Trening kardio: na czym polega trening wytrzymałościowy? Zalety treningu kardio

2015-10-23 11:19 Aleksandra Urbaniak

Trening kardio, zwany też treningiem wytrzymałościowym, to forma ćwiczeń mająca na celu poprawę wydolności serca. Polecana jest wszystkim osobom, bez względu na wiek czy poziom wydolności fizycznej. Trening kardio pomaga schudnąć, zbawiennie działa na układ krążenia, dotlenia i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

Trening kardio to każdy rodzaj wysiłku, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Regularne treningi wytrzymałościowe wzmacniają serce, dzięki czemu może ono pompować więcej krwi bogatej w tlen. Proces ten przekłada się na lepsze dotlenienie organizmu, a co za tym idzie – lepsze samopoczucie, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i zwiększenie efektywności przemian metabolicznych w organizmie.

Największe korzyści z treningu kardio mogą uzyskać osoby odchudzające się, ponieważ w czasie długiego wysiłku organizm czerpie najwięcej energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Umiarkowane ćwiczenia kardio w czasie nie krótszym niż pół godziny to najskuteczniejszy sposób na szybką utratę zbędnych kalorii.

Trening kardio – korzyści dla zdrowia

O treningu kardio mówi się, że przedłuża życie. W tym stwierdzeniu nie ma ani odrobiny przesady – uprawianie sportów wytrzymałościowych sprawia, że mięsień sercowy lepiej pracuje, mniej się męczy, a przez to wolniej się zużywa. To z kolei przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu krążenia aż do późnej starości. Regularny trening kardio zwiększa przepustowość żył, co obniża ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca, udar mózgu, a także schorzeń przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości.

Trening kardio a odchudzanie

Trening kardio to najskuteczniejsza broń w walce z nadwagą. Sama dieta nie wystarczy, aby pozbyć się niechcianych kilogramów – żeby odchudzanie było skuteczne, trzeba za pomocą ćwiczeń spalić zalegający w ciele tłuszcz.

Do najpopularniejszych treningów cardio można zaliczyć bieganie, jazdę na rowerze, marsze i marszobiegi, pływanie. Również w warunkach domowych warto podnosić swoją kondycję ćwiczeniami na urządzeniach stacjonarnych. Dobre efekty przynosi trening na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning), stepperze, orbitreku, bieżni, a także skakanie na skakance. Zimą można wybrać się na narty biegowe, zjazdowe lub na łyżwy. W cieplejsze pory roku dobrą opcją są rolki, nordic walking, a także zwykłe spacery.

Czytaj też: Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Trening kardio – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Warunkiem skutecznego odchudzania jest pozbycie się tłuszczu, ten jednak spalany jest tylko w warunkach tlenowych, czyli wtedy, gdy podczas wysiłku organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Kiedy trening robi się zbyt intensywny, konieczne staje się włączenie procesów beztlenowych, w trakcie których spalanie tkanki tłuszczowej już się nie odbywa. Dlatego błędem wielu odchudzających się osób jest trenowanie na bardzo wysokim poziomie intensywności, co, paradoksalnie, spowalnia proces odchudzania zamiast go przyspieszać.

Aby schudnąć, należy ćwiczyć od 20 (w przypadku osób początkujących) do 30-40 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. Oznacza to, że tętno osoby trenującej przez cały czas wysiłku powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

To ci się przyda

Wzór na obliczenie tętna maksymalnego: HRmax = 220 – wiek

Np. dla osoby w wieku 30 lat HRmax = 220 – 30, czyli 190.

Mnożąc HRmax przez 60-70% uzyskamy wartość tętna, której powinniśmy się trzymać w czasie trwania treningu kardio.

W trakcie ćwiczeń powinniśmy na bieżąco monitorować swoje tętno, dlatego najlepiej zaopatrzyć się w urządzenie do pomiaru pracy serca, np. w formie pulsometru na rękę. Zaletą takich pulsomierzy jest możliwość wprowadzenia swojego tętna HRmax, dzięki czemu urządzenie samo da nam znać, kiedy przekroczyliśmy zalecaną wartość tętna dla wybranego przez nas rodzaju treningu. Przyrządy do ćwiczeń typu rowerek stacjonarny czy stepper często posiadają wbudowane pulsometry.

Trening kardio – strefy intensywności treningu

Trening kardio to forma aktywności zalecana nie tylko osobom odchudzającym się. Każdy, niezależnie od wieku i kondycji, może wynieść szereg korzyści z tego typu ćwiczeń. Aby wysiłek był efektywny, należy ćwiczyć według jednej, obranej wcześniej strefy intensywności treningu.

  • Strefa 1. 50-60% HRmax: dla osób początkujących, starszych, ćwiczących dla zdrowia lub w celu podtrzymania kondycji;
  • Strefa 2. 60-70% HRmax: dla osób odchudzających się;
  • Strefa 3. 70-80% HRmax: dla osób chcących poprawić swoją kondycję;
  • Strefa 4. 80-90% HRmax: dla osób chcących podnieść swoją wytrzymałość i siłę;
  • Strefa 5. 90-100% HRmax: dla osób zaawansowanych; wysiłek na tym poziomie jest możliwy jedynie przez bardzo krótki czas.

Czytaj też: Jaki pulsometr wybrać? [PORADY]

Ważne

Osoby, u których zdiagnozowano choroby serca takie jak nadciśnienie, choroba wieńcowa, a także osoby po zawale nie powinny rezygnować z treningów kardio, jednak wskazana jest wcześniejsza konsultacja lekarska. Specjalista powinien zalecić indywidualny poziom obciążenia podczas treningu w zależności od rodzaju schorzenia.

Ogólne zalecenia mówią, aby osoby mające problemy z sercem ćwiczyły regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, ale w umiarkowanym tempie. Podczas wysiłku tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę. Niewskazane są sporty mocno wysiłkowe (np. sprinty) oraz ćwiczenia siłowe, które są dodatkowym czynnikiem podnoszącym ciśnienie. Zalecane są dyscypliny, w których wysiłek jest jednostajny, bez nagłych zrywów, np. marsze, jazda na rowerze, pływanie, umiarkowany jogging.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Cwicze
|

Bzdura, chemia i suplementy nic nie dadzą, można się wspomagać l-karnityna, chociaż i tak 70% to dieta.

Marek27
|

Ważne są również (jeśli ktoś sport uprawia regularnie), szereg unikalnych produktów żywnościowych, takich jak: suplementy diety i specjalistyczne odżywki dla sportowców i osób aktywnych.

sadsad
|

asdsadsad