Progresja w treningu

2019-10-22 11:48 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Progresja w treningu siłowym stanowi bardzo ważny aspekt umożliwiający nam rozwój. Trening jest bodźcem, który ma zmusić organizm do rozwoju. Oznacza to, że mając nawet najlepszą dietę nie zbudujemy wymarzonej sylwetki jeżeli nie nauczymy się w jaki sposób progresować w treningu. W tym artykule przybliżę Wam metody progresji siłowej oraz powiem dlaczego jest ona taka ważna z punktu widzenia rozwoju naszego ciała.

Spis treści:

  1. Progresja w treningu – definicja
  2. Progresja w treningu – najlepsze metody progresji
  3. Progresja w treningu – efekty
  4. Progresja w treningu – błędy ograniczające progres
  5. Progresja w treningu - podsumowanie

Progresja w treningu to zmuszanie naszego ciała do adaptacji do coraz trudniejszych warunków. W ten sposób gwarantujemy sobie postęp w treningu, który może dotyczyć zwiększania masy mięśniowej, zwiększania siły i wytrzymałości. Bo doskonale sprawdza się stare powiedzenie: kto się nie rozwija, ten się cofa. Tak jest zarówno z naszym umysłem, jak i ciałem. Zapraszam do lektury obowiązkowej dla każdej osoby pragnącej zbudować silne, sprawne i świetnie wyglądające ciało.

Progresja w treningu – definicja

Najważniejszym parametrem obrazującym stopień efektywności treningu jest progresja. Czym ona jednak jest? Wyróżnić możemy kilka jej rodzajów. Istnieje zarówno progresja siłowa, jak i progresja intensywności. Intensywność możemy zwiększać na różne sposoby. Cały proces polega jednakże na tym, aby dawać organizmowi coraz to nowe i trudniejsze do pokonania bodźce.

Ma to wiele wspólnego z nauką. Na starcie musimy nauczyć się chodzić, by następnie móc zacząć biec. Podobnie reaguje nasze ciało na trening. Niestety większość osób rozpoczynająca trening dopiero raczkuje i to po omacku. Brak progresu siłowego oraz sylwetkowego mocno zniechęca ludzi do dalszego samorozwoju. Wpływ progresji na mięśnie jest tym czym nauka dla mózgu. Oznacza to, że im większy wykonujemy progres tym mocniej nasze ciało musi pracować aby się do niego zaadaptować.

Adaptacja treningowa następuje stosunkowo szybko i polega ona na tym, że mięśnie zwiększają swoją siłę oraz wytrzymałość. Ciało uczy się pokonywać stawiane mu wyzwania. Włókna mięśniowe są nadbudowywane, co skutkuje zwiększeniem masy mięśniowej oraz poprawą wyglądu naszej sylwetki. Organizm pozbywa się pokładów tkanki tłuszczowej, która jest mu potrzebna w celach energetycznych.

W momencie, w którym przestaniemy progresować, mięśnie przyzwyczajone już do wysiłku przestaną się rozwijać. Z czasem może nastąpić wręcz regres. Jest to bardzo istotny powód, dla którego należy umiejętnie planować swoją progresję.

Progresja w treningu – najlepsze metody progresji

Metod progresji jest wiele. Warto poznać je wszystkie, aby następnie móc dobrać najlepszą dla siebie. Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na poszczególne bodźce. To co daje świetny efekt naszemu partnerowi treningowemu, nie koniecznie musi być optymalne dla nas.

1. Piramida

Podstawową i najbardziej znaną metodą progresji w treningu siłowym jest piramida. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń w schemacie zwiększenia ciężaru oraz zmniejszania liczby powtórzeń w każdej kolejnej serii. Celem piramidy jest zmuszanie coraz bardziej zmęczonych mięśni do narastającego wysiłku siłowego.

Przykładowo wykonujemy 4 serie wyciskania sztangi na ławce płaskiej. W pierwszej serii stosujemy 60% ciężaru maksymalnego oraz 12 powtórzeń. W kolejnej zwiększony ciężar do 70%, lecz obniżamy ilość powtórzeń do 10. W trzeciej mamy już proporcje 80% do 8. Ostatnia seria jest natomiast najtrudniejsza z punktu widzenia generowania mocy. Zmęczone włókna mięśniowe muszą poradzić sobie z 90% ciężaru maksymalnego oraz 4-6 powtórzeniami.

Bardzo istotną sprawą w stosowaniu tej metody jest trzymanie się zasady, iż w każdej następnej sesji treningowej zwiększamy ciężar początkowy chociaż o pół kilograma. Kiedy zaczynaliśmy wyciskanie od 50 kg w kolejnym tygodniu musimy rozpocząć od minimum 50,5 kilograma.

2. Piramida odwrócona

Piramidę możemy stosować w odwróconej formule. Rozpoczynamy od największego obciążenia i najmniejszej ilość powtórzeń. Co serię zmniejszamy ciężar i zwiększamy liczbę powtórzeń. W tym wypadku progresja ma charakter zdecydowanie bardziej wytrzymałościowy.

3. Zwiększenie objętości treningowej

Kolejną metodą progresji jest zwiększenie objętości treningowej. W momencie, w którym nie jesteśmy w stanie zwiększać dalej ciężaru powinniśmy zastosować inny bodziec. Możemy zwiększyć liczbę powtórzeń. Możemy także dodać dodatkową serię. W tej metodzie nie  zwiększamy obciążenia co serię, lecz co sesje.

W momencie, w którym jesteśmy w stanie wykonać przysiad z obciążeniem 100 kg w 4 seriach po 10-12 powtórzeń i czujemy niedosyt, dodajemy kolejną serię.

Dodatkowe kilogramy nie zawsze są wskazane. Czasami możemy odczuwać strach przed przekroczeniem pewnej granicy ciężaru. Dodanie kolejnej serii będzie skutkować intensyfikacją bodźców treningowych oraz w rezultacie utrzymaniem progresji.

4. Skracanie odpoczynku

Prócz manipulowania ilością serii, powtórzeń oraz wielkością obciążenia mamy opcję kontrolowania czasu odpoczynku. Skrócenie czasu przerw pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami skutkuje zwiększeniem intensywności treningowej. W tym samym czasie wykonujemy większą pracę. Przyczynia się to do rozwoju naszych mięśni oraz ogólnej sprawności organizmu. Ta metoda jest doskonała dla ludzi ceniących sobie czas oraz chcących szybko spalić tkankę tłuszczową. Przyczynia się ona do mocnego podkręcenie tempa metabolizmu i spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu.

5. TUT - time under tension

Kolejną skuteczną metodą progresji jest tak zwany TUT, czyli time under tension. Czas, w trakcie którego mięsień poddawany jest obciążeniu. Chodzi tutaj o wydłużenie czasu pracy zarówno w fazie pozytywnej, jak i negatywnej ćwiczenia.

Zazwyczaj ludzie starają się wykonać każde powtórzenie jak najszybciej i nie zwracają uwagi na fazę koncentryczną oraz izometryczną. Skupiają się jedynie na ekscentrycznej.

Jest to poważny błąd, który może skutkować brakiem progresu. Faza koncentryczna następuje wtedy, gdy włókna mięśniowe ulegają skróceniu. Ekscentryczna natomiast trwa podczas ich wydłużenia. Faza izometryczna z kolei trwa w momencie stałego obciążenia mięśnia w punkcie największego napięcia.

Manipulując czasem trwania poszczególnych faz, jesteśmy w stanie zmusić organizm do nowej adaptacji wysiłkowej. Przykładowo w pozie pozytywnej czas pracy to jedna sekunda. Przytrzymujemy jednak ciężar w punkcie maksymalnego napięcia przez 3 sekundy, a fazę negatywną wykonujemy na tyle wolno, aby trwała trzy razy dłużej niż pierwsza. W taki sposób możemy zwiększyć znacząco naszą siłę.

Dowiedz się więcej: Ruch koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny – fazy ruchu mięśni i ich znaczenie w treningu

6. Metoda oszukanych powtórzeń

Istnieje jeszcze metoda oszukanych powtórzeń. Pracujemy ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać przykładowo tylko 4 powtórzenia. Dzięki pomocy osoby asekurującej wykonujemy jednak aż sześć. Metodę tą stosuje się w ostatnich seriach danego ćwiczenia. Ma ona na celu danie wyczerpanemu mięśniowi dodatkowego bodźca.

Wypróbuj ćwiczenia na masę mięśniową:

Progresja w treningu – efekty

Efektami każdego rodzaju progresji w treningu jest rozwój muskulatury oraz poprawa osiągnięć sportowych. Niezależnie od tego, czy zależy nam na wzroście siły, szybkości czy też wytrzymałości, progresja jest do tego dobrym narzędziem. Odpowiednio dobrana pozwala na zbudowanie masy mięśniowej, spalenie tkanki tłuszczowej oraz osiągnięcie swoich celów treningowych.

Osoby, których celem jest zwiększenie siły, będą trenować pod ten konkretny cel. Dzięki progresji są w stanie wejść z ciężaru początkowego - przykładowo ze 100 kilogramów na 110 kg - w przeciągu 4-8 tygodni. Wiele oczywiście zależy od stopnia wytrenowania, celu oraz systematyczność treningowej.

Bardzo ważne jest także dobranie odpowiedniej metody progresji. Wspomniałem wyżej, że to co dobre dla jednej osoby, dla drugiej może być wręcz szkodliwe. Z tego względu osoby chcące zwiększyć siłę będą raczej korzystać z piramidy niż metody intensyfikacji sesji.

Śmiało można zawęzić temat efektów progresji do stwierdzenia, że składają się na nie stały wzrost siły, poprawa sylwetki oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia stagnacji.

Czytaj też: Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Progresja w treningu – błędy ograniczające progres

Błędy w treningu:

  1. Podstawowym błędem ograniczającym progresję jest brak planowania. Każdy trening musi mieć określony cel i szczegółowy plan dążenia do niego. Oznacza to, że rozpoczynając w punkcie A, chcemy dojść do punktu B. W tym celu musimy zaplanować drogę, jaką mamy pokonać. Gdy chcemy wyglądać lepiej oraz być silniejsi, warto wyznaczyć sobie mierzalny cel. Przykładowo: jesteśmy w stanie podnieść 80 kilogramów na klatkę, lecz chcemy dążyć do 120 kg. By osiągnąć ten cel, należy zaplanować sobie czas, w jakim to nastąpi oraz właśnie metodę progresji, która będzie dla nas najlepsza.
  2. Kolejnym błędem jest zbyt wolna progresja. Na jej skutek następuje przyzwyczajenie się organizmu do treningu i stagnacja, którą nie tak łatwo pokonać. Błąd ten najczęściej występuje u osób trenujących samodzielnie, traktujących siłownię jak miejsce spotkań towarzyskich, bądź też nieznających własnego ciała.
  3. Z drugiej strony z kolei: zbyt gwałtowna progresja również jest poważnym błędem. Na skutek zbyt szybkiej progresji ciało nie jest w stanie odpowiednio zaadaptować się do obciążenia i następuje przetrenowanie, przesilenie układu nerwowego lub pojawiają się kontuzje. W efekcie musimy zrobić przerwę od treningu i wracamy do punktu wyjścia bądź nawet robimy kilka kroków w tył.
  4. Niekorzystne dla nas jest też progresowanie jednocześnie na kilka sposobów. Może to powodować zbyt silne przeciążenie organizmu i prowadzić do tych samych negatywnych skutków jak zbyt gwałtowna progresja. Oba te błędy występują najczęściej u ludzi niecierpliwych i wracających po kontuzjach, którzy szybką chcą wejść na poziom sprzed urazu.
  5. Ostatnim poważnym błędem jest niestosowanie roztrenowania. Ten etap treningowy ma za zadanie pozwolić ciału i umysłowi na regenerację. Odpoczynek jest częścią treningu. Każdy wielki mistrz sportu wie, że bez niego nie da się osiągnąć najlepszych wyników. Mięśnie regenerują się w ciągu minimum 24 godzin. Intensywne ćwiczenia wydłużają jednak ten czas. Przeciążony układ nerwowy także musi mieć przerwę od ciągłych bodźców danego rodzaju, by następnie móc przetwarzać je szybciej. Można trenować ciężko, należy jednak pamiętać o tym, aby robić to również z rozwagą.

Najczęstsze błędy pozatreningowe:

Innymi błędami wpływającymi na brak progresji są czynniki nie zależne od samych treningów. Nazwijmy je pozasportowymi. Składają się na nie oczywiście:

  1. Dieta, która stanowi integralną część budowania sylwetki i siły.
  2. Stres oraz inne czynniki życia codziennego.
  3. Brak odpowiedniej ilości snu i co gorsza nieregularny tryb życia, zmuszające nas do przekładania sesji treningowych i sprawiający, że nie możemy zaprogramować ciała w najbardziej korzystny sposób.

Nasz organizm lubi schematy. Najlepsze efekty treningowe osiągamy nastawiając nasz zegar biologiczny na treningi o konkretnej porze każdego dnia.

Czytaj też:
Zasady diety dla trenujących na siłowni
Dieta na masę dla mężczyzny. Jak powinna być skomponowana?
Dieta na masę mięśniową - jadłospis 3000 kcal

Progresja w treningu - podsumowanie

Metod progresji w treningu siłowym jest naprawdę dużo. W artykule wymienionych zostało zaledwie kilka najbardziej popularnych z nich. Wszystkie koncentrują się jednakże wokół prostej zasady: należy zwiększać obciążenie, jakiemu zostaje poddany organizm. Tylko w ten sposób może się on rozwijać. Większy ciężar i liczba powtórzeń, krótszy czas przerw, dłuższy trening - wszystko to sprowadza się do uzyskania określonego efektu i pokonywania własnych słabości.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE