Gainery: kiedy warto je stosować? Efekty działania i dawkowanie gainerów

Autor: Aleksandra Urbaniak

Gainery to szczególny rodzaj odżywek na masę, w których składzie jest ok. 80% węglowodanów i tylko 10-20% białka. Duża przewaga cukrów nad białkami powoduje, że gainery sprawdzają się jako dobre źródło energii w diecie osób trenujących siłowo. Stosowanie tego typu odżywek ma jednak swoje minusy – nie są one w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na aminokwasy, a poza tym często zawierają węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Kiedy stosowanie gainerów ma sens i jak je dawkować, żeby uzyskać najlepsze efekty?

Gainery: kiedy warto je stosować? Efekty działania i dawkowanie gainerów

Odżywki typu gainer stosuje się w celu zwiększenia masy mięśniowej i przyspieszenia regeneracji po treningu. W porównaniu do innych suplementów, gainery zawierają mniej białka, za to więcej węglowodanów oraz niewielki dodatek substancji wspomagających. W 100 g suplementu zazwyczaj znajduje się:

  • od 60 do 90 g węglowodanów,
  • od 10 do 30 g aminokwasów,
  • 3-10 gram substancji wspomagających.

Ze względu na stosunkowo niską cenę (najtańsze gainery kosztują ok. 25 zł za kilogram, podczas gdy dobrej jakości białko serwatkowe od 60 zł/kg), po gainery chętnie sięgają początkujący adepci siłowni. Najczęściej są to młode, niedoświadczone osoby przekonane, że codzienne stosowanie odżywki pomoże im uzyskać upragnioną muskulaturę.

Czy gainery rzeczywiście są skuteczne? U kogo spożywanie gainerów daje efekty?

Gainery – działanie

Działanie gainerów zależy od pory, w jakiej zostaną dostarczone organizmowi. Spożywane przed treningiem dodają energii i opóźniają pojawienie się objawów zmęczenia w trakcie wysiłku. Przyjmowane zaraz po treningu odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach i wspomagają przyrost tkanki mięśniowej.

Ponadto, ze względu na dużą zawartość węglowodanów, gainery powodują wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Badania przeprowadzone w latach 90. na grupie sportowców wykazały, że po 4 tygodniach suplementacji u uczestników eksperymentu przyrost tłuszczu wyniósł 700 g i był on tylko około dwukrotnie mniejszy niż całkowity przyrost tkanki mięśniowej.

Gainery – dla kogo są polecane?

Z wyników przytoczonego badania można wyciągnąć wniosek, że gainery najlepiej sprawdzają się w przypadku osób z niską wagą ciała, ponieważ oprócz przyrostu mięśni powodują zwiększenie tkanki tłuszczowej. To dobra wiadomość dla ektomorfików, czyli osób naturalnie szczupłych, o wątłej budowie ciała, które mają trudność z przybraniem na wadze. Stosując gainery mogą one z łatwością zwiększyć swoją dzienną podaż kalorii (porcja suplementu o wadze 100 g zawiera 300-400 kcal).

Dużo mniejsze korzyści ze stosowania gainerów obserwuje się u zaawansowanych kulturystów oraz osób, którym zależy głównie na zwiększeniu masy mięśniowej. W takich przypadkach lepsze efekty daje regularne przyjmowanie białka serwatkowego, które charakteryzuje się największą zawartością niezbędnych aminokwasów (w zależności od produktu stanowią one od 75 do 95% składu).

Gainery – dawkowanie

Na opakowaniach gainerów można znaleźć wskazówki dotyczące sugerowanej dziennej dawki suplementu – najczęściej zaleca się przyjmowanie odżywki 3 razy dziennie po 50-150 g. Są to jednak bardzo orientacyjne wytyczne, które nie uwzględniają indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Z tego powodu najlepiej samodzielnie oszacować swoje dziennie zapotrzebowanie na białko i węglowodany, policzyć, ile z tych składników otrzymujemy z diety i w razie niedoboru któregoś z nich ustalić odpowiednią dawkę gainera.

Gainery – kiedy przyjmować odżywkę?

Osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny przyjmować gainery tuż po treningu w ramach posiłku regenerującego. Ponieważ gainer zawiera stosunkowo niewielką ilość białka, w ciągu następnych 2-3 godzin należy przyjąć dodatkową porcję aminokwasów – najlepiej w formie świeżych, naturalnych składników, np. piersi z kurczaka czy twarogu (ewentualnie białka serwatkowego). W wyjątkowych sytuacjach, kiedy nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, gainer można spożyć także w ciągu dnia jako zamiennik zwykłego dania, np. zamiast obiadu. Poza wymienionymi przypadkami stosowanie gainerów u osób z normalnym tempem przemiany materii nie jest konieczne, a wręcz jest niezalecane z uwagi na ryzyko przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ektomorficy mogą przyjmować gainer w większych ilościach i częściej. Pierwszą dawkę warto spożyć już o poranku, kolejną na 1-2 godziny przed treningiem, następną obowiązkowo po treningu. Oprócz tego można za pomocą gainera zwiększać kaloryczność konwencjonalnych posiłków – na przykład wypić odżywkę jako deser lub popijać ją w trakcie jedzenia.

Gainery – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Decydując się na zakup gainera trzeba zwrócić uwagę na rodzaj i jakość użytych do jego produkcji składników. Na rynku dostępnych jest wiele tanich, ale słabo przyswajalnych suplementów tego typu, których stosowanie praktycznie nie przynosi efektów.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jakie cechy powinien mieć dobrej jakości gainer?

  • wysokiej jakości gainer charakteryzuje się dużą zawartością białka – powinna wynosić co najmniej 20 g na 100 g produktu;
  • równie ważna jest wysoka przyswajalność aminokwasów – często w tańszych produktach białka serwatkowe lub kazeinowe zastępuje się proteinami pszenicznymi, które są słabiej przyswajalne i mają mniej wartości odżywczych;
  • dobrze, jeśli w składzie znajdują się następujące rodzaje aminokwasów: leucyna, izoleucyna, lizyna, histydyna, metionina, fenyloalanina, walina, tryptofan, treonina (im więcej białek, tym bardziej zróżnicowany czas ich wchłaniania i szybszy anabolizm mięśniowy);
  • słabej jakości gainery posiadają w swoim składzie maltodekstrynę, dekstrozę i fruktozę – dwa ostatnie to szkodliwe węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Maltodekstryna, choć w teorii należy do węglowodanów złożonych, tak naprawdę rozkłada się w organizmie w tempie zbliżonym do glukozy, a więc również powoduje gwałtowne skoki insuliny. Najlepiej szukać gainerów, które zawierają skrobie pochodzące z pszenicy lub kukurydzy – charakteryzują się one najniższym IG i nie podnoszą gwałtowanie poziomu cukru we krwi;
  • jeśli gainer ma być stosowany tylko w celu przyspieszenia regeneracji po treningu i budowy masy mięśniowej, powinien zawierać minimalną ilość tłuszczu (w przypadku ektomorfików nie jest to konieczne);
  • dobrze, jeśli gainer posiada w składzie substancje wspomagające takie jak beta-alanina, kreatyna, arginina oraz witaminy i minerały (trzeba jednak zwrócić uwagę na ich procentową zawartość, bo może się okazać, że tak naprawdę są to śladowe ilości, które producent dodał tylko po to, aby wydłużyć spis składników).

Gainery – skutki uboczne

Stosowanie gainerów zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym jest na ogół bezpieczne i nie wywołuje skutków ubocznych. Jedynie w niewielu przypadkach obserwuje się łagodne zaburzenia ze strony układu pokarmowego – najczęściej są to wzdęcia spowodowane przyjmowaniem gainerów o dużej zawartości glutenu (dotyczy to odżywek, które mają w swoim składzie białko pochodzenia roślinnego). Osoby ze skórą trądzikową mogą zauważyć pogorszenie się stanu cery podczas zażywania gainerów – jest to naturalna reakcja organizmu na zwiększoną ilość cukrów prostych w diecie.

Najpoważniejszym skutkiem ubocznym wynikającym z niewłaściwego stosowania gainerów może być niekontrolowany przyrost wagi związany z przekraczaniem dziennej dawki suplementu. Wówczas nadprogramowe kalorie dostarczone wraz z odżywką odkładają się w postaci tłuszczu, głównie w okolicach pasa.

Równie niezdrowe jest nagminne zastępowanie tradycyjnych, pełnowartościowych posiłków porcją gainera. Należy pamiętać, że suplement ten pozbawiony jest wielu niezbędnych dla funkcjonowania organizmu składników, m.in. witamin, mikroelementów oraz błonnika, dlatego nie może być podstawą zróżnicowanej diety. W każdym przypadku głównym źródłem węglowodanów i białka powinny być świeże produkty naturalnego pochodzenia, a nie suplementy w formie proszku, które mają jedynie wspomagać przyrost tkanki mięśniowej.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.10.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

237

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

213

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

212

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

206

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.