Plank (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę?

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Na filmiku Ola Żelazo pokazuje, jak prawidłowo wykonać plank, żeby nie obciążyć kręgosłupa i jakie są pomysły na modyfikację tego ćwiczenia, np. plank pajacyki lub deska boczna.

Spis treści:

1. Plank (deska) – jak robić prawidłowo?
2. Plank (deska) – rodzaje
3. Plank (deska) - efekty
4. Plank - przeciwwskazania

Plank (deska) to jedno z podstawowych ćwiczeń polecanych do modelowania mięśni brzucha. Zaletą deski jest to, że angażuje mięśnie głębokie brzucha, a także wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.

Z pozoru proste i mało wymagający plank angażuje prawie całe ciało, a ilość kombinacji w oparciu o figurę podstawową jest bardzo duża. Ćwiczenie wygląda na dziecinnie proste, ale wystarczy spróbować wytrzymać w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, żeby szybko okazało się, że niewytrenowane mięśnie nie są w stanie wytrzymać tak prostego wysiłku.

Plank (deska) – jak robić prawidłowo?

1. Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
4. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.
5. Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Zobacz na filmie, jak prawidłowo wykonać plank:

Plank (deska) – rodzaje

• Plank – pozycja podstawowa, deska z oparciem na przedramionach;
• Plank jacks – plankowe pajacyki;
• Plank mountain climbers – przyciąganie nóg na zmianę do klatki piersiowej;
• Plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy nogi do góry (zatrzymując się na kilka sekund);
• Plank z jedną ręką uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy ręce (prostujemy), zatrzymując się na kilka sekund;
• Side-plank – deska boczna (ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze);
• Side-plank pulses – unoszenie bioder w górę i w dół w pozycji bocznej (ćwiczenie modelujące talię);
• Side-plank z uniesioną nogą – unoszenie wolnej nogi do góry (w pozycji bocznej deski).

Zobacz więcej: 21 wariantów planka (deski)

Sprawdź też: Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

Plank (deska) - efekty

Deska to ćwiczenie typu ,,core''. Prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, przez co pomaga niwelować bóle pleców. To idealne ćwiczenie dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia i w związku z tym często narzekają na bóle pleców.

Plank oraz side plank to jedne z pięciu najlepszych ćwiczeń rozwijających wszystkie partie mięśni brzucha (w tym skośne). Ćwiczenie to angażuje także mięśnie naramienne, mięsień piersiowy, mięśnie prosty i skośny brzucha, czworogłowy uda i najszerszy grzbietu.

Regularne treningi z plankiem angażują więc do pracy prawie całe ciało - wzmacnia je, rzeźbi i wysmukla.

Czytaj więcej: Jakie efekty daje regularne robienie deski?

Plank - przeciwwskazania

Plank może robić każdy i w każdym wieku - oczywiście zawsze na swoim poziomie, powoli stopniując poziom trudności. Deski nie powinny wykonywać jedynie kobiety w ciąży ze względu na duże napięcia mięśniowe, jakich wymaga to ćwiczenie. Lepsze będzie pływanie, nordic walking, ćwiczenie gimnastyki dostosowanej dla kobiet w okresie ciąży, wzmacniających ćwiczeń jogi czy pilatesu dla ciężarnych.

Zobacz też: Co można ćwiczyć w ciąży? Zajęcia dla ciężarnych

Na plank powinny także uważać osoby, które cierpią na dyskopatię i skrzywienia kręgosłupa. I choć zadaniem deski jest wzmacniać gorset, co jest ważne dla kręgosłupa, przy tego rodzaju schorzeniach, dobrze jest kontrolować, czy deska nie pogłębi skrzywienia bądź ucisku. Najepiej skonsultować to z lekarzem.

Sprawdź: Ćwiczenia na dyskopatię lędźwiową