Plank (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę?
Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Na filmiku Ola Żelazo pokazuje, jak prawidłowo wykonać plank, żeby nie obciążyć kręgosłupa i jakie są pomysły na modyfikację tego ćwiczenia, np. plank pajacyki lub deska boczna.
Plank (deska) to jedno z podstawowych ćwiczeń polecanych do modelowania mięśni brzucha. Zaletą ćwiczenia jest to, że plank angażuje mięśnie głębokie brzucha, a także wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.
Z pozoru proste i mało wymagające ćwiczenie angażuje prawie całe ciało, a ilość kombinacji w oparciu o figurę podstawową jest bardzo duża. Ćwiczenie wygląda na dziecinnie proste, ale wystarczy spróbować wytrzymać w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, żeby szybko okazało się, że niewytrenowane mięśnie nie są w stanie wytrzymać tak prostego wysiłku.
Czytaj też: Jakie efekty daje regularne robienie deski?
PLANK (deska) – jak robić prawidłowo?
- Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
- Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
- Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
- Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.
- Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).
Zobacz na filmie, jak prawidłowo wykonać plank:
PLANK – rodzaje
Plank – pozycja podstawowa, deska z oparciem na przedramionach;
Plank jacks – plankowe pajacyki;
Plank mountain climbers – przyciąganie nóg na zmianę do klatki piersiowej;
Plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy nogi do góry (zatrzymując się na kilka sekund);
Sprawdź też: Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni
Plank z jedną ręką uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy ręce (prostujemy), zatrzymując się na kilka sekund;
Side-plank – deska boczna (ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze);
Side-plank pulses – unoszenie bioder w górę i w dół w pozycji bocznej (ćwiczenie modelujące talię);
Side-plank z uniesioną nogą – unoszenie wolnej nogi do góry (w pozycji bocznej deski).
Zobacz więcej: 21 wariantów planka (deski)