Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy

2019-06-13 11:39 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Gorsetem mięśniowym określa się mięśnie odpowiadające za prawidłową stabilizację sylwetki. Gdzie dominuje siedzący tryb życia, śmiało można stwierdzić, że prawie każdy ma problem właśnie z mięśniami korpusu. Właśnie dlatego tak ważny jest trening, które składa się z właściwych ćwiczeń na tułów. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia ogólnousprawniające na gorset mięśniowy.

Kiedy myślimy o dobrej stabilizacji ciała, myślimy o mięśniach głębokich, mięśniach stabilizujących, mięśniach posturalnych czy mięśniach gorsetowych. Ważne, aby uzmysłowić sobie, że wszystkie wyżej wymienione mięśnie mają tę samą funkcję, a ich nazewnictwo jest wymienne. Koniec końców chodzi właśnie o mięśnie gorsetowe, które odpowiadają za stabilizację centralną naszej sylwetki. Jest to najważniejsza funkcja naszego ciała, nie tylko dla osób uprawiających sport.

Gorset mięśniowy tworzą w naszym ciele mięśnie znajdujące się w obrębie brzucha oraz kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli są zbyt słabe albo ich praca jest w jakimś stopniu zaburzona, cała sylwetka ulega stopniowej deformacji, a to prowadzi do późniejszych zmian patologicznych w obrębie stawów biodrowych, kolanowych, a nawet barkowych! Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń na tułów, które pozwolą nam uzyskać silne mięśnie i zdrowe ciało.

Jakie mięśnie tworzą gorset?

Gorset mięśniowy tworzą mięśnie core (ang.), które oznaczają podstawę, centrum, rdzeń. Już samo nazewnictwo sugeruje, że definicja gorsetu mięśniowego będzie wyraźnie zaznaczała ich wielką wagę odnośnie naszego ciała. Gorset mięśniowy działa jak rusztowanie dla naszego kręgosłupa, a jego dobre wsparcie przekłada się na prawidłową pracę i stabilizację odpowiednich struktur: miednicy, bioder, kolan, czy barków.

Mięśnie gorsetowe dzielą się na dwie grupy:

  • mięśnie głębokie (inner core)
  • mięśnie zewnętrzne (outer core).

Najważniejsze mięśnie głębokie to:

  • mięsień poprzeczny brzucha
  • mięśnie dna miednicy
  • przepona
  • mięsień grzbietu (wielodzielny)

Mięśnie zewnętrzne ze względu na swoje bardziej powierzchowne położenie można podzielić na:

  • mięsień prosty brzucha
  • mięśnie skośne brzucha
  • prostownik grzbietu
  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięśnie pośladkowe

Jak wzmocnić gorset - zestaw ćwiczeń

1. Bird-dog

Bird-dog to ćwiczenie, które pochodzi z jogi. Polega na naprzemiennych ruchach przeciwległych kończyn ciała.

Aby wykonać to ćwiczenie przyjmij pozycję klęku podpartego. Następnie wysuń jedną nogę do tyłu i przeciwległą rękę do przodu. Podwiń miednicę, napnij mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Następnie unieść równocześnie nogę i rękę w górę mniej więcej do momentu, aż będą w jednej linii z kręgosłupem i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na obie strony.

Jeśli chcesz urozmaicić sobie to ćwiczenie możesz, gdy kończony uniesione są do góry, spróbować przybliżyć łokieć i kolano do siebie. Pamiętaj, aby nie bujać miednicą na boki i utrzymać prosty kręgosłup.

2. Deska

Wiele osób wykonuje to ćwiczenie, ale czy robi to poprawnie? Nie bez powodu mówi się, że każdy, kto prawidłowo wykonuje deskę, nie jest w stanie przekroczyć 1 minuty popularnego planku. Deska to ćwiczenie nie tylko na brzuch, ale na całe ciało. To ćwiczenie uniwersalne, które pozwala nam trenować wszystkie mięśnie posturalne, co przekłada się na lepsze utrzymywanie prawidłowej postawy ciała w momencie stania czy chodzenia.

Aby wykonać deskę, przyjmij pozycję podporu przodem w oparciu o palce stóp i łokcie. Twoje barki powinny znajdować się nad łokciami, a dłonie powinny być ustawione równolegle do siebie. Następnie zadbaj o to, aby ustabilizować barki i aktywować łopatki. Żeby to wykonać postaraj się wciągnąć barki do środka i jak najmocniej ściągnąć łopatki. Napięcie powinno być odczuwalne między łopatkami.

Teraz napnij mięśnie brzucha i jednocześnie podciągnij miednicę do środka, wykonując jej tyłopochylenie. To pozwoli na mocne napięcie pośladków i tym samym zadbanie o to, aby nasza sylwetka była napięta w prawidłowy dla ciała sposób. Idąc dalej: twoje kolana powinny być proste, a mięśnie ud mocne i spięte. Nie wykonuj ruchu obniżania bioder do dołu! Plecy powinny być ustawione w jednej linii, a pośladki delikatnie uniesione do góry. Ważne, abyś podczas planku wykonywał ruch delikatnego odpychania od ziemi, ale także dobrze operował palcami stóp, które powinny napierać na ciało, kierując je delikatnie do przodu. Ćwiczenie wykonuj izometrycznie.

Czytaj też:
Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

3. Deska bokiem

Deska bokiem ma takie samo zadanie jak tradycyjna deska, ale tym razem popracujemy mocniej nad boczną stabilizacją lewej i prawej strony naszego ciała.

Połóż się na boku i podeprzyj na łokciu. Twoje nogi powinny być proste, a kostki delikatnie napięte. Pamiętaj, aby twoje biodra były wypchnięte do przodu! Wypychanie ich do tyłu niestety zdarza się bardzo często wśród ćwiczących, a jest to duży błąd! Następnie zepnij łopatkę na której wykonujesz podpór i ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem. Kiedy już jesteś prawidłowo ustawiony, wykonaj uniesienie bioder do góry. Jeśli twoje łopatka jest prawidłowo spięta całe napięcie powinieneś poczuć w górnej części pleców, a nie w barku, na którym się opierasz. Ćwiczenie wykonuj izometrycznie.

Czytaj też:
21 wariantów deski - wypróbuj je wszystkie!

4. Mostek na jednej nodze

Mostek to ćwiczenie, które dobrze wykonywane, będzie pozytywnie wpływać na mięśnie całego ciała.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Pamiętaj, aby twoje plecy przylegały całe do maty. Jeśli czujesz, że odcinek lędźwiowy zaczyna się odrywać, napnij mocno brzuch i podciągnij miednicę pod siebie. W tej pozycji wyprostuj jedną nogę, mocno podeprzyj się na nodze zgiętej i unieś biodra do góry. Ręce powinny spoczywać swobodnie wzdłuż ciała.

Pamiętaj o tym, aby twoje ciało było ustawione w jednej linii. Kontroluj pracę bioder i nie dopuszczaj do tego, aby któreś z nich opadało. Może ci w tym silne spięcie mięśni pośladkowych oraz mięśni dna miednicy. Ćwiczenie wykonuj izometrycznie.

Jeśli chcesz dodatkowo popracować nad mięśniami gorsetowymi, możesz spróbować ćwiczeń ogólnousprawniających na piłce bosu lub piłce do ćwiczeń. Niestabilne podłoże dodatkowo wpływa na aktywację mięśni gorsetowych, a przy tym będzie dla ciebie nowym wyzwaniem i formą rozrywki.

Gorset a dyskopatia - jak wzmacniać gorset przy dyskopatii

Kiedy dowiadujemy się, że cierpimy na dyskopatię, często lekarze zalecają nam trening mięśni gorsetowych, które wspomagają pracę kręgosłupa oraz przepony. Jednak nie dla każdego takie zalecenie będzie dobre.

Kiedy cierpimy na dyskopatię nasze ciało wytwarza zupełnie nowe wzorce ruchowe. Organizm uruchamia proces wzmożonego napięcia mięśni, które mają chronić przed zaostrzeniem stanu zapalnego kręgosłupa, a mięśnie uszkodzone wypadaniem dysku są osłabione (hipotoniczne). Nasz organizm jest niesamowicie inteligentny, a w ten sposób chce zabezpieczyć źródło urazu przed kolejną kontuzją.

Ten mechanizm obronny nazywa się nocyceptywnym somatomotorycznym efektem blokowania wg Bruggera. Osoba dotknięta dyskopatią odczuwa ból i osłabienie w mięśniach porażonych oraz nadmierne napięcie, a nawet sztywność w mięśniach obronnych. Ponad to, w mięśniach hipertonicznych, czyli naprężonych, występują miogelozy, które są przyczyną reakcji nocyceptywnej, która powoduje narastanie objawów.

Dyskopatia to schorzenie, które powstaje poprzez przodopochylenie ciała. Dysk jest nadmiernie wypychany do tyłu, a przez to mięsień prosty brzucha zostaje osłabiony. To prowadzi do reakcji obronnej organizmu, który wzmaga napięcie mięśni grzbietu. Ta sytuacja będzie utrzymywać się tak długo, jak długo mamy niepoprawną postawę ciała, bez względu na to, czy będziemy ćwiczyć mięśnie gorsetowe czy nie.

Czytaj też:
Ćwiczenia na dyskopatię lędźwiową - jakie pomogą, a jakich unikać?

Ważne!

Trening mięśni gorsetowych powinien się odbyć u chorego tylko pod okiem wykwalifikowanego ortopedy lub fizjoterapeuty. Ćwiczenia na gorset mięśniowy powinno rozpocząć się po ustąpieniu objawów bólowych i neurologicznych. Moment, w którym trzeba zacząć wykonywać pierwsze ćwiczenia mięśni gorsetowych przy dyskopatii, będzie uzewnętrzniał się objawem centralizacji wg McKenzie. Ale to może ocenić tylko profesjonalista i do niego trzeba się udać już po pierwszych objawach dyskopatii.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE