Biegać na czczo czy po śniadaniu?

2019-08-30 12:23 Monika Majewska

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień zaczynają nie od śniadania, lecz od biegu. Podobno tzw. ruch na czczo pozwala na skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak czy dla amatorów joggingu bezpieczne jest ranne bieganie przed posiłkiem? Sprawdź, co jest lepsze: bieganie na czczo czy po śniadaniu?

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu
Autor: Photos.com Bieganie na czczo nie zaszkodzi pod warunkiem, że wysiłek nie jest zbyt intensywny, a organizm jest dobrze nawodniony.

Bieganie na czczo jest popularne wśród osób, które chcą schudnąć. Są one przekonane, że bieganie z pustym żołądkiem przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej i pomaga tracić kilogramy. Wiele osób biega na czczo także dlatego, że po wstaniu z łóżka nie mają ochoty nic jeść lub mają zbyt mało czasu na przygotowanie sobie posiłku.

Ale czy taka strategia rzeczywiście się opłaca? A może przynosi organizmowi więcej szkody niż pożytku?

Bieganie na czczo a spalanie tłuszczu

Przyjmuje się, że w początkowej fazie wysiłku organizm czerpie energię głównie z glikogenu zmagazynowanego w sporych ilościach w mięśniach oraz w wątrobie. Po okresie ok. 20 minut, gdy rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej.

Czytaj też: Czy trening na czczo pozwala szybciej schudnąć?

Na innych zasadach organizm czerpie energię podczas biegania na czczo. Po przespanej nocy poziom wolnych kwasów tłuszczowych w organizmie jest dość wysoki, a stężenie glikogenu w mięśniach i wątrobie jest niskie. W związku z tym z rana organizm bardzo szybko zużywa "paliwo" w postaci cukrów i jest zmuszony do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Naukowcy z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii dowiedli, że osoby, które biegają przed śniadaniem, spalają 20% więcej tłuszczu niż osoby, które wykonują trening biegowy po śniadaniu.

Wady biegania na czczo

W trakcie intensywnego, czyli beztlenowego, treningu fizycznego na czczo organizm zaczyna spalać ciężko wypracowane mięśnie. Z kolei trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale, ponieważ do organizmu nie zostaje dostarczona odpowiednia ilość tlenu, która ułatwiłaby ich spalenie. Łączy się to ze spadkiem wydolności, szybkim zmęczeniem i zaburzeniami koncentracji. W związku z tym intensywny wysiłek fizyczny przed śniadaniem może się skończyć kontuzją, a nawet omdleniem!

Ważne jest także działanie kortyzolu - hormonu, który uaktywnia się rano i o tej porze w znacznym ilościach występuje w krwiobiegu. Kortyzol ma właściwości antyanaboliczne, tzn. przyczynia się do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego na aminokwasy, które wykorzystuje jako źródło energii.

Dlatego, jeśli chcesz biegać na czczo, wykonuj trening o niskiej intensywności, np. trucht. Pamiętaj, aby wstać przynajmniej pół godziny przed bieganiem i wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Wypij przynajmniej pół szklanki wody, najlepiej wysokozmineralizowanej zaraz po przebudzeniu. Możesz też sobie pozwolić na szklankę wody z plasterkiem cytryny, która orzeźwi ciało.

Czytaj także:

Polecany artykuł:

Bieganie po śniadaniu

Bieganie po śniadaniu wydaje się lepszym rozwiązaniem. Najlepiej zacząć biegać po godzinie od zjedzenia śniadania. W tym czasie żołądek zacznie trawić pokarm i przekazywać energię organizmowi. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiej przekąski, np. owocu (banan lub jabłko), kromki pełnoziarnistego chleba z szynką, liściem sałaty i plastrem pomidora. Możesz sobie pozwolić także na batonik muesli. 

Taki lekki posiłek zjedzony przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku. Jedząc śniadanie, wysyłasz do mózgu sygnał, że masz siłę do biegu. Zjedzenie małokalorycznego (ok. 250-300 kcal) posiłku przed bieganiem daje lepszy efekt odchudzający niż bieganie na czczo, ponieważ jesteś w stanie przebiec dłuższy dystans, a im dłużej biegasz, tym więcej kalorii spalasz.

Czytaj też:

 

UWAGA!

Pod żadnym pozorem nie można biegać bezpośrednio po śniadaniu, szczególnie obfitym, ponieważ będzie ono ciążyć w żołądku. W skrajnych przypadkach może nawet dojść do mdłości i wymiotów.

O autorze
Monika Majewska - właściwe zdjęcie
Monika Majewska
Dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a zwłaszcza obszarach medycyny, ochrony zdrowia i zdrowego odżywiania. Autorka newsów, poradników, wywiadów z ekspertami i relacji. Uczestniczka największej Ogólnopolskiej Konferencji Medycznej "Polka w Europie", organizowanej przez Stowarzyszenie "Dziennikarze dla Zdrowia", a także specjalistycznych warsztatów i seminariów dla dziennikarzy realizowanych przez Stowarzyszenie.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Kfadam
|

Tłuszcze spalamy zawsze i to jedyne źròdło energii jakie nasz organizm ma w naddatku, policz ile masz glikogenu i na ile czasu go wystarczy? Glikogen to takie turbodoładowaniem a nie źròdło energii.

Kfadam
|

Nie nie spalasz mięśni.

Kfadam
|

Wywalanie kasy na BCCA, to nie działa no chyba że w połączeniu z resztą aminokwasòw ale i tak efekt jest minimalny. Co do kataklizmu racja.

Kfadam
|

Niby zjedzenie jakiejś małej ilości jedzenia daje sygnał do mòzgu że masz siłę biegać ale fizjologiczne niewie to zmienia bo nadal masz niski poziom cukru a zatem glikogenu. A co z ciałami ktonowymi?? Pisanie o spalaniu mięśni to kolejna bzdura, organizm tak łatwo nie pozbywa się mięśni i je chroni.

Sówka
|

Zostało wspomniane działanie kortyzolu, które ma się nijak do późniejszej sugestii o zjedzeniu ,,czegoś lekkiego". Owoce nie są dobre rano przy podniesionym kortyzolu, ale tego raczej nie trzeba tłumaczyć. W takim układzie rano coś lekkiego to np. brokuł, można jeść węglowodany złożone, a przede wszystkim białka i tłuszcze. Pozdrawiam

Tfrik
|

każdy ma inne klimat i ludzi biegać o innej godzinie. mnie przypadło do gustu bieganie nocne raczej. pko półmaraton Szczecin przede mną, nie odpuszczam.

Lukk
|

Kluczowa kwestia jest ILE biegamy rano. Jak ktos cwiczy na silowni i bieganie jest forma spalania tluszczu i rozruchu porannego to 20-30 minut nieforsownego biegania na czcczo (o wodzie) jest idealne, dluzsze treningi spalaja miesnie w znacznie wiekszym stopniu.
Co innego jak ktos wyznacza sobie konkretne cele biegowe, chce robic postepy w rozwoju, wtedy to nie ma wiekszeo sensu.

Daria
|

Aby zacząć spalać mięśnie organizm musi mieć już mocno wyczerpane zapasy glikogeny czyli musimy być niedożywieni. Po 1 treningu nam to raczej nie grozi. Natomiast bieganie na czczo lekkiego treningu w tlenie jest do przyjęcia pod warunkiem że "naładowaliśmy" się na kolację dobrymi węglami. Picie czarnej kawy na czczo też nie jest super opcja jako że rano mamy w organizmie duże stężenie hormonu stresu- kortyzolu a czarna kawa jeszcze wzmaga jego produkcję. Jeśli biegać na czczo to chociaż po 1 szklance wody i trening w warunkach tlenowych ze świadomością że glikogen używamy nie tylko do pracy mięśni ale i mózgu.

Biegac lubie
|

Z mojego doświadczenia, bieganie całkowicie na czczo nie ma sensu, jest małoefektywne. Korzystam z jadłospisu ułożonego przez dietetyka i na pewno poprawiło to moje wyniki https://talerzdietetyka.wor...

Michał
|

Większych bzdur nie czytałem i nie słyszałem. Podobne bzdety jak dieta 1000 kcal albo nie jedzenie po 18:00. Otóż jeśli chcemy szybko spalić zbędną tkankę tłuszczową nie ma nic lepszego niż poranny jogging. Wypić kawę i do boju. Ja natomiast jeszcze zawsze spożywam dawkę BCAA. Co do intensywności treningu to zapomniano dodać że jest to sprawa indywidualna i zależy od wielu czynników. Znam osoby dla których nawet przy truchcie tętno może skoczyć do maks a znam też takich którzy po 30 min. średniego biegu mają spory zapas. Jedno do czego jestem zgodny to to iż nie może to być trening interwałowy (na czczo). Autor nie ma pojęcia co to jest katabolizm ani jak wprowadzić ciało w ten stan. Jest z tym bardzo ciężko (spytajcie Pudziana który od dobrych kilku lat chce "spalić" trochę tkanki mięśniowej). Żeby wystąpił katabolizm mięśniowy organizm musi być skrajnie n=niedożywiony. Co do utraty wagi to zawsze będzie występował ubytek masy mięśniowej a także wody no i tłuszczu. Nie ma innej rady. Jednak 70 do 80 proc zależy od diety. Bieganie na czczo po porannej kawie jest i tak stokroć zdrowsze niż nie jedzenie po 18:00 (chyba że kładziemy się spać o 19:00) nie wspominając o "cudownych" dietach 1000 kcal czy Dukana lub innych. Ja 3 razy w tyg chodzę na 6:00 na basen a dwa razy biegam.