minie, gdy uświadomisz sobie swój cel. Oczywiście ważne jest też wsparcie np. partnera, kogoś kto cię będzie motywować.

Adam
|

Kiedyś trenowałem sztuki walki ale tam był inny rodzaj treningu niż trening jaki robię sobie na siłowni 2-3 razy w tygodniu nie stanowi dla mnie wyzwania mimo że sztuki walki trenowałem ponad 5 lat temu

mikolaj
|

Myślę, że nie tyle ubranie jest ważne, co raczej obuwie, bo to jednak stopy odgrywają tutaj największą rolę, odbicia, kontuzje, bóle stawów itd.

???
|

Radzisz, czy się chwalisz swoim ciuchowym inwentarzem?

ikston
|

Najważniejsza absolutnie rzecz to rozgrzewka - inaczej nieprzyzwyczajony organizm szybko dozna szoku. Na początku dobre byłyby nawet jakieś kremy rozgrzewające, dip hot itd. Bo tak to bardzo łatwo o kontuzję.

Kiddo1980
|

nienawidzę biegać, bo mam rzs i mam czasami ataki choroby, przez co stałam się sezonowym biegaczem, a jak powszechnie wiadomo- sezonowi biegacze są wyśmiewani i piętnowanie.

Coraz częściej pisze się też o gadżeciarzach, a że ktoś w firmowych ciuchach biega- tak, ja biegam, bo sobie zgromadziłam troche poprzez to, że od 23 lat uprawiam sporty min. na świeżym powietrzu.

Przez komentarze i wpisy na blogach, a nawet artykuły w prasie dla biegaczy- nienawidzę biegania jeszcze bardziej.

Za to kocham basen i szum wody, tylko szkoda, że obecnie nie mam dostępu do niego.

paweł
|

a ja bym jeszcze zwrócił uwagę na rolę odzieży termoaktywnej, bo to też znacznie wpływa na komfort podczas biegania - nie tylko jesienią i zima, ale też latem. bieganie w bawełnie to trochę jakby na 50 km wycieczkę rowerową wybrać się składakiem - niby da radę, ale po co się męczyć. chodzi o to, żeby taka odzież odprowadzała pot na zewnątrz i chroniła przed jego ponownym kontaktem ze skórą. posiadam trochę rzeczy z Brubecka (głównie na jesień/zimę - kolekcja DRY i THERMO, ale też jedną koszulkę na lato) i jak sobie pare razy dla odmiany ubralem bawełne to po jakimś czasie czułem się energiczny jak piętnastoletni reksio śpiący przy kominku - komfort zupełnie bez porównania. tak więc odzież to też bardzo ważny element. a poza tym oczywiście motywacja, motywacja i jeszcze raz motywacja. i wyrobienie sobie nawyku ;)

Flądra
|

Walkathon już był, poza tym to nie miało nic wspólnego z bieganiem. To był spcerek przecież. A Nike Grid to jest dla fanów joggingu (i w sumie wszystkich, którzy chca się poruszać). Robienie kilometrów i tras, nie ma czas, w swoim tempie. Dziś start o 15:00, jak chcesz brać udział, to sie śpiesz z rejestracją, na nikegrid. pl można się zarejestrować.

koralinka
|

jak w temacie. to cos jak walkathon?

szminka
|

to przede wszystkim powinnas ustalic, co cie nudzi/nie pozwala regularnie biegac. moze nie lubisz biegac sama? wtedy mozesz kogos zaprosic na wspolne pobieganie. moze nie masz odpowiedniego celu?

nalezy dobrze wiedziec, jaki ma sie cel. jesli to schudniecie, mysl o celu, jakim jest utrata wagi i wymodelowanie sylwetki. jesli biegasz dla przyjemnosci - mysl o tym wlasnie tak, nie jak o obowiazku ("o jeju, mialam biegac codziennie, musze biegac codziennie"), bo tym bardziej ci sie szybko odechce. nudzi cie otoczenie - zmien trase biegania.

z joggingiem jak ze zwiazkiem, szkoda wpadac w rytune. zmieniaj muzyke do biegania, zabieraj roznych ludzi... moze wystartuj w jakis lajtowych zawodach, jak Nike Grid?