Bieganie: 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

2020-04-21 11:17

Chcesz zacząć trenować bieganie? Wypróbuj plan treningowy dla początkujących biegaczy od zera do 30 minut ciągłego biegu w 10 tygodni. Proponowany plan treningowy idealnie nadaje się dla początkujących, bo nie obciąża organizmu i pozwala stopniowo przyzwyczaić ciało do wysiłku. Zobacz 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Oto plan treningowy dla początkujących biegaczy od zera do 30 minut ciągłego biegu rozpisany na 10 tygodni. Jest odpowiedni dla osób, które wcześniej mało się ruszały i chcą stopniowo, w kontrolowany sposób zwiększyć swoją sprawność i przy okazji schudnąć. Stosując poniższy plan w dwa i pół miesiąca nabierzesz kondycji, stracisz kilka kilogramów oraz poprawisz swoje samopoczucie.

Zobacz przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy. Jego omówienie oraz przydatne wskazówki znajdziesz w dalszej części artykułu.

10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy

Pierwszy tydzień treningów zacznij od szybkich, 30-minutowych marszów, najlepiej w urozmaiconym terenie. Jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia i mało chodzisz, a więc twoje ciało nie jest w ogóle przyzwyczajone do wysiłku, daj sobie jeszcze jeden tydzień na rozruch i maszeruj najczęściej jak to możliwe. Jeśli nie potrzebujesz tak długiego wstępu, wystarczy, że ograniczysz ten czas do jednego tygodnia.

Po 1-2 tygodniach przystąp do następującego planu:

Tydzień Bieg Marsz Obwody
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 min 4 min 6
3 2 min 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 min 5
6 5,5 min 2 min 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 min 3
9 9 min 1 min 3
10 30 min ciągłego biegu - -

Na jeden trening składa się określony czas biegu oraz marszu, które razem tworzą obwód. Np. 0,5 min biegu i 4,5 min marszu to jeden obwód, który powtarzasz 6 razy, co łącznie daje 30 min treningu. Celem jest przebiegnięcie 30 minut bez robienia przerw.

W tabeli poniżej podano łączy czas marszu i biegu w każdym z treningów w poszczególnych tygodniach:

Czas biegu łącznie Czas marszu łącznie
Trening w 1. tygodniu 3 min 27 min
Trening w 2. tygodniu 6 min 24 min
Trening w 3. tygodniu 12 min 18 min
Trening w 4. tygodniu 15 min 15 min
Trening w 5. tygodniu 20 min 10 min
Trening w 6. tygodniu 22 min 8 min
Trening w 7. tygodniu 21 min 9 min
Trening w 8. tygodniu 24 min 6 min
Trening w 9. tygodniu 27 min 3 min
Trening w 10. tygodniu 30 min 0 min

Czytaj też: Jak zacząć biegać? Poradnik w 5 krokach

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: jak często trenować?

Wykonuj 4 treningi w tygodniu według podanego powyżej planu, na przykład w poniedziałek, środę, piątek i sobotę. Staraj się pomiędzy treningami zachowywać w miarę równe odstępy czasu. Na początku ogranicz się do spokojnego truchtu, wraz z upływem czasu biegaj w nieco szybszym tempie, ale cały czas tak, aby nie łapać zadyszki.

Tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach 150 uderzeń na minutę.

Każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką biegową i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające.

UWAGA: jeśli masz problem z trzymaniem się ściśle wytycznych 10-tygodniowego planu lub czujesz, że jest on dla ciebie za trudny, możesz zastosować się do poniższego planu, który łatwiej dopasujesz do swoich potrzeb.

Czytaj też:

Plan treningowy dla początkujących biegaczy - wersja łatwiejsza

Ten plan daje więcej czasu na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku i można dostosować go do swojego poziomu kondycji. Jego celem jest przebiegnięcie 20 min bez zatrzymania.

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4-6 odcinków, które przebiegniesz. Ponieważ długości odcinków truchtu zależne są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sam ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

Na każdy etap poświęć co najmniej 2 tygodnie. To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

Zobacz: Jak biegać w maseczce? Kiedy możesz biegać bez niej

Kiedy będą widoczne efekty biegania? Sprawdź!

Polecany artykuł:

Jakie efekty daje bieganie?

Zanim zaczniesz biegać, kup odpowiednie buty

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U wielu początkujących może to rodzić kontuzje.

Zanim więc zaczniesz realizować plan treningowy dla początkujących biegaczy, zaopatrz się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfaltu.

Masz nadwagę? Zacznij od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruchowy (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.

Jeżeli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.