Joga – ćwiczenia, efekty i odmiany jogi. Co daje joga?

2019-06-03 11:55 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Joga to system ćwiczeń fizycznych, umysłowych i oddechowych, pochodzący z Indii. Joga ma wiele odmian, ale dziś najczęściej praktykuje się hatha-jogę, która skupia się na asanach, pranajamie i medytacji. Joga uznawana jest nie tylko za system ćwiczeń, ale także filozofię życiową. Sprawdź, czym jest joga, dowiedz się więcej o jej filozofii i praktyce oraz poznaj najpopularniejsze asany i metody jogi.

Spis treści

  1. Joga - czym jest joga
  2. Joga - najważniejsze metody jogi
  3. Joga - filozofia
  4. Joga - efekty ćwiczenia jogi
  5. Joga - praktyka jogi: asany
  6. Joga - klasyfikacja asan
  7. Joga - zasady wykonywania asan
  8. Joga - technika asan
  9. Joga - pranajama: cykl oddechowy
  10. Joga - medytacje
  11. Joga - przeciwwskazania

Joga oddziałuje na niemal wszystkie układy i narządy znajdujące się w ludzkim ciele! Regularna praktyka (minimum trzy razy w tygodniu przez co najmniej jedną muhurtę – 48 minut) przynosi niezastąpione efekty zdrowotne już po pierwszym miesiącu!

Asany, czyli pozycje jogi, działają na ciało w czterech płaszczyznach: ucisku, rozciągania, wzmacniania i relaksu. Dzięki nim aktywizujemy układ nerwowo-mięśniowy i nerwowo-gruczołowy, co przekłada się na jakość naszego zdrowia i sprawnego umysłu. Jeśli do tego dołączymy pranajamę, tj. praktyki oddechowe i medytację, możemy zmienić siebie i swoje życie nie do poznania. Oczywiście na lepsze! Dowiedz się więcej o jodze i zacznij praktykować ją razem z nami!

Joga - czym jest joga

Joga pochodzi z Indii, a konkretniej z rejonu doliny Indusu. Jej historia sięga przeszło 4 tysięcy lat, a od tego czasu rozwinęło się wiele odmian tej nauki znanej dziś głównie jako system ćwiczeń fizycznych i praktyk oddechowych (hatha-joga).

Joga należy do jednego z sześciu ortodoksyjnych systemów filozofii indyjskiej, które zajmują się zależnościami między ciałem a umysłem. Nie jest religią, jak czasem błędnie się przyjmuje. Celem jogi jest zyskanie wewnętrznej równowagi i zjednoczenie ciała oraz duszy. W tym znaczeniu joga polega na samodoskonaleniu się, medytacji i ascezie.

Czytaj też: Medytacja transcendentalna: jak zacząć? Technika medytacji transcendentalne

Najpopularniejsza dziś definicja jogi ma związek z filozofią Yogiego Svatmarama, w której najważniejsze są asany i pranajama (techniki oddechowe). Bez względu na wybraną ścieżkę i metodę jogi cel jest jeden – osiągnięcie wolności absolutnej, czyli kaiwalji, stanu bezwarunkowego istnienia i spokoju ciała oraz umysłu.

Joga - najważniejsze metody jogi

Joga ze względu na swą wielowiekową tradycję, która sięga  stanowi system rozbudowany. W związku z tym wykształciło się wiele jej odmian. Oto krótki przegląd najczęściej dziś praktykowanych metod.

1. Hatha-joga – to najpopularniejszy dziś rodzaj jogi. Hatha-joga opiera się na praktyce asan – określonych pozycji ciała oraz kontroli oddechu, tzw pranajamie. Niektóre szkoły uczą także praktyki sześciu procesów oczyszczających zwanych krija, ale jest to dość rzadkie, ponieważ krije bazują na rytuałach pokutnych i praktykach oczyszczających, które wciąż są dość kontrowersyjnymi procesami.

Hatha-joga skupia się także na praktykach moralnych, czyli zakazach i nakazach, których należy przestrzegać, aby być dobrym człowiekiem. Hatha-joga zakłada także istnienie ciał subtelnych zwanych czakrami, są to centra w kształcie lotosu znajdujące się w naszym ciele, a konkretniej w kręgosłupie. Poszczególne z nich odpowiadają za jeden przypisany im obszar ciała i przepływającą w nim energię.

Czytaj też: Joga czakr - na czym polega? Przykłady asan, które odblokują twoje czakry

Dziś hatha-joga kojarzona jest przede wszystkim z asanami i praktykami oddechowymi, które mają na celu poprawić kondycję ciała oraz uspokoić umysł.

Dzięki temu praktykowana jest coraz częściej, a sprzyjają jej w tym liczne zajęcia i kursy organizowane w szkołach jogi, na wyjazdach turnusowych czy zajęciach w klubach fitness. W dzisiejszych czasach hatha-jogę można praktykować nawet dzięki kursom online lub filmom instruktażowym zamieszczanym w internecie.

2. Bhakti-joga – jest praktyką duchową pochodzącą z hinduizmu. Jej głównym celem jest rozwijanie miłości (bhakti) między osobą praktykującą a Bogiem. Kontakt ten ma charakter jedynie duchowy, a w zależności od praktykowanej religii, będzie posiadał inny charakter.

3. Karma-joga – to bez wątpienie jedna z najważniejszych jogowych ścieżek. Całkowite wyzwolenie, czyli główny cel jogi, osiąga się tu dzięki bezinteresownemu działaniu i pomaganiu potrzebującym. Podstawowe zasady, które w niej obowiązują zostały wyłożone w Bhagawadgicie przez Krysznę.

4. Mantra-joga – słowa „mantra” oznacza święte śpiewy i można powiedzieć, że właśnie one są główną praktyką tego rodzaju jogi. Mantra-joga polega na modlitwie i głębokiej medytacji. Jej siłą jest potęga mówionego słowa, dzięki czemu rzucamy niejako zaklęcie na życie i pomagamy ziścić się naszym pragnieniom, czyli osiągnięciu głębokiego wewnętrznego spokoju i harmonii.

5. Dżniana-joga – polega na osiągnięciu dżńany, czyli transcendentalnego poznania. Jest to poznanie umysłowe oraz intuicyjne, które osiąga się dzięki specjalistycznym, głębokim praktykom medytacyjnym.

6. Radża-joga – zwana także asztangą i jogą klasyczną. Radża-joga polega między innymi na ścisłych regułach moralnych, np. wstrzemięźliwym życiu i braku emocjonalnego przywiązania, a także nabywaniu cnót, własnym rytmie życiowym i medytacji.

Tantra tradycyjna uczy holistycznego podejścia do życia i otaczającego nas świata. Nadmierne eksponowanie seksualności jest nadużyciem i wzięło się z tzw. tantry współczesnej, która powstała w kulturze zachodniej XX w.

7. Tantra-joga – to joga opierająca się na systemie energetycznym człowieka. W tantrze-jodze praktykowane są asany z systemu Prany, które polegają na równowadze ciała i umysłu. Joga ta pobudza system prany, który poprzez układ hormonalny wpływa zbawiennie na psychikę i kondycję ciała. Tantra uczy holistycznego podejścia do życia i świata, sprawia, że osiągamy harmonię ciała i umysłu oraz budzi do życia uśpioną seksualność.

Czytaj też: Seks tantryczny - na czym polega? Pozycje seksu tantrycznego

Niesamowita elastyczność i siła. Sprawdź, jak wygląda tradycyjna hatha joga w wykonaniu mistrza z Indii

Joga - filozofia

1. Asany
Asany powinny być wykonywane świadomie i powoli. Poprawnie praktykowane mają zbawienny wpływ na rdzeń kręgowy, w którym znajduje się ośrodkowy system nerwowy i komunikacyjny system całego ciała, który utrzymuje zdrowie naszego organizmu. Pobudzenie do pracy kręgosłupa i uelastycznienie go powoduje, że do życia budzi się cały organizm! Krążenie lepiej działa, a nerwy dostają właściwą ilość składników odżywczych oraz tlenu.

Asany aktywują także punkty uciskowe, które zwiększają przepływ energii życiowej w ciele. Masaż organów wewnętrznych w asanach jest zbawienny dla naszego organizmu, a niektóre pozycje potrafią zaleczyć wiele dolegliwości zdrowotnych i chorób. Asany zawsze muszą być powiązane z głęboką relaksacją i świadomym oddechem.

2. Pranajama
To inaczej świadome oddychanie. Oddech łączy się ze splotem słonecznym, w którym przetrzymywana jest energia witalna, czyli Prana. Świadome oddychanie zwiększa ilość tej energii i wyzwala w nas młodość. Oddechem można leczyć nie tylko spięte i sztywne miejsca w ciele, ale także problemy psychiczne, stany lękowe i depresję. Regularne praktyki oddechowe przynoszą nam relaks, opanowanie i kontrolę nad swoim umysłem. W efekcie zwiększa się nasza ilość prany i dosłownie promieniejemy!

3. Relaksacja
Relaksacja w jodze zwana jest sawasaną. Utrzymuje ciało i umysł w zdrowiu i harmonii. Odpowiednie wykonywanie pozwala wyzwolić ogromne pokłady sił witalnych i energii życiowej. Sawasana obniża ciśnienie krwi i wychładza ciało, a gdy nasz organizm jest schłodzony, uruchamiają się głębokie procesy regeneracyjne.

Kiedy jesteśmy przemęczeni i przepracowani, a nasz układ nerwowy nie działa tak, jak powinien, jesteśmy przegrzani i dużo szybciej odczuwamy tzw. wypalenie. W ciągu dnia tracimy mnóstwo energii życiowej na niepotrzebne zgrzyty, kłótnie, stres i zamartwianie się. Sawasana pozwala nawet w kilka minut odzyskać pokłady siły i zregenerować ciało i umysł. Jogini twierdzą, że kilkuminutowa głęboka sawasana redukuje zmęczenie lepiej niż kilka godzin przerywanego, niespokojnego snu.

4. Dieta
Joga w swojej filozofii zakłada jedynie dietę roślinną, która oparta jest na nieprzetworzonych, naturalnych produktach pochodzących od matki natury. Wegetarianie i weganie jedzą żywność z najwyższego końca łańcucha pokarmowego, ponieważ rośliny pozyskują swoje wartości bezpośrednio z ziemi i ze słońca.

Filozofia jogi na temat diety zawarta jest w powiedzeniu: „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść”, co pokazuje, jak ważny jest umiar i rozsądek w diecie. Jogini nie jedzą żywych istot, bo jedna z zasad jogi mówi o tym, żeby nie zabijać ani dla swojej korzyści ani dla korzyści innych. Dieta powinna być taka, aby wyrządzać jak najmniejsze szkody ziemi i istotom na niej żyjącym, ponieważ to nie jedzenie jest najważniejsze, a życie innych.

Czytaj też:

DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie

Zioła poprawiające koncentrację

Dieta na dobrą pamięć i koncentrację

5. Medytacja i pozytywne myślenie
Te dwa czynniki bardzo silnie wpływają na stan naszego umysłu i duszy. W jodze mówi się o tym, że są kluczem do osiągnięcia spokoju i pełnej harmonii. Medytacja polega na wyłączeniu umysłu lub spowolnieniu jego pracy, natomiast pozytywne myślenie osiąga się, dzięki ćwiczeniu koncentracji. To my powinniśmy panować nad naszym umysłem, a nie umysł nad nami. Osiągnięcie takiego stanu jest jednym najważniejszych celów i zasad jogi.

Joga - efekty ćwiczenia jogi

Efektów i korzyści z ćwiczeń jogi jest co najmniej tak wiele, jak wiele jest asan. Najważniejsze efekty płynące z uprawiania jogi to między innymi:

Czytaj też:

Joga - praktyka jogi: asany

Asana w dosłownym znaczeniu oznacza siedzenie. Lecz każdy, kto praktykował hatha-jogę wie, że asany nie polegają na bezczynnym siedzeniu na macie, a najczęściej praktykowanych pozycji siedzących jest jedynie kilkanaście. Celem wykonywania asan jest zyskanie wewnętrznej równowagi cielesnej i umysłowej. Filozofia wykonywania asan mówi, że ciało zbyt napięte trzeba rozluźnić, a ciało zbyt rozluźnione napiąć.

Joga - klasyfikacja asan

Ogólnie przyjęta klasyfikacja asan to:

  1. Pozycje stojące – to podstawowe pozycje asan w jodze. Służą przygotowaniu się do praktyki i rozgrzaniu ciała. Zazwyczaj jest to pozycja góry i jej modyfikacje.
  2. Pozycje siedzące – to drugie po pozycjach stojących podstawowe pozycje w jodze. Pomagają ustawić ciało we właściwej pozycji służącej medytacji, np. sukhasanie – siadzie tureckim czy padmaasanie – pozycji lotosu.
  3. Pozycje leżące i relaksacyjne – dzielą się na dwie grupy: asany w leżeniu na plecach i asany w leżeniu na brzuchu. Służą nie tylko relaksacji, ale także głębokiemu rozciągnięciu odpowiednich partii mięśni. Przykładem pozycji leżącej jest pozycja nieboszczyka (śavasana).
  4. Pozycje skrętne – pomagają usunąć różnego rodzaju bóle stawowo-mięśniowe, szczególnie te pochodzące z kręgosłupa i bioder. Do pozycji skrętnych zaliczają się wszelkiego rodzaju trójkąty w staniu i pozycje skrętne w siadzie.

Do najpopularniejszych asan odwróconych należy świeca, do pozycji ze skłonem do tyłu - kobra, a do siedzących - pozycja lotosu.

  1. Pozycje skrętne – pomagają usunąć różnego rodzaju bóle stawowo-mięśniowe, szczególnie te pochodzące z kręgosłupa i bioder. Do pozycji skrętnych zaliczają się wszelkiego rodzaju trójkąty w staniu i pozycje skrętne w siadzie.
  2. Pozycje ze skłonem do przodu – są doskonałe na wyciszenie i odstresowanie organizmu. Pomagają przy problemach z bezsennością oraz regulują ciśnienie krwi. Przykłady pozycji ze skłonem do przodu to Paśćimotanaasana – klamerka, Dvikonaasana – skłon z rękami na plecach i Padahastaasana – klamerka na stojąco.
  3. Pozycje ze skłonem do tyłu – pozycje z wygięciem do tyłu dodają energii, zwalczają depresję, otwierają czakrę serca i uelastyczniają kręgosłup. Przykładową pozycją z wygięciem kręgosłupa jest Bhujangaasana czyli kobra.
  4. Asany ze skrętem tułowia – wykonywane są na stojąco lub w siadzie. Służą poprawieniu trawienia, akcji serca, oddychania i działają kojąco na nasze narządy wewnętrzne, np. Ardhamatsyendrasana – korkociąg.
  5. Asany równowagi – najczęściej wykonywane są na jednej nodze. Poprawiają stabilizację ciała, funkcjonowanie mięśni głębokich oraz wydłużają kręgosłup. Są to m.in. pozycja drzewa i pozycja baletnicy.
  6. Asany w pozycji odwróconej – asany odwrócone to pozycje z głową w dół. Dzięki temu nasz organizm staje się lepiej dokrwiony, a krew trafia w takie miejsca, w które na co dzień nie dociera w wystarczających ilościach. Do najpopularniejszej asany odwróconej można zaliczyć świecę oraz stanie na głowie/barkach.

Joga - zasady wykonywania asan

Zasad wykonywania asan jest wiele. Do podstawowych z nich można zaliczyć:

  1. Powolność – każdy ruch czy poszczególna pozycja powinny być wykonywane wolno i dokładnie z uwagą na swoje ciało, myśli i oddech.
  2. Oddychanie – musi iść w parze z ruchem. Oddychanie w jodze jest szczególnie ważne, a każde przejście w asanach i poszczególne ruchy mają zakorzeniony odpowiedni system wdechu i wydechu.
  3. Koncentracja – kiedy przyjmujemy odpowiednią pozycje, skupiamy się na poprawności asany, a następnie na jej głównym punkcie, tzw. czakrze. Dla przykładu: gdy wykonujemy pozycję otwierającą klatkę piersiową, skupiamy się na klatce piersiowej i rozluźnieniu właśnie tej okolicy.
  4. Oszczędzanie energii – polega na rozluźnianiu określonej partii ciała i napinaniu tych, które nie biorą udziału w asanie i nie są jej głównym punktem koncentracji.
  5. Świadomość – to połączenie wszystkich wyżej wymienionych zasad. Świadomość oznacza obserwowanie i odczuwanie wszystkiego, co dzieje się z naszym ciałem i umysłem podczas praktyki jogi.

Inne zasady asan w hatha-jodze i jej praktyki to między innymi: zasada wydłużania, zasada oddychania, zasada relaksacji, zasada czystego umysłu, zasada zakorzenienia, zasada połączenia, zasada intencji.

Ważne

Joga z instruktorem - najlepsze rozwiązanie dla początkujących

Pierwsze zajęcia z jogi najlepiej odbyć z profesjonalnym instruktorem. Specjalista wskaże ci, na co zwrócić szczególną uwagę i skoryguje ewentualne błędy. Dzięki temu nabierzesz prawidłowych nawyków i ćwiczenia będą efektywniejsze.

Osoby, które cierpią na ból pleców powinny skonsultować się z lekarzem, zanim przystąpią do ćwiczeń. Choć joga w większości przypadków działa zbawiennie na kręgosłup i zapobiega bólom, to niektóre, zwłaszcza bardziej zaawansowane asany, nie są polecane przy konkretnych wadach kręgosłupa.

Dowiedz się więcej: JOGA: ćwiczyć w domu czy z nauczycielem?

Joga - technika asan

Asany można wykonywać osobno lub robiąc płynne przejścia między poszczególnymi pozycjami. W jodze nazywają się one sekwencjami, a do najbardziej znanej sekwencji można zaliczyć powitanie słońca polegające na przejściu z pozycji góry, krzesła, skłonu w przód, pozycji deski, kija, psa z głową w dół i znów skłonu w przód do początkowej pozycji góry. Wariantów powitania słońca jest wiele i w zależności od szkoły i instruktora nauczymy się sekwencji składających się z wielu różnych pozycji.

Istnieje wiele asan, a w zależności od rodzaju hatha-jogi, na który się zdecydujemy, będą miały one nieco inny przebieg i swoje modyfikacje. Ogólna klasyfikacja asan dzieli na kilkanaście grup, które w swoich przedrostkach w sanskrycie zawierają główną charakterystykę danej asany. Oto lista najpopularniejszych asan z przynależnością do odpowiedniej grupy:

1. Pozycje „w dole” z przedrostkiem Adho

  • Pies z głową w dół (Adho Mukha Śvānāsana)
  • Stanie na rękach (Adho Mukha Vṛkṣāsana)

2. Pozycje „w pół” z przedrostkiem Ardha

  • Półksiężyc (Ardha Candrāsana)
  • Półskręt kręgosłupa (Ardha Matsyendrāsana)
  • Półokręt (Ardha Navāsana)

3. Pozycje zwane „jeden” i „pojedynczy” z przedrostkiem Eka

  • Król gołębi z jedną nogą (Eka Pāda Rājakapotāsana)

4. Pozycje „skręcone” i „obrócone” z przedrostkiem Parivrtta

  • Obrócony trójkąt (Parivṛttatrikoṇāsana)
  • Obrócony kąt boczny (Parivṛttapārśvakoṇāsana)

5. Pozycje „leżące” z przedrostkiem Supta

  • Związany kąt w leżeniu (Suptabaddhakoṇāsana)
  • Podnoszenie nogi w leżeniu (Suptapādāṅguṣṭhāsana)
  • Leżący bohater (Suptavīrāsana)

6. Pozycje „w górze” i „w górę” z przedrostkiem Urdhva

  • Mostek (Ūrdhvadhanurāsana)
  • Pies z głową do góry (Ūrdhvamukhaśvānāsana)

7. Pozycje „siedzące” z przedrostkiem Upavistha

  • Otwarty trójkąt (Upaviṣṭakoṇāsana)

8. Pozycje „rozciągnięte” z przedrostkiem Utthita

  • Podniesienie ręki do stopy (Utthitahastapādāṅguṣṭhāsana)
  • Rozciągnięty trójkąt boczny (Utthitapārśvakoṇāsana)
  • Rozciągnięty trójkąt (Utthitatrikoṇāsana)

Joga na stres, depresję, niepokój: 6 asan, które odprężają i zwiększają witalność

ASHTANGA JOGA: teoria i praktyka jogi dynamicznej

Warto wiedzieć

Inne często praktykowane pozycje swoją nazwę wzięły od nazw zwierząt, przedmiotów, żywiołów czy sił natury lub modyfikacji ułożenia ciała, które należy przyjąć. Oto kilka przykładów z nazwami w sanskrycie:

  • Związany kąt (Baddha Koṇāsana)
  • Żuraw (Bakāsana)
  • Dziecko (Bālāsana)
  • Kobra (Bhujaṅgāsana)
  • Kij (Daṇḍāsana)
  • Orzeł (Garuḍāsana)
  • Pług (Halāsana)
  • Ryba (Matsyāsana)
  • Lotos (Padmāsana)
  • Świerszcz (Śalabhāsana)
  • Świeca (Sarvāṅgāsana)
  • Nieboszczyk (Śavāsana)
  • Góra (Tāḍāsana)
  • Boczna deska (Vasiṣṭhāsana)
  • Drzewo (Vṛkṣāsana)

Joga - pranajama: cykl oddechowy

Pranajama to zbiór ćwiczeń oddechowych, których zadaniem jest oczyszczenie ciała z toksyn i regeneracja układu nerwowego. Kontrola oddechu jest równoznaczna nie tylko z kontrolą ciała, ale przede wszystkim z kontrolą nad emocjami.

Ćwiczenia oddechowe dzielą się na trzy etapy:

  1. głęboki wdech (puraka)
  2. wydech (recaka)
  3. wstrzymanie oddechu po wdechu lub wydechu (kumbhaka)

Pranajama to zaraz po asanach najważniejszy cel hatha-jogi. Powinno się go wykonywać cztery razy na dobę po 80 cykli oddechowych. Asany, w których można praktykować pranajamę to pozycja mędrca (siddhāsana), pozycja bohatera (vīrāsana), pozycja lotosu (padmāsana) i spętanego kąta (baddha koṇāsana).

Czytaj też: Oddech jogiczny: ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Joga - medytacje

Medytacja to bardzo ważna część jogi. Powinniśmy zwrócić na nią szczególną uwagę w hatha-jodze, w której medytacja i asany wzajemnie się uzupełniają. Medytacja uczy nas kontroli nad swoim umysłem, rozluźnia, relaksuje i pozwala nam lepiej się skoncentrować. To lepsze niż krótka drzemka w ciągu dnia!

Medytacja stanowi siódmy próg w drodze do dharany – sztuki koncentracji. Zdobycie celu tej drogi daje nam osiągnięcie całkowitej ekstazy, tj. samadhi. Na początku przygody z medytacją powinniśmy zdecydować się na kilkuminutową praktykę, podczas której będziemy skupiali się na jednej wybranej rzeczy, np. swoim oddechu. Powinniśmy także medytować o stałej porze i określonym miejscu. Kiedy już wybierzemy dla siebie odpowiednią technikę medytacji, możemy rozpocząć stałą praktykę, prowadzącą do harmonii całego organizmu.

Co daje MEDYTACJA? Wypróbuj PROSTE ĆWICZENIA

Joga - przeciwwskazania

Choć joga należy do jednych z najbezpieczniejszych form aktywności, nie oznacza to, że nie ma przeciwwskazań do jej uprawiania. Niektóre ciężkie schorzenia kręgosłupa, ciąża oraz menstruacja wymagają konsultacji u doświadczonego instruktora jogi, który objaśni, jakie pozycje są polecane, a jakich należy unikać przy danych dolegliwościach.

Do najczęściej wymienianych przeciwwskazań należą:

Dowiedz się więcej:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
gracia
|

Wszystko ładnie pięknie tylko mnie zastanawia czy da się na niej schudnąć. Widziałam zdjęcia dziewczyn bardzo w jodze biegłych a jednak nadal wyglądających jak wieloryby...dosłownie. Już bym wolała iqgreen najpierw wziąć żeby schudnąć niż tak się przelewać podczas wykonywania asan.